Por que não consigo dormir? 12 causas comuns e o que fazer

Cerca de um em cada cinco adultos experimenta insônia ou problemas significativos de sono a qualquer momento.¹ Mas a boa notícia é que, para a grande maioria das pessoas, não conseguir dormir é temporário.

Aqui estão algumas das razões mais comuns pelas quais você não consegue dormir e o que você pode fazer a respeito.

Razões pelas quais você não consegue dormir

1. Estresse e ansiedade

O estresse e a ansiedade estão entre as causas mais comuns de problemas de sono. Pessoas com ansiedade têm mais probabilidade de sofrer de insônia preocupações com trabalho, finanças, família ou outras questões podem manter a mente ativa na hora de dormir.²

Isso pode levar a pensar demais, inquietação e acordar frequentemente durante a noite.

2. Cafeína em excesso

A cafeína é um estimulante que pode permanecer no seu corpo por várias horas. Café, chá, bebidas energéticas e alguns refrigerantes podem dificultar o sono, especialmente se consumidos mais tarde no dia.

Estudos mostraram que a cafeína consumida até seis horas antes de dormir pode perturbar o sono e reduzir o tempo total de sono.³

Reduzir a ingestão de cafeína à tarde e à noite pode melhorar a qualidade do sono.

3. Tempo de tela antes de dormir

Telefones, tablets e televisores emitem luz azul, que pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que ajuda a regular o sono.⁴

Rolar pelas redes sociais ou assistir a conteúdos estimulantes também pode manter seu cérebro alerta quando deveria estar relaxando.

4. Depressão e baixo astral

Problemas de sono e depressão frequentemente andam de mãos dadas. Algumas pessoas com depressão têm dificuldade para adormecer, enquanto outras acordam muito cedo e não conseguem voltar a dormir.⁵

Humor persistentemente baixo, perda de interesse em atividades e cansaço durante o dia podem sugerir que a depressão está contribuindo para suas dificuldades de sono.

5. Dor e desconforto

Dor crônica, artrite, dores de cabeça, dor nas costas, e outras condições físicas podem tornar difícil ficar confortável. A dor também pode fazer com que você acorde durante a noite.⁶

Tratar a causa subjacente do desconforto pode muitas vezes ajudar a melhorar o sono.

6. Efeitos colaterais de medicamentos

Certos medicamentos podem afetar o sono.⁷ Isso inclui:

• Alguns antidepressivos.

• Esteroides.

• Medicamentos para asma.

• Descongestionantes.

• Medicamentos para pressão arterial.

Se você acha que um medicamento está afetando seu sono, fale com seu médico ou farmacêutico antes de interromper o tratamento.

7. Apneia do sono

Apneia do sono é uma condição que faz com que a respiração pare e recomece repetidamente durante o sono. Isso pode interromper seu sono e impedir que você obtenha descanso restaurador suficiente.⁸

Como resultado, pessoas com apneia do sono podem acordar frequentemente durante a noite, mesmo que não se lembrem de ter feito isso.

Se você acha que você ou alguém que conhece tem apneia do sono, deve procurar seu médico para uma avaliação médica e tratamento.

8. Síndrome das pernas inquietas

Síndrome das pernas inquietas causa sensações desconfortáveis nas pernas e uma vontade irresistível de movê-las, especialmente à noite ou ao anoitecer.

Os sintomas muitas vezes pioram ao deitar e podem dificultar o adormecer.⁹

9. Menopausa

Mudanças hormonais durante perimenopausa e menopausa pode perturbar o ciclo sono-vigília do corpo, tornando mais difícil ter uma boa noite de sono.¹⁰

Sintomas como ondas de calor, suores noturnos e ansiedade podem dificultar o adormecer ou causar despertares frequentes durante a noite.

Como resultado, distúrbios do sono e insônia são comuns durante a perimenopausa e a menopausa.

10. Álcool e nicotina

Embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento inicialmente, ele pode interromper o sono mais tarde à noite e aumentar a probabilidade de acordar.¹¹ Enquanto isso, a nicotina é um estimulante que pode dificultar o adormecer e a manutenção do sono.¹²

Como resultado, tanto o álcool quanto a nicotina podem reduzir a qualidade do sono e contribuir para sintomas de insônia. Reduzir o consumo de álcool e parar de fumar pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

11. Gravidez

Mudanças hormonais, desconforto físico, urinar com frequência e ansiedade em relação ao nascimento iminente podem todos contribuir para insônia durante a gravidez.¹³

Dificuldades de sono são particularmente comuns durante o primeiro e terceiro trimestres.

12. Padrões de sono irregulares

Trabalho em turnos, descompensação horária, e horários de dormir inconsistentes podem perturbar o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo, tornando mais difícil adormecer e acordar nos horários desejados.¹⁴

Isso pode levar a dificuldades para adormecer, despertares frequentes e sono de baixa qualidade. Ir para a cama e acordar em horários semelhantes todos os dias pode ajudar a restaurar uma rotina saudável.

Por que estou cansado, mas não consigo dormir?

Sentir-se exausto, mas incapaz de dormir é comum. Hormônios do estresse como o cortisol pode manter seu cérebro alerta mesmo quando seu corpo se sente cansado.

Ansiedade, cafeína, padrões de sono irregulares e algumas condições médicas podem todos contribuir para essa sensação.

Por que eu acordo às 3 da manhã?

Acordar no meio da noite ocasionalmente é normal. No entanto, acordar regularmente às 3 da manhã pode estar ligado a:

• Estresse ou ansiedade.

• Consumo de álcool.

• Alterações hormonais.

• Flutuações de açúcar no sangue.

• Apneia do sono.

• Distúrbios ambientais, como ruído ou temperatura do ambiente.

Se você acorda regularmente às 3 da manhã, tente não olhar para o relógio ou usar o telefone, pois isso pode dificultar voltar a dormir.

O que fazer se você não consegue dormir

Se você não consegue dormir, os especialistas recomendam:

Embora essas técnicas possam ajudar quando você não consegue dormir, construir uma rotina de sono consistente e aprender como adormecer mais eficazmente pode ajudar a prevenir problemas de sono futuros.

Como adormecer mais rápido

The following strategies may help you fall asleep faster and improve overall sleep quality.

Muitas pessoas acham que melhorando seus hábitos de sono consistentemente ao longo de várias semanas faz uma diferença perceptível.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se:

• Problemas de sono duram mais do que várias semanas.

• A insônia afeta seu trabalho ou vida diária.

• Você se sente excessivamente cansado durante o dia.

• Você ronca alto ou para de respirar durante o sono.

• Dor, ansiedade ou humor deprimido estão contribuindo para um sono ruim.

• Os remédios caseiros não estão ajudando.

Insônia persistente pode exigir uma avaliação mais aprofundada para identificar uma causa subjacente.

Resumo

Existem muitas razões pelas quais você pode ter dificuldade para dormir, variando de estresse e cafeína a condições médicas como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.

Fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode muitas vezes melhorar o sono, mas a insônia persistente ou severa deve ser avaliada por um profissional de saúde. Identificar a causa subjacente é o primeiro passo para obter um sono de melhor qualidade e sentir-se mais descansado.