Como fortalecer seu core

Os principais músculos do core

Isso inclui:

• Transverso do abdômen - o mais profundo dos músculos abdominais localizado entre as costelas e a pelve. Ele sustenta o tronco, estabilizando tanto a coluna quanto a pelve, o que é necessário para qualquer movimento dos membros.

• Multifidus - localizado de cada lado da coluna vertebral, proporcionando estabilidade.

• Oblíquos externos - um dos músculos abdominais mais externos, contribuindo para uma ampla variedade de funções essenciais, como torcer e girar a coluna vertebral.

• Oblíquos internos - localizado nas laterais do abdômen e também envolvido na rotação e flexão, além de reduzir o volume do tórax durante a expiração.

• Eretor da espinha - composta por três músculos que se estendem ao longo da coluna, ajudando a endireitar e rotacionar as costas.

• Diafragma - separa o abdômen do tórax e contrai-se ao inspirar.

• Músculos do assoalho pélvico - localizados na parte inferior da pelve, esses músculos estabilizam a coluna, auxiliam na elevação e esforço, e sustentam a bexiga, o intestino e o útero (nas mulheres).

• Reto abdominal - um músculo que atravessa a parede abdominal anterior, do tórax ao osso púbico, também conhecido como os músculos abdominais. Apoia os movimentos nesta região, tensionando a parede do abdômen e flexionando a coluna vertebral.

• Músculos menores do core - os músculos latíssimo do dorso (lats) conectam os braços à coluna vertebral; os músculos glúteos (glúteos) sustentam a região lombar, o alinhamento pélvico e a propulsão durante a caminhada e a corrida; o trapézio (músculos traps) ajuda a mover a cabeça, o pescoço, os braços, os ombros e o tronco, além de apoiar a coluna.

Abdominais

O que: um dos exercícios de core mais conhecidos, os abdominais envolvem deitar de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90° e os pés no chão. Você ativa o core levantando a parte superior do corpo em direção aos joelhos, segurando por um momento e lentamente retornando à posição inicial.

Por quê: Abdominais principalmente trabalham os músculos abdominais, além dos flexores do quadril, parte inferior das costas, peito e pescoço.

Abdominais

O que: para uma flexão padrão, comece na mesma posição de um sit-up e depois levante os ombros e a cabeça do chão, segure e volte.

Por quê: embora isso não envolva tantos músculos centrais quanto um abdominal, a intensa isolação muscular pode ajudar a tonificar a parte superior do abdômen, criando o efeito de barriga de tanquinho.

Pranchas

O que: para realizar a prancha, deite-se de bruços e, em seguida, sustente a parte do tronco do seu corpo fora do chão em linha reta, tocando o chão apenas com as pontas dos pés e os antebraços (que devem estar posicionados na largura dos ombros). Mantenha por 30-60 segundos, dependendo do nível de dificuldade.

Por quê: Manter a prancha ativa envolve vários grupos musculares do core ao mesmo tempo, além de trabalhar os ombros e braços.

Elevações de pernas

O que: um levantamento de pernas começa deitado de costas com as pernas retas e juntas. Mantendo-as retas, levante as pernas até que seu quadril se eleve do chão, lentamente abaixe-as até ficarem suspensas pouco acima do chão e segure por um momento.

Por quê: este exercício trabalha seus músculos abdominais inferiores e melhora a força e a flexibilidade dos quadris e da região lombar.

Torções russas

O que: para realizar uma torção russa, sente-se no chão com as pernas levemente dobradas no joelho e os calcanhares tocando o chão. Para envolver o núcleo, incline-se levemente para trás de modo que seu tronco e pernas formem uma forma de V, e então torça lentamente seu tronco de um lado para o outro sem mover as pernas.

Por quê: envolvendo todos os músculos do seu core, a rotação russa é um exercício completo de fortalecimento do core que melhora seu equilíbrio, aumenta a musculatura na região central e incrementa a estabilidade da coluna.

Pilates

O que: inspirado por yoga, calistenia e balé, Pilates é uma série de exercícios "destinados a desenvolver músculos fortes e magros e criar alongamento no corpo", diz Rebecca Convey, especialista em fitness e proprietária de Kinetic Pilates.

Por quê: Convey resume os benefícios: "Pilates ajuda a elevar o centro do corpo para dentro e para cima, criar uma coluna vertebral elevada e uma cintura longa e estreita. Ao usar os músculos corretos, você não apenas ficará mais alto com uma postura melhor, mas seus abdominais ficarão mais fortes.

"A flexibilidade pode ser adquirida no peito, ombros e coluna, proporcionando maior acesso à boa postura e à capacidade de ativar corretamente o seu núcleo. "