Como comer mais vegetais sem esforço

Benefícios dos vegetais

Todos sabemos que frutas e vegetais fazem bem para nós, mas por quê? Bem, se nós voltar ao estudo recente, pesquisadores descobriram que um prato cheio de verduras aumenta suas chances de viver uma vida longa e reduz o risco de várias condições crônicas, desde câncer até diabetes tipo 2.

Especialista em Medicina Geral e Nutrição Jan Sambrook explica mais:

"Estima-se que uma baixa ingestão de frutas e vegetais seja responsável por cerca de 19% dos cânceres do sistema digestivo, 31% das doenças cardíacas e 11% de acidentes vasculares cerebrais."

O Dr. Rupy Aujla, clínico geral, concorda. Em seu livro de receitas A Cozinha do Doutor, ele diz: "Você pode reduzir seu risco de AVC, câncer e doença cardíaca aumentando o consumo de frutas e vegetais. Coma principalmente plantas e terá uma chance maior de viver uma vida mais saudável, vibrante e plena, livre de doenças.

Antioxidantes

Frutas e legumes são ricos em vitaminas e minerais que mantêm o corpo saudável. Eles também contêm substâncias químicas chamadas antioxidantes, que acredita-se proteger o corpo contra substâncias químicas nocivas.

Fibra

Frutas e legumes estão cheios de fibra. Isso pode ajudar a controlar colesterol e manter os níveis de açúcar no sangue constante. Além disso, a fibra ajuda a manter o funcionamento regular do intestino e a evitar constipação.

Você come menos das coisas ruins

Consumir frutas e verduras pode ajudar a substituir outros alimentos ricos em gordura, sal e açúcar, o que contribui ainda mais para reduzir o risco dessas doenças relacionadas à dieta.

Sambrook sugere o seguinte guia para aqueles que estão confusos sobre o que realmente conta como uma das suas cinco por dia.

• Uma fruta grande, como uma maçã, pera, banana, laranja ou uma fatia grande de melão.

• Dois frutos menores, como ameixas, kiwis, satsumas, clementinas.

• Uma xícara de frutas pequenas, como uvas, morangos, framboesas, cerejas.

• Duas colheres grandes de salada de frutas, fruta cozida ou fruta enlatada.

• Uma colher de sopa de frutas secas.

• Um copo de suco de fruta natural (150 ml).

• Uma porção normal de qualquer vegetal (cerca de duas colheres de sopa).

• Uma tigela de sobremesa de salada.

• Três colheres de sopa cheias de feijão, leguminosas ou lentilhas.

Uma palavra sobre suco de fruta

Sambrook aponta que um copo de 150 ml de suco de fruta conta como apenas um de seus 'cinco por dia', mesmo que você tome mais de um copo.

"Isso ocorre porque, durante o processamento, grande parte da fibra foi removida e o açúcar é liberado das células da planta, o que significa que há níveis mais elevados de "açúcares livres"."'

No entanto, o suco de fruta ainda possui muitos benefícios que não são encontrados em refrigerantes, refrescos, 'bebidas de suco de fruta' e néctares. Todos eles contêm açúcar adicionado, enquanto, por definição, o suco de fruta puro não pode ter açúcar adicionado. Além disso, o suco de fruta ajuda na absorção de ferro se consumido como parte de uma refeição. Um copo de suco fornece 25% da sua Ingestão Diária Recomendada (IDR) de folato e contribui para o potássio na sua dieta. Ele contém uma grande variedade de fitonutrientes, que não são afetados pelo processamento. Um copo de suco de laranja fornece 100% da IDR de vitamina C.

A equipe da UCL descobriu que, embora as cinco porções recomendadas de frutas e legumes por dia reduzissem o risco de doenças, o maior benefício vinha de consumir aproximadamente dez porções. No entanto, embora este estudo e outras pesquisas sugiram que quanto mais frutas e legumes você consumir, melhor, cinco por dia ainda é uma meta muito mais realista para a maioria das pessoas

Dra. Alison Tedstone, nutricionista-chefe do Public Health England, explicado à BBC que, "Embora consumir mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia possa ser desejável, aumentar a pressão para consumir mais frutas e vegetais cria uma expectativa irrealista."

Não fique muito desanimado se dez parecer um objetivo difícil de alcançar e trabalhe mais na sua alimentação geral de vegetais.

É mais fácil do que você pensa. Logo perceberá que frutas e legumes adicionam cor, sabor e textura a qualquer prato, além de renderem muito mais. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incluir mais nutrientes na sua alimentação:

Sabor o arco-íris

Nenhuma fruta ou vegetal contém todos os nutrientes de que você precisa, por isso é bom ter uma variedade e incluir frutas e vegetais de todas as cores. Esqueça o bege e abrace o arco-íris.

"Cores diferentes de frutas significam combinações diferentes de vitaminas, minerais e antioxidantes", revela Sambrook.

Experimente coisas novas

A variedade é o tempero da vida - experimente uma fruta ou legume que você nunca provou antes. Você pode descobrir algo que vai adorar. Talvez experimentar uma nova fruta ou legume a cada semana.

Deixe sua aveia mais saborosa

Experimente adicionar bananas picadas, maçãs ou frutas secas aos cereais de café da manhã. E, em vez de um iogurte de fruta, coma uma peça de fruta com uma colher de iogurte natural.

Estoque de tomates enlatados

Procure incluir pelo menos dois vegetais diferentes na maioria das refeições principais. Adicione purê de tomate e/ou tomates pelados em lata como molho para massas ou em ensopados e cozidos.

Fique no vapor

Às vezes, os nutrientes são perdidos ou destruídos durante o cozimento, então Sambrook recomenda comer frutas e legumes crus sempre que possível, e evitar cozinhar demais.

"Experimente cozinhar a poaching, no vapor ou no micro-ondas, em vez de ferver. Esses métodos ajudam a reduzir a perda ou destruição de nutrientes. Se você cozinhar legumes em água, a água pode ser usada em caldos, molhos ou sopas."

Diversão na lancheira

Diga adeus às sanduíches encharcadas. Que tal tomates-cereja, palitos de cenoura, damascos secos ou outras frutas na lancheira? Uma porção de homus também vale! Um sanduíche de banana com manteiga de amendoim é outra sugestão. E uma solução fácil ao fazer sanduíches é acrescentar pepino, tomate, alface ou abacate para acompanhar o recheio principal.

Faça o acompanhamento

Aumente o volume das refeições com legumes, feijões (sim, isso inclui feijão enlatado!) e leguminosas. Por exemplo, ao fazer um molho à bolonhesa, adicione cogumelos picados, pimentões vermelhos e um pouco de feijão vermelho. Isso também ajuda a estender as refeições.

Às vezes, podemos pensar que algo conta como uma porção de frutas e legumes, mas podemos estar enganados. Boo! Aqui estão alguns equívocos comuns, de acordo com Sambrook.

Batatas

"Batatas, inhame, mandioca e banana-da-terra: estes contêm mais amido do que qualquer outra coisa, então não contam como uma porção." Batatas-doces, no entanto, contam.

Bolos de frutas/iogurtes de fruta

"Estes contêm pouco fruto e também possuem açúcar, gordura e outros ingredientes adicionados. Portanto, devemos tentar manter esses ao mínimo na dieta."

Refrigerantes com sabor de fruta

"Estes geralmente contêm pouca fruta e são ricos em açúcar."

Catchup de tomate, geleia e chutneys

"Estes têm alto teor de sal/ açúcar." Experimente purê de tomate em vez disso.

Comer de forma saudável nem sempre parece valer a pena, especialmente quando os supermercados tentam com ofertas de 'leve um, leve outro grátis' em doces e refeições prontas. Mas consumir pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia não precisa ser caro. Lembre-se, os vegetais quase sempre serão mais baratos do que a carne.

Sambrook sugere: "Aproveite os mercados. Você pode encontrar boas ofertas lá. E sempre escolha frutas soltas nos supermercados - muitas vezes é muito mais barato do que comprar embaladas."

Tente comprar na estação - é quando as frutas e verduras tendem a ser mais baratas. E não descarte os vegetais congelados - eles costumam ser mais baratos, tão nutritivos quanto e você não precisa se preocupar com eles estragarem tão rápido. Além disso, legumes e frutas enlatados também contam - embora você deva escolher frutas preservadas em suco ao invés de xarope. Além disso, eles mantêm seu conteúdo de vitaminas por mais tempo do que os vegetais frescos.

Adicionar feijões e leguminosas às ensopados pode estender a carne mais cara. Ainda melhor, ensopados cozidos lentamente com leguminosas permitem escolher cortes de carne mais baratos, além de aumentar sua ingestão de vegetais.

Por fim, se você não conseguiu comer seus legumes rápido o suficiente e eles estão parecendo um pouco tristes no fundo da sua geladeira, transforme-os em sopa! Você pode até congelá-la para comer mais tarde.

De repente, 10 por dia não parece tão impossível assim. Para começar, experimente o nosso Receita de bacalhau assado com ratatouille uma reviravolta.