Benefícios dos vegetais

We all know that fruit and vegetables are good for us, but why? Well, if we voltar ao estudo recente, researchers found that a plate piled high with greens boosts your chances of living a long life and reduces your risk of many chronic conditions, from cancer to diabetes tipo 2.

GP and nutrition expert Jan Sambrook explains further:

"Having a low intake of fruit and vegetables is estimated to cause about 19% of cancers of the digestive system, 31% of heart disease and 11% of acidentes vasculares cerebrais."

GP Dr Rupy Aujla agrees. In his recipe book A Cozinha do Doutor, he says: "You can lower your risk of stroke, cancer and doença cardíaca by increasing your fruit and vegetable intake. Eat mostly plants and you'll stand a better chance of living a healthier, more vibrant and fulfilling life, free of disease."

Antioxidantes

Frutas e legumes são ricos em vitaminas e minerais que mantêm o corpo saudável. Eles também contêm substâncias químicas chamadas antioxidantes, que acredita-se proteger o corpo contra substâncias químicas nocivas.

Fibra

Fruit and vegetables are packed with fibra. This can help to control colesterol levels and keep os níveis de açúcar no sangue steady. Plus, fibre helps to keep you regular and avoid constipação.

Você come menos das coisas ruins

Consumir frutas e verduras pode ajudar a substituir outros alimentos ricos em gordura, sal e açúcar, o que contribui ainda mais para reduzir o risco dessas doenças relacionadas à dieta.

Sambrook sugere o seguinte guia para aqueles que estão confusos sobre o que realmente conta como uma das suas cinco por dia.

• Uma fruta grande, como uma maçã, pera, banana, laranja ou uma fatia grande de melão.

• Dois frutos menores, como ameixas, kiwis, satsumas, clementinas.

• Uma xícara de frutas pequenas, como uvas, morangos, framboesas, cerejas.

• Duas colheres grandes de salada de frutas, fruta cozida ou fruta enlatada.

• Uma colher de sopa de frutas secas.

• Um copo de suco de fruta natural (150 ml).

• Uma porção normal de qualquer vegetal (cerca de duas colheres de sopa).

• Uma tigela de sobremesa de salada.

• Três colheres de sopa cheias de feijão, leguminosas ou lentilhas.

Uma palavra sobre suco de fruta

Sambrook aponta que um copo de 150 ml de suco de fruta conta como apenas um de seus 'cinco por dia', mesmo que você tome mais de um copo.

"Isso ocorre porque, durante o processamento, grande parte da fibra foi removida e o açúcar é liberado das células da planta, o que significa que há níveis mais elevados de "açúcares livres"."'

No entanto, o suco de fruta ainda possui muitos benefícios que não são encontrados em refrigerantes, refrescos, 'bebidas de suco de fruta' e néctares. Todos eles contêm açúcar adicionado, enquanto, por definição, o suco de fruta puro não pode ter açúcar adicionado. Além disso, o suco de fruta ajuda na absorção de ferro se consumido como parte de uma refeição. Um copo de suco fornece 25% da sua Ingestão Diária Recomendada (IDR) de folato e contribui para o potássio na sua dieta. Ele contém uma grande variedade de fitonutrientes, que não são afetados pelo processamento. Um copo de suco de laranja fornece 100% da IDR de vitamina C.

A equipe da UCL descobriu que, embora as cinco porções recomendadas de frutas e legumes por dia reduzissem o risco de doenças, o maior benefício vinha de consumir aproximadamente dez porções. No entanto, embora este estudo e outras pesquisas sugiram que quanto mais frutas e legumes você consumir, melhor, cinco por dia ainda é uma meta muito mais realista para a maioria das pessoas

Dr Alison Tedstone, chief nutritionist at Public Health England, explicado à BBC that, "Whilst consuming more than five portions of fruit and vegetables a day may be desirable, adding pressure to consume more fruit and vegetables creates an unrealistic expectation."

Não fique muito desanimado se dez parecer um objetivo difícil de alcançar e trabalhe mais na sua alimentação geral de vegetais.

É mais fácil do que você pensa. Logo perceberá que frutas e legumes adicionam cor, sabor e textura a qualquer prato, além de renderem muito mais. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incluir mais nutrientes na sua alimentação:

Sabor o arco-íris

Nenhuma fruta ou vegetal contém todos os nutrientes de que você precisa, por isso é bom ter uma variedade e incluir frutas e vegetais de todas as cores. Esqueça o bege e abrace o arco-íris.

"Cores diferentes de frutas significam combinações diferentes de vitaminas, minerais e antioxidantes", revela Sambrook.

Experimente coisas novas

A variedade é o tempero da vida - experimente uma fruta ou legume que você nunca provou antes. Você pode descobrir algo que vai adorar. Talvez experimentar uma nova fruta ou legume a cada semana.

Deixe sua aveia mais saborosa

Experimente adicionar bananas picadas, maçãs ou frutas secas aos cereais de café da manhã. E, em vez de um iogurte de fruta, coma uma peça de fruta com uma colher de iogurte natural.

Estoque de tomates enlatados

Procure incluir pelo menos dois vegetais diferentes na maioria das refeições principais. Adicione purê de tomate e/ou tomates pelados em lata como molho para massas ou em ensopados e cozidos.

Fique no vapor

Às vezes, os nutrientes são perdidos ou destruídos durante o cozimento, então Sambrook recomenda comer frutas e legumes crus sempre que possível, e evitar cozinhar demais.

"Experimente cozinhar a poaching, no vapor ou no micro-ondas, em vez de ferver. Esses métodos ajudam a reduzir a perda ou destruição de nutrientes. Se você cozinhar legumes em água, a água pode ser usada em caldos, molhos ou sopas."

Diversão na lancheira

Diga adeus às sanduíches encharcadas. Que tal tomates-cereja, palitos de cenoura, damascos secos ou outras frutas na lancheira? Uma porção de homus também vale! Um sanduíche de banana com manteiga de amendoim é outra sugestão. E uma solução fácil ao fazer sanduíches é acrescentar pepino, tomate, alface ou abacate para acompanhar o recheio principal.

Faça o acompanhamento

Aumente o volume das refeições com legumes, feijões (sim, isso inclui feijão enlatado!) e leguminosas. Por exemplo, ao fazer um molho à bolonhesa, adicione cogumelos picados, pimentões vermelhos e um pouco de feijão vermelho. Isso também ajuda a estender as refeições.

Às vezes, podemos pensar que algo conta como uma porção de frutas e legumes, mas podemos estar enganados. Boo! Aqui estão alguns equívocos comuns, de acordo com Sambrook.

Batatas

"Batatas, inhame, mandioca e banana-da-terra: estes contêm mais amido do que qualquer outra coisa, então não contam como uma porção." Batatas-doces, no entanto, contam.

Bolos de frutas/iogurtes de fruta

"Estes contêm pouco fruto e também possuem açúcar, gordura e outros ingredientes adicionados. Portanto, devemos tentar manter esses ao mínimo na dieta."

Refrigerantes com sabor de fruta

"Estes geralmente contêm pouca fruta e são ricos em açúcar."

Catchup de tomate, geleia e chutneys

"Estes têm alto teor de sal/ açúcar." Experimente purê de tomate em vez disso.

Eating healthily doesn't always feel like bang for your buck, especially when supermarkets tempt you with 'buy one get one free' offers on confectionery and ready meals. But getting at least five portions of fruit and vegetables each day não precisa ser caro. Remember, vegetables are almost always going to be cheaper than meat.

Sambrook sugere: "Aproveite os mercados. Você pode encontrar boas ofertas lá. E sempre escolha frutas soltas nos supermercados - muitas vezes é muito mais barato do que comprar embaladas."

Tente comprar na estação - é quando as frutas e verduras tendem a ser mais baratas. E não descarte os vegetais congelados - eles costumam ser mais baratos, tão nutritivos quanto e você não precisa se preocupar com eles estragarem tão rápido. Além disso, legumes e frutas enlatados também contam - embora você deva escolher frutas preservadas em suco ao invés de xarope. Além disso, eles mantêm seu conteúdo de vitaminas por mais tempo do que os vegetais frescos.

Adicionar feijões e leguminosas às ensopados pode estender a carne mais cara. Ainda melhor, ensopados cozidos lentamente com leguminosas permitem escolher cortes de carne mais baratos, além de aumentar sua ingestão de vegetais.

Por fim, se você não conseguiu comer seus legumes rápido o suficiente e eles estão parecendo um pouco tristes no fundo da sua geladeira, transforme-os em sopa! Você pode até congelá-la para comer mais tarde.

Suddenly, 10 a day doesn't seem so impossible after all. For starters, give our Receita de bacalhau assado com ratatouille a whirl.