Como adormecer rapidamente: 5 métodos simples para um sono rápido

Como o sono melhora nossa saúde?

O sono é tão importante para a sua saúde quanto uma dieta nutritiva e a prática regular de exercícios. Uma quantidade saudável de sono melhora a memória e o metabolismo, combate a fadiga, elimina toxinas nocivas e ajuda o cérebro a recarregar¹.

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar da melhor forma. Crianças e adolescentes precisam de mais horas do que os adultos, com os recém-nascidos necessitando do máximo - de 8 a 16 horas.

Algumas pessoas adormecem rapidamente de forma natural, enquanto outras têm dificuldade. Algumas causas de sono interrompido incluem:

• Ansiedade.

• Escolhas de estilo de vida.

• Exigências de trabalho.

• Condições médicas.

• Uso excessivo de dispositivos eletrônicos.

Uma variedade de métodos ganhou popularidade nos últimos anos para ajudar você a adormecer.

Carlie Gasia, treinadora certificada em ciência do sono, diz: "As taxas de sucesso dessas técnicas podem variar amplamente, pois o sono é pessoal. O que funciona melhor para você pode não funcionar para todos, por isso é importante experimentar diferentes técnicas para determinar o que mais beneficia o seu sono."

1. Imaginação Guiada

A imaginação guiada é quando você visualiza cenas calmantes, como um campo florido ou uma praia ensolarada. Você também pode se concentrar em sons para criar um espaço interior pacífico em sua mente.

2. Respiração 4-7-8

A técnica 4-7-8 é uma versão simplificada do pranayama - uma prática antiga de ioga centrada em exercícios de respiração.

3. Técnica de relaxamento muscular progressivo (PMR)

A técnica PMR envolve tensionar seus músculos - um de cada vez - e depois relaxá-los lentamente. Você pode combiná-la com o método 4-7-8, praticando sua respiração primeiro para liberar qualquer tensão extra. Cada etapa foca em um grupo muscular de cada vez.

4. Método de sono militar

O método militar foi criado pelo treinador olímpico americano Lloyd Bud Winter. Ele desenvolveu uma técnica de relaxamento para ajudar os pilotos da Marinha dos EUA a adormecer rapidamente em ambientes barulhentos ou estressantes. É projetado para ajudá-lo a adormecer em 120 segundos e combina elementos das técnicas acima.

5. Meditação mindfulness

A meditação mindfulness ajuda você a permanecer presente, se desvincular da negatividade e acalmar pensamentos hiperativos.

Gasia diz: "Para insônia relacionada à ansiedade, a meditação mindfulness ou a imaginação guiada podem ser eficazes. Para aqueles que lutam com tensão física ou dor, o PMR pode ser útil. A terapia de restrição do sono pode ajudar aqueles que têm dificuldade para adormecer a voltar aos trilhos formando melhores hábitos."

A terapia de restrição do sono (TRS) limita a quantidade de tempo que você passa na cama. Ela fortalece sua associação entre cama e sono. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) - um tratamento para insônia - é frequentemente usada em conjunto com ela. Por ser uma forma de terapia, essa técnica requer orientação de um profissional de saúde.

Pequenas mudanças nos seus hábitos diários de sono - higiene do sono - também podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais profundamente e acordar sentindo-se revigorado. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.

Gasia explica: "Um horário de sono consistente é importante para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Ele ajuda a manter o ciclo de sono-vigília do corpo - ou ritmo circadiano - tornando mais fácil adormecer e acordar naturalmente nos mesmos horários todos os dias."

• Mantenha um horário regular para dormir e acordar.

• Evite cochilos diurnos de mais de 30 minutos - eles podem perturbar seus padrões de sono.

• Exercite-se regularmente para dormir melhor - evite treinos intensos nas três horas antes de dormir.

• Evite cafeína, álcool e nicotina antes de dormir - eles dificultam adormecer e manter o sono.

• Evite o tempo de tela e a leitura na cama para ajudar seu cérebro a associá-la ao sono.

• Não vá para a cama com fome ou muito cheio - refeições pesadas atrapalham o sono, e a fome pode mantê-lo acordado.

• Se o sono não vier, não force. Saia do quarto e faça algo relaxante - depois volte para a cama quando estiver com sono.

• A exposição regular à luz natural ajuda a regular o ciclo sono-vigília.

• Crie um ritual calmante para a hora de dormir.

Pesquisas mostram uma ligação entre pessoas que têm má higiene do sono e dificuldades para dormir, sentir sono durante o dia, e até mesmo vivenciando depressão². Portanto, é importante adotar hábitos de sono mais saudáveis para manter a saúde geral - seja por meio de pequenas mudanças no estilo de vida e nas rotinas diárias ou praticando técnicas simples.

1. Eugene et al: Os Aspectos Neuroprotetores do Sono