As Zonas Azuis guardam os segredos para uma vida mais longa?

O que são as Zonas Azuis?

Você já se perguntou se é seu DNA ou seu estilo de vida que tem maior influência sobre quanto tempo você vive? Em 1996, o Estudo de Gêmeos Dinamarquês descobriu que apenas cerca de 20% de quanto tempo você vive é determinado pelos seus genes¹. Isso significa que impressionantes 80% dependem dos seus hábitos de vida.

Claro, mesmo que você leve o estilo de vida mais saudável do mundo, isso só pode levá-lo até certo ponto - aqueles que chegam aos 100 anos têm genes bastante incríveis. No entanto, fazer mudanças no seu estilo de vida pode influenciar se você chegar aos seus 90 anos ou mais².

O melhor exemplo que temos desse efeito são as Zonas Azuis — regiões específicas do mundo que abrigam algumas das pessoas mais velhas do planeta e apresentam taxas excepcionalmente baixas de doenças crônicas (de longo prazo) em comparação com qualquer outro lugar.

Zona Azul é um termo não científico usado pela primeira vez por Dan Buettner e sua equipe de exploradores geográficos em 2004. Eles identificaram e marcaram círculos azuis em um mapa ao redor de cinco lugares no mundo onde as pessoas atingiam consistentemente os 100 anos de idade.

É provável que existam mais Zonas Azuis não identificadas no mundo, mas os hábitos de vida dessas cinco regiões específicas foram analisados minuciosamente. Por exemplo, o documentário da Netflix de 2023 'Viva até 100: Segredos das Zonas Azuis' visita cada um desses lugares, para determinar os fatores que contribuem para a longevidade que podemos tentar emular em nossos próprios ambientes.

Uma análise mais detalhada dos fatores dos quais podemos aprender e adotar:

Um segredo pouco bem guardado de algumas regiões das Zonas Azuis é o dieta mediterrânea, também conhecido como a dieta da Zona Azul. Não há uma definição rígida, mas ela descreve um conjunto de padrões alimentares comprovados para promover a saúde e a longevidade. Nutricionista registrado Elouise Rice explica:

"Uma dieta ao estilo mediterrâneo costuma ser rica em frutas e legumes, bem como grãos integrais e leguminosas. Há também um consumo moderado de peixes oleosos e outros frutos do mar. Azeite de oliva é a principal fonte de gordura na dieta. Além disso, carne vermelha e processada, bem como alimentos ricos em açúcar, são consumidos com menos frequência."

Os benefícios da dieta mediterrânea estão tão bem comprovados que esse estilo de alimentação foi adaptado para vários programas de dieta populares, incluindo A dieta Rápida 800 e a dieta MIND.

Não há necessidade de eliminar completamente a carne, mas as dietas das Zonas Azuis - incluindo a dieta mediterrânea - tendem a ser compostas principalmente por fontes de energia ricas em nutrientes à base de plantas que reduzem seu risco de mortalidade⁴. Na verdade, de acordo com Rice, os habitantes da Zona Azul tendem a comer carne cerca de cinco vezes por mês.

"Seguir uma dieta à base de plantas pode garantir que você está seguindo uma dieta rica em fibras e baixo em níveis de gordura saturada," explica Rice. "Uma dieta rica em fibras oferece uma infinidade de benefícios, incluindo a redução de câncer de intestino risco, diminuição colesterol, sensibilidade à insulina aprimorada, inflamação reduzida e melhora geral saúde intestinal que pode garantir um sistema imunológico saudável e funcionando corretamente."

"Quando os alimentos viajam de um lado do mundo para o outro, não é surpreendente que esses alimentos precisem ser pulverizados com pesticidas para preservá-los", diz Rice. "Mas foi sugerido que o alto consumo de tais produtos químicos pode estar relacionado ao desenvolvimento de doença de Alzheimer⁵ e Doença de Parkinson⁶, bem como câncer⁷."

Embora as pesquisas nesta área ainda sejam inconclusivas, parece mais do que uma mera coincidência que as pessoas que vivem nas Zonas Azuis geralmente consomem muitas frutas e vegetais de origem local.

Cidadãos de Okinawa, uma das Zonas Azuis, supostamente param de comer quando se sentem 80% satisfeitos. Essa técnica não se trata de restrição calórica rigorosa ou de passar fome, mas de estar em sintonia com os sinais de fome do seu corpo. Isso, por sua vez, ajuda a alcançar e manter um peso saudável.

E quanto à fome? Pesquisas sugerem que você se sentirá satisfeito cerca de 20 minutos após comer, pois esse é o tempo que leva para os hormônios responsáveis pela saciedade atingirem seus níveis máximos no sangue⁸.

Amantes de vinho, atenção; um ou dois copos por dia têm sido associados a uma vida mais longa. Mas, não, você não pode acumular seus 14 copos para sábado à noite - tudo se trata de beber com moderação. Não só isso pode reduzir seu risco de problemas cardiovasculares como doença cardíaca, mas estudos sugerem que isso pode até aumentar sua expectativa de vida em cerca de cinco anos⁹.

Na Icária, local de nascimento do deus do vinho na Mitologia Grega, os habitantes têm utilizado o mesmo processo antigo de produção de vinho há gerações. O microclima da ilha fornece às uvas muitos nutrientes, cuja qualidade é preservada ao colher manualmente apenas as melhores uvas e não adicionar produtos químicos - e beber uma taça junto com uma refeição mediterrânea pode realmente aumentar a absorção de nutrientes.

Não se trata apenas da dieta das Zonas Azuis; essas populações também são altamente ativas. No entanto, isso não é um exercício consciente de academia, mas sim uma atividade física leve que não parece exercício, incorporada naturalmente na rotina diária — por exemplo, caminhar, trabalhar na fazenda ou jardinagem.

Um estudo com homens sardos descobriu que sua expectativa de vida aumentava se morassem em encostas montanhosas mais íngremes, criassem animais de fazenda e percorressem distâncias maiores até o trabalho¹⁰.

"Isto é conhecido como termogênese de atividade não relacionada ao exercício", explica Rice. "Geralmente queima muito mais calorias e nos mantém muito mais saudáveis metabolicamente do que ir à academia uma vez por dia. Basicamente, incorporar movimento ao longo do dia, em vez de ficar sentado por horas e depois ir à academia, será mais benéfico para nossa saúde geral."

Ter uma boa noite de sono pode proteger contra uma variedade de problemas de saúde, incluindo obesidade, transtornos mentais, doenças relacionadas ao coração, e diabetes tipo 2. No entanto, pode não ser tão simples quanto definir seu alarme para tocar mais tarde. Nas Zonas Azuis, muitas pessoas não têm horários fixos para acordar - elas simplesmente dormem o quanto o corpo lhes pede.

Em países como o Reino Unido, onde muitos de nós equilibramos horários de trabalho fixos, filhos, educação e toda uma variedade de rotinas e compromissos que funcionam rigidamente pelo relógio, isso, compreensivelmente, não é tão fácil de adotar. Dito isso, a soneca ocasional durante o dia tem benefícios comprovados para a saúde - entre 10 e 30 minutos é considerado o tempo ideal para uma soneca saudável.

Os chamados segredos restantes das Zonas Azuis podem ser mais difíceis de imitar, pois estão muito relacionados ao seu senso interno de bem-estar e felicidade². As culturas regionais desempenham um papel importante nisso, mas talvez ainda seja possível aprender com esses ideais, não importa de qual parte do mundo você seja.

Estes fatores são:

• Um forte senso de pertencimento - por exemplo, a maioria dos centenários pertence a alguma comunidade religiosa.

• Um forte senso de propósito - por exemplo, ter uma razão para acordar de manhã.

• Colocando seus entes queridos em primeiro lugar - por exemplo, mantendo os pais e avós idosos em casa ou nas proximidades, e dedicando tempo e amor às crianças deles.

• Um círculo social dedicado - por exemplo, um grupo de amigos que se apoiam e incentivam comportamentos saudáveis.

• Técnicas para combater o estresse - por exemplo, dedicar alguns momentos todos os dias para reflexão, oração, meditação ou cochilos diários.

Em todo o mundo, estamos apenas começando a entender o quão importantes são nossos entes queridos para nossa própria saúde e longevidade. Agora, acredita-se que a solidão pode reduzir sua expectativa de vida em até 15 anos¹¹. Também sabemos que quando um cônjuge morre, suas chances de falecer aumentam em dois terços nos primeiros três meses¹². Parece que o amor não é apenas uma ferramenta poderosa para aproveitar a vida, mas também para atrasar a morte.

1. Herskind et al: A herdabilidade da longevidade humana: um estudo populacional de 2872 pares de gêmeos dinamarqueses nascidos entre 1870 e 1900.

2. Buettner e Skemp: Zonas Azuis.

3. Buettner: As Zonas Azuis: Lições para viver mais tempo com base nas pessoas que viveram mais tempo.

4. Orlich et al: Padrões alimentares vegetarianos e mortalidade no Estudo de Saúde dos Adventistas 2.

5. Yan et al: Exposição a pesticidas e risco de Alzheimer: uma revisão sistemática e meta-análise.

6. Ahmed et al: Doença de Parkinson e pesticidas: Uma meta-análise da relação entre a doença e alterações genéticas.

7. Lerro et al: Uso de inseticidas organofosforados e incidência de câncer entre cônjuges de aplicadores de pesticidas no Estudo de Saúde Agrícola.

8. Ballinger e Clark: A L-fenilalanina libera colecistoquinina (CCK) e está associada à redução da ingestão de alimentos em humanos: evidências de um papel fisiológico da CCK no controle da alimentação.

9. Streppel et al: O consumo de vinho a longo prazo está relacionado à mortalidade cardiovascular e à expectativa de vida independentemente do ingestão moderada de álcool: o Estudo de Zutphen.

10. Pes et al: Estilo de vida e nutrição relacionados à longevidade masculina na Sardenha: um estudo ecológico.

11. Departamento de Envelhecimento da Califórnia: Ficha informativa: promovendo a saúde comportamental de idosos.

12. Moon et al: Associações de curto e longo prazo entre viuvez e mortalidade nos Estados Unidos: análises longitudinais.