Exercícios de relaxamento

Por que fazer exercícios de relaxamento?

Some people relax with sport, exercise, listening to music, watching TV or reading a book, etc. However, some people find it helpful to follow specific relaxation exercises. This leaflet gives a summary of two commonly used routines - deep breathing exercises and muscular relaxation exercises. These techniques are particularly useful to combat the two common Sintomas físicos de ansiedade - over-breathing and muscular tension. There is some evidence that they may also help to ease symptoms of depression. If you get into the habit of practicing atenção plena as well, the combination may be even more effective.

Estes exercícios serão mais eficazes quanto mais você praticá-los. Reserve alguns minutos todos os dias e faça os exercícios. À medida que os pratica, é provável que você perceba que seus músculos ficam mais relaxados na maior parte do tempo e que sua respiração se torna mais profunda. Depois de aprendê-los, você pode usá-los na vida cotidiana sempre que se sentir tenso ou ansioso.

Exercícios de respiração profunda

Muitas pessoas tendem a respirar mais rápido do que o normal quando estão ansiosas. Às vezes, isso pode fazer você se sentir um pouco tonta, o que aumenta sua ansiedade e faz você respirar ainda mais rápido, o que pode aumentar sua ansiedade, etc. Se você praticar respiração profunda quando estiver relaxada, deverá ser capaz de fazer isso quando se sentir tensa ou ansiosa para ajudar a relaxar.

Experimente o seguinte por 2-3 minutos. Pratique isso todos os dias até que se torne natural para você e pode perceber que reduz sua ansiedade de fundo. Assim, você poderá fazer isso rotineiramente em qualquer situação estressante:

• Respire lentamente e profundamente pelo nariz e expire pela boca em um ritmo constante. Tente fazer sua expiração duas vezes mais longa que a inspiração. Para isso, pode ser útil contar lentamente 'um, dois' ao inspirar e 'um, dois, três, quatro' ao expirar.

• Use principalmente o músculo inferior do seu peito (seu diafragma) para respirar. Seu diafragma é o grande músculo sob os pulmões. Ele puxa os pulmões para baixo, o que expande as vias aéreas para permitir a entrada de ar. Quando ficamos ansiosos, tendemos a esquecer de usar esse músculo e, muitas vezes, usamos os músculos na parte superior do peito e os ombros. Cada respiração fica mais superficial se você usar esses músculos do peito superior. Portanto, você tende a respirar mais rápido e se sentir mais sem fôlego e ansioso se usar os músculos do peito superior em vez do seu diafragma.

• Você pode verificar se está usando o seu diafragma tocando logo abaixo do seu esterno (osso do peito) na parte superior do seu abdômen. Se você tossir um pouco, poderá sentir o diafragma se mover para fora aqui. Se colocar a mão aqui, deverá sentir ele se mover para dentro e para fora enquanto respira.

• Tente relaxar os ombros e os músculos da parte superior do peito ao respirar. A cada expiração, tente relaxar esses músculos conscientemente até usar principalmente o diafragma para respirar.

Relaxamento muscular

Horários planejados para relaxamento positivo regular

Encontre um lugar tranquilo e quente onde você não seja perturbado. Escolha um horário do dia em que não se sinta pressionado a fazer mais nada. Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira bem apoiada, se achar mais confortável. Depois de aprender os exercícios, feche os olhos enquanto os realiza. Você vai trabalhar cada grupo muscular. Com cada grupo, primeiro tensione os músculos o máximo que puder, depois relaxe completamente. Inspire ao tensionar os músculos e expire ao relaxar.

Para começar, concentre-se na sua respiração por alguns minutos. Respire lentamente e calmamente, usando as técnicas de respiração mostradas acima. Cada vez que expirar, diga palavras para si mesmo como 'paz' ou 'relaxar'. Depois, comece os exercícios de musculação, trabalhando os diferentes grupos musculares do seu corpo.

• Mãos - feche uma mão com força por alguns segundos enquanto inspira. Você deve sentir os músculos do antebraço tensionarem; depois relaxe ao expirar. Repita com a outra mão.

• Braços - dobre um cotovelo e tensione todos os músculos do braço por alguns segundos enquanto inspira; depois relaxe ao expirar. Repita o mesmo com o outro braço.

• Ombros - levante os ombros o mais alto que puder ao inspirar; depois relaxe ao expirar.

• PESCOÇO - empurre a cabeça para trás com força confortável e role lentamente de um lado para o outro; depois relaxe.

• Rosto - tente franzir a testa e abaixar as sobrancelhas com força por alguns segundos; depois relaxe. Em seguida, levante as sobrancelhas (como se estivesse assustado) com força máxima; depois relaxe. Depois, aperte a mandíbula por alguns segundos; depois relaxe.

• Peito - inspire profundamente e segure a respiração por alguns segundos; depois relaxe e volte à respiração normal.

• Estômago - contraia os músculos do estômago o mais forte possível; depois relaxe.

• Glúteos - aperte os glúteos o máximo que puder; depois relaxe.

• Pernas - com as pernas apoiadas no chão, dobre os pés e os dedos em direção ao rosto com força máxima; depois, relaxe. Em seguida, dobre-os para longe do rosto por alguns segundos; depois, relaxe.

Depois repita toda a rotina de 3 a 4 vezes. A cada vez, relaxe um grupo de músculos e perceba como eles se sentem quando relaxados em comparação com quando estão tensos. Pode haver grupos de músculos que se sintam particularmente tensos, muitas vezes os ombros ou os músculos da mandíbula. Certifique-se de que eles estejam devidamente relaxados até o momento em que terminar. Se você praticar esses exercícios todos os dias, perceberá que eles reduzem seu nível geral de tensão.

Vida cotidiana

Obviamente, você não pode fazer tudo isso quando estiver fora de casa. No entanto, o princípio de tensão total seguido de relaxamento de um grupo de músculos pode ajudar a aliviar a ansiedade em situações do dia a dia. Portanto, em situações em que você sentir tensão ou ansiedade crescendo, experimente uma das seguintes opções:

• Gire seu pescoço para cada lado o máximo que for confortável, depois relaxe.

• Contraia completamente os músculos dos ombros e das costas por vários segundos, depois relaxe.