Ganho de peso

O que causa ganho de peso?

Mais simplesmente, pode ser devido à ingestão de mais calorias através de alimentos e bebidas do que seu corpo necessita, ou não gastar energia suficiente para usá-la. No entanto, outros fatores também podem causar ganho de peso, incluindo comer os tipos errados de alimentos, certas condições médicas ou medicamentos, genética, estresse, falta de sono e idade.

Em certas circunstâncias, o ganho de peso é apropriado e necessário. Várias causas de ganho de peso são discutidas abaixo em mais detalhes.

Comer em excesso

Pessoas diferentes têm necessidades calóricas diferentes para manter seu peso no mesmo nível. Um atleta masculino de 20 anos, por exemplo, precisará comer mais do que uma pessoa mais velha e inativa.

Homens e mulheres têm diferentes necessidades calóricas, mas isso também varia de acordo com a idade, etnia, níveis de atividade e outras diferenças entre os indivíduos. No entanto, consumir regularmente mais calorias do que seu corpo utiliza a cada dia geralmente, ao longo do tempo, levará ao ganho de peso.

De modo geral, adultos precisam de entre 2.000 e 2.500 quilocalorias (kcal) por dia, ~2.000 kcal para mulheres e ~2.500 kcal para homens, para serem moderadamente ativos e manterem seu peso em um nível estável. Tanto alimentos quanto bebidas (veja abaixo) contribuem para a ingestão calórica diária.

Como regra geral, quantidades iguais de vegetais, proteína magra (peixe, carne sem gordura, ovos, tofu, etc.) e carboidratos devem ser servidas ao porcionar as refeições. Isso significa que cada um desses grupos alimentares deve compor um terço do prato de servir.

Enquanto tenta perder peso, procure servir metade do prato com vegetais, um quarto do prato com proteína magra e um quarto do prato com carboidratos amiláceos.

Comer as coisas erradas

A qualidade do que se come é tão importante quanto a quantidade consumida. Um prato grande de brócolis cozido no vapor não fornece o mesmo número de calorias que um prato grande de bolo!

Os especialistas permanecem divididos sobre se a gordura ou o açúcar é a maior causa do ganho de peso, mas a opção sensata é uma dieta equilibrada com quantidades limitadas de ambos, açúcar e gordura. Alimentos processados e ultraprocessados (UPFs) também devem ser evitados sempre que possível. Um alimento processado é aquele que foi alterado de sua forma original, geralmente com a adição de substâncias industriais e aditivos para melhorar artificialmente o sabor. O consumo excessivo de UPFs está ligado ao desenvolvimento da obesidade e aumenta significativamente o risco futuro de diabetes tipo 2, ataques cardíacos e derrames.

Veja o folheto separado chamado Alimentação Saudável.

Álcool e outras bebidas

Beber álcool regularmente adiciona significativamente à sua ingestão calórica. Por exemplo, há aproximadamente:

• 159 kcal em um copo médio de 175 ml de vinho a 13%.

• 182 kcal em uma caneca de cerveja ou chope de 4%.

• 244 kcal em uma caneca de cerveja ou chope de 5%.

• 216 kcal em uma caneca de sidra de 4,5%.

• 89 kcal em uma taça (125 ml) de champanhe.

• 50-60 kcal em uma única dose de uma bebida alcoólica de 40% (mais quaisquer calorias no misturador).

Portanto, o álcool pode ser uma causa de ganho de peso, e reduzir ou parar o que você bebe pode ser uma maneira de reduzir o ganho de peso. No entanto, o álcool não é a única bebida que pode contribuir para a sua ingestão calórica diária. Refrigerantes e sucos de frutas também podem conter calorias que você não percebeu que estava consumindo devido ao teor de açúcar. Por exemplo, há aproximadamente:

• 139 kcal em uma lata de 330 ml de Coca-Cola®.

• 135 kcal em uma lata de 330 ml de Pepsi®.

• 55-80 kcal em um copo de 150 ml de suco de laranja.

• 134 kcal em um smoothie de morango e banana Innocent® de 250 ml.

Não se exercitar o suficiente

Estilos de vida sedentários são considerados um fator que contribui para o crescente problema de obesidade no mundo desenvolvido. O exercício regular traz muitos benefícios para a saúde física e mental e é um fator na manutenção do peso.

A Saúde Pública da Inglaterra recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade física por semana, em sessões de 10 minutos ou mais. 30 minutos de exercício cinco vezes por semana atenderiam a esse requisito. Isso ajuda a reduzir o açúcar no sangue e, portanto, protege contra o ganho excessivo de peso.

Para mais informações, consulte o folheto separado Atividade Física para a Saúde.

Condições médicas que causam ganho de peso

Algumas condições médicas aumentam a probabilidade de você ganhar peso. Estas incluem:

• Condições que reduzem sua mobilidade. Qualquer coisa que impeça você de se exercitar regularmente aumentará a probabilidade de ganhar peso. Por exemplo, se:

  • Você está em uma cadeira de rodas devido a deficiência, doença ou lesão.

  • Você sente dor durante o exercício - por exemplo, de osteoartrite.

  • Se você ficar sem fôlego quando você se exercita - por exemplo, devido a insuficiência cardíaca ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

• Ter uma glândula tireoide hipoativa (hipotireoidismo).

• Síndrome de Cushing.

• Síndrome do ovário policístico.

• Retenção de líquidos.

Ao tratar a condição e/ou adaptar sua alimentação de acordo, ainda é possível manter um peso saudável na presença das condições médicas descritas acima.

Efeito colateral de um medicamento

Alguns medicamentos podem causar ganho de peso como efeito colateral. Em alguns casos, pode ser possível trocar para outro medicamento se ocorrer ganho de peso. Alguns medicamentos que podem causar ganho de peso incluem:

• Antidepressivos. Qualquer antidepressivo pode causar ganho de peso, mas alguns são mais propensos a fazê-lo do que outros, como sertralina, amitriptilina, mirtazapina e paroxetina.

• Esteroides.

• Medicamentos antipsicóticos para condições como esquizofrenia.

• Lítio, às vezes usado como um medicamento estabilizador de humor.

• Alguns dos tratamentos usados para gerenciar diabetes. (No entanto, alguns medicamentos comuns para diabetes são mais propensos a causar perda de peso).

• Alguns dos tratamentos usados para gerenciar epilepsia.

Embora o ganho de peso seja às vezes considerado um efeito colateral do pílula anticoncepcional oral combinada (COC) e terapia de reposição hormonal (TRH), não há evidências para este efeito.

Idade

O número de calorias que o corpo necessita diminui à medida que envelhecemos - isso pode ser parcialmente devido a uma queda no nível de atividade e na quantidade de músculo.

Menopausa

A distribuição de peso muitas vezes muda em menopausa em mulheres, devido a mudanças hormonais, causando mais acúmulo de gordura na área do abdômen.

Genética

Estar acima do peso tende a ser comum em famílias. Parte disso pode ser devido a um estilo de vida compartilhado, mas genes herdados desempenham um papel no ganho de peso. Nenhum gene único é o único responsável. Certos grupos étnicos têm maior risco de desenvolver obesidade; por exemplo, em 2021, 72% dos adultos do Reino Unido de grupos étnicos negros estavam acima do peso ou obesos em comparação com 63,5% da população adulta geral.

Adultos do sul da Ásia, particularmente mulheres, tendem a ganhar peso na área do abdômen (obesidade central) na meia-idade e essa população tem um risco maior de doenças relacionadas ao peso, por exemplo, um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 ou pressão alta, com um índice de massa corporal mais baixo (BMI).

Existem também um pequeno número de condições genéticas raras associadas ao ganho de peso que começa na infância, por exemplo, a síndrome de Prader-Willi.

Falta de sono

Há algumas evidências de que o cansaço e a falta de sono podem resultar em ganho de peso. Menos tempo de sono aumenta o hormônio grelina, o que resulta em aumento do apetite, e reduz a leptina, levando a uma sensação reduzida de saciedade.

Fatores de estresse e estilo de vida

Fatores de estilo de vida podem influenciar o peso. Por exemplo, tédio ou preocupações podem levar à 'alimentação por conforto'. Comemos por muitos motivos além da fome. O hormônio do estresse, cortisol, regula o metabolismo. Altos níveis de cortisol podem aumentar o apetite, resultando em ganho de peso. No entanto, o estresse também pode fazer com que algumas pessoas percam peso.

Certos trabalhos que envolvem comer e beber (trabalho em bar, hospitalidade corporativa) podem ter um efeito, assim como mudar de um trabalho que envolve caminhar o dia todo para um que envolve sentar em uma cadeira de escritório o dia todo.

As vidas sociais podem envolver comer e beber, e se você se associar a pessoas que comem muito, ou que saem para comer com frequência, ou que bebem muito álcool, pode acabar adotando os mesmos hábitos.

Às vezes, as pessoas que são parando de fumar ganhar peso, pois podem substituir o cigarro por um lanche e, consequentemente, comer mais.

Ganho de peso adequado

Em certos momentos, o ganho de peso pode ser necessário para o seu corpo ou pode ser apropriado. Por exemplo:

• Se você está grávida. (Veja também o folheto separado chamado Dieta e Estilo de Vida durante a Gravidez.)

• Para manter um IMC normal, por exemplo, se você está se recuperando de uma doença grave ou anorexia.

• Atletas que desejam aumentar a massa muscular durante o treinamento.

• À medida que crianças e adolescentes crescem.

Até certo ponto, não faz. No entanto, se você ganhar muito muito peso e seu IMC se ultrapassar 30, pode causar danos à sua saúde.

Você pode ler sobre as maneiras pelas quais sua saúde pode ser prejudicada no folheto separado chamado Obesidade e Sobrepeso.

Se você ainda está dentro de uma faixa de peso saudável, então não precisa fazer nada além de manter um olho no seu peso. Uma faixa de peso saudável refere-se a um IMC entre 18,5 e 25 para a maioria das pessoas. No entanto, essa faixa é menor para a maioria das etnias não-brancas, dado que indivíduos desses grupos têm maior risco dos problemas associados ao ganho de peso, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Dentro da faixa de peso saudável, muita preocupação com o peso e o ganho de peso é alimentada pela mídia, redes sociais e fotos (frequentemente editadas) de pessoas com 'corpos perfeitos'. Muito disso não é necessariamente realista ou saudável e pode ser muito prejudicial para sua saúde física e mental.

Ser saudável é muito mais importante para a sua felicidade do que ter aquela barriga perfeita - e as pessoas muitas vezes não percebem isso até que estejam confiar com boa saúde, ou alguém próximo a eles não está com boa saúde.

No entanto, se o ganho de peso está te tirando de uma faixa de peso saudável, então você precisa tentar tomar medidas para manter uma boa saúde e bem-estar.

Leia o folheto separado chamado Perda de Peso (Redução de Peso) para obter informações sobre como lidar com o ganho de peso de maneira saudável e sensata.

Você também precisa estar mentalmente preparado e disposto a perder peso. Quando chegar a esse estágio, procure o apoio de um médico em sua clínica ou de um enfermeiro que possa discutir suas opções de forma sensível.

Vários estudos sugerem que o ganho de peso pode estar relacionado aos germes em nossos intestinos. Todos nós temos muitos milhões de germes (micróbios - bactérias, fungos, protozoários, vírus, etc.) que vivem dentro de nossos intestinos o tempo todo.

Parece que o equilíbrio desses pode afetar a quantidade de alimento que absorvemos e, portanto, possivelmente a quantidade de peso que ganhamos em relação às calorias que consumimos. Por exemplo, alguns micróbios intestinais podem produzir hormônios envolvidos na regulação do apetite.

O equilíbrio pode ser alterado pela dieta, usando probióticos e prebióticos, ou por meios médicos, que podem ajudar as pessoas a perder peso. Comer uma variedade de alimentos não processados contendo fibras, frutas, vegetais, leguminosas e grãos é considerado benéfico para melhorar o microbioma intestinal.