O magnésio pode ajudar com a ansiedade?

O magnésio ajuda a reduzir a ansiedade?

O magnésio é um mineral essencial encontrado no corpo. Ele desempenha um papel importante em ajudar partes do corpo a funcionarem bem, incluindo o coração, ossos, músculos e nervos.

Ele também apoia os mecanismos neurológicos que, quando não funcionam corretamente, podem contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade¹. Por exemplo, o magnésio ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e corpo.

O magnésio também pode ser benéfico porque afeta os níveis de cortisol, um hormônio do estresse, no corpo. Reduzir o cortisol pode ajudar a aliviar o estresse e ansiedade².

Alguns estudos encontraram uma ligação entre magnésio e ansiedade, mas a pesquisa é mista. Uma revisão sistemática de 32 estudos descobriu que pessoas com depressão e outras condições psiquiátricas, como ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo, eram mais propensos a ter níveis mais baixos de magnésio³. Também foi constatado que o magnésio tinha alguns benefícios na depressão e ansiedade leves, mas não transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno do pânico.

Uma revisão separada de artigos de pesquisa descobriu que a suplementação de magnésio - por exemplo, tomar magnésio na forma de cápsulas - pareceu aliviar os sintomas de ansiedade leve e ansiedade relacionada a síndrome pré-menstrual⁴. De acordo com os pesquisadores, isso pode ocorrer porque o magnésio ajuda a melhorar a função cerebral. No entanto, eles também destacaram que muitos dos estudos que analisaram eram de baixa qualidade - incluindo serem baseados em auto-relatos não confiáveis - portanto, são necessárias pesquisas melhores envolvendo ensaios controlados.

O psiquiatra Gregory Scott Brown, membro afiliado do corpo docente da Dell Medical School da Universidade do Texas e autor de The Self-Healing Mind, diz que, embora haja algumas pesquisas investigando a relação entre magnésio e saúde mental, isso não provou nada. E, como sempre, deve-se ter cautela quando se trata de conselhos de saúde no TikTok.

Precisamos ter cuidado ao obter conselhos médicos de mídias sociais plataformas, incluindo o TikTok, porque há muita desinformação nesses sites e a ciência nem sempre é refletida com precisão", ele diz.

"Ajuda quando a pessoa nas redes sociais discutindo um novo medicamento ou suplemento tem experiência em trabalhar com pacientes, é um profissional de saúde qualificado e tem expertise na área", ele acrescenta. "No entanto, mesmo nesses casos, às vezes informações imprecisas podem se espalhar amplamente. Sempre discuta medicamentos ou suplementos com seu médico quando puder."

Pesquisas encontraram uma conexão entre a suplementação de magnésio e a qualidade do sono, mas assim como na pesquisa sobre ansiedade, os estudos não mostram uma relação de causa e efeito. Em outras palavras, pode haver uma ligação, mas isso não significa que tomar magnésio lhe proporcionará uma noite de sono melhor.

Uma revisão descobriu que o magnésio pode ajudar as pessoas a adormecerem um pouco mais rápido, mas não constatou que as pessoas dormiram mais tempo do que o normal⁵. Outro estudo com 4.000 pessoas descobriu que tomar magnésio levou a uma melhoria marginal na qualidade do sono, mas não em pessoas com depressão⁶.

O magnésio está disponível em uma variedade de tipos diferentes, alguns dos quais são mais facilmente absorvidos pelo corpo do que outros.

Citrato de magnésio

Este tipo de magnésio, que é comumente encontrado em suplementos, está ligado ao ácido cítrico. É facilmente absorvido pelo corpo através do trato digestivo e às vezes é usado para tratar constipação porque tem efeito laxante.

Glicinato de magnésio

O glicinato de magnésio é formado pela combinação de magnésio com o aminoácido glicina. Pesquisas sugerem que a glicina pode ajudar a melhorar sono⁷.

Malato de magnésio

Este tipo combina magnésio com ácido málico, que é encontrado em frutas como o ruibarbo. Estudos sugerem que é mais facilmente absorvido pelo corpo do que outros suplementos⁸.

Magnésio taurato

Este tipo contém uma combinação de magnésio e taurina, um aminoácido com propriedades anti-inflamatórias.

Magnésio treonato

O treonato de magnésio contém ácido treônico, um composto que é produzido a partir da decomposição da vitamina C.

Algumas boas fontes alimentares de magnésio incluem: Amêndoas, abacates, bananas, cereais matinais, arroz integral, amendoins, vegetais de folhas verdes como espinafre, feijões, atum e iogurte.

Os dois principais tratamentos para ansiedade são psicoterapia e medicamentos. Algumas pessoas podem achar que os dois funcionam melhor em combinação, mas isso depende do indivíduo e de suas necessidades. Se você está lutando contra a ansiedade, deve falar com seu médico, que pode aconselhar o melhor tratamento para você.

1. Kirkland et al: O papel do magnésio em distúrbios neurológicos.

2. Sartori et al: Deficiência de magnésio induz ansiedade e desregulação do eixo HPA: Modulação pelo tratamento com medicamentos terapêuticos.

3. Botturi et al: O papel e o efeito do magnésio em transtornos mentais - Uma revisão sistemática.

4. Boyle et al: Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade e estresse subjetivos - Uma revisão sistemática.

5. Mah et al: Suplementação oral de magnésio para insônia em adultos mais velhos - uma revisão sistemática e meta-análise.

6. Zhang et al: Associação da ingestão de magnésio com a duração e qualidade do sono - descobertas do estudo CARDIA.

7. Bannai et al: Nova estratégia terapêutica para medicina de aminoácidos - Glicina melhora a qualidade do sono.

8. Uysal et al: Cronograma (biodisponibilidade) de compostos de magnésio em horas: Qual composto de magnésio funciona melhor?