Por que a fibra é importante?

As fezes (cocô) geralmente são macias e fáceis de evacuar se você consumir fibras suficientes e beber bastante líquido. Uma dieta rica em fibras:

• Will help to prevent and treat constipação e facilitar os movimentos intestinais.

• May help to prevent some bowel conditions such as doença diverticular, hemorroidas and a painful condition of the back passage (anus), which is called fissura anal.

• Pode ajudar a perder ou controlar o peso. A fibra é saciante, mas não tem calorias e não é digerida.

• May reduce the risk of developing câncer de intestino.

• Pode ajudar a reduzir seus lipídios no sangue (colesterol) levels, lower blood pressure, and reduce the risk of doença cardíaca e derrame.

• May reduce the risk of developing diabetes and help to control your blood sugar levels.

• Pode melhorar a imunidade e combater a inflamação.

Aumentar a ingestão de fibras também demonstrou melhorar a população de germes benéficos (bactérias) no seu intestino, conhecidos como microbioma. Um microbioma não saudável tem sido associado a muitas condições, não apenas condições intestinais como o câncer de cólon. Ele tem sido associado ao sistema imunológico, diabetes, saúde mental, inflamação e obesidade. Ainda há muito que não sabemos sobre o papel que nosso microbioma desempenha em nossa saúde. No entanto, sabemos que uma dieta rica em fibras é importante para garantir que nosso microbioma nos mantenha saudáveis.

Quanto de fibra devemos consumir por dia?

O governo recomenda que os adultos consumam 30 gramas (g) de fibra por dia. (A pessoa média no Reino Unido consome apenas cerca de 18 g de fibra por dia.) Você deve levar em consideração seu histórico médico e como você tolera a fibra (veja abaixo).

Você pode ouvir diferentes palavras sendo usadas para descrever fibras na dieta. As duas categorias mais conhecidas são fibra insolúvel e fibra solúvel. Elas funcionam de maneiras diferentes no corpo. Uma combinação de ambos os tipos de fibra deve fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada para manter seu intestino saudável. Muitos alimentos que contêm fibras naturalmente conterão ambos os tipos. As fibras também podem ser categorizadas de acordo com sua espessura (viscosidade) e quão bem são decompostas pelas bactérias intestinais (fermentabilidade).

Fibra insolúvel

Este tipo de fibra não pode ser dissolvido em água. Ela passa pelo sistema digestivo quase inalterada. Atua como uma esponja e absorve água, adiciona volume às fezes e permite que os resíduos sejam eliminados pelos intestinos mais rapidamente. Isso ajuda a prevenir a constipação e outras condições, como hemorroidas e doença diverticular. Este tipo de fibra é encontrado em:

• Cascas, miolos e sementes de frutas e vegetais.

• Trigo e farelo.

• Milho.

• Nozes e grãos integrais.

Fibra solúvel

Este tipo de fibra se dissolve na água. Ela amolece as fezes e as torna maiores, facilitando sua passagem. Quando misturada com água, também forma um gel no estômago. O gel se liga ao excesso de colesterol para que ele não seja absorvido, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, a fibra solúvel ajuda a retardar a digestão dos alimentos, o que resulta na liberação e absorção lenta do açúcar (glicose - nossa principal fonte de energia). Isso mantém nossos níveis de açúcar no sangue estáveis. Este tipo de fibra é encontrado em:

• Aveia.

• Cevada.

• Psyllium e ispaghula.

• Nozes e sementes.

• Frutas e vegetais.

• Feijões e leguminosas.

Amido resistente is a soluble fibre that is highly fermentable. This means that it can be broken down by the natural bacteria in the bowels. When this happens, it forms short-chain fatty acids (SCFAs), which are good for gut health. Resistant starch has also been shown to lower cholesterol and regulate blood sugar levels. It is a carbohydrate that is found in certain food such as bananas.

Prebióticos are fibre that only our gut bacteria can feed on. They escape being digested in the stomach and upper digestive tract, are fermented by gut bacteria, and promote the growth of good gut bacteria. All prebiotics are fibre, but not all fibre is prebiotic.

Estes incluem o seguinte:

• Pão integral ou de trigo integral, biscoitos e farinha.

• Cereais integrais para o café da manhã, como All-Bran®, Bran Flakes®, Weetabix®, Shredded Wheat®, muesli, etc. Uma coisa simples como mudar seu cereal matinal regular pode fazer uma grande diferença na quantidade de fibras que você consome diariamente.

• Arroz integral, espaguete integral e outras massas integrais.

• Frutas e vegetais. Aim to eat pelo menos five portions of a variety of fruit and vegetables each day. One portion is:

• Uma fruta grande, como uma maçã, pera, banana, laranja, ou uma fatia grande de melão ou abacaxi.

• Duas frutas menores, como ameixas, tangerinas, etc.

• Uma xícara de frutas pequenas, como uvas, morangos, framboesas, cerejas, etc.

• Uma colher de sopa de frutas secas.

• Uma porção normal de qualquer vegetal (cerca de duas colheres de sopa).

• Uma tigela de sobremesa de salada.

Seu médico ou profissional de saúde pode aconselhá-lo a tomar suplementos de fibras extras se você tiver constipação ou outros problemas intestinais, como síndrome do intestino irritável. Vários suplementos de fibras estão disponíveis. Você pode comprar suplementos de fibras em farmácias ou lojas de produtos naturais:

• Farelo não processado is a cheap fibre supplement. You can sprinkle bran on breakfast cereals, or mix it with fruit juices, milk, stews, soups, crumbles, pastries, scones, etc. However, bran may not be suitable for you (see below).

• Outros suplementos de fibra include ispaghula husk (psyllium), methylcellulose, sterculia, wheat dextrin, inulin fibre, and whole linseeds (soaked in water). There are various branded products that contain these fibre supplements (a pharmacist can advise).

A fibra precisa de líquido para funcionar, então beba bastante quando seguir uma dieta rica em fibras ou tomar suplementos de fibras. Beba cerca de dois litros (aproximadamente 8-10 copos) por dia. Isso é para prevenir um bloqueio do intestino, que é uma complicação rara de consumir muita fibra sem líquido adequado. Isso pode incluir água, sucos sem açúcar, chás de ervas/frutas, chá e café.

A maioria das pessoas pode consumir mais fibras sem ter problemas. No entanto, se a ingestão de fibras for aumentada repentinamente, isso pode causar gases e inchaço. Se você experimentar esses sintomas, introduza alimentos ricos em fibras gradualmente para permitir que o intestino se acostume com a fibra extra. Introduza um novo alimento em um período de dois a três dias. Por exemplo, coma mingau no café da manhã no primeiro dia; depois adicione feijões ou vegetais extras a uma caçarola dois dias depois; então talvez coma uma peça extra de fruta dois a três dias depois. Seu intestino gradualmente se acostumará à maior ingestão de fibras e os sintomas devem diminuir.

Some people report that a high-fibre diet causes some persistent mild symptoms such as mild pains and bloating. In particular, some people with síndrome do intestino irritável find that an increase in fibre makes symptoms worse. This may be related to the type of fibre you take. Soluble fibre is more helpful than insoluble fibre, especially when aiming to ease symptoms of irritable bowel syndrome. Bran and other insoluble-based fibre may actually make symptoms worse in some people.

Portanto, ao aumentar a ingestão de fibras, certifique-se de obter bastante fibra solúvel.

Como regra geral, substitua alimentos brancos e processados por alimentos integrais e marrons, além de muitas frutas e vegetais. Dicas para aumentar a fibra incluem:

• Escolha pão integral em vez de branco.

• Substitua cereais refinados como Rice Krispies® ou Cornflakes® por versões integrais como mingau/Bran Flakes®/Weetabix®/Shredded Wheat®.

• Substitua arroz branco e macarrão por variedades integrais

• Adicione vegetais extras a carne moída, caçarolas, sopas, ensopados, curries ou pimentas.

• Adicione feijões e leguminosas a carne moída, caçarolas, sopas, ensopados, curries ou pimentas.

• Faça um lanche com uma peça de fruta ou palitos de vegetais.

• Polvilhe sementes (por exemplo, sementes de abóbora, linhaça dourada, sementes de girassol) sobre sopas, saladas ou iogurtes.

• Escolha alimentos rotulados como 'alto teor de fibras'. Em um rótulo nutricional, isso significa 6 g ou mais por 100 g.

• Mantenha as cascas nas frutas e vegetais sempre que possível.

• Adicione nozes ou frutas secas aos cereais matinais.

• Sirva pelo menos uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição