O exercício pode ajudar você a se sentir menos estressado?

Após um ano de restrições devido ao coronavírus, todos tivemos que nos acostumar a lidar com estresses que não existiam antes. Quer tenhamos struggling with our livelihoods, educando nossos filhos em casa, ou simplesmente sentindo falta de nossos amigos e familiares, este é um período de prolongada e coletiva estresse raramente visto antes em nossas vidas.

Estratégias simples de autocuidado tornaram-se críticas - manter-se o mais socialmente conectado possível, obter o suficiente sono, eating well e manter-se ativo. Muitos de nós sabemos por experiência própria a diferença que isso pode fazer para nossa saúde mental.

However, the advice to stay active can so often degenerate into what feels like an unhelpful pressure. At a time when you may be juggling work and caring responsibilities, you probably don't want to hear about how to 'get perfectly shredded abs in a month', or why 'lockdown is the perfect time to train for a marathon'.

Although a big training goal may suit some people, for others it may become a source of stress in itself. It's important to look at how exercise can be integrated into your life in a way that will reap the most mental health benefits.

"Se você lida com altos níveis de estresse ou tem compromissos exigentes, pode se beneficiar ao reservar de 10 a 15 minutos do seu dia para se concentrar em movimento", diz Siri Andersen, personal trainer para Human Health by The Clinic. "Todos nós temos respostas ao estresse muito diferentes. Alguém pode se sentir menos estressado após uma corrida curta; outros se beneficiam mais ao fazer alongamentos ou meditação. A abordagem 'pouco e frequentemente' é uma ferramenta útil quando simplesmente não há tempo suficiente no dia."

How exercise relieves stress

Não há dúvida de que, quando feito de uma maneira que se encaixa no seu estilo de vida, o exercício pode ser um incrível aliviador de estresse. A large 2018 study, involving 1.2 million people, found that physically active adults experienced two days of poor mental health every month. This compared to 3.4 days for non-exercisers. The optimum benefits in the study were seen at around 45 minutes of exercise every other day - more than that wasn't necessarily better.

There are a number of reasons why this might be. For one thing, exercise encourages the release of feelgood hormones, like serotonin, while balancing stress hormones like adrenaline. It can regulate your appetite and sleep cycles. It can also have a meditative effect, taking you out of your head and into your body.

"Há evidências que mostram que quanto mais fisicamente ativo você é, mais o bem-estar emocional melhora", diz Marc Holl, chefe de fisioterapia e líder de desenvolvimento clínico na Nuffield Health. "The relationship between mind and body is reciprocal, so if one is neglected, it can have negative repercussions on the other."

Quando você transforma isso em um hábito, os efeitos de alívio do estresse do exercício se estendem muito além da própria sessão de exercícios. O exercício regular tem até sido shown aumentar o volume de certas regiões do cérebro, com implicações para a saúde cerebral.

"By moving your body, muscles feel more pliable and you experience less stiffness or soreness in joints and muscles from improved blood circulation," says Andersen. "Improvements in how your body feels makes you feel good about yourself too, which positively impacts other aspects of your day."

How to get started if you struggle with movement

So how should you approach exercise if the thought of it feels daunting - for instance, if you're a complete beginner or have mobility issues that rule out anything too intense?

"É importante considerar a saúde mental daqueles que não conseguem se mover fisicamente ou que têm dificuldade com movimentos regulares", diz Holl. "Estima-se que 18,8 milhões de pessoas no Reino Unido vivem com uma condição musculoesquelética, e estas frequentemente andam de mãos dadas com a má saúde mental, com dor e desconforto sendo associados ao aumento do estresse e ansiedade."

Se isso se aplica a você, exercícios de baixo impacto como yoga e Pilates (ou natação, quando as piscinas reabrirem) pode ser mais apropriado do que começar um esporte de contato! Andersen sugere o uso de faixas de resistência ou pesos de mão como uma forma de treinamento de força.

"Walking the stairs or holding on to a chair whilst doing body-weight movements is a free and easy form of exercise you can do in your own time, perhaps guided by an online trainer or video. It may be trial and error before you find what works for you but enjoy the process!" she says.

Online classes for different ability levels

There are also plenty of online classes you can try. Jo and Luke Gray designed the Feelnoo programme as a way to help the 40+ demographic stay healthy - this 'online health studio' offers low-impact, functional classes that won't put any strain on your joints.

Como Luke Gray aponta, as faixas etárias mais velhas frequentemente requerem uma abordagem mais sofisticada para exercícios - muitas pessoas têm back, knee e ombro problems, and need exercise sessions that are sympathetic to these issues.

"Todo mundo tem que começar de algum lugar! Muitas vezes desde o início," ele diz. "Tenho trabalhado com pessoas de todas as idades por mais de 35 anos e uma boa porcentagem me acolheu, levando-os metaforicamente pela mão e mostrando-lhes que podem alcançar resultados mesmo que nunca tenham se exercitado antes. Eu estava determinado, quando projetei o Feelnoo, que as aulas teriam vários níveis, para que houvesse algo para todos."

He refers to exercise as 'medication in motion': short-term it feels great; long-term it pushes the blues away.

Finding an activity that's right for you

Andersen feels that exercise is accessible and valuable for everyone - it's just about finding what's right for you.

"Do you like music? If so, chances are you would like dancing; a fun and mood-boosting form of movement," she says. "Do you like gardening? Pottering about in the garden or taking walks in scenic surroundings also benefits your fitness levels. It may be worth looking into personal training if you are unsure what is suitable - they can help you set realistic goals and an appropriate exercise programme."

You could also recruit a friend or partner to join you in your exploration of different forms of exercise, which is particularly good advice if you struggle with motivation. It doesn't have to feel like a chore or an obligation. Take things at your own pace, and have some fun.

"Lockdown has changed the way we exercise, with classes and personal training available at your fingertips, without the need to spend time travelling to and from a gym," says Andersen. "What about setting your alarm ten minutes earlier for an energising morning stretch? Or blocking your diary at lunchtime for an online class you can do at home? We all crawl before we walk, walk before we run - a step-by-step approach that helps keep motivation high and injuries at bay."