Fibra, dieta baixa em FODMAP e bactérias intestinais

Na verdade, foi há pouco mais de meio século, em 1953, que o termo 'fibra dietética' foi cunhado pela primeira vez. Hoje, a fibra é coisa do passado e tudo gira em torno da microbiota intestinal (o nome carinhoso para a coleção de bactérias que vivem em nossos intestinos), probióticos e prebióticos. Mas eles têm mais em comum com a fibra à moda antiga do que você imagina.

Fibra e comida - onde a moda começou?

Todos os médicos já ouviram falar do cirurgião irlandês Denis Burkitt, que primeiro descreveu o câncer infantil linfoma de Burkitt, que leva seu nome. Ele viu seu primeiro caso enquanto trabalhava na África, e foi seu trabalho na África e no Reino Unido que deu origem a seu outro trabalho vitalício sobre fibras alimentares. Quando ele voltou da África para a Grã-Bretanha, percebeu que estava lidando regularmente com todos os tipos de doenças intestinais que nunca tinha visto na África.

O resultado foi o best-seller internacional de 1979, ‘Não esqueça das fibras na sua dieta: para ajudar a evitar muitas das nossas doenças mais comuns’. Teve um enorme impacto - de fato, minha tese de estudante de medicina, que ganhou o prêmio de Medicina Comunitária da Universidade de Oxford, foi intitulada ‘O papel das fibras na etiologia das doenças’. Um dos examinadores me disse que eu havia ‘captado o espírito do momento’.

As pessoas perceberam que aqueles com uma dieta rica em fibras tendem a pesar menos, e mil livros de dieta, começando com o livro de dieta F Plan, nasceram em 1982. Mas, no auge da Dieta F Plan, não prestávamos muita atenção ao fato de que havia dois tipos de fibras fundamentalmente diferentes.

Fibra insolúvel (o tipo que mantém você regular) é composto em grande parte por celulose, um polissacarídeo vegetal que nosso corpo não consegue absorver. Isso passa diretamente pelo intestino, ajudando a aumentar o volume das fezes e reduzindo a constipação e todas as condições que ela pode causar. Também pode ter um impacto no risco de doenças cardíacas, possivelmente devido ao seu efeito benéfico no peso.

Fibra solúvel, por outro lado, forma um gel no intestino, retardando a absorção de alimentos e colesterol no intestino. Mais recentemente, percebemos que os resultados incluem uma melhoria nos picos de açúcar observados após a alimentação, melhorando a resistência à insulina e possivelmente protegendo contra diabetes tipo 2. A fibra solúvel regular também leva a uma redução tanto no colesterol total quanto no 'ruim' LDL. Fibras solúveis, na forma de inulina, frutooligossacarídeos e outros oligossacarídeos, agora estão incluídas em diretrizes dietéticas dos EUA.

Síndrome do intestino irritável, ou SII, é uma das condições intestinais mais comuns que vejo na minha prática. Isso não é surpreendente - é comum, afetando até 1 em cada 5 pessoas em algum momento; é frequentemente muito angustiante, com sua combinação de dor, inchaço, gases, alteração do hábito intestinal e mais; e não é curável.

Como estudante de medicina no auge da febre do plano F, eu era obcecado por fibras. Mas quando minha tia-avó Winifred veio nos visitar, tivemos que estocar pão branco e alimentos com baixo teor de fibras. Ela tinha um 'cólon espástico' e seguia rigidamente uma dieta com baixo teor de fibras - para uma condição que hoje seria rotulada como SII.

A fibra pode ser muito útil para alguns pacientes com SII, especialmente se eles sofrem mais de constipação do que de diarreia ou uma combinação dos dois. Mas a fibra insolúvel, encontrada em alimentos integrais e de grãos inteiros, pode na verdade piorar os sintomas. É por isso que o foco tem mudado nos últimos anos para a fibra solúvel, mas mesmo aqui a situação é complicada.

De acordo com o Centro de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling, os cinco alimentos vegetais mais ricos em fibras são leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas), farelo de trigo, ameixas secas, pera asiática e quinoa. Se você não tem SII, esta é uma lista de compras - 8 em cada 10 de nós consome menos do que a quantidade recomendada de fibras. Se, por outro lado, você sofre de SII, os alimentos desta lista que contêm pelo menos fibra insolúvel são quase certamente melhor evitados.

Basicamente, qualquer alimento integral ou de grãos inteiros, juntamente com cascas de frutas e vegetais, são ricos em fibras insolúveis. Fibras solúveis são encontradas em aveia, cevada, berinjelas, bananas, alcachofras de Jerusalém e morangos.

Frutas e vegetais com casca, como batatas, batatas-doces, ameixas, frutas vermelhas, pêssegos e nectarinas, têm polpa rica em fibras solúveis, mas a casca é rica em fibras insolúveis. Leguminosas, maçãs e peras também contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis.

Mas até mesmo alguns alimentos ricos em fibras solúveis podem ser um problema para quem sofre de SII. Nos últimos anos, o dieta baixa em FODMAPs A dieta trouxe alívio para muitos que sofrem de SII - e alguns dos alimentos que recomenda evitar vêm diretamente da lista de fibras solúveis altas.

FODMAP significa Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis. A questão sobre a parte 'fermentável' é que as bactérias intestinais criam gases ao digeri-los. Isso pode contribuir para gases, inchaço e dor se você tiver SII (Síndrome do Intestino Irritável).

A dieta FODMAP não é fácil de seguir e, idealmente, deve ser utilizada sob orientação de um nutricionista. Muitos portadores de SII estão recorrendo a prebióticos e probióticos em vez disso. Uma coisa é certa - SII não é divertido, e qualquer alívio é bem-vindo.