Quais são os melhores exercícios para osteoporose?

Na pesquisa recente do In Patient com 281 profissionais de saúde, os médicos geralmente preferiam exercícios de baixo impacto: yoga/Pilates (recomendado por 57% dos médicos), bocha/pétanque (recomendado por 49%) e natação (49%). As atividades menos recomendadas foram esqui/snowboard (7%), skate/roller (6%) e rúgbi (3%) - todos esportes com alto risco de colisões ou quedas.

Osteoporosis Nurse Consultant Sarah Leyland, of the Sociedade Nacional de Osteoporose, acha que nossos entrevistados podem estar jogando pelo seguro — recomendando os esportes com menor risco de fratura, e não necessariamente aqueles mais propensos a melhorar a saúde óssea.

"No momento, acho que as pessoas sentem que, ao receberem um diagnóstico de osteoporose, precisam parar de fazer coisas, mas não há regras absolutas de o que fazer ou não fazer," ela diz. "Se você está quebrando ossos com muita facilidade, precisa estar ciente dos riscos envolvidos, mas acho que muitas pessoas com baixa densidade óssea devem continuar com suas atividades como sempre fizeram."

Questionamos profissionais de saúde quais são os melhores esportes para osteoporose

Forte, reto e firme

The National Osteoporosis Society is currently working on revising its recommendations on exercising with osteoporosis, with a view to standardising the advice available. Its project, Forte, Direto e Estável, será concluído até o final de 2018.

"Forte, Direto e Estável representam os três aspectos que achamos importantes", diz Leyland. "‘Forte’ é que as pessoas precisam fazer exercícios eficazes para fortalecer os ossos. ‘Direto’ dará alguma clareza sobre quais tipos de movimentos são seguros de fazer, para que as pessoas não tenham medo de quebrar os ossos da coluna. ‘Estável’ é que as pessoas precisam ter uma boa força muscular e equilíbrio para ajudar a prevenir quedas."

O que pode ser afirmado com segurança é que pessoas com osteoporose respondem bem ao exercício de impacto - ou seja, qualquer exercício em que você apoie seu próprio peso corporal com os pés e as pernas. Caminhadas (recomendadas por 44% dos médicos), dança (36%) e subir escadas contam. Exercícios de resistência, como treinamento com pesos, também são importantes.

Isso ocorre porque, quando você se exercita, seus músculos puxam seus ossos. Se houver um aumento na carga ou força habitual, os ossos reagem tornando-se mais fortes.

No entanto, pessoas com alto risco de fraturas vertebrais são aconselhadas a evitar exercícios de impacto elevado, como corrida (recomendado por apenas 23% dos médicos), pois podem aumentar a compressão na sua coluna. Como regra geral, também é prudente evitar torções desconfortáveis e movimentos bruscos, o que pode exigir a modificação da sua técnica em esportes como golfe ou boliche.

As principais atividades em nossa pesquisa, ioga e Pilates, são seguras e benéficas para a maioria das pessoas com osteoporose, desde que você escolha uma aula com a intensidade adequada. Com a ioga, em particular, pode ser necessário modificar algumas posturas, especialmente as que envolvem torções na cintura ou flexões para frente. (Você também deve evitar abdominais, pois podem exercer pressão excessiva na sua coluna.)

"If you have been diagnosed with osteoporosis or osteopenia, Pilates is a great choice of exercise," says Lynne Robinson, founder and director of Body Control Pilates and author of A Bíblia do Pilates e Pilates para a Vida. "Muitos dos exercícios são de sustentação de peso, carregando os ossos usando pesos livres e o peso do próprio corpo para estimular o crescimento ósseo. Central ao nosso método está a boa estabilidade postural e o alinhamento postural - ambos são essenciais para a saúde óssea. Também incluímos exercícios para equilíbrio, coordenação e prevenção de quedas."

Claro, os exercícios adequados para você dependerão da gravidade da sua osteoporose, do seu condicionamento geral e do seu histórico de atividade física. Se você é um cavaleiro entusiasta, por exemplo, precisará avaliar o risco de queda em relação aos benefícios que obtém. Essa será uma equação muito pessoal, e é importante buscar orientação do seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar qualquer exercício que envolva impacto significativo ou risco de quedas.

Sarah Leyland is anxious to dispel the fear that often accompanies a diagnosis of osteoporosis. She hopes that the Forte, Direto e Estável project will boost people's confidence about staying active.

"É importante trabalhar dentro de suas capacidades, mas todos devem se mover com conforto", ela diz. "Parar de se exercitar é quase a pior coisa que você pode fazer, porque se você ficar menos móvel, isso será ruim para seus ossos."