Fibre, low FODMAP diet and gut bacteria

In fact, it’s only just over half a century ago, in 1953, that the term ‘dietary fibre’ was first coined. Today, fibre is old hat and it’s all about gut microbiota (the pet name for the collection of bacteria living in all our guts), probióticos e prebióticos. Mas eles têm mais em comum com a fibra à moda antiga do que você imagina.

Fibra e comida - onde a moda começou?

All doctors have heard of the Irish surgeon Denis Burkitt, who first described the childhood cancer Burkitt’s lymphoma, which bears his name. He saw his first case while he was working in Africa, and it was his work in Africa and the UK that gave rise to his other lifetime work on dietary fibre. When he returned from Africa to Britain, he realised he was dealing regularly with all sorts of bowel diseases he had never seen in Africa.

O resultado foi o best-seller internacional de 1979, ‘Não esqueça das fibras na sua dieta: para ajudar a evitar muitas das nossas doenças mais comuns’. Teve um enorme impacto - de fato, minha tese de estudante de medicina, que ganhou o prêmio de Medicina Comunitária da Universidade de Oxford, foi intitulada ‘O papel das fibras na etiologia das doenças’. Um dos examinadores me disse que eu havia ‘captado o espírito do momento’.

Folk cottoned on to the fact that people with a high-fibre diet tend to pesar menos, and a thousand diet books, starting with the F Plan diet book, in 1982 were born. But back in the heyday of the F Plan Diet, we didn’t pay much attention to the fact that there were two fundamentally different types of fibre.

Fibra insolúvel (the kind that keeps you regular) is largely made up of cellulose, a plant polysaccharide that our body can’t absorb. This passes straight through the gut, helping to bulk out our stools and cutting constipation and all the conditions that it can cause. It may also have an impact on the risk of heart disease, possibly because of its beneficial effect on weight.

Fibra solúvel, por outro lado, forma um gel no intestino, retardando a absorção de alimentos e colesterol no intestino. Mais recentemente, percebemos que os resultados incluem uma melhoria nos picos de açúcar observados após a alimentação, melhorando resistência à insulina and possibly guarding against diabetes tipo 2. Regular soluble fibre also leads to a drop in both total and ‘bad’ LDL. Soluble fibre, in the form of inulin, fructo-oligosaccharides, and other oligosaccharides, are now included in diretrizes dietéticas dos EUA.

Síndrome do intestino irritável, or IBS, is one of the most common gut conditions I see in my practice. That’s hardly surprising - it’s common, affecting up to 1 in 5 people at some point; it’s often highly distressing, with its combination of pain, bloating, wind, changing bowel habit and more; and it’s not curable.

Como estudante de medicina no auge da febre do plano F, eu era obcecado por fibras. Mas quando minha tia-avó Winifred veio nos visitar, tivemos que estocar pão branco e alimentos com baixo teor de fibras. Ela tinha um 'cólon espástico' e seguia rigidamente uma dieta com baixo teor de fibras - para uma condição que hoje seria rotulada como SII.

A fibra pode ser muito útil para alguns pacientes com SII, especialmente se eles sofrem mais de constipação do que de diarreia ou uma combinação dos dois. Mas a fibra insolúvel, encontrada em alimentos integrais e de grãos inteiros, pode na verdade piorar os sintomas. É por isso que o foco tem mudado nos últimos anos para a fibra solúvel, mas mesmo aqui a situação é complicada.

According to the Micronutrient Center of the Linus Pauling Institute, the five plant foods highest in fibre are legumes (beans, peas and lentils), wheat bran, prunes, Asian pear and quinoa. If you don’t have IBS, this is a shopping list - 8 in 10 of us eat less than the recommended amount of fibre. If, on the other hand, you suffer from IBS, the foods in this list containing insoluble fibre at least are almost certainly best avoided.

Basically, any wholegrain or wholemeal foods, along with fruit and vegetable skins, are high in insoluble fibre. Soluble fibre is found in oats, barley, aubergines, bananas, Jerusalem artichokes and strawberries.

Frutas e vegetais com casca, como batatas, batatas-doces, ameixas, frutas vermelhas, pêssegos e nectarinas, têm polpa rica em fibras solúveis, mas a casca é rica em fibras insolúveis. Leguminosas, maçãs e peras também contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis.

But even some foods high in soluble fibre can be a problem for IBS sufferers. In recent years, the dieta baixa em FODMAPs diet has brought relief to many IBS sufferers - and some of the foods it recommends avoiding come straight from the high soluble fibre list.

FODMAP stands for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. The point about the ‘fermentable’ bit is that gut bacteria create gas when they’re digesting them. This can contribute to wind, bloating and pain if you have IBS.

A dieta FODMAP não é fácil de seguir e, idealmente, deve ser utilizada sob orientação de um nutricionista. Muitos portadores de SII estão recorrendo a prebióticos e probióticos em vez disso. Uma coisa é certa - SII não é divertido, e qualquer alívio é bem-vindo.