Como um café da manhã rico em proteínas pode melhorar sua saúde

O que é proteína e por que precisamos dela?

Proteína é um macronutriente essencial que seu corpo precisa para se manter em ótima forma. Ele apoia o crescimento e a força muscular, auxilia na reparação dos tecidos, promove a cicatrização mais rápida de feridas e desempenha um papel fundamental no crescimento de novas células. Uma dieta rica em proteínas também ajuda a manter ossos fortes, apoia a digestão saudável, regula os hormônios e reforça o seu sistema imunológico.

Helena Barham, Terapeuta Nutricional, Praticante de Medicina Funcional e Fundadora da Nourish&Be, Londres, Reino Unido, explica que cerca de 15% do peso do seu corpo é composto por proteínas, que são formadas por pele, ossos, cabelo, unhas, órgãos e outros tecidos.

"As proteínas são compostas por unidades menores chamadas aminoácidos," ela diz. "Pense nas proteínas como um colar de contas, com cada conta colorida sendo um aminoácido diferente.

"Existem mais de 500 aminoácidos na natureza, mas apenas 20 nos humanos. Dos 20 aminoácidos, 9 deles são essenciais - isso porque não podemos produzi-los, então, sem adquiri-los através da dieta, não seríamos capazes de funcionar adequadamente."

Barham adverte que a falta de proteína na sua dieta pode impactar seriamente sua saúde de várias maneiras.

No Reino Unido, é recomendado que a maioria dos adultos consuma 0,75 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. Isso equivale a cerca de 45 gramas diários para uma mulher de 60 quilogramas e 55 gramas para um homem de 73 quilogramas.

"0,75 gramas por quilograma pode ser suficiente para adultos com atividade mínima," diz Barham. "No entanto, as necessidades funcionais podem ser melhor atendidas com 1 grama para baixa atividade, 1,3 gramas para atividade moderada e 1,6 gramas para pessoas com níveis de atividade elevados."

"A longo prazo, eu não recomendaria ultrapassar 2 gramas por quilograma por dia, pois isso pode levar a reações adversas," ela acrescenta.

Barham sugere que consumir produtos de origem animal é a melhor fonte de proteína porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais que os humanos precisam.

A proteína envia sinais ao seu cérebro de que você está satisfeito. Isso significa que ela ajuda a regular o seu apetite e a conter o impulso de comer em excesso.

Barham explica que se você começar o dia com um café da manhã pobre em proteínas - como uma tigela de cereal com leite - isso não lhe dará a mesma sensação de saciedade.

"Neste caso, você pode ficar inclinado a comer mais do que precisa," ela adverte. "Isso também pode levar a um pico e queda de açúcar no sangue, deixando você com fome no meio da manhã e procurando por biscoitos.

"Por outro lado, começar o dia com proteína suficiente pode deixá-lo saciado e protegido da montanha-russa de açúcar no sangue."

"Em relação ao ponto anterior, se nossos corpos não estiverem em um estado suficientemente saudável, eles não se sentirão seguros o suficiente para se reproduzir, já que esse processo requer uma quantidade significativa de energia," ela explica.

"Estar persistentemente com baixo nível de proteína não envia exatamente sinais de saúde e segurança ambiental para o seu corpo, então ele não priorizará a produção de hormônios sexuais. Na prática, a baixa ingestão de proteínas está associada a níveis mais baixos de hormônios sexuais."

Embora muitas pessoas possam se beneficiar de um café da manhã rico em proteínas, certos grupos podem experimentar vantagens ainda maiores.

Ela adverte, no entanto, que consumir mais proteína do que a quantidade diária recomendada não está isento de desvantagens. A proteína tem um efeito acidificante no corpo, por isso ela recomenda incluir bastante vegetais e frutas cítricas para ajudar a equilibrar.

Barham diz: "Don't overdo it. Eating too much protein could lead to fatigue, as your body has to divert its resources to digestion. Some people can't stomach the idea of eating too much in the morning anyway.

"Eu recomendaria uma refeição menor do que o almoço, mas focada em proteínas."