Alimentação saudável

Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Healthy eating may help to prevent certain serious diseases such as doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2. It may also help to reduce your risk of developing some cancers. If you become sick, eating a healthy diet may help you to recover more quickly. Also, a main way of preventing obesidade and overweight is to eat a healthy diet. If you are overweight or obese, Adotar uma alimentação saudável pode ajudar você a perder peso.

As well as healthy eating, regular physical exercise is also very important for health and to avoid or reduce obesity. Veja também o folheto separado chamado Exercício e Atividade Física.

Grupos alimentares

Seu corpo precisa de energia para funcionar normalmente e manter você vivo. Você obtém essa energia dos nutrientes presentes nos alimentos que consome - principalmente, carboidratos, gorduras e proteínas. Minerais e vitaminas são outros nutrientes que também são importantes na sua dieta para ajudar seu corpo a permanecer saudável.

É importante encontrar o equilíbrio adequado entre esses diferentes nutrientes para obter os máximos benefícios à saúde (veja abaixo). Uma dieta equilibrada geralmente inclui alimentos de cada um dos seguintes grupos alimentares:

• Frutas e vegetais.

• Leite e produtos lácteos.

• Alimentos ricos em proteínas. Incluem carne, peixe, ovos e outras fontes de proteína não láctea (como nozes, tofu, feijão, leguminosas, etc).

• Alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batatas, massas, etc.

Alimentos gordurosos e açucarados são o quinto grupo de alimentos que você consome. No entanto, apenas uma pequena quantidade do que você ingere deve ser composta por alimentos gordurosos e açucarados.

In addition to the above, having plenty of fibra and water in your diet is also important for your health.

O que compõe uma dieta saudável?

No passado, o conselho era basear suas refeições em carboidratos ricos em amido, como batatas, macarrão, arroz e pão, e algumas agências ainda sugerem isso, mas esse conselho está mudando à medida que se descobre mais sobre os efeitos de alguns carboidratos, especialmente os processados, em nosso açúcar no sangue, níveis de insulina e peso. O foco agora é mais na alimentação de alimentos frescos e integrais, incluindo alguns carboidratos de grãos integrais e alimentos integrais, muitas verduras, frutas (especialmente se estiverem na estação), proteínas de peixes oleosos, alguma carne, laticínios, nozes e sementes. Isso é frequentemente chamado de dieta mediterrânea.

Antes era recomendado que uma dieta com baixo teor de gordura fosse a melhor, mas para a maioria das pessoas há um papel para algumas gorduras saudáveis na alimentação, por exemplo, de azeite de oliva, peixes gordurosos, abacate e alguns laticínios. Gorduras saudáveis em pequenas quantidades podem ajudar a sentir-se satisfeito após uma refeição e reduzir o consumo de lanches. No entanto, outros tipos de gorduras devem ser evitados sempre que possível, por exemplo, gorduras trans (ácidos graxos trans não saturados), pois são prejudiciais à saúde do coração. Demasiada gordura animal também pode ser prejudicial. Você deve limitar a quantidade de alimentos e bebidas ricos em açúcar.

É melhor evitar alimentos ultraprocessados (UPF) sempre que possível. São alimentos que passaram por um processamento intenso e tiveram adição de produtos químicos, como conservantes ou emulsificantes. Uma regra geral é verificar a embalagem e, se houver muitos ingredientes que você não encontraria em um armário de cozinha comum, é provável que seja ultraprocessado.

As orientações alimentares para reduzir seu risco de doenças cardíacas são as seguintes:

• Reduza o consumo de alimentos e bebidas ricos em gorduras saturadas e gorduras trans. Substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas encontradas em óleos de origem vegetal e peixes. As recomendações atuais do governo são de não consumir mais de 20g (mulheres) ou 30g (homens) de gordura saturada por dia.

• Consuma duas porções de frutas e pelo menos três porções de legumes por dia. Uma sugestão mais recente é tentar consumir 30 plantas diferentes ao longo da semana. Isso inclui nozes, sementes, ervas e especiarias.

• Coma pelo menos duas porções de peixe (de preferência peixe gordo) por semana.

• Considere consumir grãos integrais e nozes regularmente.

• Mantenha a quantidade de sal na sua dieta abaixo de 6 g por dia.

• Limit alcohol intake to less than 14 units per week for men and less than 14 units per week for women. Veja também a folha informativa separada chamada Álcool e Consumo Responsável.

• Evite ou reduza o seguinte na sua dieta:

  • Carnes processadas ou alimentos produzidos comercialmente (incluindo 'refeições prontas') que tendem a ser ricos em sal e ácidos graxos trans.

  • Carboidratos refinados, como pão branco e cereais processados.

  • Bebidas adoçadas com açúcar.

  • Lanches ricos em calorias, mas pobres em nutrientes, como doces, bolos e batatas fritas.

Abaixo, os princípios de uma alimentação saudável são explicados. É um conselho geral para a maioria das pessoas. Se você tiver um problema de saúde específico ou requisitos dietéticos específicos, esse conselho pode não se aplicar a você. Em caso de dúvida, consulte seu médico. Também há algumas mudanças que as mulheres grávidas precisam fazer em sua dieta.

Consulte o folheto separado chamado Planejando engravidar para mais detalhes.

Carboidratos

Grande parte da energia (calorias) que consumimos vem dos carboidratos. Estes são divididos em dois tipos de carboidratos:

• Carboidratos complexos - geralmente alimentos ricos em amido, como pão, macarrão, arroz e batatas.

• Carboidratos simples - os alimentos doces e açucarados.

There is a lot being written about how much of our food should be made up of carbohydrates but most of the guidelines recommend about one third. This should be mostly starchy carbohydrates, preferably higher-fibre options such as wholemeal bread, wholegrain cereals and brown rice.

Os açúcares/carboidratos simples não devem ser consumidos regularmente. Pão, macarrão e arroz branco também não devem ser consumidos em grandes quantidades. Grãos integrais como aveia, trigo integral, trigo para quibe, trigo sarraceno, centeio integral, trigo para quibe, cevada, quinoa e arroz integral contêm muito mais fibras e geralmente causam menor aumento na glicemia, além de serem mais saciantes do que macarrão e pão. Legumes ricos em amido, como batatas, podem ser consumidos em quantidades pequenas a médias.

Índice glicêmico
The glycaemic index of a food is the rate at which the food raises blood sugar levels after it has been eaten. If a food has a low glycaemic index, it is processed by the body in a way which means it is less likely to lead to problems such as diabetes and obesity. You can find out more about the role of food on your blood sugar from our leaflet on Dieta para Diabetes Tipo 2.

Carboidratos ricos em fibra, como grãos integrais, tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que amidos mais refinados, como pão branco, salgadinhos e bebidas açucaradas. Isso significa que eles são uma opção mais saudável, tanto por esse motivo quanto pelo teor de fibra que contêm.

Consuma muitas frutas e legumes

Novas pesquisas sugerem que consumir duas porções de frutas e pelo menos cinco porções de legumes diariamente reduz os riscos de várias doenças, como AVC, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Idealmente, deve haver mais legumes do que frutas na sua dieta. Além desses benefícios, frutas e legumes:

• Contain lots of fibre which helps to keep your bowels healthy. Problems such as constipação e doença diverticular are less likely to develop.

• Contém muitas vitaminas e minerais, essenciais para manter sua saúde.

• São naturalmente baixos em gordura.

• Ajuda a fazer você se sentir satisfeito após uma refeição, mas com poucas calorias.

Uma porção média de legumes pode ser cerca de um punhado, ou aproximadamente 80g. Alternativamente, uma porção de fruta ou legumes é aproximadamente equivalente a uma das seguintes:

• Uma fruta grande, como uma maçã, pera, banana, laranja, ou uma fatia grande de melão ou abacaxi.

• Dois frutos menores, como ameixas, kiwis, satsumas, tangerinas, etc.

• Uma xícara (ou um punhado) de frutas pequenas, como uvas, morangos, framboesas, cerejas, etc.

• Duas colheres grandes de salada de frutas, frutas cozidas ou enlatadas em sucos naturais.

• Uma colher de sopa de frutas secas.

• Cerca de três colheres de sopa cheias de qualquer vegetal.

• Uma tigela de sobremesa de salada.

Algumas dicas de como aumentar o consumo de frutas e verduras na sua dieta incluem:

• Experimente alguns tipos diferentes que você ainda não tentou. A variedade de sabores e texturas pode ser surpreendente. Variedades congeladas, enlatadas e secas também contam.

• Experimente adicionar bananas picadas, maçãs ou outras frutas aos cereais de café da manhã.

• Procure incluir pelo menos dois vegetais diferentes na maioria das refeições principais. Não cozinhe demais os vegetais. Cozinhar no vapor, refogar ou cozinhar levemente são as melhores opções para preservar os nutrientes.

• Tente comer fruta junto com uma refeição..

• Experimente novas receitas que incluam frutas. Por exemplo, alguns curries ou ensopados levam frutas como damascos secos. Faça sobremesas à base de frutas. Frutas com iogurte são uma combinação bastante apreciada.

• Considere tomates-cereja, palitos de cenoura, damascos secos ou outras frutas como parte das marmitas.

• Frutas são ótimas para lanches. Incentive as crianças a fazerem lanches com frutas em vez de doces.

Consuma bastante fibra

Alimentos ricos em fibras incluem:

• Cereais integrais para o café da manhã, macarrão de trigo integral, arroz integral, pão integral e aveia, cevada e centeio.

• Frutas como bagas, peras, melão e laranjas.

• Legumes como brócolis, cenouras, milho e batatas (com casca).

• Ervilhas, feijões, grão-de-bico e lentilhas.

• Nozes e sementes.

Existem dois tipos de fibra alimentar:

• Soluble fibre, which is found in oats, peas, beans and many fruits and vegetables, dissolves in water to form a gel-like material. It increases feelings of fullness and can lower blood colesterol e glicose levels.

• A fibra insolúvel é encontrada principalmente em grãos integrais, além de cascas de frutas e vegetais. Ela não é digerida pelo corpo, mas forma volume no intestino, ajudando a manter o funcionamento normal dos intestinos.

Alimentos ricos em amido, frutas e legumes contêm a maior quantidade de fibra. Portanto, as dicas acima sobre alimentos ricos em amido, frutas e legumes também aumentarão a ingestão de fibra. Optar por arroz e massas integrais, além de pão integral, pode aumentar significativamente sua ingestão de fibra. Leguminosas como lentilhas e feijões também são cheias de fibra.

Consumir alimentos ricos em fibras pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar se você estiver tentando controlar seu peso.

Beba bastante líquido ao seguir uma dieta rica em fibras (pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia).

Consulte o folheto separado chamado Fibras e Suplementos de Fibras para mais detalhes.

Leite e produtos lácteos

Leite e outros alimentos lácteos, como queijo e iogurte, são importantes na sua dieta, pois fornecem cálcio, necessário para dentes e ossos saudáveis. Também são uma fonte de proteína e podem fornecer outras vitaminas e minerais importantes para a sua saúde

Para garantir que você tenha cálcio suficiente na sua dieta, você precisa de três porções por dia deste grupo de alimentos. Uma porção é:

• 200 ml de leite.

• Uma pequena porção de iogurte (150 g).

• Uma porção de 30 g de queijo (cerca do tamanho de uma caixa de fósforos pequena).

Iogurte/leite natural ou sem sabor é preferível ao saborizado, pois conterá menos açúcar e não será ultraprocessado.

Fontes de cálcio não lácteas incluem vegetais de folhas verdes, peixes enlatados (especialmente se as ossos estiverem incluídos), figos secos, amêndoas, laranjas, sementes de gergelim, algas marinhas e alguns tipos de feijão.

O cálcio não lácteo deve ser consumido com uma fonte de vitamina D, pois o corpo precisa dela para ajudar na absorção do cálcio. A vitamina D pode ser encontrada em ovos, peixes e cogumelos, mas é produzida principalmente na pele pelo contato com a luz do sol.

Alguns alimentos são fortificados com cálcio, como cereais matinais, algumas bebidas de soja e tofu. Estes podem já conter vitamina D adicionada.

Proteína

Outros alimentos que contêm proteína incluem carne, peixe, ovos e fontes vegetais de proteína. Fontes vegetais de proteína incluem nozes, sementes, tofu, feijões como feijão vermelho e feijão enlatado, e leguminosas como lentilhas e grão-de-bico.

Você precisa de uma certa quantidade de proteína para manter a saúde. A proteína é importante para a energia, crescimento e reparo do seu corpo. Alguns desses alimentos ricos em proteínas também podem ser uma fonte de ferro e vitaminas, incluindo vitaminas do complexo B e vitamina D. No entanto, a maioria das pessoas consome mais proteína do que o necessário. Cuidado, algumas carnes também são ricas em gordura saturada.

Alguma proteína ajuda você a ficar satisfeito após uma refeição.

Escolha aves como frango ou carne magra. Uma porção de feijão ou leguminosas, como grão-de-bico ou lentilhas, equivale a três colheres de sopa cheias. Os ovos podem ser cozidos ou pochê, em vez de fritos.

There is some evidence that eating oily fish helps to protect against heart disease. Oily fish include herring, sardines, mackerel, salmon, fresh tuna (not tinned), kippers, pilchards, trout, whitebait, anchovies and swordfish. It is thought that omega-3 fatty acids in the fish oil help to reduce 'furring of the arteries' (the build-up of atheroma) which causes angina and heart attacks. Aim to eat at least two portions of fish per week, one of which should be oily.

Combinação de proteínas
Fontes vegetarianas de proteína não fornecem o equilíbrio adequado de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) para o corpo usar, a menos que sejam combinadas entre si. Portanto, pessoas que não consomem muitos peixes, carnes ou ovos precisam garantir que suas refeições contenham dois dos seguintes:

• Produtos lácteos.

• Cereais.

• Legumes (por exemplo, feijão, lentilhas).

Exemplos de refeições equilibradas em proteínas são:

• Feijão assado com torradas.

• Dhal e arroz ou chapati.

• Batata assada com feijão cozido e queijo

Carne vermelha e carne processada

A carne vermelha refere-se principalmente a carne de vaca, vitela, porco e cordeiro. Carne processada é aquela que passou por um processamento para melhorar o sabor ou ajudar na conservação. Exemplos de carne processada incluem presunto e salsichas, bem como carne enlatada e refeições prontas e molhos à base de carne.

There is evidence that eating red and processed meat increases the risk of câncer de intestino.

Consumir carne vermelha e carne processada também tem sido associado ao aumento do risco de AVC, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os riscos à saúde decorrentes do consumo de carne processada aumentam à medida que a quantidade consumida aumenta.

On the other hand, restricting the intake of meat can increase the risk of anemia por deficiência de ferro .Por essa razão, o Comitê Consultivo Científico do Governo do Reino Unido em Nutrição (SACN) recomenda que o consumo de carne vermelha e processada não ultrapasse 70 g por dia.

Gordura

Durante muito tempo, a obesidade e muitos outros problemas de saúde foram atribuídos à quantidade de gordura que consumimos. Isso faz sentido porque a gordura contém cerca de duas vezes mais calorias do que carboidratos ou proteínas por grama. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que o quadro é mais complexo do que isso. Sugere que o carboidrato desempenha um papel maior no ganho de peso do que pensávamos anteriormente.

Além disso, a orientação sobre quais tipos de gorduras são melhores de consumir tem sido discutida.

Provavelmente ainda é uma boa ideia consumir menos gordura se você estiver tentando perder peso.

Dicas para reduzir gordura na sua dieta incluem as seguintes:

• Sempre que possível, evite fritar alimentos. É melhor grelhar, assar, pochar, fazer churrasco ou cozinhar em água. Se você fritar, use óleo insaturado. Escorra o óleo dos alimentos antes de comer.

• Escolha cortes magros de carne e remova qualquer gordura excessiva.

• Evite adicionar gordura desnecessária aos alimentos. Por exemplo, meça pequenas porções de óleo para cozinhar, etc.

• Cuidado com as gorduras escondidas presentes em doces, chocolates, bolos e biscoitos.

Consulte o folheto chamado Ficha de dieta com baixo teor de gordura para mais detalhes.

Gorduras trans
Gorduras trans (ou ácidos graxos trans) são ácidos graxos insaturados. As gorduras trans aumentam o risco de doenças cardíacas. Elas aumentam o colesterol LDL e reduzem o colesterol HDL.

Consulte também o folheto separado chamado Colesterol Alto para mais informações.

Ácidos graxos trans ocorrem naturalmente em pequenas quantidades em uma ampla variedade de alimentos, como leite, carne bovina e cordeiro. No entanto, a maior parte dos ácidos graxos trans na dieta é produzida durante o processamento de óleos vegetais. Portanto, as gorduras trans são encontradas em margarinas duras e em alguns produtos de panificação (por exemplo, biscoitos, tortas e bolos), alimentos fritos e outros alimentos processados.

Alimentos rotulados como contendo óleos ou gorduras parcialmente hidrogenados contêm ácidos graxos trans. Ao comprar alimentos com gordura, é muito mais saudável optar por aqueles rotulados com alto teor de monoinsaturados ou poli-insaturados.

Pesquisas mostram que os ácidos graxos trans produzidos durante o processamento (hidrogenação) de óleos vegetais são muito mais prejudiciais à saúde do que os ácidos graxos trans naturais (por exemplo, no leite, carne bovina e cordeiro). Você pode reduzir o consumo de gorduras trans evitando ou diminuindo a quantidade de alimentos fritos, lanches ricos em gordura e produtos assados com alto teor de gordura que consome.

No Reino Unido, a ingestão de gorduras trans é muito menor do que há 20-30 anos. No entanto, como parte de uma alimentação saudável, você deve tentar manter tanto a quantidade de gorduras saturadas quanto de gorduras trans ao mínimo.

Uma revisão de 2019 do SACN (Comitê Científico Consultivo em Nutrição) determinou que reduzir o consumo de gorduras saturadas diminui o risco de desenvolver doenças coronarianas, embora não haja evidências de que isso reduza a taxa de mortalidade por essas condições. As gorduras trans foram associadas a um aumento do risco de doenças cardíacas e derrames. A revisão recomendou que o consumo de gorduras saturadas e trans deve ser mantido ao mínimo.

Dicas para uma alimentação saudável

Coma muitas verduras

Os vegetais fornecem energia, fibras, vitaminas e minerais, além de serem saciantes. Os congelados são tão bons quanto os frescos.

Evite alimentos e bebidas açucarados

Alimentos e bebidas açucarados são ricos em calorias e o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso. Não é apenas a quantidade de açúcar que pode ser prejudicial. Mesmo consumir pequenas quantidades de alimentos açucarados (doces, etc) com muita frequência é ruim para os dentes. Dicas incluem:

• Procure não adicionar açúcar ao chá, café e cereais de café da manhã. Seu gosto por doces costuma mudar com o tempo. Use adoçantes artificiais apenas se necessário.

• Reduza o açúcar em qualquer tipo de receita. Use frutas como alternativa para adicionar doçura às receitas.

• Dê água ou leite às crianças como sua bebida principal.

• Se você comer chocolate ou doces, tente manter a quantidade sob controle.

Ainda não conhecemos os efeitos a longo prazo dos adoçantes artificiais, portanto, é melhor evitá-los, mas eles podem ajudar as pessoas a perder peso se acharem difícil evitar alimentos e bebidas doces.

Não coma sal em excesso

O excesso de sal aumenta o risco de desenvolver hipertensão arterial. As diretrizes recomendam que não devemos consumir mais de 6 g de sal por dia. A maioria das pessoas no Reino Unido atualmente consome mais do que isso. Se você está acostumado a consumir muito sal, tente reduzir gradualmente a quantidade. Seu paladar para o sal mudará com o tempo. Dicas para reduzir o sal incluem:

• Use ervas e especiarias em vez de sal para dar sabor aos alimentos.

• Limite a quantidade de sal usada no preparo e não adicione sal aos alimentos na mesa.

• Escolha alimentos rotulados como 'sem adição de sal'.

• Evite, sempre que possível, alimentos processados, molhos ricos em sal, fast food e sopas de pacote, que geralmente são ricos em sal.

Não esqueça as porções

Você pode estar comendo alimentos muito saudáveis, mas ainda precisa ficar de olho nas porções, pois se forem muito grandes, você ainda ganhará peso. Tente deliberadamente fazer porções menores ao fazer uma refeição.

Não sinta que precisa esvaziar seu prato. Talvez troque os pratos que você tem na sua despensa (que podem ser grandes) por pratos de tamanho médio. Assim, você servirá porções menores naturalmente. Recheie-se de frutas e vegetais. Peça uma porção menor ao comer fora ou ao pedir comida para viagem.

Pense no que você está bebendo

Muitos drinks, incluindo alcoólicos e muitos não alcoólicos, contêm calorias. Pense no que você está bebendo.

• Escolha bebidas não alcoólicas mais saudáveis .Algumas dicas: a água não contém calorias e pode ser refrescante e saudável. Adicione uma fatia de limão ou lima à sua água. Mantenha uma jarra na geladeira para que fique fresca. Experimente água com gás.

• Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites recomendados. Beber acima dos limites recomendados pode levar a problemas graves. Por exemplo, beber em excesso pode prejudicar o fígado, cérebro, estômago, pâncreas e coração. Também pode causar hipertensão. Além disso, o álcool contém muitas calorias e o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso:
  

  • Uma unidade de álcool equivale a 10 ml (1 cl) em volume, ou 8 g em peso, de álcool puro. Por exemplo, uma unidade de álcool é aproximadamente igual a:
    

    • Half a pint of ordinary-strength beer, lager, or cider (3-4% alcohol by volume); ou

    • A small pub measure (25 ml) of spirits (40% alcohol by volume); ou

    • Uma dose padrão de bar (50 ml) de vinho fortificado, como xerez ou porto (20% de álcool em volume).

  • Há uma unidade e meia de álcool em:
    

    • A small glass (125 ml) of ordinary-strength wine (12% alcohol by volume); ou

    • Uma dose padrão de bar (35 ml) de bebidas espirituosas (40% de álcool por volume).

  • Homens should drink no more than 14 units of per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • Mulheres should drink no more than 14 units of alcohol per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • Mulheres grávidas. A orientação do Departamento de Saúde afirma que: ... "mulheres grávidas ou que estão tentando engravidar não devem consumir álcool de forma alguma"

Veja também o artigo separado Como ter uma festa de Natal saudável.

O microbioma intestinal

Esta é uma nova área de pesquisa e descoberta. Cientistas estão começando a perceber que os organismos microscópicos que vivem em nossos intestinos podem ser muito mais importantes para nossa saúde do que se pensava anteriormente. O que comemos pode afetar a saúde desses organismos (conhecidos coletivamente como microbioma) e isso pode influenciar muitas áreas da nossa saúde, incluindo nosso peso e possivelmente até condições como a depressão.

Dicas para manter seu microbioma saudável incluem:

• Evitar alimentos ultraprocessados o máximo possível.

• Consumir alimentos fermentados como kefir, kimchi e queijo azul.

• Consumir muitas plantas diferentes, por exemplo, visando 30 por semana.

• Ter um período de jejum de 12 horas a cada 24 horas, por exemplo, das 19h às 7h.