Embracing a dieta à base de plantas can be good for your overall health. However, it may be that this diet lacks some nutrients important for bone health.

Alguns dos principais nutrientes para a saúde óssea incluem:

• Cálcio - crucial for hardening bones (bone mineralisation).

• Vitamina D - helps your body absorb calcium.

• Ácidos graxos ômega-3 - regulate bone cell activity.

• Proteína - contains amino acids for building bone strength.

A lack of the above nutrients, along with other lifestyle factors, pode levar a ossos mais fracos that are more susceptible to fractures.

How important is protein for bone health?

Protein - made mostly from collagen - makes up about half the space inside your bones, while minerals such as calcium make up the rest. Getting enough protein in your diet is important for building and maintaining bone strength - especialmente à medida que você envelhece.

Sarah Schlichter, Nutricionista Registrada e Consultora de Nutrição, Bucket List Tummy, Virgínia, EUA, diz: "Uma dieta bem equilibrada que inclua ingestão suficiente de energia (calorias) e proteínas - assim como atividade física adequada e treinamento de força - é crucial para melhorar a saúde óssea, especialmente na vida mais tarde."

Though plant-based foods can be great for your health, their protein content may be lower in essential amino acids than animal proteins. Amino acids are the building blocks that help your body create proteins.

Ana Reisdorf, uma nutricionista registrada com sede em Franklin, Tennessee, explica que a proteína estimula a produção de um hormônio chamado Fator de Crescimento Semelhante à Insulina-1 (IGF-1).

"Isso aumenta a formação óssea, sinalizando ao seu corpo para criar novas células ósseas e melhorar a absorção de cálcio," ela diz. "Proteínas de origem vegetal podem ser tão boas para a saúde óssea quanto proteínas de origem animal se você consumir uma variedade delas ao longo do dia."

Seitan

Seitan é uma alternativa à carne feita de glúten de trigo, o que lhe confere uma textura mastigável. É baixo em gordura, baixo em carboidratos e uma boa fonte de selênio e proteína vegetal.

Tofu

O tofu é feito de soja e vem em blocos sólidos brancos. É vendido em uma variedade de texturas - variando de macio a firme.

Elizabeth Ward, a registered dietitian and author, based in Massachusetts, USA says that soy is one of the only plants that provides complete protein.

Ela explica: "Ele contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa - o mesmo que a proteína animal. O tofu enriquecido com cálcio é particularmente rico em cálcio e isoflavonas de soja, e pode beneficiar a saúde óssea. Seu conteúdo de fibras também pode ajudar a reduzir a inflamação."

Lentilhas

As lentilhas são econômicas, ricas em nutrientes saudáveis e altas em fibras e proteínas.

Feijão preto

Feijões pretos são uma excelente fonte de proteína, semelhante a produtos de origem animal, como carne, ovos e leite.

Quinoa

Quinoa contains all nine essential amino acids and its protein content is similar to cow's milk.

Leite de Soja

O leite de soja - assim como o tofu - é feito de grãos de soja e é uma alternativa vegetal ao leite de vaca. É baixo em calorias e gorduras, e uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

Aveia

A aveia é uma boa fonte de fibras - particularmente beta-glucana. Ela também contém outros compostos saudáveis que são bons para o seu intestino e sistema imunológico.

Arroz Selvagem

Cheio de nutrientes essenciais e baixo em gordura, o arroz selvagem oferece uma rica fonte de minerais, vitaminas, proteínas, fibras e antioxidantes.

Amêndoas

Amêndoas são ótimas fontes de vitaminas, proteínas, fibras alimentares e minerais.

Vegetais

Embora todas as frutas e vegetais contenham proteína, alguns têm mais do que outros. Os seguintes vegetais comuns são fontes ricas de proteína, cada um contendo 3 gramas por 100 gramas. Isso representa 5% da ingestão diária de proteína para homens e 7% para mulheres.

• Brócolis.

• Alcachofras.

• Couve de Bruxelas.

• Milho doce.

Although there are many healthy processed plant-based options available, you should always read the nutrition label before adding them to your diet.

Mohr says that some meat-free fortified foods are designed to be high in protein and can be healthy additions to your diet. However, he warns that many plant-based processed foods can vary in protein content. Some meat substitutes - especially mock meat products such as veggie burgers - can be convenient, but aren't necessarily the healthiest choice.

Ward adds that any processed food may be higher in added fat, added sugar and sodium, and lower in other nutrients good for bone health - such as potassium and magnesium - than less processed foods.

Ele explica: "Por exemplo, uma batata assada não tem gordura, açúcar adicionado ou sódio adicionado e tem muito mais potássio e magnésio do que batatas fritas, que também têm gordura e sódio adicionais."