O que é rucking e é adequado para você?

O que é rucking?

Rucking é uma atividade simples que envolve caminhar ou fazer trilhas enquanto carrega uma mochila com peso. Quando feito corretamente, é projetado para melhorar sua postura, estabilidade e resistência física geral.

Mari-Carmen Sanchez-Morris, do The FIT MAMA Way, é uma ex-enfermeira e treinadora de saúde e fitness para mulheres, registrada no Registro de Profissionais de Exercício (REPS), com sede em Leamington-Spa, Reino Unido. Ela explica que o rucking proporciona um treino completo para o corpo, com foco especial no core, costas e pernas. Isso ocorre porque carregar peso exige que você mantenha o equilíbrio e o alinhamento adequado.

"Rucking também ajuda você a ficar mais ereto e dar passos controlados, o que evita lesões e torna o treino mais eficaz", ela acrescenta. "O peso é posicionado próximo ao centro de gravidade do seu corpo, o que aumenta o engajamento muscular e eleva sua frequência cardíaca."

Rucking é uma maneira simples e eficaz de exercitar o coração e fortalecer os músculos ao mesmo tempo.

Sanchez-Morris explica que caminhar com uma mochila pesada aumenta sua frequência cardíaca. Além disso, ajuda a fortalecer os músculos das pernas, costas e ombros.

"Rucking é mais fácil para suas articulações em comparação com a corrida regular, então você recebe os mesmos benefícios de condicionamento físico sem o alto impacto," ela diz. "Também ajuda a melhorar sua postura e estabilidade do core, já que você precisa se manter equilibrado com o peso extra."

"É também ótimo para atletas que desejam variar sua rotina de treinamento, pois simultaneamente desenvolve resistência e força", acrescenta Sanchez-Morris. "Iniciantes também podem começar facilmente, já que você pode começar leve e gradualmente adicionar mais peso. Se você é novo em exercícios ou não tem sido ativo há algum tempo, comece leve para evitar se machucar."

No entanto, ela adverte que o rucking pode não ser a melhor opção de exercício para todos - especialmente se você estiver grávida, ou tiver problemas nas costas, ombros, articulações ou equilíbrio.

Para introduzir o rucking com segurança na sua rotina de exercícios, progrida de forma lenta e constante, especialmente no início.

Sanchez-Morris sugere que você comece com um peso leve - cerca de 10-15 libras (4-7 quilogramas) - que é aproximadamente o peso de uma mochila cheia ou uma pequena sacola de compras.

"Isso permite que seu corpo se acostume com a resistência adicional sem exagerar," ela explica. "Comece com distâncias curtas - por exemplo, de um a dois quilômetros - em um ritmo de caminhada confortável."

"À medida que você se sentir mais confortável, pode aumentar gradualmente o peso em cerca de cinco libras (2 quilos) de cada vez e estender a distância em meia milha a cada semana ou duas," ela diz. "O objetivo é construir força e resistência gradualmente enquanto se mantém livre de lesões."

Iniciantes devem evitar sobrecarregar suas mochilas ou caminhar muito longe muito rapidamente. Isso pode levar a dores nas costas, articulações doloridas, e você pode até acabar se machucando.

Sanchez-Morris enfatiza a importância de manter uma boa postura enquanto caminha com mochila. Evite inclinar-se para frente ou curvar-se, pois isso pode causar tensão desnecessária nas costas e nos ombros.

"Para evitar isso, mantenha os ombros para trás, fique ereto e ative seu core enquanto caminha," ela aconselha. "Usar os sapatos errados é outra armadilha. Certifique-se de usar sapatos de caminhada ou trilha que ofereçam suporte para manter seus pés confortáveis e reduzir a chance de bolhas ou lesões."

É também vital que você se aqueça antes de cada sessão e se mantenha hidratado durante toda a sua caminhada com mochila.

O rucking faz seu coração trabalhar mais, pois ele precisa bombear sangue de forma mais eficiente pelo seu corpo enquanto você carrega peso adicional.

De acordo com Sanchez-Morris, isso não apenas fortalece a função do seu coração, mas também ajuda a queimar mais calorias do que caminhar normalmente.

"Comparado a outras formas de exercício, o rucking é único porque combina treino cardiovascular e de força em uma só atividade," diz Sanchez-Morris. "É de menor impacto do que correr, o que o torna mais fácil para as articulações, mas ainda assim eficaz para aumentar a resistência e queimar calorias. Também oferece mais envolvimento muscular do que caminhar ou correr normalmente, já que o peso ativa a parte superior do corpo e o core."

Rucking pode ser feito com uma mochila comum. No entanto, se você planeja torná-lo parte de sua rotina de exercícios, investir em uma mochila especificamente projetada para rucking é uma escolha inteligente.

Sanchez-Morris explica que mochilas normais são adequadas para iniciantes, desde que sejam resistentes e confortáveis. No entanto, a desvantagem é que elas podem não distribuir o peso de maneira uniforme, o que pode causar desconforto ou levar a lesões.

"Uma boa mochila para rucking deve ter alças de ombro acolchoadas, uma alça de peito e um cinto de cintura para manter a mochila segura e distribuir o peso uniformemente pelas costas e quadris", ela diz. "Também deve ser durável o suficiente para suportar pesos mais pesados sem rasgar ou ceder."

Ela acrescenta que, se você está com o orçamento apertado, não há necessidade de comprometer suas finanças com algo caro.

"Quando se trata de distribuição de peso, o segredo é manter a parte mais pesada da carga alta e próxima às suas costas," diz Sanchez-Morris. "Isso ajudará no equilíbrio e reduzirá a tensão na sua lombar.

"Colocar o peso muito baixo ou longe do centro de gravidade do seu corpo pode prejudicar sua postura e tornar o exercício mais difícil do que precisa ser. Uma mochila mal ajustada também pode causar atrito, tensão muscular ou dor nas costas. Ajuste as alças dos ombros, peito e cintura para que o peso fique distribuído de maneira uniforme e segura."

Em resumo, o rucking oferece um treino equilibrado que fortalece os músculos e exercita o coração. É uma maneira simples de ficar em forma sem a necessidade de equipamentos caros, assinaturas de academia ou atividades físicas intensas.

Sanchez-Morris diz: "Embora não proporcione o mesmo nível de crescimento muscular que o levantamento de peso pesado ou a mesma intensidade cardiovascular que um treino HIIT, o rucking atinge um ótimo equilíbrio. É um treino eficiente para o corpo todo, adequado para todos os níveis de condicionamento físico."