Coronavírus COVID-19: como se exercitar em casa

Se você está atualmente preso em casa, pode estar se sentindo desanimado sobre o que isso significará para sua forma física. Quer você estivesse treinando para uma maratona (que foi cancelada posteriormente) ou goste de se exercitar na academia (que foi fechada até novo aviso), pode ser difícil pensar em colocar sua rotina habitual em espera.

Mesmo que você não seja muito fã de exercícios, pode hesitar diante da perspectiva de ficar em casa por algumas semanas sem aumentar muito sua contagem de passos. O exercício é vital para o nosso saúde mental e saúde física, e é indiscutivelmente mais importante do que nunca durante períodos de auto-isolamento.

A má notícia é que, sob as novas medidas anunciadas pelo Governo do Reino Unido, sair de casa só é permitido por razões essenciais. A boa notícia é que isso não significa parar a atividade por completo. Você ainda pode sair uma vez por dia para se exercitar. E é possível usar esse tempo para ficar mais em forma e mais forte do que nunca, embora adaptando seu treino para que possa ser feito em casa.

"É definitivamente possível manter-se em forma em casa, especialmente através de treinos intensos que tendem a funcionar melhor para a perda de gordura e crescimento muscular em comparação com exercícios de longa duração cardio," diz Chloe Twist, uma personal trainer na OriGym. "Adicione kettlebells ou um conjunto de halteres à mistura, e isso garantirá que você está fazendo treinamento de força suficiente para manter e construir músculos magros longe da academia."

Treinamento com peso corporal

Um dos treinos mais eficazes, se você não pode sair de casa, é uma mistura de exercícios com o peso do corpo e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Os treinos HIIT com o peso do corpo são relativamente curtos e não ocupam muito espaço. O melhor de tudo é que não exigem nenhum equipamento.

"Como o nome sugere, o treinamento com peso corporal usa seu corpo como resistência para proporcionar um treino desafiador, que pode melhorar seus níveis de condicionamento físico e também construir força," explica David Wiener, um especialista em treinamento na Freeletics. "Confiar apenas no seu corpo para se exercitar também melhora o equilíbrio e a flexibilidade, envolvendo e direcionando todos os grupos musculares importantes com apenas alguns exercícios como agachamentos, pranchas e burpees."

Existem muitos treinos adequados disponíveis online. O Freeletics, que se descreve como um 'personal trainer no seu bolso', cria exercícios personalizados usando apenas o peso do corpo, adaptados aos seus objetivos e habilidades. Jennis, um novo aplicativo de fitness da campeã olímpica Dame Jessica Ennis-Hill, oferece treinos no estilo HIIT que duram menos de meia hora. Você também pode baixar um aplicativo Tabata ou Sweat Deck para guiá-lo e cronometrar suas sequências.

"O treino intervalado pode ser uma ótima maneira de manter a forma, e você não precisa de muito espaço. Corridas em subida, agachamentos com salto, burpees, pular corda ou flexões rápidas farão você suar em pouco tempo," diz Vicki Anstey, fundadora de Barreworks.co.uk.

Se você tem a sorte de ter acesso a alguns equipamentos de alta tecnologia, agora é a hora de aproveitar ao máximo. Você pode querer experimentar um videogame como BoxVR - um treino inspirado no boxe que te coloca em uma academia virtual. Ou, se você tiver uma esteira ou bicicleta ergométrica, aplicativo de realidade virtual Zwift vai gamificar sua sessão de treino indoor, tornando-a muito mais divertida.

Para aqueles que têm dinheiro e espaço, é possível montar uma pequena academia em casa com apenas alguns equipamentos essenciais.

"Coisas como um rack e um banco ajustável, junto com algumas barras, halteres e anilhas, são incrivelmente versáteis", diz Elliott Upton, chefe do LiveUP Online Coaching na Ultimate Performance. "Você pode fazer infinitas variações de agachamentos, levantamentos terra, empurrões, pressões e remadas com estes. O mesmo pode ser dito para a máquina de polia de cabo ajustável dupla. Praticamente não há nada que você não possa fazer com isso."

Se você prefere algo de menor impacto (ou não quer incomodar os vizinhos), agora é a hora de estender um tapete ou toalha e experimentar um pouco de ioga ou Pilates. Você também pode optar por um treino 'não agressivo, de alta queima' como o Método GS, ou um treino funcional com peso corporal como Animal Flow.

"Só porque você está em casa não significa que não possa acessar uma infinidade de yoga vídeos, rotinas de fitness e meditações," diz a personal trainer Roxy Danae. "Meditações caminhando são ideais e podem ser feitas em sua casa. Coloque seus fones de ouvido, concentre-se na meditação guiada escolhida e dê seus passos enquanto faz isso."

Se você está se sentindo triste por ter que perder sua aula habitual, vale a pena verificar com seu professor ou estúdio favorito para ver se eles estão continuando sua programação online. Para citar apenas um exemplo, a MoreYoga, a maior rede independente de estúdios de yoga de Londres, começou a oferecer aulas gratuitas em seu canal do YouTube (bem como aulas adicionais para membros). A ideia é manter a conexão e a comunidade durante este período de distanciamento social.

Claro, mesmo com as melhores intenções, você pode achar que sua motivação está diminuindo de vez em quando. Você provavelmente só quer que as coisas voltem ao normal, em vez de tentar liberar um espaço na sua sala de estar pelo décimo terceiro dia consecutivo.

Definindo metas

Por essa razão, é importante definir metas, grandes e pequenas, e agendar seus treinos. A rotina é importante aqui. Elliott Upton aconselha planejar seus treinos para a primeira coisa da manhã, para que você possa realizá-los antes que as distrações do dia comecem, enquanto Vicki Anstey sugere definir um alarme para intervalos de duas horas.

"Programe uma sessão de movimento de 20 minutos três vezes ao dia - isso ajudará a dividir o dia e fazer com que os recursos limitados rendam mais!" ela diz. "Suba e desça as escadas, use uma caixa ou borda para fazer step-ups, etc."

Manter a forma

Ela acrescenta que leva cerca de sete a 14 dias para que sua aptidão aeróbica comece a diminuir. Isso significa que tirar algumas semanas do seu cronograma de corrida, por exemplo, não terá muito efeito a longo prazo.

"O que você perde inicialmente são principalmente os ganhos que fez nos últimos meses de treinamento", ela diz. "Se você tem sido um corredor ao longo da vida, manterá grande parte de sua aptidão aeróbica por vários meses."

Chloe Twist sugere que, se você está ansioso em perder a forma física, pode valer a pena acompanhar seu progresso em um diário de fitness ou aplicativo de fitness. Alguns aplicativos têm a vantagem adicional de uma comunidade virtual, que pode responsabilizá-lo e mantê-lo no caminho certo.

"Um aplicativo de fitness fornecerá evidências sólidas para você consultar quando estiver duvidando do seu progresso, e você não sucumbirá a pensamentos negativos que poderiam impedi-lo de se exercitar completamente", ela diz.

Pensamento positivo

Finalmente, se alguma vez houve um momento para aplicar o poder do pensamento positivo, é agora. David Wiener sugere reformular a situação - vendo-a menos como um golpe para sua forma física e mais como uma oportunidade de mudar as coisas e progredir.

"Não desanime se você não puder continuar com seu regime de exercícios atual, ou se uma corrida ou evento para o qual você estava treinando foi cancelado," ele diz. "Nos dias de hoje, há muitas opções e recursos para se exercitar em casa, então, em vez de encarar a situação de forma negativa quando se trata de manter seus níveis de condicionamento físico, veja isso como um desafio motivador e uma chance de mudar as coisas e progredir."