O que é inflamação e quais alimentos a reduzem?

Essa resposta a lesões, bactérias nocivas ou corpos estranhos é chamada de inflamação aguda (curto prazo). É a maneira natural de isolar e curar áreas do corpo que estão danificadas ou afetadas por doenças. No entanto, problemas podem surgir quando a inflamação se torna crônica, ou é causada por um sistema imunológico hiperativo, levando a condições autoimunes. Neste artigo, veremos como sua dieta pode ajudar a manter esses tipos menos úteis de inflamação sob controle.

Inflamação crônica

Scientists now believe that chronic low-level inflammation is one of the underlying causes of conditions such as doença cardíaca, stroke, diabetes tipo 2 and cancer. We still don't know exactly what causes chronic inflammation but the following factors may be linked:

• Consumo frequente e excessivo, especialmente dietas ricas em gorduras e proteínas e baixas em vitaminas e minerais antioxidantes.

• Superestimulação regular do metabolismo - por exemplo, dietas ricas em açúcares e carboidratos processados (por exemplo, pão branco, arroz branco) que aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina.

• Changes in bactéria intestinal, tipicamente promovido por uma dieta pobre em fibras.

• Expansion of body fat cells due to obesidade. Isso pode causar a ruptura das células e uma resposta inflamatória.

• As células de gordura ficam cheias, levando ao depósito de gordura em outras partes do corpo, como o fígado.

Chronic inflammation puts body tissues under stress causing long-term cell damage, DNA errors, congested blood vessels and resistência à insulina (where insulin becomes ineffective leading to high blood sugar levels). It is these negative consequences of chronic inflammation that increase our risk of ill health.

Like an army, the immune system gets fired up when it senses injury or invaders (such as bacteria or foreign bodies). Unfortunately, in some people, the immune system is on constant high alert even when there is no real cause. It can falsely recognise part of your body as an invader or enemy, turning on it and attacking it. This can lead to conditions such as Doença de Crohn, colite ulcerativa, artrite reumatoide, lúpus, esclerose múltipla, glândula tireoide hiperativa, diabetes tipo 1, e psoríase.

These autoimmune conditions vary in their severity but are often characterised by periods of relapse and remission. Symptoms are typically managed using medicines or other treatments prescribed by healthcare professionals, although some conditions can benefit from changes to diet and lifestyle. Examples include the use of high-dose fish oil supplements for symptomatic relief in rheumatoid arthritis and psoriasis, and following a low FODMAP or elemental diet for Crohn's disease.

Permanecer dentro de uma faixa de peso corporal saudável, evitando fumar, keeping unhealthy snacks and drinks to a minimum, as well as regular exercise can all help to reduce chronic inflammation. One estudo descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 who switched one sedentary hour for an hour of physical activity reduced their CRP levels (a marker of inflammation) by 24% over a six-month period.

We often hear that some foods are anti-inflammatory while others are pro-inflammatory. However, the evidence for much of this is lacking. Media stories blaming carne vermelha, alimentos lácteos, farinha branca, adoçantes e aditivos estão fora de questão. Individualmente, esses alimentos terão pouco efeito sobre a inflamação, pois é a dieta como um todo que importa.

Então, o que as evidências mostram? Em primeiro lugar, que dietas que superestimulam os níveis de açúcar no sangue e insulina são prejudiciais para a inflamação. Isso inclui dietas que são pobres em fibra and high in foods such as white bread, white rice, mashed potatoes, cakes/biscuits, sugary drinks and confectionery. Secondly, that inflammation can be boosted by excess álcool, gorduras saturadas (creme, manteiga, banha, carnes gordurosas) e alimentos fritos.

On the other side of the equation, there is a wide range of foods to help calm chronic inflammation. In a estudo of 772 people, scientists found that a dieta mediterrânea (olive oil, nuts, fruit, vegetables, fish) was more effective at reducing inflammation than a low-fat diet.

There is also evidence that specific foods, drinks and nutrients can help lower inflammation as described in a review paper da Universidade de Southampton. Estes incluem:

Frutas e vegetais

Rico em vitaminas antioxidantes A e C, além de compostos vegetais benéficos chamados polifenóis.

Peixes oleosos

The best source of omega-3 fats which have a powerful anti-inflammatory effect. Try to eat mackerel, salmon, herring, trout or tuna at least once a week or take a daily fish oil supplement if you don't like fish.

Óleos insaturados

Óleo de colza ou azeite podem ser usados em vez dos óleos vegetais menos benéficos ou banha.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em gorduras insaturadas saudáveis e uma boa fonte de fibras, além da vitamina E antioxidante.

Algumas especiarias

Estudos mostram que a cúrcuma e o alho são anti-inflamatórios. Eles podem ser usados em curries ou ensopados.

Chá

Consumir cerca de 2-4 xícaras por dia tem sido associado à redução da inflamação.

Alimentos ricos em fibras

Grãos integrais, feijões e leguminosas ajudam a aumentar as bactérias saudáveis no intestino, o que pode ajudar a reequilibrar o sistema imunológico.

Cacau

Rico em polifenóis, mas consuma chocolate com moderação. Estudos mostram que 20 g de chocolate amargo a cada poucos dias podem reduzir a inflamação, mas mais do que isso não é benéfico.

Vitamina D

A inflamação é menor quando seu níveis de vitamina D are optimal. Aim to get out in the summer sun daily for 15-20 minutes and take a supplement in autumn and winter.

Modere o consumo de álcool

While binge drinking is a bad idea, small amounts of wine or beer can be anti-inflammatory. Follow the Diretrizes semanais do Diretor Médico by drinking fewer than 2 units a day (1 unit is half a pint of beer, or a small glass of wine).