Heróis de grãos integrais: Por que consumir grãos antigos?

O que são grãos antigos?

Grãos são um grupo alimentar importante e nutritivo, mas embora possam ser cultivados em um campo, geralmente passam por um processo de refinamento intenso até chegarem às nossas casas — seja na forma de macarrão, pão, cereais ou farinha. Isso significa que os grãos passaram por processos de fabricação que acabam removendo grande parte de seus nutrientes.

Grãos integrais, por outro lado, permanecem inteiros após o cultivo. Isso significa que as três partes comestíveis do grão - o farelo, o germe e o endosperma - permanecem completamente intactas, juntamente com seu conteúdo de vitaminas e minerais.

• Farelo - a casca externa do grão.

• Germem - a parte interna que contém o amido.

• Endosperma - a parte interna que contém a maior parte dos nutrientes.

Médicos, nutricionistas e outros especialistas em saúde recomendam escolher produtos integrais porque eles contêm mais fibras e nutrientes do que suas alternativas brancas. Por exemplo, pão integral e arroz integral contêm mais fibras do que pão branco e arroz branco. Na verdade, quatro porções (70g cada) de grãos integrais por dia podem reduzir seu risco de morte em cerca de 22%¹.

No entanto, muitos produtos que consideramos grãos integrais foram modificados pelo homem em algum momento, seja por meio de cruzamentos com outros grãos ou modificação genética.

Cereais integrais modernos vs cereais antigos

Grãos antigos são os grãos integrais que nunca foram alterados, como explica a nutricionista de Londres, Karine Patel: "Grãos antigos são completamente não refinados, conhecidos por permanecerem intactos e inalterados na dieta humana há milhares de anos."

Agora, pesquisas emergentes sugerem que os grãos antigos contêm ainda mais vitaminas importantes, fibras e proteínas do que os chamados grãos integrais modernos.

Por exemplo, uma xícara (225g) de teff cozido – um grão antigo – contém 7g de fibra e 10g de proteína, enquanto a mesma quantidade de arroz integral cozido – um grão integral moderno minimamente processado – contém 3g de fibra e 5g de proteína.

According to Patel, eating ancient grains - which are filled with vitamins, minerals, fibra, e proteína - is associated with improved digestive health and a lower risk of several serious health conditions.

Ajude a reduzir o risco de doenças cardíacas

Modern whole grains are very heart healthy when compared to refined grains like white bread and white flour. However, it appears that ancient grains are even better at reducing the risk factors for doença cardíaca.

One study comparing bread made either with modern grains or ancient grains found that only the ancient varieties significantly reduced bad colesterol, chamado colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), e níveis de açúcar no sangue².

Ajude a promover um melhor controle de insulina no diabetes tipo 2

If you're managing diabetes tipo 2, choosing grains that are richer in fibre can help prevent spikes in blood sugar and support better insulina control². Isso ocorre porque a fibra permite que você digira seus alimentos mais lentamente, o que por sua vez desacelera a taxa na qual o açúcar entra na sua corrente sanguínea.

Pode proteger contra certos tipos de câncer

It's possible that unprocessed grains may protect us against certain cancers, according to the American Institute for Cancer Research. According to its study, the chances of developing câncer de intestino reduced by 17% with three 90g servings of whole grains a day³.

Currently, there isn't much data on cancer and ancient grains specifically, but it's likely they have a similar - if not greater - protective effect. Whole grains may also reduce the risk of other cancers, including câncer de mama, mas mais pesquisas são necessárias³.

Ajuda na digestão

A maioria das variedades de grãos antigos tende a ser rica em fibras e livre/baixa em glúten, o que facilita a digestão pelo nosso corpo, em comparação ao trigo moderno⁴. This makes ancient grains a good choice if you're prone to digestive problems such as síndrome do intestino irritável (IBS), or if you have sensibilidade ao glúten.

Grãos antigos podem ser mais nutritivos do que os grãos modernos, mas todos os grãos integrais oferecem benefícios importantes à saúde. Não há necessidade de substituir o trigo integral e o milho modernos por uma dieta totalmente baseada em grãos antigos, e você provavelmente descobrirá que isso rapidamente se torna muito caro.

Em vez disso, devemos procurar substituir os grãos refinados em nossa dieta por grãos antigos e outros grãos integrais, de acordo com Patel. "Isso significa substituir nossas batatas, arroz e macarrão habituais sempre que possível", diz a nutricionista.

Todos os grãos integrais, incluindo os grãos antigos, são carboidratos. Patel nos lembra que esse grupo alimentar deve representar aproximadamente um terço da nossa alimentação.

Se você deseja perder peso de forma saudável, todos os grupos alimentares são importantes, mas lembre-se de que os grãos antigos também tendem a conter mais calorias do que os grãos modernos.

A chave é manter suas porções modestas - com grãos antigos, você pode consumir menos e ainda obter mais nutrientes e benefícios.

1. Zong et al: Consumo de grãos integrais e mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer.

2. Sereni et al: Benefícios cardiovasculares do consumo de pão de grãos antigos: resultados de um ensaio de intervenção cruzada randomizado duplo-cego.

3. Instituto Americano para a Pesquisa do Câncer: Grãos integrais protegem contra o câncer colorretal.

4. Majzoobi et al: O papel dos grãos antigos na redução da fome e da desnutrição.