Como o tratamento de perda de peso afeta a massa muscular?

Weight loss treatments - como injeções - work by reducing your appetite, helping you feel fuller for longer, or limiting how much fat your body absorbs. If you’re using these treatments, you’ll likely notice faster results compared to conventional methods of weight loss. The same applies to those who undergo cirurgia de perda de peso (bariátrica).

Embora perder peso rapidamente possa parecer atraente, nem sempre é ideal para seus músculos. Quando seu corpo perde peso muito rápido, pode destruir tecido muscular para obter energia, pois é mais fácil de acessar do que gordura. Isso pode levar à perda de força muscular, por isso é especialmente importante focar em apoiar e fortalecer a saúde dos seus músculos durante períodos de perda de peso acelerada.

Helen O'Leary, fisioterapeuta e especialista em Pilates clínico, Complete Pilates, Londres, Reino Unido, explica que muitas pessoas que usam a injeção para perda de peso Ozempic - por exemplo - perderão cerca de 5-10% do peso corporal no primeiro ano.

“Weight loss obviously vem com muitos benefícios para a saúde,” ela diz. “Mas perder peso muito rapidamente também pode reduzir sua massa muscular e densidade óssea, além de diminuir sua taxa metabólica de repouso.”

Assim que o seu tratamento inicial de perda de peso estiver estabilizado e você receber autorização de um profissional de saúde, poderá começar a incorporar uma rotina de fortalecimento muscular na sua rotina diária.

O’Leary enfatiza que é fundamental discutir exercícios com seu profissional de saúde desde o início do seu plano de tratamento para perda de peso.

“Eles poderão levar isso em consideração na tomada de decisões e garantir que te informem quando for apropriado começar”, ela diz.

Construindo músculos com treinamento de resistência e força

O’Leary sugere focar em treinamento de resistência e força como as formas mais eficazes de exercício durante intervenções de perda de peso. Esses exercícios ajudam a manter sua massa muscular enquanto aumentam seu metabolismo, para que você queime mais calorias — mesmo em repouso.

“Within treinamento de resistência, you need to ensure that you are giving yourself adequate rest periods - not just between sets but between workouts,” she says. “This will ensure appropriate recovery time for your muscles to recover and grow. Depending on your starting level, the resistance can be body weight, dumbbells, or using equipment como em um estúdio de Pilates.

“Start with treinamento de força suave two or three times a week to allow for muscle recovery and growth.”

O’Leary sugere que, além de um profissional de educação física, você deve considerar trabalhar com um nutricionista para garantir que está recebendo a quantidade certa de calorias e proteínas para suas necessidades individuais.

Helena Barham is a London-based nutritional therapist and founder of Nourish&Be. She points out that the ingestão recomendada de proteínas is 0.75 grams per kilogram of body weight per day. In simpler terms, if you weigh 70 kilograms, you should aim for at least 60 grams of protein daily.

“Proteínas são realmente importantes para a construção muscular, bem como o tecido conjuntivo de suporte,” explica Barham. “Se o seu objetivo é ganhar músculo, você pode querer consumir de 1 a 1,2 gramas de proteína por dia.”

Ela alerta que exceder essa quantidade pode ser prejudicial, colocando uma carga extra nos órgãos sensíveis do seu corpo - como os rins. Por essa razão, ela raramente recomenda depender de suplementos como pós de proteína.

Barham também destaca esses nutrientes adicionais para apoiar a construção muscular:

• Vitamina C - to support collagen synthesis, found in kiwis, blackcurrants, oranges, strawberries, broccoli.

• Magnésio - for muscle function and relaxation, found in pumpkin and sunflower seeds, spinach, kale, dark chocolate.

• Zinco - for protein synthesis, found in oysters, sementes de abóbora, castanhas de caju, chocolate amargo.

• Vitamina D - for muscle contraction and supporting bone health, found in eggs, mushrooms, fish. In the UK, the NHS advises taking um suplemento diário de vitamina D during the months from October to March.

• Uma variedade de vitaminas B - found in eggs, fermented dairy, leafy green vegetables, such as spinach, and kale, nuts and seeds, nutritional yeast.

“Considere um multivitamínico de alta qualidade à base de alimentos integrais se estiver realmente interessado em tomar algo - mas sempre tente obter nutrientes através da sua alimentação primeiro,” ela acrescenta. “E por favor, não subestime a importância do descanso e da recuperação - não fazer isso é um atalho para a disfunção hormonal.”

O que é recomposição corporal?

A recomposição corporal acontece quando você perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo.

O’Leary explains that this process is usually achieved through a programme of targeted exercise and diet.

“In general, strength training will help you build muscle, cardio will help reduce fat, and eating enough protein - while maintaining a slight calorie deficit - supports both goals,” she says.

“It is important to understand that this is a slower process than perda de peso tradicional, portanto, a consistência no seu treino e na sua dieta é fundamental para alcançá-lo. Esta é uma ótima ferramenta para iniciantes, idosos ou pessoas com sobrepeso.”

Barham describes body recomposition as a somewhat problematic practice.

“Essa suposta matemática simples de queimar mais calorias do que você consome simplesmente não funciona por muito tempo,” ela diz. “A razão é que seu corpo se acostuma com a ingestão baixa de calorias, então ele redefine seu metabolismo para uma taxa mais baixa - interrompendo a perda de peso.”

Ela aconselha que ganhar peso, desfrutar de guloseimas e refeições festivas, e tirar dias de descanso são essenciais para sinalizar ao seu metabolismo que é seguro manter seu ritmo normal.