Dr Amanda Paluch, assistant professor of kinesiology at the University of Massachusetts School of Public Health and Health Sciences in Amherst, US, says there are benefits to walking, no matter what level you're at.

Isso porque qualquer tipo de atividade física é melhor do que nenhuma. Caminhar traz benefícios mesmo no seu nível mais básico — simplesmente colocar um pé na frente do outro e dar uma volta pela rua, por um parque ou por uma trilha.

For those who are willing and able, there are ways to boost the benefits of walking to reap even more rewards.

Aqui estão cinco maneiras simples de dar mais energia aos seus passos.

1. Caminhe com Nordic para uma aptidão ainda maior

Nordic walking, created to help cross-country skiers train during the summer, involves using a set of specially designed poles that work the muscles in your upper body. It has been shown to improve resting heart rate and a pressão arterial and to increase exercise capacity and oxygen consumption. It's increasingly being suggested as a form of physical activity for older adults.

O Dr. Keith Diaz, professor associado do departamento de medicina da Universidade de Columbia, em Nova York, EUA, descreve a ciência por trás disso como convincente.

Ele diz: "Você envolve mais músculos e usa mais a parte superior do corpo, então queima mais calorias do que na caminhada normal."

Paluch explains that the added intensity is what benefits your heart health.

"Você está elevando sua frequência cardíaca e também melhorando seu nível de condicionamento físico, o que é um grande contribuinte para uma boa saúde", ela diz. "Pode ser divertido apenas ter uma maneira diferente de caminhar."

Pesquisas sugerem que adicionar avanços também pode trazer benefícios à saúde durante uma caminhada.

Diaz diz: "À medida que envelhecemos, a função física pode diminuir. Caminhar em passos largos é uma forma de manter, senão melhorar, a sua função muscular."

"Treine alguns músculos diferentes dos que você usa ao caminhar", ela diz. "Incluir até 10 minutos de resistência, seja antes ou depois de uma caminhada, pode maximizar os benefícios para a saúde. Essas podem ser atividades simples que não levam muito tempo, como abdominais ou flexões modificadas."

Lifting light weights can also add benefits, but Paluch does not recommend carrying weights while walking because there is a higher chance of injury.

Ela diz: "Usar pesos logo após uma caminhada seria o melhor, porque seu corpo já está aquecido."

Embora caminhar em qualquer ritmo seja melhor do que não caminhar, estudos mostram que um ritmo mais rápido e intenso melhora a aptidão cardiorrespiratória e reduz suas chances de doenças a longo prazo.

Diaz diz: "Seu ritmo é um grande determinante de quanto benefício à saúde você obtém ao caminhar. Aumentar o ritmo é a coisa mais fácil de fazer."

Paluch explains that picking up speed can be done in intervals of any duration.

"Mesmo fazer por apenas 20 segundos pode trazer um benefício", ela diz. "Depende muito de onde você está começando."

Diaz advises against watching screens while you're walking.

Ele diz: "Isso pode parecer óbvio, mas nos dias de hoje, é o que muitas pessoas fazem."

Ele acrescenta que fazer uma pausa dos dispositivos digitais permite que as pessoas se desestressam de forma mais completa.

"Caminhar por si só melhora o humor", ele explica. "Mas será que o aumento do humor é por causa da caminhada ou por ter feito uma pausa na tela?"

Pesquisas mostram que caminhadas ao ar livre em grupo podem reduzir o isolamento social e melhorar o bem-estar social, o que tem sido associado a uma melhor saúde e longevidade. Estudos também descobriram que conexões sociais fortes ajudam as pessoas a se manterem ativas e a permanecerem ativas.

Diaz explica que caminhar pode ser uma atividade social, além de uma atividade física.

"Embora não haja evidências de que conversar enquanto caminha queime calorias extras," ele diz. "Há pesquisas que sugerem que risadas genuínas aumentam o gasto de energia em até 20%.

"Você pode não ver os quilos desaparecendo, mas vai se divertir tentando."

This article is published with kind permission of the American Heart Association, que tem se esforçado para salvar e melhorar vidas há mais de 100 anos.

1. Paluch et al: Passos diários e mortalidade por todas as causas: uma meta-análise de 15 coortes internacionais