Melhores exercícios para suas articulações

Exercício e articulações saudáveis

Exercício e articulações saudáveis andam de mãos dadas. Articulações saudáveis nos permitem mover livremente e sermos ativos, e da mesma forma, manter um estilo de vida ativo mantém nossas articulações saudáveis, permitindo-nos continuar atividades sem dor e desconforto mais tarde na vida.

As we age, it's important to proteger nossas articulações as much as possible from wear and tear which can lead to stiffness, pain, cirurgias de substituição articular, and chronic conditions such as osteoartrite. Embora os problemas nas articulações tendam a ser mais comuns entre as pessoas mais velhas, o exercício regular pode ajudar a melhorar e manter a saúde das articulações.

Você pode pensar que se exercitar se já sofre com dor ou rigidez nas articulações é uma má ideia. Na verdade, é a falta de atividade física que pode realmente agravar suas queixas articulares. Existe um corpo significativo de pesquisa¹ which shows that exercise may result in less joint pain.

Even those living with artrite are advised by the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) to make exercise a regular habit in order to relieve pain and other symptoms².

"Os melhores exercícios para suas articulações são aqueles que ajudam a manter a flexibilidade e um bom alcance de movimento, assim como aqueles que fortalecem os tecidos ao redor das articulações," explica a especialista em fitness Laura Williams.

Strengthening the muscles around your joints means more proteção e suporte para seus ossos, o que reduz o estresse sobre suas articulações. Exercícios de sustentação de peso também melhoram a densidade óssea, tornando você menos propenso a fraturas em quedas menores.

Além de melhorar a flexibilidade, incluindo uma variedade de movimentos articulares, e fortalecer os músculos ao redor das articulações, os melhores exercícios para as articulações são de baixo impacto. Isso é particularmente importante para aqueles com queixas articulares existentes.

Exercícios cardiovasculares de baixo impacto

Exercícios de baixo impacto incluem qualquer atividade que não envolva colocar muito peso e pressão nas suas articulações. Isso não só pode melhorar a dor e a rigidez, mas com o tempo pode reduzir os efeitos do desgaste pelo uso das articulações.

Choosing low-impact cardiovascular exercises means that you can improve your heart and joint health simultaneously. Alongside giving your heart a workout, cardiovascular activities lubricate joints, strengthen muscles around joints, and ajudar a prevenir o ganho de peso -which can add more stress to the joints in your ankles, knees, and hips.

Exercícios de flexibilidade

Williams stresses the importance of exercises that maintain and improve the flexibility in your joint movements.

Alongamento before and after exercise can prevent joint problems: "Regular stretches will help maintain flexibility in your muscles - good news for your joints. Don't forget to stretch out upper and lower body muscles regularly, whether you've been walking, running or sitting," says Williams.

Exercícios de fortalecimento muscular

"Você também deve incluir exercícios de fortalecimento, para aumentar a força dos músculos que sustentam suas articulações, como agachamentos, flexões e remadas. Você pode adicionar pesos à medida que aumenta sua força," aconselha Williams.

À medida que você se exercita, os músculos que está usando sofrem micro-lesões. Isso faz parte de um processo natural chamado síntese de proteínas musculares, onde os músculos são então reparados e reconstruídos para se adaptarem melhor ao exercício. Isso cria músculos que podem melhor suportar suas articulações e melhorar a estabilidade articular.

Talvez menos óbvio para a saúde das articulações, exercícios para os músculos do core, como abdominais e pranchas laterais, também podem ser usados para aliviar o desgaste nas articulações. Ao fortalecer os músculos do core - aqueles no abdômen e nas costas - a pressão é aliviada da coluna e das articulações do quadril. Isso pode tanto prevenir danos nas articulações quanto reduzir a dor articular existente.