O que é o índice de massa corporal (IMC)?

As pessoas naturalmente têm diferentes formas e tamanhos, e há uma faixa de peso que é considerada saudável. O índice de massa corporal (IMC) é uma maneira de verificar se você está em um tamanho saudável. Ele é calculado dividindo seu peso em quilogramas pela sua altura em metros, ao quadrado.

Put your measurements into our Calculadora de IMC to find out what your BMI is.

• Um IMC saudável está entre 18,5 e 25.

• Um IMC entre 25 e 30 é classificado como sobrepeso e o aumento no risco é moderado.

• Um IMC acima de 30 significa que você tem obesidade e precisa perder peso para reduzir seu IMC.

Algumas pessoas naturalmente têm uma estrutura maior do que outras - podem ser mais altas, ou você pode perceber que seus ossos são maiores que a média pelo tamanho de sua cabeça, seus pulsos ou seus tornozelos. Mas isso causa uma variação bastante pequena no peso e é considerado na faixa de IMC saudável.

Pesquisas destacaram que o IMC pode ser melhor utilizado juntamente com outras medidas para diagnosticar peso não saudável. Isso porque ele não leva em consideração fatores como massa muscular, idade e sexo¹. Para ajudar a prever seu risco de doenças relacionadas ao peso, a relação cintura-quadril pode ser preferida².

A relação cintura-quadril é outra maneira de descobrir se perder peso reduziria o risco de doenças graves. Meça a cintura na parte mais estreita, ou uma polegada acima do umbigo. Meça os quadris na parte mais larga das nádegas.

A obesidade abdominal é definida como uma relação cintura-quadril acima de 0,9 para homens e acima de 0,85 para mulheres. O risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 é maior em pessoas com formato de maçã, que carregam mais peso ao redor da cintura, do que naquelas com formato de pera, mais largas ao redor dos quadris²..

Medir a porcentagem de gordura corporal que você tem também pode dizer muito sobre sua saúde. Isso pode ser estimado medindo a espessura das dobras cutâneas em certos pontos do corpo com um compasso especial. Mas não foi demonstrado que seja um preditor útil do risco de doenças.

Se o seu IMC estiver abaixo de 25, você pode querer perder algum peso, mas deve estar ciente de que estar abaixo do peso (IMC abaixo de 18,5) também traz riscos à saúde. Idealmente, você deve tentar reduzir seu IMC para abaixo de 25 se atualmente estiver acima disso. Mas se você estiver muito acima do peso, estabelecer uma meta de IMC abaixo de 25 pode parecer inatingível.

Losing 10% of your body weight may be a more acheivable target. For example, if you weighed 100 kg (15 stone 10 pounds) and you lost 10 kg, that would benefit your health. The smaller your weight loss target, the easier it may be to stay motivated by exercising and eating well - and you would reduce your risk of serious illness. Even a 5% weight reduction produces measurable health benefits in terms of your risk of developing diabetes tipo 2 e doença cardíaca³.

Cada pequena quantidade de peso que você perde é um passo na direção certa. Aqueles que perdem peso lenta e constantemente geralmente têm mais chances de mantê-lo.

Existem muitas maneiras diferentes de ajustar seus hábitos alimentares para perder peso.

Algumas pessoas conseguem isso reduzindo o tamanho das porções e diminuindo as guloseimas e alimentos menos saudáveis, como biscoitos e bolos.

Muitas pessoas acham mais fácil seguir um plano que lhes diga o que comer. Existem muitos planos de gerenciamento de peso diferentes que você pode encontrar online, ou que são recomendados por diferentes organizações de perda de peso. Existem vários tipos populares de planos de dieta, e eles tendem a se enquadrar nas seguintes categorias:

For a long time, eating a dieta com baixo teor de gordura was the most popular weight loss plan. It is based on the idea that eating too much fat leads to unhealthy weight gain. One gram of fat contains twice as many calories as one gram of protein. So if you reduce the fat in your diet, you can still eat enough food to make you feel full, but you will be consuming fewer calories.

Dietas com baixo teor de gordura, que incluem os planos sugeridos por organizações populares de emagrecimento como Weight Watchers, Slimming World e Rosemary Conley, incentivam as pessoas a comerem muitas frutas e vegetais, já que tendem a ter baixo teor de gordura, e a tentar consumir carnes com menos gordura, como frango, juntamente com muitos carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce, que ajudarão a não sentir fome.

No entanto, algumas pessoas acham difícil seguir esse tipo de plano de alimentação saudável, e há pessoas para quem simplesmente não parece funcionar.

Nos planos de perda de peso com baixo teor de carboidratos, a gordura não é limitada, mas os carboidratos são. Não apenas o açúcar, que é um carboidrato simples, mas também os alimentos ricos em amido, conhecidos como carboidratos complexos, como pão, massa, arroz e batatas. As dietas de baixo carboidrato mais conhecidas são as Dieta Atkins and the Dieta Dukan, but reducing carbs has become very popular, and there are lots of recipes, books and websites for those who want to eat low-carb.

Low-carb diets work on the principle that eating carbohydrates triggers a rise in blood sugar which leads to a rise in insulin. The insulin can lead to the carbohydrates being converted into fat. A low-carb diet does not cause this insulin rise and a very low-carb diet can push the body into a state called ketosis, which can cause weight loss because fat is converted into energy for the body to use. However, inducing a state of ketosis can cause weakness, bowel disturbance and mau hálito.

Quando as dietas de baixo carboidrato se tornaram populares alguns anos atrás, havia preocupações de que os altos níveis de proteína e gordura na dieta pudessem afetar negativamente os rins e o fígado, além de aumentar os níveis de colesterol. Estudos realizados até agora não forneceram respostas claras a essas preocupações, então é provável que os efeitos, se existirem, não sejam muito grandes.

This style of eating is neither low-fat nor low-carb, but the parts of the world that eat a dieta mediterrânea are home to some of the as pessoas mais saudáveis e longevas da Terra. Essas populações têm taxas significativamente mais baixas de obesidade e problemas de saúde relacionados ao peso.

Here, it's the quality of the fats and carbs you eat that counts. Mediterranean foods contain mostly healthy fats, like those found in azeite de oliva, peixes e nozes. Os carboidratos também são saudáveis, pois são ricos em fibras e não refinados, como os encontrados em feijões, batatas-doces e alimentos integrais. Não há - ou há muito poucos - alimentos processados ou açúcares refinados, que podem aumentar o ganho de peso não saudável, os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. A dieta mediterrânea também é rica em alimentos que ajudam a manter esses indicadores de saúde estáveis, como frutas, vegetais, nozes e sementes.

Jejum intermitente diets, such as the dieta 5:2, tornaram-se populares. No plano de dieta 5:2, você segue uma dieta normal e equilibrada em cinco dias da semana, e então tem uma ingestão muito pequena nos outros dois dias, de talvez 500 kcal por dia. Outra maneira de jejuar intermitentemente é limitar sua alimentação a um período de oito horas e jejuar pelas outras 16 horas - chamado de método 16/8.

The Fast 800 diet combines intermittant fasting with the Mediterranean diet. It tackles weight loss in stages - starting with The Very Fast 800 to kick-start significant weight loss with 800 kcal every day. For more gradual weight loss, The New 5:2 stage is the orginal 5:2 diet with 800 kcal permitted on fasting days. For long-term healthy weight maintenance, the Way of Life stage shifts focus away from fasting days to eating a moderately low-carb Mediterranean diet each day.

O jejum intermitente é considerado funcionar de maneira semelhante a uma dieta baixa em carboidratos, reduzindo a secreção de insulina, utilizando reservas de açúcar e queimando gordura corporal durante os períodos de jejum. Há um crescente corpo de evidências de que essa dieta pode beneficiar muitos grupos, incluindo aqueles com obesidade e aqueles com alta probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Muitas pessoas acham o jejum muito difícil e se preocupam que vão se sentir fracas se não comerem, mas as pessoas que recomendam esse tipo de dieta muitas vezes descobrem que isso as faz se sentir melhor, não pior.

If you want to try intermittent fasting,you should speak to your doctor first. They will be able to provide you with advice to ensure you are safe and healthy.

Algumas empresas comercializam alimentos substitutos de refeições que são contados em calorias para ajudar você a perder peso. SlimFast e Celebrity Slim são vendidos no balcão do supermercado ou farmácia, enquanto LighterLife vende substitutos de refeições em conjunto com um grupo de apoio que oferece aconselhamento sobre estilo de vida.

As vantagens de um programa como este são que você não precisa se preocupar com o que vai comer ou quais nutrientes estão nele; você simplesmente consome os substitutos de refeição conforme instruído. Normalmente, você fará uma refeição normal por dia, talvez à noite, e tomará um shake ou uma barra no café da manhã e no almoço.

Algumas pessoas acham que uma barra ou shake de substituição de refeição não é tão satisfatório quanto comida de verdade, então podem ficar tentadas a complementar com outros alimentos. Outra crítica a esses planos é que eles não ajudam você a fazer mudanças para uma dieta mais saudável no futuro.

Becoming more physically active will help you in losing weight. Even a small increase in activity, such as taking the stairs rather than the lift, or having a daily walk, will help. For it to help your fitness, you need to aim for 10 minute bursts of aerobic exercise at a time that gets your heart pumping faster, such as brisk walking. Apenas 10 minutos por dia disso ajudarão.

Muitas pessoas fazem níveis muito mais altos de exercício, como treinos na academia, corrida ou ciclismo. Quase todos se beneficiarão ao fazer exercícios vigorosos regulares desse tipo, e há benefícios para o coração e os pulmões, assim como para o bem-estar emocional.

No entanto, um estudo descobriu que aqueles que se exercitam, mas ainda têm obesidade, apresentam uma taxa mais alta de doenças cardíacas do que aqueles que não estão acima do peso⁴. Outro estudo descobriu que os benefícios do exercício eram reduzidos em pessoas com obesidade e que a morte precoce era mais provável em pessoas obesas em forma do que em pessoas de peso normal sem forma⁵. Em resumo, se você está acima do peso ou tem obesidade, é importante perder peso juntamente com exercícios regulares⁵.

1. Khanna et al: Índice de Massa Corporal (IMC): uma análise da ferramenta de triagem.

2. Freigang et al: Relação cintura-quadril mais apropriada que Índice de Massa Corporal.

3. Magkos et al: Efeitos da perda de peso moderada e progressiva subsequente na função metabólica e na biologia do tecido adiposo em humanos com obesidade.

4. Lassale et al: Associações separadas e combinadas de obesidade e saúde metabólica com doença coronariana: uma análise de caso-coorte pan-europeia.

5. Högström et al: Aptidão aeróbica no final da adolescência e o risco de morte precoce: um estudo de coorte prospectivo de 1,3 milhão de homens suecos.