O que causa o jet lag?

O jet lag é um conjunto de sintomas causados pela interrupção dos ritmos naturais do corpo, chamados de ritmo circadiano, ao se mover rapidamente através dos fusos horários do mundo. Resulta de um descompasso temporário entre o relógio interno do corpo e o horário de sono/vigília do destino.

This can either make it hard to fall asleep, or make you sleepy when you're trying to stay awake. It can also cause tontura, indigestão, náusea, constipação, altered appetite and mild ansiedade.

Antes do advento das viagens aéreas rápidas, as longas jornadas eram lentas o suficiente para que pudéssemos nos ajustar gradualmente a diferentes fusos horários enquanto viajávamos. O jet lag ocorre quando viajamos tão rápido que 'ganhamos' ou 'perdemos' horas extras mais rapidamente do que a capacidade de ajuste do nosso corpo permite.

Você não precisa viajar para ter jet lag. Trabalho em turnos ou uma série de noites mal dormidas podem ter o mesmo efeito. Isso também desregula os seus relógios de melatonina e cortisol em relação às horas de luz do dia em que você precisa trabalhar.

Se você estiver viajando por apenas um ou dois, ou possivelmente três, fusos horários, o jet lag geralmente não é um problema. Ele geralmente afeta pessoas que viajam por mais de três fusos horários. Portanto, se o horário no seu destino for mais de três horas diferente do horário no início da sua viagem, é provável que você experimente jet lag. Quanto maior a diferença de horário, maior é a probabilidade de o jet lag ser um problema.

O jet lag afeta apenas pessoas que viajam rapidamente. Se você estiver viajando mais devagar, de barco ou carro, seu relógio biológico poderá se ajustar gradualmente.

Os sintomas mais comuns do jet lag estão relacionados ao sono. Você pode ter dificuldade para adormecer na hora de dormir e lutar para acordar de manhã, ou pode estar cansado muito antes da hora de dormir e acordar enquanto ainda é noite e muito cedo para se levantar.

O efeito dessa dificuldade para dormir é sentir-se cansado e não conseguir funcionar tão bem quanto o habitual. Os sintomas comuns incluem:

• Cansaço, que pode ser severo.

• Sonolência.

• Noites perturbadas e insones.

• Sentindo-se tonto ou 'desorientado'.'

• Sentindo-se nervoso, ansioso ou trêmulo.

• Tendo um tremor leve.

• Pobre concentração e memória.

• Estar menos coordenado do que o habitual.

• Irritabilidade.

• Baixo astral e choros.

• Saudade de casa.

• Não querer participar de atividades normais.

• Desempenho esportivo inferior ao habitual (particularmente um problema para atletas).

• Constipação.

• Pouco apetite.

• Náusea e indigestão.

Outros aspectos da viagem, como a pressão da cabine, também podem afetar sua digestão. Mudanças na pressão da cabine podem causar tanto a falta de fluidos no corpo (desidratação) quanto inchaço, o que pode contribuir para seus sintomas.

Complicações

Alguns dos sintomas do jet lag (como falta de concentração ou sensação de estar 'desorientado') podem causar problemas na execução de tarefas complexas (potencialmente perigosas), como dirigir ou operar máquinas. Você não deve dirigir se sentir que não está funcionando normalmente.

Se você não está se recuperando do jet lag e seus sintomas estão causando problemas (como distúrbios do sono, apetite desregulado ou alterações de humor - ansiedade e depressão), você deve procurar seu médico. Ele pode avaliar seus sintomas e sugerir como gerenciá-los.

Fatores de risco

Pessoas que viajam com frequência, especialmente pilotos de avião e tripulação, são as mais propensas a ter problemas com o jet lag. A maioria das pessoas que voam longas distâncias será afetada, especialmente se voarem na classe econômica e não conseguirem dormir facilmente no voo, mesmo quando estão com sono.

O jet lag pode ser um problema para atletas que competem em diferentes partes do mundo, pois é provável que afete o desempenho físico. Também é uma preocupação para viajantes de negócios, pois pode nublar seu raciocínio por vários dias.

As pessoas variam em sua capacidade de se ajustar ao viajar por fusos horários. Enquanto a maioria leva em média um dia para se ajustar a cada hora de diferença, uma vez que cruzam mais de três fusos horários, algumas pessoas demoram mais do que isso.

Há um pequeno subgrupo de pessoas cujo ajuste é muito lento no início, de modo que seu relógio circadiano não se altera inicialmente. Você pode saber se é uma dessas pessoas, pois pode experimentar um jet lag pior do que os outros. Se este for o caso, considere começar as preparações para o jet lag detalhadas aqui 4-5 dias antes da viagem, em vez de apenas 2-3 dias antes.

O 'relógio' circadiano é capaz de se ajustar em 1-2 horas por dia sem muita dificuldade, para que possamos acomodar a variedade nos horários de dormir e acordar - mas ajustar mais de três horas ou mais pode levar tempo - aproximadamente um dia para cada hora de ajuste. Três horas é o limite - algumas pessoas vão perceber, outras não.

O princípio por trás do jet lag é que precisamos de uma quantidade semelhante de sono de qualidade, em um só período. Não é fácil nos forçar a dormir por horas extras quando viajamos, então precisamos principalmente ajustar o horário de sono, aumentando ou reduzindo nosso tempo acordado.

Viajar para o oeste é mais fácil, pois o cérebro acha mais fácil atrasar seu relógio (adiando a liberação de melatonina e cortisol e dormindo mais tarde) do que adiantá-lo (liberando-os mais cedo).

Viajar para o leste é mais difícil, porque você tem que tentar dormir quando não está cansado, e sem que seu corpo tenha produzido a melatonina que geralmente ajuda nisso.

É possível evitar o jet lag, mas isso requer comprometimento e planejamento antecipado. A principal chave para essas estratégias é ter sono de qualidade suficiente nos dias que antecedem sua viagem, enquanto tenta ajustar seu período de sono para frente ou para trás.

Se você tentar essas estratégias por 2-3 dias antes de viajar (4-5 dias se você se ajustar mais lentamente), então poderá 'ajustar antecipadamente' seu ritmo circadiano e reduzir ou até mesmo eliminar o jet lag.

Como posso reduzir o jet lag ao viajar para o oeste?

Se você estiver viajando para o oeste, ganhará tempo, então o princípio para prevenir o jet lag é se preparar com antecedência, convencendo seu corpo de que é mais cedo do que realmente é, enquanto continua a ter a quantidade certa de sono de qualidade.

• Você não conseguirá dormir por mais tempo do que o habitual, então precisa mover seu período de sono para mais tarde.

• Tente ficar em luz forte à noite, para que você atrase a liberação de melatonina até o novo horário de dormir, e evite luzes fortes pela manhã, para que seu cérebro pense que o sol ainda não nasceu.

• Exercitar-se à noite aumentará a temperatura do seu corpo, o que também atrasará seu relógio biológico. Ficar acordado até tarde e dormir até mais tarde ajudará ainda mais.

Como posso reduzir o jet lag ao viajar para o leste?

Se você estiver viajando para o leste, perderá tempo, então o princípio para prevenir o jet lag é convencer seu corpo de que é mais tarde do que realmente é, enquanto continua a ter sono de qualidade suficiente.

Você não conseguirá dormir por mais tempo do que o habitual, e seu desafio é mover seu período de sono para trás e convencer seu corpo de que é mais tarde do que realmente é. Voos de longa distância para o leste a partir do Reino Unido geralmente escurecem as luzes cedo para ajudá-lo com isso.

• Evite a luz o máximo possível à noite.

• Vá dormir cedo e receba bastante luz brilhante quando acordar.

• Também ajuda a se exercitar logo após acordar, para aumentar a temperatura do corpo.

• É possível que tomar melatonina possa ajudar (veja abaixo).

O que devo fazer para evitar o jet lag ao chegar ao meu destino?

Assim que chegar ao seu destino, use a luz para ajudar o seu corpo a se ajustar ao novo fuso horário - muita luz (e exercício) pela manhã e durante o dia, e escuridão à noite.

• Evite cochilos curtos quando estiver tentando ajustar seu relógio biológico.

• Não pense no fuso horário antigo - ajuste seu relógio e coma, mantenha-se bem hidratado, exercite-se e durma no novo fuso.

• Evite álcool até sentir que se ajustou completamente.

Os tratamentos mais eficazes para o jet lag dependem de ajustar o relógio circadiano para o novo fuso horário o mais rápido possível.

Se você não tiver tempo para se preparar e sentir os efeitos do jet lag, ele diminuirá gradualmente por conta própria após alguns dias, à medida que seu relógio biológico se adapta ao novo fuso horário. Existem várias estratégias para ajudá-lo a superá-lo mais rapidamente:

Garanta um sono de qualidade no escuro

• Após a chegada ao seu destino, tente ajustar seu horário para o novo fuso horário o mais rápido possível.

• Evite dormir até que seja um horário razoável para dormir no novo fuso horário. Depois, apague todas as luzes e use tampões de ouvido se os outros ainda não estiverem prontos para dormir.

• Defina alarmes para evitar que você durma demais pela manhã. Quando se levantar, acenda as luzes.

• Evite cafeína, nicotina e álcool nas seis horas antes de planejar dormir, pois eles podem interferir no seu ciclo de sono.

• Antes de ir para a cama, tente relaxar. Evite refeições pesadas, exercícios intensos e livros ou filmes emocionantes antes de dormir.

• Acredita-se que a luz de onda curta ou 'azul' seja a mais importante para impedir a liberação de melatonina. Portanto, óculos que bloqueiam a luz azul podem ajudar a liberar melatonina mais cedo do que o habitual. Assim, pode ser útil usá-los por algumas horas antes de dormir, embora mais pesquisas sejam necessárias. Isso só seria útil se você estiver tentando adiantar a hora de dormir - por exemplo, após viajar para o leste.

Garanta estar acordado quando for dia

• Aqueça-se pela manhã com exercícios leves e um banho quente.

• Se você normalmente se exercita à noite, considere mudar sua rotina e se exercitar pela manhã.

• Bebidas que contêm cafeína, como o café, podem ajudar a mantê-lo acordado até que seja um horário razoável para dormir.

• Exponha-se à luz natural externa o máximo possível. Isso ajudará seu relógio biológico a se ajustar.

• Se você estiver apenas no novo fuso horário por dois a três dias, pode ser mais fácil manter seus horários originais. Coma e vá dormir em horários que seriam normais para você, mesmo que não sejam os horários corretos para o lugar onde você está agora. Isso pode não ser prático para todos, pois depende do que você deseja ou precisa fazer enquanto estiver fora.

• Algumas pessoas usam caixas de luz ou dispositivos de luz comerciais para aumentar sua exposição à luz. Isso pode ser útil.

Various commercial light boxes and light devices are marketed for jet lag - many of them are also marketed for transtorno afetivo sazonal (TAS).

• Caixas grandes são mais fáceis de se sentar em frente e geralmente mais toleráveis.

• Caixas pequenas e leves e dispositivos vestíveis são mais portáteis.

• Caixas de luz que podem produzir luz azul, e que usam LEDs, podem ser mais eficazes porque o sistema circadiano é mais sensível à luz azul.

Vários calculadores online, aplicativos e dispositivos estão disponíveis para informar ao viajante como e quando usar a luz, quando buscar a escuridão e buscar a luz do dia normal nos dias após a viagem.

Calculadoras de jet lag são ferramentas online que fornecem um 'programa de ajuste' para tentar se preparar para viagens internacionais. A ideia é que você insira os detalhes da sua viagem na calculadora e ela lhe diga como ajustar seus padrões de sono antes e durante a viagem.

Muitos deles são baseados no uso de dispositivos de luz, alguns dos quais são comercializados pelos criadores do aplicativo ou calculadora.

Algumas calculadoras podem ser baseadas na expectativa de um ajuste mais rápido do que a recuperação de uma hora por dia, que a maioria dos pesquisadores concorda ser típica para a maioria de nós. Isso significa que os cronogramas oferecidos ao longo de vários dias nem sempre são úteis - eles podem, em outras palavras, expor você a muita luz muito cedo. Usar os dispositivos de luz antes de viajar, para se preparar para o novo fuso horário, é considerado útil para reduzir esse problema.

A ideia de usar óculos coloridos no avião está relacionada ao fato de que a produção de melatonina é reduzida pela presença de luz azul. Óculos coloridos - geralmente parecem vermelhos - filtram a luz azul. A ideia é que eles sejam usados por algumas horas antes de você querer dormir, especialmente ao viajar para o leste, para tentar estimular a produção natural de melatonina e começar a ajustar seu ritmo circadiano.

Atualmente, não existem tratamentos especificamente licenciados para o jet lag. Isso se deve em parte ao fato de que ajustar o ciclo sono-vigília é complicado e é afetado pela própria viagem.

Todos nós nos ajustamos de maneira diferente, e o momento em que os medicamentos precisam ser tomados para melhorar as coisas, em vez de piorá-las, varia entre indivíduos e jornadas.

Comprimidos para dormir are often considered by those trying to get back into a sleeping pattern. However, most doctors will advise against this. Sleeping tablets do not treat jet lag; they only mask it because they don't reset your circadian rhythm, they just sedate you.

Eles são altamente viciantes e podem afetar sua capacidade de adormecer sozinho, mesmo após apenas alguns dias de uso. Você também pode ficar mais irritável e ter um desempenho inferior ao acordar.

Todos nós temos um relógio interno, que gerencia nosso corpo durante o dia e a noite. Muitos dos sistemas em nossos corpos são afetados por ele, incluindo o apetite, os níveis de energia e a sonolência. O ciclo normal, de dormir à noite e estar alerta e ativo durante o dia, é chamado de ritmo circadiano.

Todos os seres vivos, até mesmo as plantas, têm um relógio interno. O ritmo é uma resposta ao ciclo de luz do dia e escuridão.

Existem dois componentes principais no nosso relógio biológico. São eles a melatonina (produzida por uma glândula no nosso cérebro chamada glândula pineal) e o cortisol (produzido pela glândula adrenal, localizada acima do rim).

Ambos afetam a excitação (alerta), sonolência, humor, nível de energia e temperatura corporal, e ambos são principalmente regulados por uma área do cérebro chamada hipotálamo, uma espécie de zona de controle central localizada na base do cérebro, atrás dos seus olhos.

O que é melatonina?

A melatonina é um dos principais hormônios envolvidos em ajudar você a dormir. A produção de melatonina ocorre principalmente quando está escuro. Luz artificial intensa, luz azul e luz natural podem reduzir os níveis de melatonina.

Níveis mais altos de melatonina estão associados a uma melhor qualidade do sono, redução da depressão e melhor desempenho cognitivo (isso significa desempenho em tarefas como atenção, tempo de reação, memória visual e cálculos mentais).

O cérebro libera melatonina uma ou duas horas antes de você normalmente dormir. Ao mesmo tempo, a temperatura do corpo começa a cair, atingindo sua temperatura mais baixa nas primeiras horas da manhã.

O que é cortisol?

Uma ou duas horas antes do despertar esperado, seu corpo libera cortisol e, em seguida, adrenalina (epinefrina). Esses hormônios aumentam a excitação e o estado de alerta. Se os níveis estiverem altos, eles podem deixá-lo ansioso ou desconfortável.

Depois de cruzar mais de três fusos horários, geralmente leva um dia inteiro para que o padrão de produção de cortisol se ajuste para cada fuso horário cruzado. Leva quatro dias para se ajustar a uma mudança de quatro horas (embora uma mudança de duas ou até três horas geralmente possa ser gerenciada sem jet lag).

Melatonina is often suggested and discussed as a remedy for jet lag. It is not a licensed treatment, although it is a tablet form of the natural melatonin hormone which your brain produces. You might imagine, from reading this leaflet, that melatonin would help jet lag. However, the truth is more complicated.

• Um amplo conjunto de pesquisas sugere que os comprimidos de melatonina efetivamente ajustam o relógio circadiano e podem ser uma ferramenta útil para reduzir o jet lag, especialmente ao viajar para o leste.

• A melatonina está disponível em lojas de produtos naturais como suplemento alimentar.

• No entanto, ainda não se sabe qual dose deve ser usada, ou exatamente quando a melatonina deve ser tomada.

• Algumas evidências sugerem que a melatonina pode prevenir o jet lag se tomada como parte da preparação antecipada para o jet lag detalhada acima.

• Um possível inconveniente de tomar melatonina é que ajustar-se a um novo fuso horário significa ajustar o seu PRÓPRIO relógio circadiano, o que significa produzir a sua PRÓPRIA melatonina. Até que você faça isso, não terá se ajustado, então, mesmo que tomar grandes doses de melatonina possa deixá-lo sonolento, isso não está ajustando seu corpo e pode, na verdade, interferir nos esforços do seu corpo para se ajustar, simplesmente atrasando o jet lag sem evitá-lo.

Mesmo nos melhores momentos, pode ser difícil fazer com que seu bebê ou criança durma na hora certa, e quando você está viajando e tudo é estranho, preocupante, tenso ou empolgante, tentar fazê-los dormir quando você quer pode ser uma tarefa impossível.

Devo sedar meu bebê ou criança pequena para evitar o jet lag?

Algumas pessoas tentam sedar seus filhos com sedativos do tipo anti-histamínico. Infelizmente, esta não é uma grande solução. Somente uma dose realmente alta de um sedativo fará uma criança dormir quando ela não quer - uma dose mais alta do que você gostaria de dar para viajar.

Doses mais baixas correm o risco de torná-los irritáveis e sonolentos sem estarem com sono, potencialmente deixando-os cansados e irritadiços. Pior do que isso, uma vez que a medicação passa, eles tendem a sofrer de uma agitação de 'rebote', que pode torná-los irritáveis, chateados e trêmulos.

Faça o que seu bebê faz

As preparações acima para o jet lag só funcionam se você estiver livre para fazê-las. Se você estiver cuidando de um bebê ou criança pequena enquanto viaja, precisará tentar descansar quando eles descansarem e aceitar a necessidade de estar acordado quando eles estiverem acordados.

Você pode se ajudar preparando-se, tanto quanto possível, antes de viajar, usando outras pessoas para ajudá-lo a conseguir o sono necessário para tentar se ajustar antecipadamente ao novo fuso horário.

Ajudando seu bebê a se ajustar a um novo fuso horário

Quando você chegar ao seu destino e seu filho estiver bem acordado, dê a ele o café da manhã. O fuso horário está dizendo a ele que é hora do café da manhã e você não conseguirá convencê-lo do contrário.

Aceite que você não consegue dormir e, se estiver cansado, apenas tente descansar o máximo possível. Leia livros favoritos, dê-lhes um banho quente, tente não estimulá-los demais, mas relaxá-los. Eventualmente, eles precisarão dormir, mas podem aguentar mais tempo do que você pensava ser possível.

Após um intervalo de 2-3 horas, se eles estiverem calmos, alimentados e felizes, tente novamente uma rotina de dormir - pijamas, silêncio e escuridão podem sinalizar ao seu bebê ou criança pequena que é hora de dormir. Se eles dormirem, durma também, e tente garantir que ninguém os perturbe até que tenham dormido o suficiente.

Veja também o folheto separado chamado Viajando para Locais Remotos para mais conselhos sobre viajar com crianças pequenas.

Dr. Mary Lowth é autora ou a autora original deste folheto.