Vídeo: Exercícios para dor nas costas

Playlist: Exercícios para Dor nas Costas

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Alongamentos para a Parte Inferior das Costas (Rotina Sentada)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Alongamentos para a Parte Inferior das Costas (Rotina Sentada)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Alongamentos para a Parte Inferior das Costas (Rotina em Pé)

Lilly Sabri, MHPC

01:24

Alongamentos para a Coluna

Lilly Sabri, MHPC

Alongamentos para dor nas costas

Abraços de joelho com uma perna

1. Deite-se de costas e abrace um joelho contra o peito.

2. Mantenha a perna oposta reta ou dobre-a se essa posição agravar sua dor nas costas.

3. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

Abraços de joelho com as duas pernas

1. Deite-se de costas e abrace os dois joelhos em direção ao peito.

2. Balance suavemente de um lado para o outro, para frente e para trás e em movimento circular para massagear a parte inferior das costas.

3. Complete por 30 segundos, duas vezes ao dia.

Rotações da parte inferior das costas (sentado)

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Relaxe os braços afastados do corpo - palmas voltadas para cima.

3. Coloque um travesseiro entre os joelhos.

4. Role ambas as pernas em uma direção, enquanto vira a cabeça na direção oposta.

5. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita oito vezes em cada direção, duas vezes ao dia.

Para aumentar o alongamento

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Relaxe os braços afastados do corpo - palmas voltadas para cima.

3. Com as coxas internas se tocando, deixe ambas as pernas caírem em uma direção, girando a cabeça na direção oposta.

4. Aumente a altura do joelho superior em alguns centímetros.

5. Usando a mão oposta ao joelho, aplique uma leve pressão para baixo no joelho superior para aumentar o alongamento na parte inferior das costas.

6. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

Alongamentos para a parte inferior das costas (em pé)

1. Fique em pé com os braços relaxados sobre as coxas

2. Comece dobrando os quadris para deslizar suas mãos pelas coxas em direção ao chão o mais longe possível.

3. Repita este exercício em flexão lateral, colocando as mãos ao lado do corpo e deslizando a mão pela parte externa da coxa em uma direção. Tente manter o corpo ereto como se estivesse entre dois painéis de vidro.

4. Repita este exercício em extensão, colocando as mãos na parte inferior das costas para suporte. Arqueie a parte inferior das costas lenta e cuidadosamente para aumentar a curvatura. Pare imediatamente se sentir alguma dor.

5. Mantenha todos os exercícios por 10 segundos, antes de retornar à posição em pé. Repita 10 vezes cada.

Alongamento espinhal de gato e camelo

1. Posicione-se de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

2. Complete o alongamento do gato levando o olhar para os joelhos; alongue a coluna e puxe os músculos do estômago para dentro.

3. Inverta este alongamento para a posição de camelo, direcionando o olhar para as pontas dos dedos; abaixe a parte média e inferior das costas em direção ao chão, apertando as omoplatas juntas e mantendo os ombros afastados das orelhas.

4. Repita 20 vezes em cada direção, mantendo os movimentos lentos e controlados.

Pose de adoração

1. A posição inicial é de quatro apoios.

2. Abaixe o quadril em direção aos calcanhares, descansando os glúteos sobre os calcanhares, se possível.

3. Em seguida, estenda os braços para frente na posição de pose de adoração.

4. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes, duas vezes ao dia.

5. Se você não conseguir encostar o bumbum nos calcanhares, abra mais os joelhos e coloque um travesseiro entre as panturrilhas e o bumbum.

Se você tem dor nas costas intensa, se sua dor nas costas não melhorou após duas semanas, ou se você está experimentando qualquer um dos seguintes sintomas, você deve contatar seu médico: dormência na área genital; formigamento ou dormência/sensação alterada nas pernas; padrões de caminhada alterados, ou seja, perda de equilíbrio e quedas; perda ou ganho de peso inexplicável; ou dor noturna.

Pressupondo que todos os sintomas acima não estejam presentes, a dor é mais provável de ser mecânica e causada por uma entorse, distensão ou má postura.

Os exercícios descritos acima são recomendados para ajudar a aliviar a dor e aumentar seu alcance de movimento ativo. É aconselhável que você complete esses exercícios por 6-8 semanas para evitar que os sintomas retornem.

Uma vez que seus sintomas estejam controlados, vale a pena adquirir o hábito de realizá-los uma ou duas vezes por dia para reduzir o risco de os sintomas voltarem.