A verdade sobre a gordura na sua dieta

O que é gordura?

O que chamamos de gordura é na verdade o nome de uma família de diversos ácidos graxos individuais. Eles são divididos em dois grupos - saturados e insaturados - dependendo de aspectos essenciais de sua estrutura.

Gorduras saturadas

Saturated fats are straight, dense chains of molecules and this characteristic makes them typically solid at room temperature. Saturated fats are less healthy for your heart as they push up LDL colesterol levels - the 'bad' cholesterol that can build up in your arteries and causar problemas.

Você pode encontrar gorduras saturadas em produtos de origem animal, como:

• Manteiga.

• Creme.

• Banha.

• Queijo.

• Carnes gordurosas - incluindo cordeiro, porco e carne bovina.

• Carnes processadas - incluindo salsichas, bacon e hambúrgueres.

Gorduras saturadas também estão presentes em produtos vegetais, como:

• Gordura de coco.

• Azeite de dendê.

Doces processados estão contribuindo com uma grande quantidade de gordura saturada para uma dieta ocidental típica:

• Bolos.

• Biscoitos.

• Tortas.

• Pastéis.

• Doces.

Unsaturated fats

Gorduras insaturadas são menos densas e líquidas à temperatura ambiente. Acredita-se que as gorduras insaturadas sejam opções mais saudáveis. Estudos mostram que elas podem reduzir seus níveis de colesterol e proteger contra doenças cardiovasculares¹.

Elas se dividem em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, e incluem:

• Nozes.

• Sementes.

• Abacate.

• Pescado oleoso.

• Azeite, óleo de canola e outros óleos vegetais - mas não óleos de palma e coco.

Gorduras trans

Um terceiro grupo, as gorduras trans, existem apenas em pequenas quantidades em alguns alimentos naturais, como:

• Carne de ruminantes - como carne de vacas, ovelhas e cabras.

• Produtos lácteos.

No entanto, na década de 1970, grandes quantidades de gorduras trans foram produzidas alterando a estrutura das gorduras insaturadas para forçá-las a serem sólidas à temperatura ambiente. Essas foram então adicionadas a uma variedade de alimentos processados, como:

• Margarina.

• Bolos.

• Biscoitos.

Nas últimas décadas, esforços têm sido feitos para minimizar as gorduras trans nos produtos, devido às preocupações sobre seu efeito negativo nos níveis de colesterol no sangue e no risco de doenças cardíacas.

O consumo de gorduras trans no Reino Unido agora reduziu-se à metade do limite máximo². No Reino Unido, não há obrigatoriedade legal de listar gorduras trans nos rótulos, mas você pode verificar a lista de ingredientes dos produtos por 'gorduras/óleos hidrogenados', que podem conter gorduras trans. Comidas para viagem também são uma fonte, pois o aquecimento do óleo vegetal em altas temperaturas aumenta o conteúdo de gorduras trans.

There is no need to fear dietary fat as it's essential for health. Fat provides energy, helps to keep us warm, cushions our vital organs, protects our body cells and acts as a carrier for fat-soluble vitaminas, como A, D, E e K. Mais da metade do cérebro é gordura³ and our cognitive development and brain functions rely on essential fatty acids that cannot be made by our bodies.

No entanto, as gorduras são uma fonte rica de calorias, tornando fácil exagerar na quantidade consumida. Como exemplo, um cubo de 50 g de queijo cheddar possui as mesmas calorias que duas bananas médias. Além disso, vários alimentos ricos em gordura, como biscoitos, bolos, confeitaria, sobremesas e sorvete, também são ricos em açúcar.

Quais tipos de gorduras são as mais saudáveis?

Devemos tentar focar nas gorduras insaturadas, enquanto limitamos o consumo de gorduras saturadas e trans.

O professor de imunologia nutricional, Philip Calder, da Universidade de Southampton, afirma: "As gorduras afetam a forma como as células e os tecidos do corpo funcionam. Algumas, como os ômega-3 — que são insaturados — são melhores para nós porque promovem uma função celular e tecidual ideal. Em última análise, isso está relacionado a um bem-estar aprimorado e menor risco de doenças."

According to Professor Calder, his top choice would be ômega-3 from oily fish, although: "Plant omega-3s from nuts, especially walnuts, and monounsaturated fats like those in olive oil, are important too."

Além das gorduras trans artificiais, não há necessidade de eliminar qualquer tipo específico de gordura da dieta - mas devemos limitar o consumo de gorduras saturadas.

O efeito das gorduras saturadas no colesterol e nas doenças cardíacas tem sido objeto de debate nos últimos anos⁴. A confusão pode ter surgido porque os cientistas agora sabem que os ácidos graxos saturados individuais têm efeitos diferentes no corpo e não são uma única entidade como se pensava anteriormente⁵.

No entanto, em 2019, o Comitê Consultivo Científico de Nutrição do Reino Unido constatou que⁶:

• O excesso de gordura saturada aumenta suas chances de doenças cardiovasculares, doença arterial coronariana e hipertensão arterial.

• A ingestão de gordura saturada pela pessoa média é excessiva - e deve ser reduzida para no máximo 10% do total de energia dietética.

• As gorduras saturadas devem ser substituídas por gorduras insaturadas, carboidratos ou proteínas.

A melhor maneira de fazer isso é reequilibrar nossas gorduras, priorizando fontes vegetais, escolhendo carnes magras, aves e peixes oleosos, e mantendo o consumo de alimentos gordurosos e calóricos ao mínimo.

Sian Porter, porta-voz da Associação Britânica de Dietética, afirma: "No Reino Unido, consumimos gordura saturada demais, presente em bolos, biscoitos, tortas, pastelaria, doces e carnes gordurosas, por isso precisamos reduzir o consumo desses alimentos."

Ela acrescenta: "Quanto ao cozimento, depende do que você está preparando, mas, em geral, tente usar pequenas quantidades de gorduras insaturadas, como azeite de oliva e óleo de colza.".

"Armazenamento inadequado e reutilização constante podem transformar os ácidos graxos em formas prejudiciais, portanto, sempre armazene seus óleos longe da luz solar, em um local fresco e escuro, e substitua-os regularmente.

Manteiga, ghee e gordura de coco podem ser usados ocasionalmente em pequenas quantidades, se você gostar do sabor, mas não há evidências de que adicioná-los à sua dieta ofereça algum benefício."

1. Lovegrove: Dilemas alimentares sobre gorduras e risco cardiometabólico.

2. Institutos Nacionais de Saúde e Excelência em Cuidados: A prevenção de doenças cardiovasculares em nível populacional.

3. Chang et al: Ácidos graxos essenciais e o cérebro humano.

4. Siri-Tarino et al: Meta-análise de estudos de coorte prospectivos avaliando a associação da gordura saturada com doenças cardiovasculares.

5. Legrand e Rioux: As funções celulares e metabólicas complexas e importantes dos ácidos graxos saturados.

6. Comitê Consultivo Científico de Nutrição: Gorduras saturadas e saúde.