Como fortalecer seu core

Os principais músculos do core

Isso inclui:

• Transverso do abdômen - the deepest of the abdominal muscles located between the ribs and pelvis. It supports the torso, stabilising both the spine and pelvis which is needed for any movement of the limbs.

• Multifidus - located on either side of the spinal column providing it with stability.

• Oblíquos externos - one of the outermost abdominal muscles contributing to a wide range of essential functions, such as twisting and rotating the spine.

• Internal obliques - found on the sides of the abdomen and also involved in rotation and bending as well as reducing chest volume during exhalation.

• Eretor da espinha - formed of three muscles that extend up the spine, helping to straighten and rotate the back.

• Diafragma - separates the abdomen from the chest and contracts when you inhale.

• Músculos do assoalho pélvico - located across the bottom of the pelvis, these muscles stabilise the spine, aid lifting and straining, and support the bladder, bowel, and uterus (in women).

• Reto abdominal - a muscle that reaches across the anterior abdominal wall from the rib cage to the pubic bone, also commonly known as the abs. Supports movement in this region, tensing the abdomen wall and flexing the spinal column.

• Músculos menores do core - the latissimus dorsi muscles (lats) connect the arms to the vertebral column; the gluteal muscles (glutes) support the lower back, pelvic alignment, and propulsion during walking and running; the trapezius (traps muscles) help to move the head, neck, arms, shoulders, and torso and support the spine.

Abdominais

O que: um dos exercícios de core mais conhecidos, os abdominais envolvem deitar de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90° e os pés no chão. Você ativa o core levantando a parte superior do corpo em direção aos joelhos, segurando por um momento e lentamente retornando à posição inicial.

Por quê: Abdominais principalmente trabalham os músculos abdominais, além dos flexores do quadril, parte inferior das costas, peito e pescoço.

Abdominais

O que: para uma flexão padrão, comece na mesma posição de um sit-up e depois levante os ombros e a cabeça do chão, segure e volte.

Por quê: embora isso não envolva tantos músculos centrais quanto um abdominal, a intensa isolação muscular pode ajudar a tonificar a parte superior do abdômen, criando o efeito de barriga de tanquinho.

Pranchas

O que: para realizar a prancha, deite-se de bruços e, em seguida, sustente a parte do tronco do seu corpo fora do chão em linha reta, tocando o chão apenas com as pontas dos pés e os antebraços (que devem estar posicionados na largura dos ombros). Mantenha por 30-60 segundos, dependendo do nível de dificuldade.

Por quê: Manter a prancha ativa envolve vários grupos musculares do core ao mesmo tempo, além de trabalhar os ombros e braços.

Elevações de pernas

O que: um levantamento de pernas começa deitado de costas com as pernas retas e juntas. Mantendo-as retas, levante as pernas até que seu quadril se eleve do chão, lentamente abaixe-as até ficarem suspensas pouco acima do chão e segure por um momento.

Por quê: este exercício trabalha seus músculos abdominais inferiores e melhora a força e a flexibilidade dos quadris e da região lombar.

Torções russas

O que: para realizar uma torção russa, sente-se no chão com as pernas levemente dobradas no joelho e os calcanhares tocando o chão. Para envolver o núcleo, incline-se levemente para trás de modo que seu tronco e pernas formem uma forma de V, e então torça lentamente seu tronco de um lado para o outro sem mover as pernas.

Por quê: envolvendo todos os músculos do seu core, a rotação russa é um exercício completo de fortalecimento do core que melhora seu equilíbrio, aumenta a musculatura na região central e incrementa a estabilidade da coluna.

Pilates

O que: inspired by yoga, calisthenics, and ballet, Pilates is a series of exercises "designed to build strong, lean muscles and create length in the body", says Rebecca Convey, fitness expert and owner of Kinetic Pilates.

Por quê: Convey resume os benefícios: "Pilates ajuda a elevar o centro do corpo para dentro e para cima, criar uma coluna vertebral elevada e uma cintura longa e estreita. Ao usar os músculos corretos, você não apenas ficará mais alto com uma postura melhor, mas seus abdominais ficarão mais fortes.

"Flexibility can be gained in the chest, shoulders, and spine, giving you more access to good posture and the ability to correctly activate your core."