Problemas para dormir? O culpado pode ser algo que você comeu

Como a alimentação influencia o sono?

É um ciclo", diz a Dra. Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional na divisão de medicina geral da Universidade Columbia, em Nova York, EUA. "Como você dorme à noite influencia o que você come durante o dia, e o que você come durante o dia influencia como você dorme à noite."

Average sono duration has been shrinking over the past several decades, alongside the rise in obesity and diabetes. This led St-Onge and her colleagues to investigate how diet and meal composition might be affecting sleep. They were particularly interested in the role carbohydrates - which affect blood glucose levels - might play.

Eating carbohydrates makes a glicose no sangue, or blood sugar, rise. But how much and how fast differs by the type of carbohydrate.

Alimentos com baixo índice glicêmico incluem muitos que promovem a saúde cardiovascular. Estes incluem:

• Certas frutas, como maçãs e laranjas.

• Vegetais.

• Cereais minimamente processados, como cevada e quinoa.

• Feijões.

• Laticínios com baixo teor de gordura.

• Nozes.

Em um estudo de 2020 no American Journal of Clinical Nutrition¹, St-Onge and her colleagues showed eating a high glycaemic index diet could increase the likelihood of insônia in postmenopausal women. A 2020 analysis of 24 studies in the Journal of Human Nutrition and Dietetics² found sleeping 5.5 hours or less per night was linked to eating more food overall, with a higher intake of the macronutrients - fat, protein and, carbohydrates - that together make up total calorie consumption.

St-Onge, autora de "Coma Melhor, Durma Melhor", diz que provavelmente isso ocorre porque a falta de sono pode alterar a resposta do cérebro à comida. Alguns de seus trabalhos anteriores, incluindo um estudo de 2012 na revista Sleep³, descobriu-se que uma duração de sono mais curta influenciou a produção hormonal de maneira diferente para homens e mulheres. Entre os homens, dormir menos aumentou os níveis de grelina, o hormônio que controla a fome. Entre as mulheres, alterou os níveis de GLP-1, reduzindo a saciedade, ou seja, as mulheres se sentiam menos satisfeitas após comer.

You should eat a healthy diet throughout the day to have healthy sleep at night," St-Onge says. "Legumes and grãos integrais are particularly good at being protective against sleep disorders."

Studies show adherence to the Padrão alimentar estilo mediterrâneo, associated with better cardiovascular health, can also be good for better sleep.

Um estudo de 2018⁴ in Sleep found people who stuck to a Mediterranean diet were less likely to have insomnia and more likely to get adequate sleep. A 2020 study⁵ in the journal Nutrients that looked at diet and sleep among women found better adherence to the Mediterranean diet - especially fruits, vegetables and legumes - was linked to better sleep quality or fewer sleep disturbances.

"Falando relativamente, os mesmos alimentos que são bons para a saúde metabólica também são bons para promover um sono de qualidade", diz a Dra. Maya Vadiveloo, professora associada do departamento de nutrição da Universidade de Rhode Island College of Health Sciences em Kingston, EUA.

Claro, a dieta não é o único fator que afeta o sono, diz Vadiveloo. "Existem muitas razões pelas quais as pessoas têm dificuldades para dormir."

Stress, a noisy environment, not getting enough physical activity during the day and exposure to light from devices such as mobile phones, laptops and tablets are among the factors that can disrupt sleep, she says.

Other diet-related factors, such as eating too late at night or consuming spicy or citric foods that increase refluxo ácido, can also disrupt sleep, Vadiveloo says.

"Qualquer tipo de desconforto vai atrapalhar seu sono." Mas esses fatores variam de pessoa para pessoa, ela diz. "Não existe uma abordagem única para todos."

Vadiveloo sugere manter um registro de alimentação e humor para ajudar as pessoas a identificar o que funciona e o que não funciona para melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

"Observe as conexões entre quando você se sente estressado e o que você comeu", ela diz. "O que você comeu nas noites em que se sentiu bem descansado? E quando demorou para adormecer ou acordou várias vezes durante a noite? Acompanhe isso ao longo do tempo e perceba os padrões."

This article is published with kind permission of the American Heart Association, que tem se esforçado para salvar e melhorar vidas há mais de 100 anos.

1. Gangwisch et al: Dietas com alto índice glicêmico e carga glicêmica como fatores de risco para insônia: análises da Iniciativa de Saúde da Mulher

2. Fenton et al: A influência da saúde do sono na ingestão alimentar: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de intervenção

3. St-Onge et al: Duração curta do sono, disfunção na regulação do açúcar no sangue e regulação hormonal do apetite em homens e mulheres

4. Castro-Diehl et al.: Padrão da dieta mediterrânea, duração do sono e sintomas de insônia no Estudo Multiétnico de Aterosclerose

5. Zuraikat et al: Um Padrão Alimentar Mediterrâneo Prediz Melhor Qualidade do Sono em Mulheres dos EUA do Rede de Pesquisa Focada Estrategicamente da American Heart Association Go Red for Women