Dieta para SII: alimentos para comer e evitar

Mudanças na dieta e estilo de vida para o tratamento da SII

Antes de fazer qualquer alteração na dieta, mantenha um diário alimentar e de sintomas por uma semana. Isso pode ser uma maneira útil de identificar alimentos que possam desencadear uma resposta do seu corpo. Anote tudo o que você come e bebe durante uma semana e registre quaisquer sintomas que você tenha. Tente incluir a quantidade aproximada, bem como a hora do dia. Os sintomas da SII nem sempre são causados pelo que você come, então considere outros fatores que possam estar envolvidos.

Making changes to your diet and lifestyle can help improve IBS symptoms. These changes include:

Uma dieta saudável

Isso inclui:

• Plenty of frutas e vegetais.

• Abundância de carboidratos ricos em amido. Este tipo de alimento inclui pão, arroz, cereais, massas, batatas, chapattis e banana-da-terra.

• Some milk and dairy products (2-3 portions per day). If you are intolerantes à lactose include dairy alternatives such as soya, rice or oat milk and yoghurts that are enriched with calcium.

• Alguns alimentos proteicos como carne, peixe, ovos e alternativas como feijões e leguminosas.

• Quantidades limitadas de alimentos ricos em gorduras e açúcares. Limite a gordura saturada encontrada em produtos de origem animal, como manteiga, ghee, queijo, carne, bolos, biscoitos e massas. Substitua-os por gorduras insaturadas encontradas em óleos vegetais, como óleo de girassol, colza e azeite, abacates, nozes e sementes.

• Beba bastante - pelo menos dois litros de líquido por dia, como água ou chás de ervas.

See also the separate leaflets on Alimentação saudável e dieta mediterrânea.

Mudanças no estilo de vida

• Mantenha um padrão regular de refeições.

• Reserve tempo ao fazer as refeições.

• Tente não pular refeições.

• Sente-se para comer e mastigue bem os alimentos.

• Tente evitar comer muito tarde à noite.

• Exercite-se regularmente, como caminhar, pedalar ou nadar. Se encontrar tempo for difícil, incorpore-o ao seu dia. Por exemplo - vá de bicicleta para o trabalho, desça do trem uma parada antes e caminhe, e use escadas em vez de elevadores sempre que possível.

Desestressar

If you have a hectic lifestyle, stress and ansiedade may also be causing IBS symptoms. There are many complex connections between the brain and the gut. Psychological factors, the nervous system, and muscle contractions in the gut all interact with each other, causing IBS symptoms. This is known as the brain-gut axis. Therefore, gerenciamento de estresse can be effective in easing symptoms.

• Crie tempo para relaxamento.

• Aproveite ao máximo o tempo de lazer.

• Try terapias de relaxamento such as mindfulness.

• Exercício - try yoga or taking a walk.

• Durma o suficiente.

• Procure apoio ou aconselhamento.

Às vezes, uma dieta equilibrada e saudável e mudanças no estilo de vida não são suficientes para melhorar os sintomas. Pode ser necessário fazer alterações mais específicas na dieta. Muitas pessoas relatam que o que comem afeta seus sintomas de SII. Portanto, alterar o que você come pode ajudar a controlar os sintomas.

Reduza a cafeína

Caffeine can stimulate activity in the colon, which may worsen symptoms of pain and diarreia. Limite o chá e o café a no máximo três xícaras por dia. O café filtrado contém maiores quantidades de cafeína (140 mg) em comparação com o café instantâneo (100 mg) e o chá (75 mg). Portanto, se o café filtrado estiver incluído na sua dieta, você pode querer limitar isso a duas xícaras por dia. Também há cafeína em refrigerantes de cola e em alguns outros refrigerantes - e no chocolate.

Limite o consumo de álcool e bebidas gaseificadas

Bebidas gaseificadas e álcool podem piorar os sintomas de diarreia. Limite o consumo dessas bebidas para melhorar os sintomas. Procure ter pelo menos dois dias sem álcool por semana e não mais do que duas unidades por dia.

Uma unidade de álcool é:

• Uma dose de 25 ml de destilados.

• Meia pint de cerveja lager/cerveja de força padrão (3-4% de álcool por volume).

• Um pequeno copo de vinho de 125 ml (11% de álcool por volume).

Reduza a ingestão de amidos resistentes

These are starches that are resistant to digestion in the gut (small intestine). Therefore, they reach the colon intact and are fermented by the germs (bacteria) in our gut. This produces gases and waste products, leading to symptoms of, inchaço, gases and diarrhoea. People who have IBS react to smaller doses of resistant starches than those who don't have IBS. Reducing resistant starches may also improve symptoms of diarrhoea.

Evite alimentos que contenham amidos resistentes

• Alimentos processados como batatas fritas, batatas assadas, pizza de supermercado, biscoitos e bolos, cereais matinais.

• Alimentos que foram cozidos e deixados para esfriar - por exemplo, saladas frias de batata/massa.

• Refeições prontas.

• Pão parcialmente assado - por exemplo, pão de alho ou bases de pizza.

• Grãos integrais, leguminosas, milho doce, banana verde e muesli que contém farelo.

• Macarrão seco - use fresco em vez disso.

• Pastelaria.

• Lanches salgados.

Cozinhe alimentos frescos sempre que possível e coma a comida que você preparou imediatamente. Isso ajudará a reduzir a ingestão de amidos resistentes.

Modifique sua ingestão de fibras

Fibra can be a confusing subject for many of those affected by IBS. For some people, reducing high-fibre foods can help to improve symptoms. For others, increasing fibre can help symptoms improve, so it is very much dependent on the individual. Adjust how much fibre you eat according to personal symptoms. Use a food and symptom diary and monitor any changes.

Pode ser útil esclarecer o que exatamente é a fibra alimentar e como ela pode afetar os sintomas. Existem dois tipos de fibra que funcionam de maneira diferente no corpo. Geralmente, reduzir a fibra insolúvel pode ajudar com os sintomas, mas se for necessário um aumento na fibra, isso deve ser feito com fibra solúvel.

Fibra insolúvel
Este tipo de fibra não se dissolve em água e não é facilmente decomposta. Isso significa que ela passa pelo sistema digestivo quase intacta. Ela absorve água, adiciona volume às fezes e permite que os resíduos sejam eliminados pelos intestinos mais rapidamente. Reduzir este tipo de fibra pode ajudar a melhorar os sintomas de diarreia. Alimentos a reduzir ou evitar:

• Cascas, miolos e sementes de vegetais como - alcachofras, couves de Bruxelas, aspargos, e frutas como maçãs.

• Trigo e farelo.

• Milho.

• Nozes e grãos integrais.

Fibra solúvel
This type of fibre dissolves in water and is broken down by the natural bacteria in the bowels. It softens stools and makes them larger. Increasing this type of fibre may help to improve symptoms of constipação. Esses alimentos incluem:

• Aveia.

• Cevada.

• Psyllium e ispaghula.

• Nozes e sementes.

• Frutas e vegetais.

• Feijões e leguminosas.

Grãos integrais (por exemplo, pão integral, arroz integral e macarrão integral) também podem ajudar com a constipação. Embora aumentar a fibra possa ajudar a melhorar os sintomas, também pode gerar gases e causar dor e inchaço. O monitoramento é importante para ajudar a identificar isso e ajustar sua ingestão de fibras de acordo com seus sintomas.

Se a ingestão de fibras for aumentada repentinamente, isso pode causar sintomas de gases e inchaço. Introduza alimentos ricos em fibras gradualmente para permitir que o intestino se acostume com a fibra extra. Introduza um novo alimento ao longo de um período de dois a três dias e monitore quaisquer sintomas. Por exemplo, coma mingau no café da manhã no primeiro dia, depois adicione feijões ou vegetais extras a uma caçarola dois dias depois. Você pode comer uma peça extra de fruta dois a três dias depois.

Beba bastante água

As fibras precisam de água, portanto, procure beber pelo menos 8-10 copos de água por dia ou outros líquidos, como chás de ervas ou sucos sem açúcar. Pessoas com diarreia precisarão garantir que estão repondo esses líquidos perdidos. Beber água também ajudará a melhorar a constipação.

Inclua sementes de linhaça dourada

Incluir estes na dieta pode melhorar os sintomas de gases, inchaço, constipação e diarreia. Eles são uma fonte de fibras insolúveis e solúveis. Podem ser adicionados a caçarolas, ensopados, sopas, mingaus, cereais, iogurtes e sobremesas. Inclua uma colher de sopa por dia.

Reduza alimentos gordurosos

Algumas pessoas acham que alimentos gordurosos são difíceis de digerir e podem causar sintomas de diarreia. Portanto, reduzir a gordura na dieta pode ajudar:

• Reduza o consumo de bolos, biscoitos, chocolates e doces.

• Reduza o consumo de produtos de carne gordurosa, como salsichas, tortas e pastéis.

• Use produtos lácteos com menos gordura - por exemplo, iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage, leite semidesnatado.

• Escolha molhos à base de tomate em vez de molhos cremosos - embora alguns molhos de tomate possam ser oleosos, então verifique o rótulo.

• Use pequenas quantidades de queijo - o tamanho de uma caixa de fósforos é uma porção. Queijos de sabor mais forte podem ajudá-lo a usar menos.

• Tenha cuidado ao usar molhos e temperos como maionese e creme de salada. Use pequenas quantidades e experimente as versões com baixo teor de gordura.

• Remova a gordura visível da carne e escolha cortes de carne mais magros.

• Use a quantidade mínima de óleo/manteiga ao cozinhar - utilize um spray de óleo ou meça usando uma colher de chá de óleo por pessoa, por refeição.

• Experimente diferentes métodos de cozimento, como cozinhar no vapor, ferver, usar o micro-ondas, grelhar e escalfar, em vez de fritar.

Reduza a frutose

Altos níveis de frutose podem causar diarreia em algumas pessoas. Às vezes, a frutose não é bem absorvida - ela pode atrair água do corpo para o intestino, o que resulta em fezes aquosas (diarreia osmótica). Se a frutose não for bem absorvida, ela é fermentada no cólon e gases são produzidos. Isso causa gases e inchaço em algumas pessoas com SII.

Tente limitar a ingestão de frutas a no máximo três porções por dia. Tome apenas um copo pequeno (150 ml) de suco de fruta por dia. Consumir mais vegetais ajudará a atender à recomendação de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Uma porção é cerca de 80 g, ou o que pode caber na palma da sua mão. Uma porção de frutas secas é cerca de uma colher de sopa.

Pode ser útil limitar o mel, que contém frutose. Às vezes, xarope de milho com alto teor de frutose ou sólidos de xarope de milho são adicionados a alimentos processados, então tente evitar ou limitar esses. Verifique os rótulos para esses ingredientes.

Evite sorbitol

O sorbitol é mal absorvido e tem um efeito laxante quando entra no cólon, o que pode causar sintomas de inchaço e diarreia. Pessoas com SII podem ser sensíveis a quantidades menores de sorbitol.

Sorbitol é encontrado em adoçantes artificiais, doces com baixo teor de açúcar, bebidas, balas e chicletes, e frequentemente em produtos para diabéticos ou para emagrecimento. Também verifique os rótulos desses produtos para manitol e xilitol, que têm um efeito semelhante.

Experimente probióticos

Probióticos may be useful in improving symptoms of IBS, although they do not work for everybody. Probiotics can help to balance our gut bacteria. The 'good' bacteria in probiotics compete with 'bad' bacteria for space in the gut. This means that there are fewer 'bad' bacteria, making it a healthier gut environment. This can help with digestion and to improve symptoms of wind, bloating and diarrhoea.

Existem vários produtos probióticos disponíveis, incluindo iogurtes, bebidas e suplementos como comprimidos, cápsulas ou sachês.

Os probióticos precisam ser tomados na dose recomendada todos os dias por pelo menos quatro semanas. Monitorar os sintomas pode ajudar a identificar qualquer benefício. Outras marcas contêm diferentes misturas de bactérias, então experimentar um produto diferente pode ajudar se não houver sucesso com uma marca específica.

Algumas pessoas descobrem que, mesmo após fazer essas mudanças na dieta, seus sintomas ainda não melhoram. Evitar alimentos específicos ou seguir dietas de eliminação pode ter algum benefício para pessoas com SII. Tais escolhas alimentares devem ser seguidas apenas com a orientação de um médico ou nutricionista.

Intolerância alimentar

Some people with IBS may have a intolerância alimentar. Intolerâncias alimentares podem ser identificadas seguindo uma dieta que exclui os alimentos suspeitos.

If you think particular foods are causing symptoms, a dietician may advise you to exclude these foods for a while. This is to monitor whether symptoms improve when these foods are taken out of the diet. After this time period (usually 2-4 weeks) the foods are gradually re-introduced to see if symptoms come back.

Intolerâncias comuns incluem:

• Lactose - encontrada no leite e em produtos lácteos.

• Wheat - found in bread, cereals and pasta.

• Cafeína - encontrada no chá, café ou refrigerante de cola.

A dieta com baixo FODMAP

There is a growing body of evidence that the low FODMAP diet é eficaz na melhoria dos sintomas da SII. FODMAP significa:

• Aermentável

• Iligo

• Di

• Monossacarídeos

• APolióis

• Polióis

Estes são um grupo de carboidratos de cadeia curta que não são muito bem absorvidos no intestino. Esses carboidratos são facilmente fermentados e fazem com que mais fluido entre no intestino grosso, levando a gases, inchaço e diarreia. Reduzir a quantidade total desses açúcares fermentáveis pode melhorar os sintomas da SII. A dieta baixa em FODMAP deve ser tentada apenas com a assistência de um nutricionista.