dieta mediterrânea

O que é a dieta mediterrânea?

A palavra Mediterrâneo refere-se às origens da dieta, em vez de a alimentos específicos como os alimentos gregos ou italianos.

Usar uma ampla variedade de frutas e vegetais proporciona ao corpo acesso máximo a fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Existem alimentos individuais dentro da Dieta Mediterrânea que são particularmente benéficos para a saúde, como azeite de oliva, alho e algumas frutas e vegetais. No entanto, no geral, é a combinação de alimentos dentro de um estilo de vida saudável que está associada à melhoria da saúde.

The overuse of salt in flavouring Western-style meals and fast foods has been linked with aumento da pressão arterial. A alternativa saudável é substituir o excesso de sal por ervas e também alho, como os mediterrâneos têm feito há muitos anos. Isso também pode adicionar novos sabores a pratos de massa bastante simples, pratos de arroz e ensopados.

A Dieta Mediterrânea é rica em vegetais, frutas, ervilhas e feijões (leguminosas) e grãos. Ela também contém quantidades moderadas de frango e peixe. Há pouca carne vermelha e a maior parte da gordura é insaturada e vem do azeite de oliva e das nozes. Consumir uma pequena quantidade de vinho tinto tem demonstrado aumentar os benefícios para a saúde.

In combination with moderate exercício and not fumar, a Dieta Mediterrânea oferece uma escolha de estilo de vida cientificamente pesquisada, acessível, equilibrada e promotora de saúde.

Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea

A dieta ocidental típica é rica em gorduras animais, açúcar e conservantes, mas pobre em frutas e vegetais. Pesquisas científicas mostraram que essa combinação alimentar é parcialmente responsável por desencadear muitas doenças crônicas e cânceres.

Pesquisas também mostraram que seguir uma dieta mediterrânea pode reduzir a chance de desenvolver condições como:

• Doença cardíaca.

• Diabetes tipo 2.

• Pressão alta.

• Obesidade.

• Alguns tipos de câncer.

• Doença de Parkinson.

• doença de Alzheimer.

Também pode ser útil para pessoas que desejam perder peso, pois é rica em frutas e vegetais e possui menos açúcares e gorduras saturadas do que uma dieta ocidental típica.

Mudar de uma dieta ocidental para uma dieta mediterrânea representa uma escolha de estilo de vida saudável. Pode reduzir o risco de morte prematura e aumentar a chance de uma aposentadoria saudável, livre de medicação a longo prazo.

Princípios gerais

A Dieta Mediterrânea não se trata de superalimentos de solução rápida. Nem é uma lista rígida do que você não deve comer. Em vez disso, a Dieta Mediterrânea é uma fórmula para uma alimentação saudável no dia a dia a longo prazo. Aqui está um guia rápido para aqueles que gostariam de experimentá-la:

• Maximize sua ingestão de vegetais, ervilhas e feijões (leguminosas), frutas e cereais integrais.

• Limite o consumo de carne vermelha - peixes e aves são substitutos mais saudáveis.

• Quando possível, use azeite de oliva monoinsaturado ou óleo de colza em vez de gordura animal, como manteiga ou banha.

• Limite o consumo de fast foods altamente processados e refeições prontas, que podem ser ricos em sal e gordura saturada.

• Consuma não mais do que quantidades moderadas de produtos lácteos.

• Não adicione sal à sua comida na mesa - já há bastante no alimento.

• Faça lanches com frutas, frutas secas e nozes sem sal em vez de bolos, batatas fritas e biscoitos.

• Beba vinho (tinto) durante as refeições, mas não mais do que dois copos pequenos por dia.

• A água é a melhor 'bebida não alcoólica' (em oposição às bebidas açucaradas), embora benefícios à saúde também tenham sido reivindicados para vários chás e café.

Ingredientes da dieta mediterrânea

Legumes e frutas

• A Organização Mundial da Saúde (OMS) - e a campanha Change4Life do Governo do Reino Unido - recomendam que comamos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Uma porção equivale a 80 g. Esta orientação é parcialmente baseada em pesquisas sobre a Dieta Mediterrânea. Outros governos recomendam níveis mais altos de frutas e vegetais, como sete ou até dez porções diárias.

• Uma ampla variedade de vegetais e frutas frescas é uma parte importante da Dieta Mediterrânea. Frutas ou vegetais enlatados, secos e congelados também são valiosos na dieta.

• Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas, especialmente a vitamina C.

• Eles ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, cânceres e problemas intestinais.

Cereais

• Os cereais devem ser integrais sempre que possível, como pão integral ou arroz ou massa integral.

• Exemplos são trigo, cevada, aveia, milheto, milho e arroz. Eles são encontrados em flocos de cereais, massas, pães, cuscuz e biscoitos.

• Eles fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

• Eles ajudam a reduzir problemas intestinais, incluindo cânceres; ajudam a diminuir o colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Peixe

• Vários tipos de peixe são importantes na Dieta Mediterrânea. Peixes brancos como bacalhau, solha, arinca, pescada e alabote são uma boa fonte de proteína com baixo teor de gordura.

• Mariscos como camarões, caranguejo, lagosta e mexilhões contêm proteínas e alguns minerais traço

• Peixes oleosos também contêm ácidos graxos ômega-3 e vitaminas A e D. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e demência; também acredita-se que sejam úteis para o desenvolvimento cerebral e no tratamento da depressão.

Nota: alguns peixes oleosos contêm baixos níveis de metais pesados tóxicos. Mulheres grávidas e aquelas que estão tentando engravidar devem limitar o consumo de atum, tubarão e peixe-espada.

Leguminosas

• Estes são vegetais que crescem em vagens. Eles incluem ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico e amendoins.

• Eles formam uma parte bastante importante da Dieta Mediterrânea e são uma base útil para sopas e ensopados, além de serem encontrados no hummus e consumidos sozinhos - por exemplo, como feijão cozido.

• Eles fornecem proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas. Eles estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Gorduras e óleos

• Ao cozinhar refeições ao estilo mediterrâneo, óleos monoinsaturados são usados para substituir gorduras animais saturadas, como manteiga e banha.

• O azeite é o óleo tradicional usado na região do Mediterrâneo, mas o óleo de colza produzido no Reino Unido tem usos e benefícios semelhantes.

• Óleos monoinsaturados mais saudáveis também são encontrados em azeitonas, nozes, sementes e abacates.

• Legumes podem ser assados com pequenas quantidades de azeite de oliva. O azeite de oliva é frequentemente usado em molhos para saladas. Você também pode mergulhar pão nele como uma alternativa ao uso de manteiga.

• No geral, embora as dietas típicas ocidentais e mediterrâneas possam ter um conteúdo total de gordura semelhante, a Dieta Mediterrânea é rica em gordura monoinsaturada, que protege a saúde. No entanto, consumir muita gordura de qualquer tipo pode contribuir para a obesidade.

Nozes e sementes

• Nozes como amêndoas, castanhas, nozes, castanhas de caju e castanhas-do-pará, e também sementes como abóbora, girassol, gergelim e papoula, fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de serem ricas em gorduras insaturadas 'boas'.

• Tente evitar nozes salgadas, pois o sal pode aumentar a pressão arterial. Como acontece com todos os alimentos ricos em gordura, consumir em excesso pode contribuir para a obesidade.

Carne branca

• Frango magro, peru e outras aves são ricos em proteínas, vitaminas e minerais. É melhor remover a pele e qualquer gordura visível.

• Quando a carne branca é servida em alimentos processados, como tortas, hambúrgueres e frango frito, geralmente é muito mais rica em gordura animal e, portanto, não é uma escolha saudável.

Alimentos para consumir em menores quantidades

Vinho

• O vinho, especialmente o vinho tinto, é frequentemente consumido como parte de uma dieta mediterrânea tradicional. Ele contém antioxidantes e substâncias químicas anti-inflamatórias e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

• No entanto, o consumo excessivo de álcool não é saudável e as diretrizes atuais de saúde para homens e mulheres recomendam não mais do que dois pequenos copos de vinho por dia, de preferência com alguns dias sem álcool durante a semana. O vinho também é bastante calórico e, portanto, pode contribuir para a obesidade.

• Mulheres grávidas não devem consumir álcool.

Laticínios

• Leite, iogurte, queijo, manteiga e creme são consumidos em quantidades menores em uma dieta mediterrânea do que em uma dieta ocidental.

• Os produtos lácteos contêm proteínas, vitaminas A e B12 e cálcio. No entanto, alguns também são ricos em gordura saturada, especialmente o creme de leite e a manteiga.

• Escolher queijos com menos gordura, como queijo cottage, mussarela ou feta, em vez de cream cheese ou cheddar, reduzirá sua ingestão de gordura saturada. Optar por leite semidesnatado ou desnatado em vez de leite integral também é uma opção com menos gordura.

Carne vermelha

• Carne vermelha, como carne de vaca, porco ou cordeiro, é consumida em menores quantidades na Dieta Mediterrânea do que na dieta ocidental.

• A carne é rica em proteínas, vitaminas e minerais (especialmente ferro), mas tende a ter um teor mais alto de gordura (particularmente gordura saturada) em comparação com o teor de gordura das aves.

• Quando encontrado em alimentos processados, como tortas e salsichas, é provável que tenha maior teor de gordura e menor valor nutricional.

• A carne vermelha pode fazer parte de uma dieta saudável, mas pode ser melhor mantê-la como um agrado, como no jantar de domingo, ou transformá-la em um ensopado ou caçarola com muitos vegetais. Dessa forma, você está consumindo menos carne vermelha no geral.

Batatas

• Batatas podem ser uma escolha saudável, dependendo do método de cozimento. Elas contêm fibras, vitaminas B e C e potássio.

• No entanto, eles também contêm muito amido, que é rapidamente convertido em glicose. Um alto teor de amido disponível pode estar associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

• As batatas não têm os mesmos benefícios para a saúde que outros vegetais, por isso são listadas separadamente.

• Métodos de cozimento mais simples, como ferver, assar ou amassar (sem manteiga), são escolhas mais saudáveis do que batatas fritas, batatas assadas ou chips.

Doces e sobremesas

• Alimentos doces, como bolos, biscoitos e doces, devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades, talvez como um agrado ocasional.

• Além do açúcar, que é um dos principais contribuintes para o diabetes tipo 2 e cáries dentárias, eles frequentemente contêm altos níveis de gordura saturada.
  Eles podem ter algum valor nutricional.

• Por exemplo, sobremesas à base de leite contêm cálcio, e muitas sobremesas contêm frutas, embora as sobremesas de supermercado raramente contenham frutas suficientes para contar como uma porção.

• Em geral, alimentos doces devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Adotando uma dieta mediterrânea rigorosa

Pesquisas científicas mostraram que quanto mais nos aproximamos da dieta mediterrânea ideal, delineada no gráfico de pirâmide abaixo, maior é a vantagem para a saúde. Os benefícios de adotar o padrão alimentar como um todo são maiores do que as propriedades benéficas para a saúde de cada tipo de alimento.

Pirâmide alimentar da dieta mediterrânea

© Fundação Dieta Mediterrânea (Mediterranean Diet Foundation, FDM), CC0, via Wikimedia Commons

Um guia para porções ou porções descritas na pirâmide é o seguinte:

• Vegetais: uma xícara de vegetais folhosos crus ou meia xícara de outros vegetais (pelo menos 6 porções por dia).

• Batatas: 100 g.

• Leguminosas: uma xícara (100 g) de feijão seco cozido.

• Nozes: 30 g. Coma como lanche ou polvilhe sobre a comida para dar mais sabor.

• Fruta: uma maçã, banana, uma laranja, 200 g de melão ou melancia, 30 g de uvas.

• Carne: 60 g de carne magra ou peixe cozido.

• Grãos: meia xícara (50-60 g) de macarrão ou arroz cozido; uma fatia de pão (25 g).

• Laticínios: uma xícara de leite ou iogurte; 30 g de queijo.

• Ovos: um ovo.

• Vinho: Taça de 125 ml de vinho tinto de força média.

Em resumo

A rigorosa Dieta Mediterrânea foi avaliada e constatou-se que contém todos os nutrientes essenciais necessários para a saúde normal. Ela também evita o consumo excessivo de ingredientes associados a problemas de saúde. Experimente você mesmo.