5 substituições veganas fáceis para o Veganuary 2026

Por que experimentar substituições veganas?

O primeiro mês do ano costuma ser visto como uma página em branco - uma oportunidade de recomeçar e nos livrar de certos comportamentos ou hábitos do ano anterior. Janeiro também é um momento ideal para experimentar algo novo, especialmente algo que seja benéfico para nós de alguma forma.

No espírito de resoluções de Ano Novo e autoaperfeiçoamento, organização sem fins lucrativos Veganuary desafia os participantes a seguir uma dieta vegana Durante todo o mês de janeiro. A missão deles? Incentivar mais pessoas a adotarem dietas exclusivamente à base de plantas, a fim de acabar com a agricultura intensiva de animais, beneficiando os animais, o planeta e as pessoas.

Além das razões ambientais e éticas para experimentar uma dieta vegana, ela também oferece uma variedade de benefícios para a saúde pessoal você pode querer considerar.

Isabella Flint é uma chef profissional e fundadora da Fanatically Food. Ela compartilha suas cinco trocas de alimentos veganos favoritas - os produtos saudáveis à base de plantas que imitam perfeitamente seus alimentos favoritos à base de carne.

Se você não acredita que uma fruta possa imitar bem o sabor de porco, experimente o jaca como substituto do pulled pork - você pode mudar de ideia. Flint explica por que o jaca é uma ótima alternativa à base de plantas.

"Jaca não precisa de muita habilidade para ficar perfeita, e a textura já é muito semelhante à carne de porco desfiada", ela diz. "Se marinada em um pouco de molho barbecue, fica exatamente igual."

Jaca também é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, fibra e potássio¹.

Os benefícios para a saúde de comer jaca podem incluir:

• Níveis mais baixos de colesterol ruim².

• Saúde digestiva melhorada devido à fibra dietética devido à fibra dietética³.

• Reduzir os níveis de açúcar no sangue.

• Redução da probabilidade de úlceras estomacais devido às propriedades antioxidantes⁴.

Preocupado(a) em sentir falta de bacon durante o Veganuary? Nosso chef tem a solução para você.

"O alimento que todo mundo menciona quando tenta se tornar vegano é bacon", diz Flint. "Ninguém consegue abrir mão dele, e embora não exista nada exatamente igual ao bacon, o tempeh é uma alternativa fantástica que chega muito perto do original."

Feito de soja, o tempeh é uma proteína vegana nutritiva⁵ que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde óssea se consumido regularmente. Também é considerado uma alternativa de carne acessível e sustentável.

Flint acrescenta que o tempeh absorve os sabores com os quais é cozido de forma muito fácil.

"Quando é cortado em fatias finas e frito em uma panela quente, fica crocante e tem a mesma textura que bacon", ela explica. "Assim, você pode ter a crocância saborosa de um BLT sem o B."

"Embora seja verdade que o cogumelo não tem gosto de carne, um cogumelo portobello pode ser uma alternativa vegana fantástica e saudável ao hambúrguer de carne", diz Flint.

"Quando frito como um hambúrguer, um cogumelo portobello tem um sabor e uma textura fantásticos entre dois pães de hambúrguer. Bem temperado e coberto com queijo vegano, você pode até preferi-lo à carne bovina."

Além de proporcionar um sabor umami delicioso, os cogumelos portobello também oferecem diversos benefícios à saúde. São baixos em gordura e calorias e ricos em cobre — um mineral que ajuda seu corpo a formar tecido conjuntivo e produzir antioxidantes⁶. Para manter essa troca vegana saudável, frite usando um pouco de azeite de oliva - bom para você com moderação - ou grelha do forno.

De acordo com Flint, esta proteína de trigo é uma excelente troca alimentar para a proteína que você vai sentir falta na carne. É um substituto especialmente bom para o frango, com uma textura saciante semelhante que pode ser facilmente usada em um stir-fry, ensopado ou sanduíche.

Além de ser rico em proteína⁷ - importante para o crescimento e reparação das células e tecidos do seu corpo - o seitan também contém minerais benéficos, como cobre, ferro e cálcio. O seitan contém glúten, que recebeu muitas críticas negativas nos últimos anos. No entanto, há pouca evidência científica que apoie as alegações de que o glúten seja prejudicial para pessoas que não têm doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Por fim, quem poderia esquecer o tofu, um produto de soja que Flint descreve como a pedra angular da dieta vegana. Isso se deve principalmente à sua versatilidade na cozinha.

"Adoro usar tofu como substituto de frango e carne em um stir-fry ou curry, ou como substituto de ovo em uma mistura de tofu", diz Flint. "Isso porque, assim como o tempeh, o tofu é excelente em absorver os sabores das especiarias e molhos em que é cozido. Ele também fornece uma boa porção de proteína vegana ao seu prato."

Tem havido algum debate sobre o quão saudável é o tofu. O próprio tofu é rico em vitaminas e minerais essenciais⁸ e, como produto de soja, consumi-lo regularmente pode ajudar a reduzir suas chances de fatalidade ataque cardíaco se você tem histórico de doenças cardiovasculares⁹.

Você encontrará facilmente uma variedade de produtos veganos à base de tofu. No entanto, nem todos serão saudáveis. Especialistas explicam que é difícil manter todos os nutrientes do tofu no processo de produção. Evite preparações com muito sal, açúcar ou gordura saturada - sempre verifique o rótulo.

1. Departamento de Agricultura dos EUA: Jaca, raw.

2. Okafor et al: Perfis lipídicos plasmáticos e índices aterogênicos de ratos alimentados com dietas de sementes de jaca (artocarpus heterophyllus) cruas e processadas em diferentes concentraçõess.

3. Gill et al: Fibra dietética na saúde e doenças gastrointestinaise.

4. Ranasinghe et al: Benefícios nutricionais e para a saúde do jacat.

5. Ahnan-Winar

   no et al: Tempeh: uma revisão quinquagenária sobre seus benefícios à saúde, fermentação, segurança, processamento, sustentabilidade e acessibilidade.

6. Institutos Nacionais de Saúde: Copper.

7. A Fonte de Nutrição: Glúten: benefício ou prejuízo para o corpo?

8. Associação Americana do Coração: Esclarecendo dúvidas sobre se o tofu é saudávely.

9. Wang et al: Consumo de produtos de soja e mortalidade cardiovascular em pessoas com e sem doença cardiovascular: um estudo de coorte prospectivo de 0,5 milhão de indivíduoss.