As Zonas Azuis guardam os segredos para uma vida mais longa?

O que são as Zonas Azuis?

Você já se perguntou se é seu DNA ou seu estilo de vida que tem maior influência sobre quanto tempo você vive? Em 1996, o Estudo de Gêmeos Dinamarquês descobriu que apenas cerca de 20% de quanto tempo você vive é determinado pelos seus genes¹. Isso significa que impressionantes 80% dependem dos seus hábitos de vida.

Claro, mesmo que você leve o estilo de vida mais saudável do mundo, isso só pode levá-lo até certo ponto - aqueles que chegam aos 100 anos têm genes bastante incríveis. No entanto, fazer mudanças no seu estilo de vida pode influenciar se você chegar aos seus 90 anos ou mais².

O melhor exemplo que temos desse efeito são as Zonas Azuis — regiões específicas do mundo que abrigam algumas das pessoas mais velhas do planeta e apresentam taxas excepcionalmente baixas de doenças crônicas (de longo prazo) em comparação com qualquer outro lugar.

Onde estão as Zonas Azuis?

Zona Azul é um termo não científico usado pela primeira vez por Dan Buettner e sua equipe de exploradores geográficos em 2004. Eles identificaram e marcaram círculos azuis em um mapa ao redor de cinco lugares no mundo onde as pessoas atingiam consistentemente os 100 anos de idade.

É provável que existam mais Zonas Azuis não identificadas no mundo, mas os hábitos de vida dessas cinco regiões específicas foram analisados minuciosamente. Por exemplo, o documentário da Netflix de 2023 'Viva até 100: Segredos das Zonas Azuis' visita cada um desses lugares, para determinar os fatores que contribuem para a longevidade que podemos tentar emular em nossos próprios ambientes.

Uma análise mais detalhada dos fatores dos quais podemos aprender e adotar:

A dieta mediterrânea

One not-so-well-kept secret of some Blue Zone regions is the Mediterranean diet, also known as the Blue Zone diet. There is no strict definition, but it does describe a set of eating patterns that are proven to promote health and longevity. Registered dietitian Elouise Rice explica:

"A Mediterranean-style diet is often rich in fruit and vegetables as well as whole grains and legumes. There is also moderate consumption of oily fish and other seafood. Azeite de oliva is the main source of fat within the diet. Moreover, red and processed meat, as well as alimentos ricos em açúcar, são consumidos com menos frequência."

The benefits of the Mediterranean diet are so well established that this eating style has been adapted for several popular diet programmes, including A dieta Rápida 800 and the dieta MIND.

Consumir alimentos à base de plantas

Não há necessidade de eliminar completamente a carne, mas as dietas das Zonas Azuis - incluindo a dieta mediterrânea - tendem a ser compostas principalmente por fontes de energia ricas em nutrientes à base de plantas que reduzem seu risco de mortalidade⁴. Na verdade, de acordo com Rice, os habitantes da Zona Azul tendem a comer carne cerca de cinco vezes por mês.

"Following a majority dieta à base de plantas can ensure you are eating a diet rica em fibras and low in níveis de gordura saturada," explains Rice. "A diet high in fibre boasts a multitude of benefits including reduced câncer de intestino risk, decreased colesterol, improved insulin sensitivity, decreased inflammation, and overall improved saúde intestinal which can ensure a healthy functioning immune system."

Comer localmente

"When food travels from one side of the world to the other, it is unsurprising that these foods need to be sprayed with pesticides in order to preserve them," says Rice. "But it has been suggested that high consumption of such chemicals may be linked to development of doença de Alzheimer⁵ e Doença de Parkinson⁶, bem como câncer⁷."

Embora as pesquisas nesta área ainda sejam inconclusivas, parece mais do que uma mera coincidência que as pessoas que vivem nas Zonas Azuis geralmente consomem muitas frutas e vegetais de origem local.

A regra dos 80% cheio

Cidadãos de Okinawa, uma das Zonas Azuis, supostamente param de comer quando se sentem 80% satisfeitos. Essa técnica não se trata de restrição calórica rigorosa ou de passar fome, mas de estar em sintonia com os sinais de fome do seu corpo. Isso, por sua vez, ajuda a alcançar e manter um peso saudável.

E quanto à fome? Pesquisas sugerem que você se sentirá satisfeito cerca de 20 minutos após comer, pois esse é o tempo que leva para os hormônios responsáveis pela saciedade atingirem seus níveis máximos no sangue⁸.

Beber vinho com moderação

Wine-lovers take note; one or two glasses a day has been linked with longer life. But, no you can't save up your 14 glasses for Saturday night - this is all about drinking in moderation. Not only can this lower your risk of cardiovascular problems like doença cardíaca, mas estudos sugerem que isso pode até aumentar sua expectativa de vida em cerca de cinco anos⁹.

Na Icária, local de nascimento do deus do vinho na Mitologia Grega, os habitantes têm utilizado o mesmo processo antigo de produção de vinho há gerações. O microclima da ilha fornece às uvas muitos nutrientes, cuja qualidade é preservada ao colher manualmente apenas as melhores uvas e não adicionar produtos químicos - e beber uma taça junto com uma refeição mediterrânea pode realmente aumentar a absorção de nutrientes.

Estilo de vida naturalmente ativo

Não se trata apenas da dieta das Zonas Azuis; essas populações também são altamente ativas. No entanto, isso não é um exercício consciente de academia, mas sim uma atividade física leve que não parece exercício, incorporada naturalmente na rotina diária — por exemplo, caminhar, trabalhar na fazenda ou jardinagem.

Um estudo com homens sardos descobriu que sua expectativa de vida aumentava se morassem em encostas montanhosas mais íngremes, criassem animais de fazenda e percorressem distâncias maiores até o trabalho¹⁰.

"Isto é conhecido como termogênese de atividade não relacionada ao exercício", explica Rice. "Geralmente queima muito mais calorias e nos mantém muito mais saudáveis metabolicamente do que ir à academia uma vez por dia. Basicamente, incorporar movimento ao longo do dia, em vez de ficar sentado por horas e depois ir à academia, será mais benéfico para nossa saúde geral."

Ter um sono de qualidade

Getting good sleep can protect against a variety of health issues, including obesidade, mental disorders, heart-related diseases, and diabetes tipo 2. No entanto, pode não ser tão simples quanto definir seu alarme para tocar mais tarde. Nas Zonas Azuis, muitas pessoas não têm horários fixos para acordar - elas simplesmente dormem o quanto o corpo lhes pede.

In countries like the UK where many of us juggle set working hours, children, education, and all other manners of schedules and commitments that run rigidly by the clock, this is understandably not so easy to adopt. This said, the occasional daytime nap has proven health benefits - entre 10 e 30 minutos é considerado o tempo ideal para uma soneca saudável.

Sua relação consigo mesmo e com os outros

Os chamados segredos restantes das Zonas Azuis podem ser mais difíceis de imitar, pois estão muito relacionados ao seu senso interno de bem-estar e felicidade². As culturas regionais desempenham um papel importante nisso, mas talvez ainda seja possível aprender com esses ideais, não importa de qual parte do mundo você seja.

Estes fatores são:

• Um forte senso de pertencimento - por exemplo, a maioria dos centenários pertence a alguma comunidade religiosa.

• Um forte senso de propósito - por exemplo, ter uma razão para acordar de manhã.

• Colocando seus entes queridos em primeiro lugar - por exemplo, mantendo os pais e avós idosos em casa ou nas proximidades, e dedicando tempo e amor às crianças deles.

• Um círculo social dedicado - por exemplo, um grupo de amigos que se apoiam e incentivam comportamentos saudáveis.

• Techniques to combater o estresse - eg, taking a few moments each day for reflection, praying, meditating, or daily naps.

Em todo o mundo, estamos apenas começando a entender o quão importantes são nossos entes queridos para nossa própria saúde e longevidade. Agora, acredita-se que a solidão pode reduzir sua expectativa de vida em até 15 anos¹¹. Também sabemos que quando um cônjuge morre, suas chances de falecer aumentam em dois terços nos primeiros três meses¹². Parece que o amor não é apenas uma ferramenta poderosa para aproveitar a vida, mas também para atrasar a morte.

Leitura adicional

1. Herskind et al: A herdabilidade da longevidade humana: um estudo populacional de 2872 pares de gêmeos dinamarqueses nascidos entre 1870 e 1900.

2. Buettner e Skemp: Zonas Azuis.

3. Buettner: As Zonas Azuis: Lições para viver mais tempo com base nas pessoas que viveram mais tempo.

4. Orlich et al: Padrões alimentares vegetarianos e mortalidade no Estudo de Saúde dos Adventistas 2.

5. Yan et al: Exposição a pesticidas e risco de Alzheimer: uma revisão sistemática e meta-análise.

6. Ahmed et al: Doença de Parkinson e pesticidas: Uma meta-análise da relação entre a doença e alterações genéticas.

7. Lerro et al: Uso de inseticidas organofosforados e incidência de câncer entre cônjuges de aplicadores de pesticidas no Estudo de Saúde Agrícola.

8. Ballinger e Clark: A L-fenilalanina libera colecistoquinina (CCK) e está associada à redução da ingestão de alimentos em humanos: evidências de um papel fisiológico da CCK no controle da alimentação.

9. Streppel et al: O consumo de vinho a longo prazo está relacionado à mortalidade cardiovascular e à expectativa de vida independentemente do ingestão moderada de álcool: o Estudo de Zutphen.

10. Pes et al: Estilo de vida e nutrição relacionados à longevidade masculina na Sardenha: um estudo ecológico.

11. Departamento de Envelhecimento da Califórnia: Ficha informativa: promovendo a saúde comportamental de idosos.

12. Moon et al: Associações de curto e longo prazo entre viuvez e mortalidade nos Estados Unidos: análises longitudinais.