O magnésio pode ajudar com a ansiedade?

O magnésio ajuda a reduzir a ansiedade?

Magnesium is an essential mineral found in the body. It plays an important role in helping parts of the body run smoothly, including the coração, ossos, músculos e nervos.

Ele também apoia os mecanismos neurológicos que, quando não funcionam corretamente, podem contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade¹. Por exemplo, o magnésio ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e corpo.

Magnesium may also be beneficial because it affects the levels of cortisol, a stress hormone, in the body. Lowering cortisol may help to relieve estresse e ansiedade².

Some studies have found a link between magnesium and anxiety, but the research is mixed. A systematic review of 32 studies found that people with depression and other psychiatric conditions, like anxiety and transtorno obsessivo-compulsivo, eram mais propensos a ter níveis mais baixos de magnésio³. It also found that magnesium had some benefits on mild depression and anxiety, but not transtorno de ansiedade generalizada or panic disorder.

A separate review of research papers found that magnesium supplementation - for example, taking magnesium in the form of capsules - appeared to ease symptoms of mild anxiety and anxiety linked to síndrome pré-menstrual⁴. De acordo com os pesquisadores, isso pode ocorrer porque o magnésio ajuda a melhorar a função cerebral. No entanto, eles também destacaram que muitos dos estudos que analisaram eram de baixa qualidade - incluindo serem baseados em auto-relatos não confiáveis - portanto, são necessárias pesquisas melhores envolvendo ensaios controlados.

Psychiatrist Gregory Scott Brown, an affiliate faculty member at the University of Texas Dell Medical School and author of The Self-Healing Mind, says that while there is some research looking into the relationship between magnesium and saúde mental, isso não provou nada. E, como sempre, deve-se ter cautela quando se trata de conselhos de saúde no TikTok.

We need to be careful about getting medical advice from mídias sociais platforms, including TikTok because there's a lot of misinformation on these sites and the science isn't always accurately reflected," he says.

"Ajuda quando a pessoa nas redes sociais discutindo um novo medicamento ou suplemento tem experiência em trabalhar com pacientes, é um profissional de saúde qualificado e tem expertise na área", ele acrescenta. "No entanto, mesmo nesses casos, às vezes informações imprecisas podem se espalhar amplamente. Sempre discuta medicamentos ou suplementos com seu médico quando puder."

O magnésio pode ajudar a melhorar o sono?

Pesquisas encontraram uma conexão entre a suplementação de magnésio e a qualidade do sono, mas assim como na pesquisa sobre ansiedade, os estudos não mostram uma relação de causa e efeito. Em outras palavras, pode haver uma ligação, mas isso não significa que tomar magnésio lhe proporcionará uma noite de sono melhor.

Uma revisão descobriu que o magnésio pode ajudar as pessoas a adormecerem um pouco mais rápido, mas não constatou que as pessoas dormiram mais tempo do que o normal⁵. Outro estudo com 4.000 pessoas descobriu que tomar magnésio levou a uma melhoria marginal na qualidade do sono, mas não em pessoas com depressão⁶.

Quais tipos de magnésio estão disponíveis?

O magnésio está disponível em uma variedade de tipos diferentes, alguns dos quais são mais facilmente absorvidos pelo corpo do que outros.

Citrato de magnésio

This type of magnesium, which is commonly found in supplements, is bound with citric acid. It is easily absorbed by the body via the digestive tract and is sometimes used to treat constipação because it has a laxative effect.

Glicinato de magnésio

Magnesium glycinate is formed by combining magnesium with the amino acid glycine. Research suggests that glycine may help improve sono⁷.

Malato de magnésio

Este tipo combina magnésio com ácido málico, que é encontrado em frutas como o ruibarbo. Estudos sugerem que é mais facilmente absorvido pelo corpo do que outros suplementos⁸.

Magnésio taurato

This type contains a combination of magnesium and taurina, an amino acid with anti-inflammatory properties.

Magnésio treonato

O treonato de magnésio contém ácido treônico, um composto que é produzido a partir da decomposição da vitamina C.

Quais alimentos são ricos em magnésio?

Algumas boas fontes alimentares de magnésio incluem: Amêndoas, abacates, bananas, cereais matinais, arroz integral, amendoins, vegetais de folhas verdes como espinafre, feijões, atum e iogurte.

Como tratar a ansiedade

The two main treatments for anxiety are psicoterapia and medications. Some people may find the two work best in combination with each other, but it depends on the individual and their needs. If you are struggling with anxiety, you should speak to your doctor who can advise the best course of treatment for you.

Leitura adicional

1. Kirkland et al: O papel do magnésio em distúrbios neurológicos.

2. Sartori et al: Deficiência de magnésio induz ansiedade e desregulação do eixo HPA: Modulação pelo tratamento com medicamentos terapêuticos.

3. Botturi et al: O papel e o efeito do magnésio em transtornos mentais - Uma revisão sistemática.

4. Boyle et al: Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade e estresse subjetivos - Uma revisão sistemática.

5. Mah et al: Suplementação oral de magnésio para insônia em adultos mais velhos - uma revisão sistemática e meta-análise.

6. Zhang et al: Associação da ingestão de magnésio com a duração e qualidade do sono - descobertas do estudo CARDIA.

7. Bannai et al: Nova estratégia terapêutica para medicina de aminoácidos - Glicina melhora a qualidade do sono.

8. Uysal et al: Cronograma (biodisponibilidade) de compostos de magnésio em horas: Qual composto de magnésio funciona melhor?