Ganho de peso

O que causa ganho de peso?

Most simply, it might be due to taking in mais calorias através de alimentos e bebidas do que seu corpo necessita, ou não gastar energia suficiente para usá-la. No entanto, outros fatores também podem causar ganho de peso, incluindo comer os tipos errados de alimentos, certas condições médicas ou medicamentos, genética, estresse, falta de sono e idade.

Em certas circunstâncias, o ganho de peso é apropriado e necessário. Várias causas de ganho de peso são discutidas abaixo em mais detalhes.

Comer em excesso

Pessoas diferentes têm necessidades calóricas diferentes para manter seu peso no mesmo nível. Um atleta masculino de 20 anos, por exemplo, precisará comer mais do que uma pessoa mais velha e inativa.

Homens e mulheres têm diferentes necessidades calóricas, mas isso também varia de acordo com a idade, etnia, níveis de atividade e outras diferenças entre os indivíduos. No entanto, consumir regularmente mais calorias do que seu corpo utiliza a cada dia geralmente, ao longo do tempo, levará ao ganho de peso.

De modo geral, adultos precisam de entre 2.000 e 2.500 quilocalorias (kcal) por dia, ~2.000 kcal para mulheres e ~2.500 kcal para homens, para serem moderadamente ativos e manterem seu peso em um nível estável. Tanto alimentos quanto bebidas (veja abaixo) contribuem para a ingestão calórica diária.

Como regra geral, quantidades iguais de vegetais, proteína magra (peixe, carne sem gordura, ovos, tofu, etc.) e carboidratos devem ser servidas ao porcionar as refeições. Isso significa que cada um desses grupos alimentares deve compor um terço do prato de servir.

Enquanto tenta perder peso, procure servir metade do prato com vegetais, um quarto do prato com proteína magra e um quarto do prato com carboidratos amiláceos.

Comer as coisas erradas

A qualidade do que se come é tão importante quanto a quantidade consumida. Um prato grande de brócolis cozido no vapor não fornece o mesmo número de calorias que um prato grande de bolo!

Os especialistas permanecem divididos sobre se a gordura ou o açúcar é a maior causa do ganho de peso, mas a opção sensata é uma dieta equilibrada com quantidades limitadas de ambos, açúcar e gordura. Alimentos processados e ultraprocessados (UPFs) também devem ser evitados sempre que possível. Um alimento processado é aquele que foi alterado de sua forma original, geralmente com a adição de substâncias industriais e aditivos para melhorar artificialmente o sabor. O consumo excessivo de UPFs está ligado ao desenvolvimento da obesidade e aumenta significativamente o risco futuro de diabetes tipo 2, ataques cardíacos e derrames.

See the separate leaflet called Alimentação Saudável.

Álcool e outras bebidas

Beber álcool regularmente adiciona significativamente à sua ingestão calórica. Por exemplo, há aproximadamente:

• 159 kcal em um copo médio de 175 ml de vinho a 13%.

• 182 kcal em uma caneca de cerveja ou chope de 4%.

• 244 kcal em uma caneca de cerveja ou chope de 5%.

• 216 kcal em uma caneca de sidra de 4,5%.

• 89 kcal em uma taça (125 ml) de champanhe.

• 50-60 kcal em uma única dose de uma bebida alcoólica de 40% (mais quaisquer calorias no misturador).

Portanto, o álcool pode ser uma causa de ganho de peso, e reduzir ou parar o que você bebe pode ser uma maneira de reduzir o ganho de peso. No entanto, o álcool não é a única bebida que pode contribuir para a sua ingestão calórica diária. Refrigerantes e sucos de frutas também podem conter calorias que você não percebeu que estava consumindo devido ao teor de açúcar. Por exemplo, há aproximadamente:

• 139 kcal em uma lata de 330 ml de Coca-Cola®.

• 135 kcal em uma lata de 330 ml de Pepsi®.

• 55-80 kcal em um copo de 150 ml de suco de laranja.

• 134 kcal em um smoothie de morango e banana Innocent® de 250 ml.

Não se exercitar o suficiente

Sedentary lifestyles are thought to be a contributing factor to the increasing problem of obesidade in the developed world. Regular exercise has many physical and mental health benefits and is a factor in maintaining weight.

Public Health England advises a minimum of 150 minutes of physical activity each week, in bouts of 10 minutes or more. 30 minutes of exercise five times per week would meet this requirement. This helps to reduce blood sugar and therefore protect against gaining excessive weight.

For more information, see the separate leaflet Atividade Física para a Saúde.

Condições médicas que causam ganho de peso

Algumas condições médicas aumentam a probabilidade de você ganhar peso. Estas incluem:

• Condições que reduzem sua mobilidade. Qualquer coisa que impeça você de se exercitar regularmente aumentará a probabilidade de ganhar peso. Por exemplo, se:

  • Você está em uma cadeira de rodas devido a deficiência, doença ou lesão.

  • You have pain during exercise - for example, from osteoartrite.

  • If you become sem fôlego when you exercise - for example, due to insuficiência cardíaca ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

• Ter uma glândula tireoide hipoativa (hipotireoidismo).

• Síndrome de Cushing.

• Síndrome do ovário policístico.

• Retenção de líquidos.

Ao tratar a condição e/ou adaptar sua alimentação de acordo, ainda é possível manter um peso saudável na presença das condições médicas descritas acima.

Efeito colateral de um medicamento

Alguns medicamentos podem causar ganho de peso como efeito colateral. Em alguns casos, pode ser possível trocar para outro medicamento se ocorrer ganho de peso. Alguns medicamentos que podem causar ganho de peso incluem:

• Antidepressivos. Qualquer antidepressivo pode causar ganho de peso, mas alguns são mais propensos a fazê-lo do que outros, como sertralina, amitriptilina, mirtazapina e paroxetina.

• Esteroides.

• Medicamentos antipsicóticos for conditions such as esquizofrenia.

• Lítio, às vezes usado como um medicamento estabilizador de humor.

• Some of the treatments used to manage diabetes. (No entanto, alguns medicamentos comuns para diabetes são mais propensos a causar perda de peso).

• Some of the treatments used to manage epilepsia.

Although weight gain is sometimes thought to be a side-effect of the pílula anticoncepcional oral combinada (COC) e terapia de reposição hormonal (TRH), não há evidências para este efeito.

Idade

O número de calorias que o corpo necessita diminui à medida que envelhecemos - isso pode ser parcialmente devido a uma queda no nível de atividade e na quantidade de músculo.

Menopausa

Weight distribution often changes at menopausa in women, due to hormonal changes, causing more fat to settle around the tummy area.

Genética

Being overweight tends to run in families. Some of this may be due to a shared lifestyle, but inherited genes do play a part in weight gain. No single gene is solely responsible. Certain ethnic groups are at higher risk of developing obesity; eg, in 2021, 72% of UK adults from black ethnic groups were overweight or obese compared to 63.5% of the general adult population.

Adultos do sul da Ásia, particularmente mulheres, tendem a ganhar peso na área do abdômen (obesidade central) na meia-idade e essa população tem um risco maior de doenças relacionadas ao peso, por exemplo, um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 ou pressão alta, com um índice de massa corporal mais baixo (BMI).

Existem também um pequeno número de condições genéticas raras associadas ao ganho de peso que começa na infância, por exemplo, a síndrome de Prader-Willi.

Falta de sono

Há algumas evidências de que o cansaço e a falta de sono podem resultar em ganho de peso. Menos tempo de sono aumenta o hormônio grelina, o que resulta em aumento do apetite, e reduz a leptina, levando a uma sensação reduzida de saciedade.

Fatores de estresse e estilo de vida

Fatores de estilo de vida podem influenciar o peso. Por exemplo, tédio ou preocupações podem levar à 'alimentação por conforto'. Comemos por muitos motivos além da fome. O hormônio do estresse, cortisol, regula o metabolismo. Altos níveis de cortisol podem aumentar o apetite, resultando em ganho de peso. No entanto, o estresse também pode fazer com que algumas pessoas percam peso.

Certos trabalhos que envolvem comer e beber (trabalho em bar, hospitalidade corporativa) podem ter um efeito, assim como mudar de um trabalho que envolve caminhar o dia todo para um que envolve sentar em uma cadeira de escritório o dia todo.

As vidas sociais podem envolver comer e beber, e se você se associar a pessoas que comem muito, ou que saem para comer com frequência, ou que bebem muito álcool, pode acabar adotando os mesmos hábitos.

Sometimes people who are parando de fumar put on weight as they may replace their cigarette with a snack and consequently eat more.

Ganho de peso adequado

Em certos momentos, o ganho de peso pode ser necessário para o seu corpo ou pode ser apropriado. Por exemplo:

• If you are pregnant. (See also the separate leaflet called Dieta e Estilo de Vida durante a Gravidez.)

• To maintain a normal BMI eg, if you are recovering from a severe illness or anorexia.

• Atletas que desejam aumentar a massa muscular durante o treinamento.

• À medida que crianças e adolescentes crescem.

Up to a certain point, it doesn't. However if you gain muito much weight and your BMI goes above 30, it can cause damage to your health.

You can read about the ways in which your health can be damaged in the separate leaflet called Obesidade e Sobrepeso.

Se você ainda está dentro de uma faixa de peso saudável, então não precisa fazer nada além de manter um olho no seu peso. Uma faixa de peso saudável refere-se a um IMC entre 18,5 e 25 para a maioria das pessoas. No entanto, essa faixa é menor para a maioria das etnias não-brancas, dado que indivíduos desses grupos têm maior risco dos problemas associados ao ganho de peso, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Dentro da faixa de peso saudável, muita preocupação com o peso e o ganho de peso é alimentada pela mídia, redes sociais e fotos (frequentemente editadas) de pessoas com 'corpos perfeitos'. Muito disso não é necessariamente realista ou saudável e pode ser muito prejudicial para sua saúde física e mental.

Being healthy is far more important to your happiness than having that perfect flat stomach - and people often don't realise that until they are confiar in good health, or someone close to them is not in good health.

However, if your weight gain is taking you out of a healthy weight range then you do need to try to take action in the interests of maintaining good health and being well.

Read the separate leaflet called Perda de Peso (Redução de Peso) for information about how to address weight gain in a healthy and sensible way.

Você também precisa estar mentalmente preparado e disposto a perder peso. Quando chegar a esse estágio, procure o apoio de um médico em sua clínica ou de um enfermeiro que possa discutir suas opções de forma sensível.

Vários estudos sugerem que o ganho de peso pode estar relacionado aos germes em nossos intestinos. Todos nós temos muitos milhões de germes (micróbios - bactérias, fungos, protozoários, vírus, etc.) que vivem dentro de nossos intestinos o tempo todo.

It seems that the balance of these can affect how much food we absorb, and therefore possibly the amount of weight we put on in relation to the calories we eat. For example, some gut microbes may produce hormones involved in appetite regulation.

The balance may be changed by diet, using probióticos e prebióticos, ou por meios médicos, que podem ajudar as pessoas a perder peso. Comer uma variedade de alimentos não processados contendo fibras, frutas, vegetais, leguminosas e grãos é considerado benéfico para melhorar o microbioma intestinal.