O que é o seu microbioma intestinal?

O que é um microbioma?

O microbioma humano é uma coleção de microrganismos - como fungos, bactérias e vírus - que vivem dentro de seu próprio ecossistema em várias partes do seu corpo. Cada parte contém uma rede única de micróbios, trabalhando juntos para o bem da sua saúde. Esses pequenos sistemas únicos estão constantemente mudando e reagindo ao que você come, como você se exercita e os medicamentos que você toma.

Dr Saurabh Chatterjee, Professor de Saúde Ambiental e Ocupacional, Programa de Saúde Pública da UC Irvine, diz: "Trilhões de bactérias, vírus e fungos vivem dentro do seu intestino, colonizando diferentes áreas. Cada um deles tem comportamentos e funções atribuídos que ajudam a manter o corpo saudável."

O microbioma intestinal é um dos microbiomas mais comentados devido ao seu efeito na saúde humana. Os micróbios no seu intestino (microbiota) ajudam a equilibrar suas bactérias boas e ruins. Eles decompõem alimentos complexos como fibras que seu corpo não consegue digerir sozinho, transformando-os em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) que alimentam suas células intestinais. Eles também produzem algumas vitaminas - como a vitamina K - e enzimas digestivas para ajudar o seu corpo a funcionar.

Até 70% do seu sistema imunológico também vive no seu intestino. Seu microbioma intestinal desempenha um papel importante na função imunológica, enviando mensagens para suas células imunológicas para afastar organismos nocivos (patógenos).

Como posso saber se meu microbioma intestinal está saudável?

Várias coisas podem afetar a saúde do seu intestino, incluindo dieta, genética e antibióticos. Se os micróbios no seu intestino ficarem desequilibrados, isso pode causar condições como obesidade, doença inflamatória intestinal (DII) e diabetes.

Chatterjee diz: "Muitas doenças, como o câncer, IBD, doenças hepáticas e até inflamação cerebral têm sido associadas a um microbioma intestinal desequilibrado."

Dr. David D. Clarke, Presidente da Associação de Distúrbios Psicofisiológicos, alerta que um microbioma intestinal não saudável (disbiose) pode causar problemas digestivos, tais como:

Mudanças no microbioma intestinal também têm sido associadas ao ganho de peso, cansaço, condições de pele, disfunção imunológica, intolerância alimentar e distúrbios de humor.

"Esses sintomas podem ser persistentes e podem variar em intensidade", ele diz. "No entanto, em alguns casos, eles podem ser causados por outra coisa, como estresse de vida passado ou presente."

Antibióticos

Tomar antibióticos pode prejudicar as bactérias benéficas do seu intestino. Elas podem criar um desequilíbrio entre as bactérias boas e ruins, tornando mais difícil para o seu corpo combater infecções a longo prazo.

A Dra. Pamela Young, especialista em desintoxicação de drogas e saúde mental da Action Rehab, explica: "Os antibióticos são, às vezes, uma necessidade. No entanto, alguns não são avançados o suficiente para entender a diferença entre bactérias boas e ruins. Alguns antibióticos podem atingir as bactérias necessárias, mas muitos prejudicam aquelas que precisamos para nos manter saudáveis."

Chatterjee acrescenta que muitos antibióticos podem fazer com que suas bactérias amigáveis desenvolvam resistência, o que significa que eles não funcionarão tão bem. Como você precisa de suas boas bactérias para se manter saudável, deve usar antibióticos conforme prescritos e completar o tratamento. Você não deve usar antibióticos em excesso.

Álcool

Beber muito álcool também desequilibra suas bactérias intestinais. Pode enfraquecer o revestimento do seu intestino, permitindo que organismos nocivos vazem, causando inflamação no fígado.

Clarke aconselha que o consumo excessivo de álcool pode reduzir bactérias benéficas como Lactobacillus e Bifidobacterium, e aumentar as nocivas como Proteobacteria.

Estresse

Seu intestino se comunica constantemente com seu cérebro. Ele permite que o cérebro controle a digestão e a função imunológica no intestino, e que os micróbios intestinais influenciem o cérebro. O estresse pode interromper essa comunicação, o que pode alterar a mistura de bactérias boas e ruins no intestino. Isso, por sua vez, pode afetar como o corpo responde ao estresse.

Clarke diz que o estresse pode afetar o ecossistema intestinal de duas maneiras. Ele pode aumentar ou diminuir as contrações musculares no intestino e levar a mudanças na quantidade e qualidade da sua nutrição - incluindo o consumo de álcool.

"Todos esses podem prejudicar o ecossistema intestinal," ele diz.

Estudos mostraram que há uma via de mão dupla entre o microbioma intestinal e o humor. Os tipos de bactérias no seu intestino podem influenciar sua suscetibilidade a depressão e ansiedade. Aqueles com uma maior variedade de bactérias intestinais são geralmente mais felizes e menos ansiosos¹.

Dr. Raj Dasgupta, Conselheiro Médico Chefe da NCOA, diz: "Há um crescente corpo de pesquisa conectando o estado do nosso microbioma intestinal à saúde mental através do que é chamado de 'eixo intestino-cérebro'. Desequilíbrios nas bactérias intestinais têm sido cada vez mais associados a condições de saúde mental como depressão e ansiedade."

De acordo com Clarke, muitos mensageiros químicos que transportam sinais de nervo para nervo (neurotransmissores) são produzidos no intestino. Isso inclui a serotonina, que desempenha um papel fundamental na regulação do humor.

Chatterjee acrescenta que problemas de saúde como demência, autismo e condições como Parkinson e Alzheimer têm demonstrado ter um microbioma intestinal alterado - embora os estudos ainda estejam em andamento.

Como você trata seu microbioma intestinal é importante para a digestão, imunidade e seu humor. Ter uma dieta bem equilibrada e variada - juntamente com um estilo de vida saudável - é essencial para um intestino feliz e bem-estar geral.

Aqui estão algumas maneiras importantes de manter seu microbioma intestinal saudável:

Encha seu prato com prebióticos: Alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e nozes, são ricos em fibras especiais chamadas prebióticos. Prebióticos são carboidratos não digeríveis que alimentam suas bactérias intestinais amigáveis. Ao nutrir essas boas bactérias, você pode manter seu intestino em equilíbrio.

Dr. Lynn Bry, Diretora do Massachusetts Host-Microbiome Centre, diz: "Você pode ter ouvido falar sobre comer um arco-íris para incluir diversas frutas e vegetais - todos os quais contêm fibras vegetais. Uma microbiota saudável é uma microbiota diversificada e que tem acesso a nutrientes variados através do que comemos. Parte da razão para incluir fibras em nossa dieta é que elas alimentam nossa microbiota intestinal."

Ervas e especiarias: Ervas inteiras como manjericão, coentro e hortelã - juntamente com especiarias como pimenta preta, cominho e gengibre - demonstraram ter um efeito prebiótico no intestino².

Fortaleça-se com probióticos - alimentos fermentados que contêm bactérias e leveduras vivas. Frequentemente encontrados em iogurtes e suplementos, esses microrganismos podem restaurar o equilíbrio alimentando as boas bactérias no seu intestino.

Exemplos de probióticos incluem:

Deixe de lado os alimentos processados - estes tendem a ser pobres em fibras e cheios de gorduras e açúcares não saudáveis. Isso perturba o equilíbrio das boas bactérias, o que pode danificar o revestimento do seu intestino, fazendo com que ele vaze. O intestino permeável tem sido associado à inflamação em todo o corpo, o que pode contribuir para doenças como diabetes e doenças cardíacas³.

Reduza o consumo de açúcar - certos alimentos com muito açúcar podem estimular o crescimento de bactérias nocivas. Escolha adoçantes naturais e limite o consumo de bebidas açucaradas.

Enfrente o estresse - considere técnicas de relaxamento como ioga, meditação ou respiração profunda para gerenciar o estresse de forma eficaz.

Durma bem - uma boa noite de sono pode ajudar a equilibrar seu microbioma intestinal⁴.

Beba bastante líquidos - certifique-se de beber 6-8 copos de água por dia. Manter o corpo hidratado ajuda a digestão intestinal a funcionar sem problemas, o que significa que seu corpo pode absorver nutrientes de forma mais eficiente.

Mova seu corpo - atividade física regular é bom para o seu intestino. O exercício melhora a circulação, o que apoia o sistema digestivo e o crescimento de boas bactérias. Para melhores resultados, faça pelo menos 30 minutos de exercício por dia, durante cinco dias por semana.

1. Martin et al: O Papel da Dieta no Microbioma Intestinal, Humor e Felicidade

2. Dahl et al: Modulação microbiana intestinal por ervas culinárias e especiarias

3. Ferranti et al: 20 Coisas que Você Não Sabia Sobre o Microbioma Intestinal Humano