Por que experimentar substituições veganas?

O primeiro mês do ano costuma ser visto como uma página em branco - uma oportunidade de recomeçar e nos livrar de certos comportamentos ou hábitos do ano anterior. Janeiro também é um momento ideal para experimentar algo novo, especialmente algo que seja benéfico para nós de alguma forma.

In the spirit of resoluções de Ano Novo and self-betterment, non-profit organisation Veganuary challenges participants to follow uma dieta vegana for the whole of January. Their mission? To encourage more people to follow solely plant-based diets in order to end intensive animal agriculture to the benefit of animals, planet, and people.

Alongside the environmental and ethical reasons for trying a vegan diet, it also offers a range of benefícios para a saúde pessoal you may want to consider.

Isabella Flint é uma chef profissional e fundadora da Fanatically Food. Ela compartilha suas cinco trocas de alimentos veganos favoritas - os produtos saudáveis à base de plantas que imitam perfeitamente seus alimentos favoritos à base de carne.

Se você não acredita que uma fruta possa imitar bem o sabor de porco, experimente o jaca como substituto do pulled pork - você pode mudar de ideia. Flint explica por que o jaca é uma ótima alternativa à base de plantas.

"Jaca não precisa de muita habilidade para ficar perfeita, e a textura já é muito semelhante à carne de porco desfiada", ela diz. "Se marinada em um pouco de molho barbecue, fica exatamente igual."

Jaca também é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, fibra e potássio¹.

Os benefícios para a saúde de comer jaca podem incluir:

• Lower levels of colesterol ruim².

• Improved devido à fibra dietética due to dietary fibre³.

• Lower os níveis de açúcar no sangue.

• Decreased likelihood of úlceras estomacais due to antioxidant properties⁴.

Worried you'll miss bacon during Veganuary? Our chef has you covered.

"O alimento que todo mundo menciona quando tenta se tornar vegano é bacon", diz Flint. "Ninguém consegue abrir mão dele, e embora não exista nada exatamente igual ao bacon, o tempeh é uma alternativa fantástica que chega muito perto do original."

Feito de soja, o tempeh é uma proteína vegana nutritiva⁵ that may help to lower cholesterol levels and improve bone health if consumed regularly. It’s also considered to be an affordable and sustainable meat alternative.

Flint adds that tempeh absorbs the flavours it's cooked with very easily.

"Quando é cortado em fatias finas e frito em uma panela quente, fica crocante e tem a mesma textura que bacon", ela explica. "Assim, você pode ter a crocância saborosa de um BLT sem o B."

"Embora seja verdade que o cogumelo não tem gosto de carne, um cogumelo portobello pode ser uma alternativa vegana fantástica e saudável ao hambúrguer de carne", diz Flint.

"Quando frito como um hambúrguer, um cogumelo portobello tem um sabor e uma textura fantásticos entre dois pães de hambúrguer. Bem temperado e coberto com queijo vegano, você pode até preferi-lo à carne bovina."

Além de proporcionar um sabor umami delicioso, os cogumelos portobello também oferecem diversos benefícios à saúde. São baixos em gordura e calorias e ricos em cobre — um mineral que ajuda seu corpo a formar tecido conjuntivo e produzir antioxidantes⁶. To keep this vegan swap healthy, fry using a little olive oil - bom para você com moderação - or oven grill.

De acordo com Flint, esta proteína de trigo é uma excelente troca alimentar para a proteína que você vai sentir falta na carne. É um substituto especialmente bom para o frango, com uma textura saciante semelhante que pode ser facilmente usada em um stir-fry, ensopado ou sanduíche.

As well as being high in proteína⁷ - important for the growth and repair of your body's cells and tissues - seitan also contains beneficial minerals, such as copper, iron, and calcium. Seitan contains gluten, which has received a lot of bad press in recent years. However, there is little scientific evidence to support the claims that gluten is unhealthy for people who don't have doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Finally, who could forget tofu, a soybean product that Flint describes as the cornerstone of the vegan diet. This is mainly because of its versatility in cooking.

"Adoro usar tofu como substituto de frango e carne em um stir-fry ou curry, ou como substituto de ovo em uma mistura de tofu", diz Flint. "Isso porque, assim como o tempeh, o tofu é excelente em absorver os sabores das especiarias e molhos em que é cozido. Ele também fornece uma boa porção de proteína vegana ao seu prato."

Tem havido algum debate sobre o quão saudável é o tofu. O próprio tofu é rico em vitaminas e minerais essenciais⁸ and, as a soy product, eating it regularly may help reduce your chances of fatal ataque cardíaco if you have a history cardiovascular disease⁹.

Você encontrará facilmente uma variedade de produtos veganos à base de tofu. No entanto, nem todos serão saudáveis. Especialistas explicam que é difícil manter todos os nutrientes do tofu no processo de produção. Evite preparações com muito sal, açúcar ou gordura saturada - sempre verifique o rótulo.

1. Departamento de Agricultura dos EUA: Jaca, raw.

2. Okafor et al: Perfis lipídicos plasmáticos e índices aterogênicos de ratos alimentados com dietas de sementes de jaca (artocarpus heterophyllus) cruas e processadas em diferentes concentraçõess.

3. Gill et al: Fibra dietética na saúde e doenças gastrointestinaise.

4. Ranasinghe et al: Benefícios nutricionais e para a saúde do jacat.

5. Ahnan-Winar

   no et al: Tempeh: uma revisão quinquagenária sobre seus benefícios à saúde, fermentação, segurança, processamento, sustentabilidade e acessibilidade.

6. Institutos Nacionais de Saúde: Copper.

7. A Fonte de Nutrição: Glúten: benefício ou prejuízo para o corpo?

8. Associação Americana do Coração: Esclarecendo dúvidas sobre se o tofu é saudávely.

9. Wang et al: Consumo de produtos de soja e mortalidade cardiovascular em pessoas com e sem doença cardiovascular: um estudo de coorte prospectivo de 0,5 milhão de indivíduoss.