Menopausa - o que você precisa saber

Por que é importante saber o que está acontecendo com você

One of the most effective ways to manage menopausa is to understand what it does to you. However, as many high-profile campaigns have publicised in recent years, there is a lack of information available.

Dr Crystal Wyllie, Asda Online Doctor, says: “Many women feel ill-informed about the menopause. It’s so important for awareness around this topic to continue growing, so feelings of shame, isolation, and poor understanding are reduced. A lack of public education is a likely cause for the common myths and misinformation around menopause.”

Wylie is backed up by a 2023 University College London study, which found that 9 in 10 women did not receive any menopause education at school. It also found that 1 in 2 women felt they were not informed about the menopause, and 6 in 10 did not begin to learn anything until after their menopause symptoms had begun.

This situation should improve in the future. Since 2024, all medical students in England will receive some menopause training. Also, menopause was added to the schools’ curriculum in England in September 2020. However, with the average age that women start the menopause being around 51, it will take a few decades to filter through.

Compreender as mudanças pelas quais você está passando pode ajudá-lo a se sentir mais no controle, e mental e fisicamente mais saudável. Dra. Neesha Patel, Psicóloga da Saúde Certificada, Fundadora da Evoking Health, Reino Unido, explica: “Quando você se sente informado e validado, é muito mais capaz de navegar por esta fase com confiança e clareza.”

Here we will explain what is happening to you and what you can do to ease the symptoms.

O que está acontecendo com o meu corpo?

Menopause is when you have not had a menstrual period for 12 months. Whilst that explanation is simple, what actually happens to you may not be so straightforward.

Whilst the average age is 51, Wylie says menopause typically affects women between 45 and 55, but it can happen earlier, or later. Menopause brings a range of physical and mental changes. It’s not a condition or illness that, if you are lucky, you can avoid, and it’s not something that you can change your chances of developing - it’s a stage of life every woman goes through.

Menopause means your body’s production - and therefore your own levels - of oestrogen, progesterone, and testosterone decline.

This decline creates a hormone imbalance, which Dr Bruce Dorr, boarded in Obstetrics and Gynecology and Female Pelvic Medicine, senior medical advisor Biote, USA, says is the root cause of more than 30 menopause symptoms, including hot flushes, sleep disturbances, brain fog, and anxiety. However, as Dr Geny Ann Augustine, Solace Health, USA, says: “Every woman will be affected differently.”

Around 9 out of every 10 women will have some symptoms of menopause - such as hot flushes and brain fog. For around 1 in 4 women, those symptoms will be so severe as to affect their day-to-day life and may cause them to quit work. However, around 1 in 10 women have no noticeable or very mild symptoms.

Menopause symptoms

Hot flushes and night sweats

Hot flushes and night sweats - also known as vasomotor symptoms and called hot flashes in the US - are the most common menopause symptoms. A hot flush usually begins with a sudden burst of heat in your face, neck, or chest - often followed by sweating, redness, and a racing heart - these can last anywhere from 30 seconds to an hour. Night sweats are simply hot flushes which happen when you are in bed.

The exact reason why hot flushes happen is not known, but it’s thought they may stem from changes in the brain’s temperature regulation caused by falling oestrogen levels. Triggers may include caffeine, alcohol, stress, and temperature changes.

Embora sejam os mais comuns, os fogachos são apenas um dos cerca de 30 sintomas da menopausa.

Dr. Wylie diz: “A menopausa não é apenas ondas de calor e suores noturnos.” Ela afirma que os sintomas podem aparecer em qualquer fase e podem durar vários anos, variando de pessoa para pessoa. “Alguns melhoram com o tempo, enquanto outros, como secura vaginal ou dor nas articulações, podem continuar após a menopausa.” Ela acrescenta.

Além dos fogachos e suores noturnos, os sintomas comuns incluem:

• Músculos e articulações doloridos.

• Névoa cerebral - esquecendo coisas, sentindo-se confuso.

• Difficulty sleeping - sometimes due to night sweats.

• Headaches and enxaquecas.

• Mudanças de humor.

• Diminuição do desejo sexual.

• Mudanças na pele, incluindo pele seca e com coceira.

• Infecções do trato urinário (ITUs).

• Secura vaginal, coceira ou desconforto durante o sexo.

Outros sintomas incluem boca seca, zumbido nos ouvidos, unhas quebradiças e uma alteração no seu olfato.

Quais medicamentos você pode tomar e o que eles fazem

TRH

Various treatments can ease symptoms and support your wellbeing - the most prescribed is terapia de reposição hormonal (TRH). A TRH substitui o estrogênio perdido - e às vezes o progestogênio - e pode ajudar a aliviar seus fogachos. O aumento do estrogênio também pode ajudar a reduzir suas chances de desenvolver osteoporose e fraturas ósseas. Outros benefícios incluem ajudar você a dormir melhor e aliviar a secura vaginal.

Dorr diz: “A TRH é apenas colocar os mesmos hormônios dentro do seu corpo que deveriam estar lá. Simplesmente faz sentido - quando você perde seus hormônios, você experimenta sintomas não tão bons. A TRH idealmente permite que você viva e envelheça melhor.”

Wyle diz que muitas mulheres tendem a notar melhorias em seus sintomas dentro de 2 a 6 semanas após o início da TRH.

Além de aliviar os sintomas da perimenopausa, a TRH também reduz o risco de osteoporose e pode ajudar com outros problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e derrame. A Dra. Jo Josson McConnell, líder clínica/ diretora, Private GP Services UK, diz que também parece haver alguma proteção contra a demência quando a prescrição de TRH começa antes dos 60 anos.

Tipos de TRH

• Patches - convenient for those who prefer twice-weekly or once-weekly application.

• Géis e Sprays (oestrogen-only) - used daily. Progesterone must also be taken to protect the womb.

• TRH Oral - comprimidos combinados de estrogênio e progesterona para serem tomados diariamente. Mulheres sem útero podem receber prescrição de comprimidos somente de estrogênio.

• Mirena coil - dura cinco anos e fornece o elemento progesterona da TRH.

There are also oestrogen implants which are inserted under the skin every 3-6 months - these have limited availability and suitability.

O seu profissional de saúde deve discutir qual método é mais apropriado para você. Josson McConnell diz: “Não existe uma abordagem única para todos em relação à TRH. Por exemplo, se você tem certas alergias, pode não absorver bem os hormônios de adesivos, e condições autoimunes - como o hipotireoidismo - podem exigir doses mais altas

Opções não hormonais:

There are alternatives se a TRH não for adequada para você - devido a certas condições de saúde ou por estar em alto risco delas. Dra. Jane Limmer, VCU Health, EUA, e uma Praticante Certificada pela Sociedade de Menopausa diz: “Certifique-se de discutir se a terapia hormonal é adequada para você com seu profissional de saúde se tiver alguma dúvida.”

Vários medicamentos não hormonais que podem ser tomados como alternativas à TRH incluem:

Neurocinina-3 (NK3), a receptor antagonist known as Fezolinetant. This works on the part of the brain where it is believed hot flushes originate. In the UK it is available only on private prescription.

Dr. Dorr diz que pode reduzir a frequência e a gravidade dos suores noturnos, mas não ajuda com a infinidade de outros sintomas associados à menopausa.

Antidepressivos - such as selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) and serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs).

Limmer explains that although antidepressants do not primarily manage menopause symptoms, they have been shown to help.

Medicina herbal e suplementos

There are a variety of herbal supplements and products to treat menopause symptoms that you can buy over the counter. These are not tested or regulated in the same way as medicines such as HRT, so their effectiveness or safety is not guaranteed. Limmer says: “There is likely no harm in trying them, but we cannot be sure that they will actually improve your symptoms.”

Fitness and nutrition consultant, Charmaine Cameron-Webb, BACPR, owner of Your Ideal Body, Truro, UK recommends creatine and collagen for women with menopause as they support the changes happening in midlife.

"Creatina helps maintain strength, tensão muscular, e cognição. O colágeno apoia as articulações, tendões e tecidos conjuntivos, que se tornam mais vulneráveis à medida que o estrogênio diminui. Eles são simples, bem pesquisados e eficazes.” Ela diz.

Ela também recomenda ervas adaptogênicas, que incluem:

• Ashwagandha - para acalmar o sistema e apoiar o sono.

• Rhodiola - for energy and focus.

• Holy basil - para o estresse.

• Maca - para elevar o humor e apoiar a libido.

Cameron-Webb diz: “Estes são uma maneira suave e natural de aliviar alguns sintomas comuns da menopausa. Eles não substituem os hormônios, mas tornam os altos e baixos muito mais gerenciáveis.”

Dr. Dorr diz que frequentemente aconselha seus pacientes a tomarem Extrato de Pólen de Flores (Relizen). "Este suplemento à base de plantas, não hormonal, demonstrou em pequenos estudos clínicos reduzir a frequência e a gravidade dos fogachos."”.

Se você não puder tomar TRH, Wylie diz que modificações no estilo de vida, incluindo exercícios regulares, parar de fumar e reduzir os níveis de estresse, também podem ajudar a controlar os sintomas da menopausa.

Oestrogen - what it does

Oestrogen is vital for a healthy body - not having enough affects your mental and physical health.

Some of the key areas where oestrogen helps you include:

• Força óssea.

• Saúde do coração.

• Mood and brain health.

• Pele e cabelo.

• Saúde vaginal.

Augustine says that bone loss speeds up when your oestrogen levels drop - particularly during the initial five years after menopause. As a result, calcium, vitamin D, and weight-bearing exercise are all vital to maintaining good health.

Síndrome geniturinária da menopausa (SGM)

A síndrome geniturinária da menopausa (SGM) é causada por níveis mais baixos de estrogênio e afeta a vulva, a vagina e o trato urinário inferior. A Dra. Rachel Gelman PT, DPT, CSC, Especialista em Assoalho Pélvico, diz que o tecido ao redor da abertura vaginal depende fortemente do estrogênio para se manter robusto, saudável e hidratado.

As a result of this, Gelman adds: “If you’re oestrogen levels have declined, some not so fun symptoms can happen.”

Those “not so fun” symptoms include:

• Pain with sex.

• Necessidade urgente e frequente de urinar.

• Pain when peeing.

• Infecções recorrentes do trato urinário (ITUs).

• Secura vaginal.

Unlike many menopause symptoms, GSM can worsen over time and requires treatment.

A TRH ajudará, mas existem outros tratamentos não hormonais que podem aliviar o GSM, incluindo:

• Water-based lubricants - ajuda a reduzir o atrito durante o sexo causado pela secura vaginal.

• Vaginal moisturisers - ajuda a aliviar a secura e o desconforto. Para uso regular, não apenas antes do sexo.

• Evitar irritantes - use cremes emolientes ou óleo de coco, em vez de sabão, para uma limpeza suave.

Gelman says that both the pelvic floor and hormonal changes contribute to the symptoms of GSM, which is why an interdisciplinary approach to treatment is important. She recommends incorporating pelvic floor exercise into your health regime.

Os exercícios pélvicos podem fortalecer os músculos, melhorar o controle da bexiga e aumentar o fluxo sanguíneo para aliviar o desconforto pélvico.

Saúde mental - o que observar e como gerenciá-la

The hormonal changes during menopause affect mental health and how your brain manages emotions. Recognising what is happening and getting help and support is vital, so you do not become overwhelmed.

A psicóloga da saúde Neesha Patel diz que as mulheres frequentemente a procuram em busca de ajuda com questões como baixa motivação ou alimentação emocional. Ela diz: “À medida que exploramos suas experiências, frequentemente fica claro que, envolvidas nesses desafios, estão mudanças hormonais ligadas à menopausa.

“Reconhecer essa conexão transforma a conversa. Ajuda as mulheres a verem que o que estão vivenciando não é falta de força de vontade - é uma combinação de mudanças psicológicas, fisiológicas e hormonais que merecem compreensão, não julgamento.”

Whilst HRT can help improve both depressão e ansiedade, it should not be used exclusively to treat these conditions. Always speak to a healthcare professional to see what treatment is needed.

Ingrid Radford, hipnoterapeuta clínica e campeã de primeiros socorros em saúde mental especializada em condições relacionadas à ansiedade, diz que hormônios flutuantes podem aumentar a ansiedade, irritabilidade e tristeza - tudo isso é normal na menopausa.

Ela explica que isso pode acontecer porque a amígdala - a parte do nosso cérebro que governa nossas respostas de ameaça e medo - pode se tornar mais ativa. Ao mesmo tempo, o córtex pré-frontal, responsável pelo pensamento claro e pela regulação emocional, “pode acabar ficando em segundo plano.”

This unbalanced combination can make small stresses feel bigger than they are, leading to anxiety, irritability, or low mood.

Radford alerta que os principais sinais a serem observados incluem:

• Aumento da sensibilidade emocional.

• Pensamentos acelerados.

• Cansaço mental ou névoa cerebral.

Radford diz: “Gerenciar isso começa com a compreensão de que é uma resposta baseada no cérebro, não uma fraqueza pessoal. Exercícios leves regulares, uma boa rotina de sono e manter-se socialmente conectado ajudam a acalmar a amígdala e fortalecer sua resiliência emocional.”

Radford advises that you watch out for any changes that last for more than two weeks and get help quickly if they do.

O que mais saber sobre a menopausa

Menopause affects more than just hormones - it can also affect your wider health. Dr Dorr warns: “Night sweats and hot flushes aren’t just uncomfortable - they can also be a signal for increased risks of hipertensão (pressão alta), doença cardíaca, or derrame."

The changes following menopause that may happen to your body - such as weight gain, lower oestrogen levels, or higher cholesterol - also increase your chances of developing heart disease.

A falta de conscientização sobre esse risco aumentado é uma possível razão pela qual as taxas de sobrevivência a ataques cardíacos são menores para mulheres do que para homens. Se mais mulheres que estão vivendo com a menopausa soubessem que suas chances de ter um ataque cardíaco eram maiores, elas estariam mais propensas a identificar os sintomas.

August says: “As oestrogen’s healing effects diminish after menopause, your risk of heart disease increases. It is critical to keep your blood pressure, cholesterol levels, and physical activity system in good shape.

Quanto tempo a menopausa vai durar?

Os sintomas da menopausa não duram para sempre, mas a duração de todos, ou alguns deles, varia para cada pessoa.

Seus sintomas devem começar a diminuir de dois a três anos após o seu último período menstrual. Para a maioria das mulheres, os sintomas cessarão após quatro a oito anos, mas os fogachos frequentemente duram muito mais tempo. Algumas mulheres continuarão a ter sintomas indefinidamente.

Mesmo que os principais sintomas diminuam, outros problemas podem surgir. O Dr. Dorr diz que, à medida que seu corpo se torna cada vez mais deficiente em hormônios a longo prazo, outros problemas como dor nas articulações, cansaço e perda de libido também podem surgir.

Devido à incerteza de quando os sintomas irão aliviar ou parar, é importante definir expectativas realistas sobre o futuro - para ajudar a aliviar a ansiedade sobre o que está por vir.

Dicas de estilo de vida - gerenciando a menopausa no dia a dia

Pequenas mudanças podem ter um grande impacto. Desde dieta e exercícios até sono e apoio, pedimos aos nossos especialistas suas principais dicas para ajudar você a gerenciar melhor a menopausa e se sentir mais saudável mental e fisicamente.

Dieta e nutrição

“Um intestino saudável apoia o metabolismo do estrogênio, estabiliza a inflamação, melhora a energia e reduz sintomas como inchaço. Mais vegetais, uma variedade de cores, alimentos ricos em fibras, frutas vermelhas, hidratação adequada, caminhar após as refeições e reduzir alimentos ultraprocessados podem fazer uma diferença significativa.” Charmaine Cameron-Webb

"Following a healthy diet and lifestyle is the basis of symptom management. Diets that are rich in whole foods, plant-based proteins, and healthy fats may help control hormonal fluctuations and support overall well-being. Vitamins play a role, too. Vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3 são frequentemente recomendados para apoiar a saúde óssea, a estabilidade do humor e a função cognitiva." Dr Bruce Dorr

"Uma dieta equilibrada, rica em grãos integrais, frutas e fontes de cálcio, ajuda a manter sua energia e a força dos ossos. Isso pode então ajudá-lo a superar a rigidez e manter o humor através de movimentos regulares - principalmente treinamento de resistência e yoga." Dr. Geny Ann Augustine

Suporte

“O apoio da sua comunidade de saúde, dos defensores dos pacientes e da sua equipe de saúde pode ajudá-lo a lidar com essa transição com mais clareza, segurança e controle.” Dr. Geny Ann Augustine

“Receber cuidados de profissionais de saúde pode ajudar a diminuir os sintomas - mas é muito útil conversar sobre o que você está passando com amigos. O apoio deles lhe proporcionará conforto, risadas e um pouco de esperança de que você superará este momento da sua vida.” Dr. Jane Limmer

“Priorize a conexão - Seja através de redes de trabalho, comunidades online ou grupos de saúde feminina. A conexão reduz o isolamento e apoia o bem-estar mental.” Dra. Neesha Patel

“Therapy, atenção plena, atividade regular e conexão com a comunidade têm um efeito significativo na sua saúde emocional.” Ingrid Radford

“Trabalhar com um profissional de saúde que seja conhecedor da menopausa e da saúde hormonal pode ajudá-la a encontrar respostas - muitas vezes sem a necessidade de intervenções farmacêuticas.” Dr. Bruce Dorr,

Estilo de vida

“Mova-se com autocompaixão - o movimento regular ajuda a gerenciar o estresse e apoia a função cognitiva. Escolha o que faz você se sentir bem - por exemplo, caminhar, praticar yoga, nadar, em vez de forçar até a exaustão.” Dr. Neesha Patel

“Sua vida sexual não acabou - as mudanças hormonais que seu corpo atravessa significam que você pode experimentar o sexo de forma diferente, mas há muito que você pode fazer para garantir que sua vida sexual funcione para você. A TRH, por exemplo, funciona restaurando os níveis de estrogênio e progesterona que caem durante a menopausa, ajudando a melhorar o desejo sexual se este estiver baixo e aliviando sintomas como ondas de calor, mudanças de humor e secura vaginal que podem contribuir.” Dra. Crystal Wyllie

“Quando o nível de açúcar no sangue oscila, o mesmo acontece com o humor, o apetite, o sono e a frequência das ondas de calor. Construir refeições em torno de proteínas, fibras e cores, caminhar após as refeições, evitar lanches açucarados entre as refeições, manter o álcool longe da hora de dormir e não treinar em jejum faz uma grande diferença em como você se sente.” Charmaine Cameron-Webb

Bem-estar mental

“Reconheça as mudanças que estão acontecendo e sinta-se tranquilo sabendo que a névoa cerebral não é demência. Ajuste suas rotinas tanto no trabalho quanto em casa para se dar um pouco de graça durante esses anos. Faça listas e adicione tempo extra em sua agenda para tornar o trabalho e a vida mais gerenciáveis.” Dr Jane Limmer

“O sono muitas vezes se torna muito mais frágil nesta fase. Um quarto fresco, roupas de cama respiráveis, travesseiros refrescantes, iluminação baixa à noite, óculos de luz azul se telas estiverem sendo usadas, evitar treinos intensos tarde da noite e manter uma rotina de sono consistente ajudam. Estabilidade durante o dia leva à estabilidade à noite, e o sono muitas vezes melhora quando você ancora suas manhãs com luz e movimento.” Charmaine Cameron-Webb

“Pratique a consciência emocional - acompanhe seus pensamentos e padrões de energia. Reconhecer as ligações entre estresse, humor e comportamento constrói resiliência e autocompreensão.” Dr. Neesha Patel

Tratamento

“Nem todos respondem da mesma forma a medicamentos, hormônios ou terapias. É essencial utilizar o máximo de modalidades terapêuticas possíveis para aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Muitos estudos mostram a importância do sono, relaxamento, atenção plena e relacionamentos na nossa saúde e resposta a doenças.” Dr Bruce Dorr,

E finalmente….

"Lembre-se de que há uma luz no fim do túnel da menopausa. A vida pós-menopausa não será totalmente boa ou totalmente ruim - mas muitos aspectos da menopausa melhoram. Pode levar anos, mas eles vão parar." Dra. Jane Limmer

Onde obter apoio para menopausa

A Caridade da Menopausa

Suporte para Menopausa

A Sociedade Britânica de Menopausa

A Troca de Menopausa

O Escritório de Saúde da Mulher, EUA.

Let’s Talk Menopause

Grupo de Apoio à Menopausa Red Hot Mamas