Como você pode começar a treinar força em casa?

O treinamento de força pode ajudar quase qualquer pessoa a desenvolver força. Embora possa ajudar a reduzir o risco de lesões, fazer os exercícios errados pode ser prejudicial se você tiver problemas existentes com seus músculos ou articulações. Antes de começar o treinamento de força, consulte um fisioterapeuta ou treinador qualificado, ou fale com seu médico, se tiver algum problema muscular ou articular.

In older people, exercising specific muscle groups and joints helps strengthen muscles, reducing the risk of quedas, and protects against osteoporose.

Treinamento de força para iniciantes

Treinamento de força for beginners does not need to be complicated, and it offers a wide range of both mental and físicos. Fitness expert Ollie Kerr says that you can ease yourself into strength training gradually by mastering simple exercises

Exercícios de treinamento de força

Isso inclui:

Agachamentos
Agache-se ficando de pé com os pés na largura dos quadris, de frente. Com os braços estendidos à frente do corpo e os ombros para trás, abaixe lentamente o bumbum o máximo que puder. Mantenha os calcanhares pressionados no chão com o peso sobre eles, não nas pontas dos pés. Volte à posição inicial e repita.

Agachamentos trabalham tanto suas pernas quanto a parte superior do corpo. Quando você ficar mais forte e se sentir confortável fazendo mais repetições, pode querer adicionar um haltere de cada lado.

Abdominais
Para fazer um abdominal corretamente, deite-se de costas e dobre os joelhos, com os pés firmemente apoiados no chão. Você pode cruzar os braços sobre o peito, com uma mão em cada ombro, ou colocá-los atrás das orelhas, enquanto lentamente curva a parte superior do corpo até os joelhos, atingindo a posição de sentado, expirando nesse momento. Ao inspirar, abaixe-se de volta ao chão e repita.

Abdominais trabalham os músculos abdominais, além do peito, parte inferior das costas e músculos do pescoço.

Flexões
Para fazer uma flexão (também conhecida como push-up), coloque-se de quatro e posicione as mãos um pouco mais largas que os ombros. Estenda os braços e as pernas até descansar nas palmas das mãos e nas pontas dos pés. Mantendo as pernas retas, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito quase toque o chão, fazendo uma pausa antes de se empurrar de volta para cima. Se você for iniciante, pode manter as pernas dobradas, com os joelhos e as pontas dos pés no chão, para facilitar um pouco a flexão enquanto ganha força.

Flexões aumentam a força da parte superior do corpo, pois trabalham os tríceps, músculos peitorais e ombros. Também podem fortalecer as costas e o núcleo quando feitas corretamente.

Prancha
Prancha envolve manter o corpo em uma posição alinhada (semelhante à posição inicial de uma flexão) fora do chão. A maioria dos especialistas recomenda manter a posição entre 10 a 30 segundos, o suficiente.

The plank can aid with posture, balance and co-ordination, core strength and body alignment. It can also improve flexibilidade and metabolism.

Levantamento terra
Para um levantamento terra, você precisará de um peso. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos um pouco fora das suas pernas. Mantenha as costas retas e levante a barra impulsionando os quadris para frente. Abaixe-a de forma controlada.

Deadlifts build muscle and queima gordura corporal, desde que sejam feitos de forma segura e correta.

Remadas
Você precisará usar halteres para remadas. Para fazer uma remada com um braço, também precisará de um banco ou alguma plataforma resistente na altura da coxa. Apoie uma perna no banco e segure o lado oposto com a mão. Incline-se para frente de modo que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, alcançando para pegar seu haltere. Mantenha-o com o braço estendido e leve até o peito, concentrando-se nos músculos das costas e ombros, não nos braços. Abaixe o haltere até que o braço esteja novamente estendido e repita dos dois lados.

Remadas são uma ótima maneira de fortalecer as costas e os músculos da parte superior do corpo, além de melhorar sua postura e aumentar a força de pegada.

Afundos
Para fazer uma avanço, mantenha-se ereto com os pés na largura dos ombros e dê um grande passo à frente com uma perna, com o calcanhar primeiro. Abaixe o corpo até que a coxa esteja o mais próximo possível de ficar paralela ao chão. Mantenha a posição antes de empurrar lentamente com o calcanhar e retornar à posição de pé.

Você pode adicionar halteres à medida que avança e fazer roscas de bíceps durante o avanço.

Afundos trabalham seus músculos das pernas, bem como seus glúteos. Adicionar pesos também pode melhorar a força e o músculo dos braços.

O Kerr recomenda estabelecer metas e criar uma estrutura de circuito simples, que é o seu número de repetições e rodadas. Ele diz que ter isso escrito especialmente pode ajudar a garantir que você siga o plano e não se distraia facilmente.

Kerr enfatiza que a frequência é 'definitivamente' mais importante do que a duração quando você está começando o treinamento de força.

"It has been shown that short, treinamento intervalado de alta intensidade is more effective than longer periods of less strenuous exercise. I would initially recommend two or three 20-minute workouts per week, ensuring that you allow plenty of time for descanso e recuperação between sessions. As you advance, you can look to increase the frequency and intensity of the workouts," he says.

Começar seus treinos com esse tempo também reduz a probabilidade de você perder a motivação, ficar cansado e perder a técnica correta - o que pode levar a lesões.

Over the past 18 months, many people have been finding innovative ways to exercitar-se em casa, ajustando seus treinos originais na academia quando a pandemia forçou o fechamento das academias. Kerr diz que a pandemia provou que você não precisa de uma academia grande, reluzente e com equipamentos sofisticados para fazer exercícios eficazes.

"As pessoas têm demonstrado uma criatividade incrível com os espaços e objetos do dia a dia disponíveis em suas próprias casas. Existem muitos recursos fantásticos relacionados ao treinamento em casa disponíveis online, e serviços de streaming de vídeo, como o YouTube, oferecem treinos guiados para casa que atendem a todos os níveis de habilidade."

Working out at home as a beginner can also provide you with um aumento de confiança, since you can sweat away in your living room and not worry about being judged by frequentadores de academia.

To strength train at home, make sure you have plenty of space. This ensures you will be comfortable stretching out and lowers your risco de lesões. Além disso, use calçados adequados, como tênis.

Você não precisa gastar centenas de libras em equipamentos de última geração para começar o treinamento de força. Como Kerr menciona, há centenas de vídeos de treinos disponíveis online para você seguir, que ajudam a desenvolver força e resistência de forma eficaz através de uma variedade de exercícios simples com o peso do corpo.

No entanto, ele também diz que incorporar equipamentos básicos pode ampliar as possibilidades disponíveis para você, o que pode ser interessante assim que você dominar o básico. Os equipamentos também podem adicionar variedade aos seus treinos, garantindo que você não fique entediado.

Equipamentos que você pode querer usar incluem:

• Halteres.

• Kettlebells.

• Faixas de resistência.

• Um tapete de ioga.

• Uma bola de estabilidade.

• Um sistema de treinamento por suspensão.

• Uma bola de lacrosse.

• Cordas de pular.

• Blocos de ioga.

When you live a busy life, it can be tempting to just dive straight into your workout, but this isn't safe. Kerr highlights the importance of warming up before any workout, but particularly before strength training. When you are performing strength-training exercises, your muscles shorten and lengthen. However, if your muscles aren't warm or prepped, they are more prone to estiramentos e torções.

Kerr recomenda gastar pelo menos cinco minutos aquecendo-se antes de atividade física para elevar gradualmente sua frequência cardíaca. Você deve começar com movimentos suaves e leves, como caminhar no lugar, antes de passar para trotar e alongamentos dinâmicos.

O processo de desaquecimento é igualmente importante quanto o aquecimento e o próprio treino. Após o treinamento de força, seus músculos estarão cansados, portanto, o período imediatamente após o exercício é crucial para a recuperação muscular, reparo de tecidos e fortalecimento.

Algumas formas recomendadas de desacelerar após um treino

• Fazendo um pouco de cardio na esteira.

• Alongando-se.

• Hidratando-se.

• Having a muscle massagem.

É da natureza humana querer ver resultados imediatamente ao se lançar em algo novo, especialmente algo tão exigente fisicamente como o treinamento de força. No entanto, você deve ser paciente consigo mesmo e manter a consistência nos seus treinos.

"Para ver progresso, é importante manter seu corpo adivinhando, continuando a alterar e aumentar a intensidade dos treinos. Isso pode ser feito manipulando variáveis como o peso do seu equipamento, o número de repetições, a frequência e a duração do exercício", diz Kerr.

Além de melhorar a força e definição muscular, o treinamento de força pode ser uma ótima maneira de aumentar sua aptidão física geral, mobilidade e níveis de resistência, portanto, essas são metas a serem alcançadas ao longo do tempo.

Kerr wants everyone to know that strength training has a wide range of benefits, and it isn't just about getting the biggest biceps. It can also make you feel generally healthier and mentalmente mais forte.

"É importante que as pessoas entendam que absolutamente todos podem se beneficiar do treinamento de força, e não é apenas para quem deseja 'ganhar massa'. Se você se dedicar a isso e realmente se esforçar para aprender as técnicas corretas, não demorará muito para começar a ver e sentir os benefícios. Mais importante ainda, não tenha medo de pedir ajuda a um treinador ou instrutor de fitness se estiver tendo dificuldades. É muito melhor enfrentar essa vergonha do que se machucar," ele diz.