Folha de dieta com baixo teor de gordura

Gordura faz mal para mim?

Por várias décadas, o conselho padrão para pessoas que querem perder peso tem sido seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Uma dieta que é baixa em gordura e rica em frutas, vegetais e fibras de grãos integrais é provavelmente saudável. É por isso que é a base de muitos programas de perda de peso, como Weightwatchers e Slimming World.

No entanto, evidências sugerem que uma dieta rica em carboidratos - particularmente açúcar - é um gatilho comum para a obesidade em muitas pessoas e que comer gordura não é o que nos faz ganhar peso. Nesse caso, uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser uma maneira eficaz de perder peso - se abordada de uma maneira saudável.

Então, qual você deve escolher? Pesquisas mostram que tanto dietas com baixo teor de gordura quanto dietas com baixo teor de carboidratos podem ser eficazes¹. Você deve encontrar um padrão alimentar que funcione bem para você, levando em consideração seu estilo de vida e o tipo de alimentos que você gosta.

A tabela a seguir é um guia aproximado de quais alimentos são mais ricos ou mais pobres em gordura. Diferentes marcas podem variar no teor de gordura - adquira o hábito de olhar os rótulos quando fizer compras e aprenda quais marcas têm menos gordura. O consumo de gordura também dependerá do tamanho da porção.

A energia nos alimentos é medida em calorias - também conhecidas como kcal. Pensava-se que, se você quisesse perder peso, precisaria consumir menos calorias por dia do que queima. No entanto, a ciência em torno da perda de peso está mudando e sabemos que há muitos fatores envolvidos no ganho e na perda de peso.

Alimentos ricos em gordura contêm muitas calorias, portanto, reduzir o consumo de alimentos gordurosos é uma forma de ajudar a perder peso. Alimentos muito açucarados também contêm muitas calorias, mas a gordura contém cerca do dobro de calorias do açúcar por 100g. Se você tem cálculos biliares, cortar gorduras é incrivelmente importante, e é aí que uma dieta com baixo teor de gordura será útil.

Veja Alimentação Saudável e Redução de Peso - Como Perder Peso para mais informações.

Nem toda gordura é ruim. Embora todas as gorduras sejam ricas em calorias, precisamos de alguma gordura em nossa dieta, pois alguns tipos são bons para nossa saúde. Por exemplo, as vitaminas A, D, E e K se dissolvem na gordura, o que ajuda nossos corpos a absorvê-las. Uma dieta com baixo teor de gordura pode afetar nossa ingestão dessas vitaminas.

Os diferentes tipos de gordura incluem o seguinte:

1. Gorduras saturadas - ruins para o seu coração

Gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne, banha e produtos lácteos, como manteiga e leite integral. Carne e laticínios os produtos têm um papel útil em uma dieta saudável - no entanto, é melhor evitar os cortes de carne mais gordurosos e usar leite semidesnatado ou desnatado. Consumir menos gordura saturada pode reduzir o risco de ter um ataque cardíaco.

Alguns queijos são ricos em gordura - particularmente o cream cheese e queijos duros como cheddar e parmesão. Mas você pode achar que uma porção menor de um queijo de sabor mais forte é mais satisfatória do que uma quantidade maior de queijo mais macio, que pode ter menos gordura.

2. Gorduras trans - geralmente ruins

As gorduras trans são óleos que vêm de vegetais, mas foram processados para torná-los sólidos, de modo que sejam mais fáceis de usar nos alimentos. Elas são frequentemente usadas em alimentos processados e em bolos, biscoitos e massas comercialmente fabricados. Os rótulos dos alimentos podem chamá-las de óleos parcialmente hidrogenados. As gorduras trans são geralmente prejudiciais para você e não há lugar para elas em uma dieta saudável.

3. Gorduras insaturadas - boas para você

Estes vêm principalmente de vegetais, nozes e frutas. Eles são divididos em:

• Gorduras poli-insaturadas, como óleo de girassol e óleo de milho.

• Gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva e óleo de colza.

• Ácidos graxos ômega-3. Estes vêm principalmente de peixes oleosos como sardinhas, salmão, cavala e atum fresco (não enlatado). Os ácidos graxos ômega-3 também estão presentes em algumas nozes e sementes, especialmente nas sementes de linhaça.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e melhorar sua saúde de outras maneiras.

Veja nossa página de Colesterol página para mais detalhes sobre como reduzir seu nível de colesterol.

Gorduras insaturadas contêm tantas calorias quanto as gorduras saturadas, mas podem fazer parte de uma dieta saudável. Se você está tentando perder peso, apenas certifique-se de não consumir muita gordura insaturada.

Os alimentos contêm uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas. Os rótulos dos alimentos frequentemente listam as quantidades de cada tipo de gordura no alimento - ou pelo menos quanto da gordura no alimento é saturada.

Como regra, devemos procurar limitar nossa ingestão de gorduras saturadas e, ao usar gorduras e óleos, escolher principalmente aqueles ricos em gorduras insaturadas.

Os rótulos dos alimentos também mostram quantas calorias estão no alimento. Portanto, é bom adquirir o hábito de ler os rótulos dos alimentos quando você faz compras.

1. Efeito da dieta de baixo teor de gordura vs baixo teor de carboidratos na perda de peso em 12 meses em adultos com sobrepeso e a associação com padrão genotípico ou secreção de insulina.