10 fontes de proteína vegetal para a saúde óssea

Adotar uma dieta à base de plantas pode ser bom para a sua saúde geral. No entanto, pode ser que esta dieta careça de alguns nutrientes importantes para a saúde óssea.

Alguns dos principais nutrientes para a saúde óssea incluem:

• Cálcio - crucial para o fortalecimento dos ossos (mineralização óssea).

• Vitamina D - ajuda seu corpo a absorver cálcio.

• Ácidos graxos ômega-3 - regular a atividade das células ósseas.

• Proteína - contém aminoácidos para fortalecer os ossos.

A falta dos nutrientes acima, juntamente com outros fatores de estilo de vida, pode levar a ossos mais fracos que são mais suscetíveis a fraturas.

Quão importante é a proteína para a saúde óssea?

Proteína - composta principalmente de colágeno - ocupa cerca de metade do espaço dentro dos seus ossos, enquanto minerais como o cálcio compõem o restante. Obter proteína suficiente na sua dieta é importante para construir e manter a força óssea - especialmente à medida que você envelhece.

Sarah Schlichter, Nutricionista Registrada e Consultora de Nutrição, Bucket List Tummy, Virgínia, EUA, diz: "Uma dieta bem equilibrada que inclua ingestão suficiente de energia (calorias) e proteínas - assim como atividade física adequada e treinamento de força - é crucial para melhorar a saúde óssea, especialmente na vida mais tarde."

Embora os alimentos à base de plantas possam ser ótimos para a sua saúde, o teor de proteínas deles pode ser menor em aminoácidos essenciais do que as proteínas animais. Os aminoácidos são os blocos de construção que ajudam seu corpo a criar proteínas.

Ana Reisdorf, uma nutricionista registrada com sede em Franklin, Tennessee, explica que a proteína estimula a produção de um hormônio chamado Fator de Crescimento Semelhante à Insulina-1 (IGF-1).

"Isso aumenta a formação óssea, sinalizando ao seu corpo para criar novas células ósseas e melhorar a absorção de cálcio," ela diz. "Proteínas de origem vegetal podem ser tão boas para a saúde óssea quanto proteínas de origem animal se você consumir uma variedade delas ao longo do dia."

Seitan

Seitan é uma alternativa à carne feita de glúten de trigo, o que lhe confere uma textura mastigável. É baixo em gordura, baixo em carboidratos e uma boa fonte de selênio e proteína vegetal.

Tofu

O tofu é feito de soja e vem em blocos sólidos brancos. É vendido em uma variedade de texturas - variando de macio a firme.

Elizabeth Ward, uma nutricionista registrada e autora, baseada em Massachusetts, EUA, diz que a soja é uma das únicas plantas que fornece proteína completa.

Ela explica: "Ele contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa - o mesmo que a proteína animal. O tofu enriquecido com cálcio é particularmente rico em cálcio e isoflavonas de soja, e pode beneficiar a saúde óssea. Seu conteúdo de fibras também pode ajudar a reduzir a inflamação."

Lentilhas

As lentilhas são econômicas, ricas em nutrientes saudáveis e altas em fibras e proteínas.

Feijão preto

Feijões pretos são uma excelente fonte de proteína, semelhante a produtos de origem animal, como carne, ovos e leite.

Quinoa

A quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais e seu teor de proteína é semelhante ao do leite de vaca.

Leite de Soja

O leite de soja - assim como o tofu - é feito de grãos de soja e é uma alternativa vegetal ao leite de vaca. É baixo em calorias e gorduras, e uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

Aveia

A aveia é uma boa fonte de fibras - particularmente beta-glucana. Ela também contém outros compostos saudáveis que são bons para o seu intestino e sistema imunológico.

Arroz Selvagem

Cheio de nutrientes essenciais e baixo em gordura, o arroz selvagem oferece uma rica fonte de minerais, vitaminas, proteínas, fibras e antioxidantes.

Amêndoas

Amêndoas são ótimas fontes de vitaminas, proteínas, fibras alimentares e minerais.

Vegetais

Embora todas as frutas e vegetais contenham proteína, alguns têm mais do que outros. Os seguintes vegetais comuns são fontes ricas de proteína, cada um contendo 3 gramas por 100 gramas. Isso representa 5% da ingestão diária de proteína para homens e 7% para mulheres.

• Brócolis.

• Alcachofras.

• Couve de Bruxelas.

• Milho doce.

Embora existam muitas opções saudáveis de alimentos processados à base de plantas disponíveis, você deve sempre ler o rótulo nutricional antes de adicioná-los à sua dieta.

Mohr diz que alguns alimentos fortificados sem carne são projetados para serem ricos em proteínas e podem ser adições saudáveis à sua dieta. No entanto, ele alerta que muitos alimentos processados à base de plantas podem variar no conteúdo de proteína. Alguns substitutos de carne - especialmente produtos de carne falsa, como hambúrgueres vegetarianos - podem ser convenientes, mas não são necessariamente a escolha mais saudável.

Ward acrescenta que qualquer alimento processado pode ter mais gordura adicionada, açúcar adicionado e sódio, e menos outros nutrientes bons para a saúde óssea - como potássio e magnésio - do que alimentos menos processados.

Ele explica: "Por exemplo, uma batata assada não tem gordura, açúcar adicionado ou sódio adicionado e tem muito mais potássio e magnésio do que batatas fritas, que também têm gordura e sódio adicionais."