Melhores exercícios para suas articulações

Exercício e articulações saudáveis

Exercício e articulações saudáveis andam de mãos dadas. Articulações saudáveis nos permitem mover livremente e sermos ativos, e da mesma forma, manter um estilo de vida ativo mantém nossas articulações saudáveis, permitindo-nos continuar atividades sem dor e desconforto mais tarde na vida.

À medida que envelhecemos, é importante proteger nossas articulações tanto quanto possível do desgaste que pode levar à rigidez, dor, cirurgias de substituição articular, e condições crônicas como osteoartrite. Embora os problemas nas articulações tendam a ser mais comuns entre as pessoas mais velhas, o exercício regular pode ajudar a melhorar e manter a saúde das articulações.

Você pode pensar que se exercitar se já sofre com dor ou rigidez nas articulações é uma má ideia. Na verdade, é a falta de atividade física que pode realmente agravar suas queixas articulares. Existe um corpo significativo de pesquisa¹ o que mostra que o exercício pode resultar em menos dor nas articulações.

Mesmo aqueles que vivem com artrite são aconselhados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) a fazer do exercício um hábito regular para aliviar a dor e outros sintomas².

"Os melhores exercícios para suas articulações são aqueles que ajudam a manter a flexibilidade e um bom alcance de movimento, assim como aqueles que fortalecem os tecidos ao redor das articulações," explica a especialista em fitness Laura Williams.

Fortalecer os músculos ao redor das suas articulações significa mais proteção e suporte para seus ossos, o que reduz o estresse sobre suas articulações. Exercícios de sustentação de peso também melhoram a densidade óssea, tornando você menos propenso a fraturas em quedas menores.

Além de melhorar a flexibilidade, incluindo uma variedade de movimentos articulares, e fortalecer os músculos ao redor das articulações, os melhores exercícios para as articulações são de baixo impacto. Isso é particularmente importante para aqueles com queixas articulares existentes.

Exercícios cardiovasculares de baixo impacto

Exercícios de baixo impacto incluem qualquer atividade que não envolva colocar muito peso e pressão nas suas articulações. Isso não só pode melhorar a dor e a rigidez, mas com o tempo pode reduzir os efeitos do desgaste pelo uso das articulações.

Escolher exercícios cardiovasculares de baixo impacto significa que você pode melhorar a saúde do coração e das articulações simultaneamente. Além de exercitar o coração, as atividades cardiovasculares lubrificam as articulações, fortalecem os músculos ao redor das articulações e ajudar a prevenir o ganho de peso -o que pode adicionar mais estresse às articulações dos seus tornozelos, joelhos e quadris.

Exercícios de flexibilidade

Williams enfatiza a importância de exercícios que mantêm e melhoram a flexibilidade nos movimentos das suas articulações.

Alongamento antes e depois do exercício pode prevenir problemas nas articulações: "Alongamentos regulares ajudarão a manter a flexibilidade dos seus músculos - boas notícias para suas articulações. Não se esqueça de alongar regularmente os músculos da parte superior e inferior do corpo, quer você tenha caminhado, corrido ou estado sentado," diz Williams.

Exercícios de fortalecimento muscular

"Você também deve incluir exercícios de fortalecimento, para aumentar a força dos músculos que sustentam suas articulações, como agachamentos, flexões e remadas. Você pode adicionar pesos à medida que aumenta sua força," aconselha Williams.

À medida que você se exercita, os músculos que está usando sofrem micro-lesões. Isso faz parte de um processo natural chamado síntese de proteínas musculares, onde os músculos são então reparados e reconstruídos para se adaptarem melhor ao exercício. Isso cria músculos que podem melhor suportar suas articulações e melhorar a estabilidade articular.

Talvez menos óbvio para a saúde das articulações, exercícios para os músculos do core, como abdominais e pranchas laterais, também podem ser usados para aliviar o desgaste nas articulações. Ao fortalecer os músculos do core - aqueles no abdômen e nas costas - a pressão é aliviada da coluna e das articulações do quadril. Isso pode tanto prevenir danos nas articulações quanto reduzir a dor articular existente.