Fibra e suplementos de fibra

Por que a fibra é importante?

As fezes (cocô) geralmente são macias e fáceis de evacuar se você consumir fibras suficientes e beber bastante líquido. Uma dieta rica em fibras:

• Vai ajudar a prevenir e tratar constipação e facilitar os movimentos intestinais.

• Pode ajudar a prevenir algumas condições intestinais, como doença diverticular, hemorroidas e uma condição dolorosa da passagem posterior (ânus), que é chamada de fissura anal.

• Pode ajudar a perder ou controlar o peso. A fibra é saciante, mas não tem calorias e não é digerida.

• Pode reduzir o risco de desenvolver câncer de intestino.

• Pode ajudar a reduzir seus lipídios no sangue (colesterol) níveis, diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.

• Pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

• Pode melhorar a imunidade e combater a inflamação.

Aumentar a ingestão de fibras também demonstrou melhorar a população de germes benéficos (bactérias) no seu intestino, conhecidos como microbioma. Um microbioma não saudável tem sido associado a muitas condições, não apenas condições intestinais como o câncer de cólon. Ele tem sido associado ao sistema imunológico, diabetes, saúde mental, inflamação e obesidade. Ainda há muito que não sabemos sobre o papel que nosso microbioma desempenha em nossa saúde. No entanto, sabemos que uma dieta rica em fibras é importante para garantir que nosso microbioma nos mantenha saudáveis.

Quanto de fibra devemos consumir por dia?

O governo recomenda que os adultos consumam 30 gramas (g) de fibra por dia. (A pessoa média no Reino Unido consome apenas cerca de 18 g de fibra por dia.) Você deve levar em consideração seu histórico médico e como você tolera a fibra (veja abaixo).

Você pode ouvir diferentes palavras sendo usadas para descrever fibras na dieta. As duas categorias mais conhecidas são fibra insolúvel e fibra solúvel. Elas funcionam de maneiras diferentes no corpo. Uma combinação de ambos os tipos de fibra deve fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada para manter seu intestino saudável. Muitos alimentos que contêm fibras naturalmente conterão ambos os tipos. As fibras também podem ser categorizadas de acordo com sua espessura (viscosidade) e quão bem são decompostas pelas bactérias intestinais (fermentabilidade).

Fibra insolúvel

Este tipo de fibra não pode ser dissolvido em água. Ela passa pelo sistema digestivo quase inalterada. Atua como uma esponja e absorve água, adiciona volume às fezes e permite que os resíduos sejam eliminados pelos intestinos mais rapidamente. Isso ajuda a prevenir a constipação e outras condições, como hemorroidas e doença diverticular. Este tipo de fibra é encontrado em:

• Cascas, miolos e sementes de frutas e vegetais.

• Trigo e farelo.

• Milho.

• Nozes e grãos integrais.

Fibra solúvel

Este tipo de fibra se dissolve na água. Ela amolece as fezes e as torna maiores, facilitando sua passagem. Quando misturada com água, também forma um gel no estômago. O gel se liga ao excesso de colesterol para que ele não seja absorvido, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, a fibra solúvel ajuda a retardar a digestão dos alimentos, o que resulta na liberação e absorção lenta do açúcar (glicose - nossa principal fonte de energia). Isso mantém nossos níveis de açúcar no sangue estáveis. Este tipo de fibra é encontrado em:

• Aveia.

• Cevada.

• Psyllium e ispaghula.

• Nozes e sementes.

• Frutas e vegetais.

• Feijões e leguminosas.

Amido resistente é uma fibra solúvel que é altamente fermentável. Isso significa que pode ser decomposta pelas bactérias naturais no intestino. Quando isso acontece, forma ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que são bons para a saúde intestinal. O amido resistente também demonstrou reduzir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue. É um carboidrato encontrado em certos alimentos, como bananas.

Prebióticos são fibras que apenas nossas bactérias intestinais podem consumir. Elas escapam da digestão no estômago e no trato digestivo superior, são fermentadas pelas bactérias intestinais e promovem o crescimento de boas bactérias intestinais. Todos os prebióticos são fibras, mas nem todas as fibras são prebióticas.

Estes incluem o seguinte:

• Pão integral ou de trigo integral, biscoitos e farinha.

• Cereais integrais para o café da manhã, como All-Bran®, Bran Flakes®, Weetabix®, Shredded Wheat®, muesli, etc. Uma coisa simples como mudar seu cereal matinal regular pode fazer uma grande diferença na quantidade de fibras que você consome diariamente.

• Arroz integral, espaguete integral e outras massas integrais.

• Frutas e vegetais. Procure comer pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia. Uma porção é:

• Uma fruta grande, como uma maçã, pera, banana, laranja, ou uma fatia grande de melão ou abacaxi.

• Duas frutas menores, como ameixas, tangerinas, etc.

• Uma xícara de frutas pequenas, como uvas, morangos, framboesas, cerejas, etc.

• Uma colher de sopa de frutas secas.

• Uma porção normal de qualquer vegetal (cerca de duas colheres de sopa).

• Uma tigela de sobremesa de salada.

Seu médico ou profissional de saúde pode aconselhá-lo a tomar suplementos de fibras extras se você tiver constipação ou outros problemas intestinais, como síndrome do intestino irritável. Vários suplementos de fibras estão disponíveis. Você pode comprar suplementos de fibras em farmácias ou lojas de produtos naturais:

• Farelo não processado é um suplemento de fibra barato. Você pode polvilhar farelo em cereais matinais ou misturá-lo com sucos de frutas, leite, ensopados, sopas, crumbles, massas, scones, etc. No entanto, o farelo pode não ser adequado para você (veja abaixo).

• Outros suplementos de fibra incluem casca de ispaghula (psyllium), metilcelulose, esterculia, dextrina de trigo, fibra de inulina e sementes de linhaça inteiras (embebidas em água). Existem vários produtos de marca que contêm esses suplementos de fibra (um farmacêutico pode aconselhar).

A fibra precisa de líquido para funcionar, então beba bastante quando seguir uma dieta rica em fibras ou tomar suplementos de fibras. Beba cerca de dois litros (aproximadamente 8-10 copos) por dia. Isso é para prevenir um bloqueio do intestino, que é uma complicação rara de consumir muita fibra sem líquido adequado. Isso pode incluir água, sucos sem açúcar, chás de ervas/frutas, chá e café.

A maioria das pessoas pode consumir mais fibras sem ter problemas. No entanto, se a ingestão de fibras for aumentada repentinamente, isso pode causar gases e inchaço. Se você experimentar esses sintomas, introduza alimentos ricos em fibras gradualmente para permitir que o intestino se acostume com a fibra extra. Introduza um novo alimento em um período de dois a três dias. Por exemplo, coma mingau no café da manhã no primeiro dia; depois adicione feijões ou vegetais extras a uma caçarola dois dias depois; então talvez coma uma peça extra de fruta dois a três dias depois. Seu intestino gradualmente se acostumará à maior ingestão de fibras e os sintomas devem diminuir.

Algumas pessoas relatam que uma dieta rica em fibras causa alguns sintomas leves persistentes, como dores leves e inchaço. Em particular, algumas pessoas com síndrome do intestino irritável descobriram que um aumento na fibra piora os sintomas. Isso pode estar relacionado ao tipo de fibra que você consome. A fibra solúvel é mais útil do que a fibra insolúvel, especialmente quando se busca aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Farelo e outras fibras à base de insolúveis podem, na verdade, piorar os sintomas em algumas pessoas.

Portanto, ao aumentar a ingestão de fibras, certifique-se de obter bastante fibra solúvel.

Como regra geral, substitua alimentos brancos e processados por alimentos integrais e marrons, além de muitas frutas e vegetais. Dicas para aumentar a fibra incluem:

• Escolha pão integral em vez de branco.

• Substitua cereais refinados como Rice Krispies® ou Cornflakes® por versões integrais como mingau/Bran Flakes®/Weetabix®/Shredded Wheat®.

• Substitua arroz branco e macarrão por variedades integrais

• Adicione vegetais extras a carne moída, caçarolas, sopas, ensopados, curries ou pimentas.

• Adicione feijões e leguminosas a carne moída, caçarolas, sopas, ensopados, curries ou pimentas.

• Faça um lanche com uma peça de fruta ou palitos de vegetais.

• Polvilhe sementes (por exemplo, sementes de abóbora, linhaça dourada, sementes de girassol) sobre sopas, saladas ou iogurtes.

• Escolha alimentos rotulados como 'alto teor de fibras'. Em um rótulo nutricional, isso significa 6 g ou mais por 100 g.

• Mantenha as cascas nas frutas e vegetais sempre que possível.

• Adicione nozes ou frutas secas aos cereais matinais.

• Sirva pelo menos uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição