Como reduzir seu IMC e perder peso de forma saudável

O que é o índice de massa corporal (IMC)?

As pessoas naturalmente têm diferentes formas e tamanhos, e há uma faixa de peso que é considerada saudável. O índice de massa corporal (IMC) é uma maneira de verificar se você está em um tamanho saudável. Ele é calculado dividindo seu peso em quilogramas pela sua altura em metros, ao quadrado.

Insira suas medidas em nosso Calculadora de IMC para descobrir qual é o seu IMC.

• Um IMC saudável está entre 18,5 e 25.

• Um IMC entre 25 e 30 é classificado como sobrepeso e o aumento no risco é moderado.

• Um IMC acima de 30 significa que você tem obesidade e precisa perder peso para reduzir seu IMC.

Algumas pessoas naturalmente têm uma estrutura maior do que outras - podem ser mais altas, ou você pode perceber que seus ossos são maiores que a média pelo tamanho de sua cabeça, seus pulsos ou seus tornozelos. Mas isso causa uma variação bastante pequena no peso e é considerado na faixa de IMC saudável.

Pesquisas destacaram que o IMC pode ser melhor utilizado juntamente com outras medidas para diagnosticar peso não saudável. Isso porque ele não leva em consideração fatores como massa muscular, idade e sexo¹. Para ajudar a prever seu risco de doenças relacionadas ao peso, a relação cintura-quadril pode ser preferida².

A relação cintura-quadril é outra maneira de descobrir se perder peso reduziria o risco de doenças graves. Meça a cintura na parte mais estreita, ou uma polegada acima do umbigo. Meça os quadris na parte mais larga das nádegas.

A obesidade abdominal é definida como uma relação cintura-quadril acima de 0,9 para homens e acima de 0,85 para mulheres. O risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 é maior em pessoas com formato de maçã, que carregam mais peso ao redor da cintura, do que naquelas com formato de pera, mais largas ao redor dos quadris²..

Medir a porcentagem de gordura corporal que você tem também pode dizer muito sobre sua saúde. Isso pode ser estimado medindo a espessura das dobras cutâneas em certos pontos do corpo com um compasso especial. Mas não foi demonstrado que seja um preditor útil do risco de doenças.

Se o seu IMC estiver abaixo de 25, você pode querer perder algum peso, mas deve estar ciente de que estar abaixo do peso (IMC abaixo de 18,5) também traz riscos à saúde. Idealmente, você deve tentar reduzir seu IMC para abaixo de 25 se atualmente estiver acima disso. Mas se você estiver muito acima do peso, estabelecer uma meta de IMC abaixo de 25 pode parecer inatingível.

Perder 10% do seu peso corporal pode ser uma meta mais alcançável. Por exemplo, se você pesasse 100 kg (15 stone 10 pounds) e perdesse 10 kg, isso beneficiaria sua saúde. Quanto menor for sua meta de perda de peso, mais fácil pode ser manter-se motivado ao se exercitar e comer bem - e você reduziria seu risco de doenças graves. Mesmo uma redução de 5% no peso produz benefícios mensuráveis para a saúde em termos de seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doença cardíaca³.

Cada pequena quantidade de peso que você perde é um passo na direção certa. Aqueles que perdem peso lenta e constantemente geralmente têm mais chances de mantê-lo.

Existem muitas maneiras diferentes de ajustar seus hábitos alimentares para perder peso.

Algumas pessoas conseguem isso reduzindo o tamanho das porções e diminuindo as guloseimas e alimentos menos saudáveis, como biscoitos e bolos.

Muitas pessoas acham mais fácil seguir um plano que lhes diga o que comer. Existem muitos planos de gerenciamento de peso diferentes que você pode encontrar online, ou que são recomendados por diferentes organizações de perda de peso. Existem vários tipos populares de planos de dieta, e eles tendem a se enquadrar nas seguintes categorias:

Por muito tempo, comer um dieta com baixo teor de gordura foi o plano de perda de peso mais popular. Baseia-se na ideia de que comer muita gordura leva a um ganho de peso não saudável. Um grama de gordura contém o dobro de calorias de um grama de proteína. Portanto, se você reduzir a gordura na sua dieta, ainda poderá comer o suficiente para se sentir satisfeito, mas estará consumindo menos calorias.

Dietas com baixo teor de gordura, que incluem os planos sugeridos por organizações populares de emagrecimento como Weight Watchers, Slimming World e Rosemary Conley, incentivam as pessoas a comerem muitas frutas e vegetais, já que tendem a ter baixo teor de gordura, e a tentar consumir carnes com menos gordura, como frango, juntamente com muitos carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce, que ajudarão a não sentir fome.

No entanto, algumas pessoas acham difícil seguir esse tipo de plano de alimentação saudável, e há pessoas para quem simplesmente não parece funcionar.

Nos planos de perda de peso com baixo teor de carboidratos, a gordura não é limitada, mas os carboidratos são. Não apenas o açúcar, que é um carboidrato simples, mas também os alimentos ricos em amido, conhecidos como carboidratos complexos, como pão, massa, arroz e batatas. As dietas de baixo carboidrato mais conhecidas são as dieta Atkins e a Dieta Dukan, mas reduzir carboidratos se tornou muito popular, e há muitas receitas, livros e sites para aqueles que querem comer com baixo teor de carboidratos.

Dietas de baixo carboidrato funcionam com o princípio de que consumir carboidratos desencadeia um aumento no açúcar no sangue, o que leva a um aumento na insulina. A insulina pode levar os carboidratos a serem convertidos em gordura. Uma dieta de baixo carboidrato não causa esse aumento de insulina e uma dieta muito baixa em carboidratos pode levar o corpo a um estado chamado cetose, que pode causar perda de peso porque a gordura é convertida em energia para o corpo usar. No entanto, induzir um estado de cetose pode causar fraqueza, distúrbios intestinais e mau hálito.

Quando as dietas de baixo carboidrato se tornaram populares alguns anos atrás, havia preocupações de que os altos níveis de proteína e gordura na dieta pudessem afetar negativamente os rins e o fígado, além de aumentar os níveis de colesterol. Estudos realizados até agora não forneceram respostas claras a essas preocupações, então é provável que os efeitos, se existirem, não sejam muito grandes.

Este estilo de alimentação não é nem baixo em gordura nem baixo em carboidratos, mas as partes do mundo que seguem uma dieta mediterrânea abrigam alguns dos as pessoas mais saudáveis e longevas da Terra. Essas populações têm taxas significativamente mais baixas de obesidade e problemas de saúde relacionados ao peso.

Aqui, é a qualidade das gorduras e carboidratos que você consome que importa. Os alimentos mediterrâneos contêm principalmente gorduras saudáveis, como as encontradas em azeite de oliva, peixes e nozes. Os carboidratos também são saudáveis, pois são ricos em fibras e não refinados, como os encontrados em feijões, batatas-doces e alimentos integrais. Não há - ou há muito poucos - alimentos processados ou açúcares refinados, que podem aumentar o ganho de peso não saudável, os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. A dieta mediterrânea também é rica em alimentos que ajudam a manter esses indicadores de saúde estáveis, como frutas, vegetais, nozes e sementes.

Jejum intermitente dietas, como a dieta 5:2, tornaram-se populares. No plano de dieta 5:2, você segue uma dieta normal e equilibrada em cinco dias da semana, e então tem uma ingestão muito pequena nos outros dois dias, de talvez 500 kcal por dia. Outra maneira de jejuar intermitentemente é limitar sua alimentação a um período de oito horas e jejuar pelas outras 16 horas - chamado de método 16/8.

The Fast 800 A dieta combina jejum intermitente com a dieta mediterrânea. Ela aborda a perda de peso em etapas - começando com o The Very Fast 800 para iniciar uma perda de peso significativa com 800 kcal todos os dias. Para uma perda de peso mais gradual, a fase The New 5:2 é a dieta 5:2 original com 800 kcal permitidas nos dias de jejum. Para a manutenção saudável do peso a longo prazo, a fase Way of Life desloca o foco dos dias de jejum para a ingestão diária de uma dieta mediterrânea moderadamente baixa em carboidratos.

O jejum intermitente é considerado funcionar de maneira semelhante a uma dieta baixa em carboidratos, reduzindo a secreção de insulina, utilizando reservas de açúcar e queimando gordura corporal durante os períodos de jejum. Há um crescente corpo de evidências de que essa dieta pode beneficiar muitos grupos, incluindo aqueles com obesidade e aqueles com alta probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Muitas pessoas acham o jejum muito difícil e se preocupam que vão se sentir fracas se não comerem, mas as pessoas que recomendam esse tipo de dieta muitas vezes descobrem que isso as faz se sentir melhor, não pior.

Se você quiser tentar o jejum intermitente, deve falar com seu médico primeiro. Ele poderá lhe fornecer conselhos para garantir que você esteja seguro e saudável.

Algumas empresas comercializam alimentos substitutos de refeições que são contados em calorias para ajudar você a perder peso. SlimFast e Celebrity Slim são vendidos no balcão do supermercado ou farmácia, enquanto LighterLife vende substitutos de refeições em conjunto com um grupo de apoio que oferece aconselhamento sobre estilo de vida.

As vantagens de um programa como este são que você não precisa se preocupar com o que vai comer ou quais nutrientes estão nele; você simplesmente consome os substitutos de refeição conforme instruído. Normalmente, você fará uma refeição normal por dia, talvez à noite, e tomará um shake ou uma barra no café da manhã e no almoço.

Algumas pessoas acham que uma barra ou shake de substituição de refeição não é tão satisfatório quanto comida de verdade, então podem ficar tentadas a complementar com outros alimentos. Outra crítica a esses planos é que eles não ajudam você a fazer mudanças para uma dieta mais saudável no futuro.

Tornar-se mais fisicamente ativo ajudará você a perder peso. Mesmo um pequeno aumento na atividade, como subir escadas em vez de usar o elevador, ou fazer uma caminhada diária, será benéfico. Para melhorar sua aptidão física, você deve buscar sessões de 10 minutos de exercícios aeróbicos que façam seu coração bater mais rápido, como uma caminhada rápida. Apenas 10 minutos por dia disso ajudarão.

Muitas pessoas fazem níveis muito mais altos de exercício, como treinos na academia, corrida ou ciclismo. Quase todos se beneficiarão ao fazer exercícios vigorosos regulares desse tipo, e há benefícios para o coração e os pulmões, assim como para o bem-estar emocional.

No entanto, um estudo descobriu que aqueles que se exercitam, mas ainda têm obesidade, apresentam uma taxa mais alta de doenças cardíacas do que aqueles que não estão acima do peso⁴. Outro estudo descobriu que os benefícios do exercício eram reduzidos em pessoas com obesidade e que a morte precoce era mais provável em pessoas obesas em forma do que em pessoas de peso normal sem forma⁵. Em resumo, se você está acima do peso ou tem obesidade, é importante perder peso juntamente com exercícios regulares⁵.

1. Khanna et al: Índice de Massa Corporal (IMC): uma análise da ferramenta de triagem.

2. Freigang et al: Relação cintura-quadril mais apropriada que Índice de Massa Corporal.

3. Magkos et al: Efeitos da perda de peso moderada e progressiva subsequente na função metabólica e na biologia do tecido adiposo em humanos com obesidade.

4. Lassale et al: Associações separadas e combinadas de obesidade e saúde metabólica com doença coronariana: uma análise de caso-coorte pan-europeia.

5. Högström et al: Aptidão aeróbica no final da adolescência e o risco de morte precoce: um estudo de coorte prospectivo de 1,3 milhão de homens suecos.