Coronavírus COVID-19: como se exercitar em casa

Se você está atualmente preso em casa, pode estar se sentindo desanimado sobre o que isso significará para sua forma física. Quer você estivesse treinando para uma maratona (que foi cancelada posteriormente) ou goste de se exercitar na academia (que foi fechada até novo aviso), pode ser difícil pensar em colocar sua rotina habitual em espera.

Even if you're not much of a fitness fan, you may baulk at the prospect of staying indoors for a few weeks while barely raising your step count. Exercise is vital for our saúde mental and physical health, and is arguably more important than ever during periods of auto-isolamento.

A má notícia é que, sob as novas medidas anunciadas pelo Governo do Reino Unido, sair de casa só é permitido por razões essenciais. A boa notícia é que isso não significa parar a atividade por completo. Você ainda pode sair uma vez por dia para se exercitar. E é possível usar esse tempo para ficar mais em forma e mais forte do que nunca, embora adaptando seu treino para que possa ser feito em casa.

"It's definitely possible to stay fit at home, particularly through intense workouts that tend to work better for fat loss and muscle growth in comparison to long-duration cardio," says Chloe Twist, a personal trainer at OriGym. "Adicione kettlebells ou um conjunto de halteres à mistura, e isso garantirá que você está fazendo treinamento de força suficiente para manter e construir músculos magros longe da academia."

Treinamento com peso corporal

One of the most effective workouts, if you can't leave the house, is a mix of body-weight exercises and high-intensity interval training (HIIT). Body-weight HIIT workouts are relatively short and don't take up much space. Best of all, they don't require any equipment.

"As the name suggests, body-weight training uses your body as resistance to give you a challenging workout, which can improve your fitness levels and also build força," explains David Wiener, a training specialist at Freeletics. "Confiar apenas no seu corpo para se exercitar também melhora o equilíbrio e a flexibilidade, envolvendo e direcionando todos os grupos musculares importantes com apenas alguns exercícios como agachamentos, pranchas e burpees."

There are plenty of suitable workouts available online. Freeletics, which describes itself as a 'personal trainer in your pocket', builds customised body-weight-only exercises that are tailored to your goals and ability. Jennis, a new fitness app from Olympic champion Dame Jessica Ennis-Hill, offers HIIT-style workouts that are less than half an hour long. You could also download a aplicativo Tabata ou Sweat Deck to guide you and time your sequences.

"Interval training can be a great way to maintain fitness, and you don't need much space. Hill sprints, jump squats, burpees, skipping or fast push-ups will have you sweating in no time," says Vicki Anstey, founder of Barreworks.co.uk.

If you're lucky enough to have access to some high-tech equipment, now's the time to take full advantage. You might want to try a video game like BoxVR - a boxing-inspired workout that places you in a virtual gym. Or, if you have a treadmill or exercise bike, virtual reality app Zwift will gamify your indoor training session, making it vastly more fun.

Para aqueles que têm dinheiro e espaço, é possível montar uma pequena academia em casa com apenas alguns equipamentos essenciais.

"Things like a rack and adjustable bench, along with some barbells, dumbbells and weight plates, are incredibly versatile," says Elliott Upton, head of LiveUP Online Coaching at Ultimate Performance. "Você pode fazer infinitas variações de agachamentos, levantamentos terra, empurrões, pressões e remadas com estes. O mesmo pode ser dito para a máquina de polia de cabo ajustável dupla. Praticamente não há nada que você não possa fazer com isso."

If you prefer something lower-impact (or don't want to disturb the neighbours), now's the time to roll out a mat or towel and try some yoga or Pilates. You could also opt for a 'non-aggressive, high burn' workout like the Método GS, or a functional body-weight workout like Animal Flow.

"Just because you're at home doesn't mean you can't access a plethora of yoga videos, fitness routines and meditações," diz a personal trainer Roxy Danae. "Meditações caminhando são ideais e podem ser feitas em sua casa. Coloque seus fones de ouvido, concentre-se na meditação guiada escolhida e dê seus passos enquanto faz isso."

If you're feeling sad about having to miss your usual class, it's worth checking in with your favourite teacher or studio, to see if they're continuing their scheduling online. To cite just one example, MoreYoga, London’s largest independent yoga studio chain, has started offering free classes on its canal do YouTube (as well as additional classes for members). The idea is to maintain connection and community during this time of social distancing.

Claro, mesmo com as melhores intenções, você pode achar que sua motivação está diminuindo de vez em quando. Você provavelmente só quer que as coisas voltem ao normal, em vez de tentar liberar um espaço na sua sala de estar pelo décimo terceiro dia consecutivo.

Definindo metas

Por essa razão, é importante definir metas, grandes e pequenas, e agendar seus treinos. A rotina é importante aqui. Elliott Upton aconselha planejar seus treinos para a primeira coisa da manhã, para que você possa realizá-los antes que as distrações do dia comecem, enquanto Vicki Anstey sugere definir um alarme para intervalos de duas horas.

"Programe uma sessão de movimento de 20 minutos três vezes ao dia - isso ajudará a dividir o dia e fazer com que os recursos limitados rendam mais!" ela diz. "Suba e desça as escadas, use uma caixa ou borda para fazer step-ups, etc."

Manter a forma

Ela acrescenta que leva cerca de sete a 14 dias para que sua aptidão aeróbica comece a diminuir. Isso significa que tirar algumas semanas do seu cronograma de corrida, por exemplo, não terá muito efeito a longo prazo.

"O que você perde inicialmente são principalmente os ganhos que fez nos últimos meses de treinamento", ela diz. "Se você tem sido um corredor ao longo da vida, manterá grande parte de sua aptidão aeróbica por vários meses."

Chloe Twist sugere que, se você está ansioso em perder a forma física, pode valer a pena acompanhar seu progresso em um diário de fitness ou aplicativo de fitness. Alguns aplicativos têm a vantagem adicional de uma comunidade virtual, que pode responsabilizá-lo e mantê-lo no caminho certo.

"Um aplicativo de fitness fornecerá evidências sólidas para você consultar quando estiver duvidando do seu progresso, e você não sucumbirá a pensamentos negativos que poderiam impedi-lo de se exercitar completamente", ela diz.

Pensamento positivo

Finalmente, se alguma vez houve um momento para aplicar o poder do pensamento positivo, é agora. David Wiener sugere reformular a situação - vendo-a menos como um golpe para sua forma física e mais como uma oportunidade de mudar as coisas e progredir.

"Não desanime se você não puder continuar com seu regime de exercícios atual, ou se uma corrida ou evento para o qual você estava treinando foi cancelado," ele diz. "Nos dias de hoje, há muitas opções e recursos para se exercitar em casa, então, em vez de encarar a situação de forma negativa quando se trata de manter seus níveis de condicionamento físico, veja isso como um desafio motivador e uma chance de mudar as coisas e progredir."