Vídeo: Exercícios para dor no joelho

Playlist: Knee Pain Exercises

5 videos

Reprodução automática de vídeos

Knee Pain - Range of Movement

Lilly Sabri, MHPC

01:37

Knee Pain - Range of Movement

Lilly Sabri, MHPC

00:46

Knee Pain - Hamstring Stretch

Lilly Sabri, MHPC

00:57

Knee Pain - Quadriceps Stretch

Lilly Sabri, MHPC

01:21

Knee Pain - Inner Range Quadriceps

Lilly Sabri, MHPC

01:49

Knee Pain - Strengthening Exercises

Lilly Sabri, MHPC

Knee pain can be caused by many different things. These causes include: muscular injuries; ligamentous injuries; cartilage tears; bone problems; fractures; and arthritic changes.

A common cause of knee pain is poor biomechanics, which are the body's movement patterns when completing daily activities, such as walking. Maintaining a healthy weight e keeping active can help in relieving symptoms.

Uma vez que seus sintomas estejam controlados, vale a pena adquirir o hábito de realizá-los uma ou duas vezes por dia para reduzir o risco de os sintomas voltarem.

Knee range of movement exercises

Heel slide

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, apoiando as costas se necessário.

2. Slide one heel towards your bottom and hug the knee towards the chest.

3. Straighten leg back out to the starting position.

4. Hold this position for 10 seconds and repeat 10 times on each leg, twice daily.

This exercise can also be performed sitting upright in a chair with both feet planted on the floor. Start by straightening one knee out as far as possible and, in a slow controlled movement, bend it back down and as far under the chair as possible.

Quadríceps em amplitude interna

1. Comece sentado no chão, apoie as costas e posicione as pernas retas à sua frente.

2. Coloque uma toalha de mão enrolada debaixo de um dos joelhos.

3. Aponte o pé para o teto antes de empurrar o joelho para baixo na toalha. Você deve sentir o calcanhar levantar do chão.

4. Hold for 10 seconds and repeat 16 times on each leg, twice daily.

Elevação de perna reta

1. A progression from the exercises above.

2. Sente-se no chão, apoie as costas e posicione as pernas retas à sua frente.

3. Vire o pé para fora, empurre o joelho para baixo no chão antes de levantar a perna do chão de 10 a 15 centímetros.

4. Mantenha por 10 segundos e repita 10 vezes em cada perna, duas vezes ao dia.

Alongamento de quadríceps

1. Fique de pé com as mãos apoiadas no encosto de uma cadeira.

2. Dobre um joelho e traga o pé em direção ao seu bumbum.

3. Hook your hand around your ankle and pull the ankle closer towards your bottom to feel a stretch in the thigh muscle at the front of the leg.

4. Certifique-se de manter os joelhos tocando.

5. Hold the stretch for 20 seconds; repeat three times on each side, twice.

Alongamento dos isquiotibiais

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Entrelaçe os dedos atrás de uma das suas coxas.

3. Abrace essa perna em direção ao peito, parando em 90°.

4. Straighten the knee as far as you feel comfortable, feeling a stretch in the hamstring muscle (the big muscle at the back of the thigh).

5. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

6. Para aumentar essa alongamento, caminhe suas mãos em direção ao seu pé.

Sentar e levantar

1. Sitting on a chair.

2. Without using your hands for support stand up from the chair and then sit back down again in a slow and controlled movement.

3. Complete this exercise 16 times.

4. À medida que você melhora, aumente gradualmente o número de repetições até 50; você também pode tentar este exercício em uma cadeira mais baixa.

Agachamento na parede

1. Fique de costas para a parede.

2. Coloque os pés à distância dos ombros e afastados da parede.

3. Deslize lentamente suas mãos pela parede enquanto abaixa seu corpo em uma posição de agachamento.

4. Do not allow the knees to buckle in, by keeping the knees directly over the middle toes.

5. Mantenha por 10 segundos e repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

6. You can complete the squat from a standing position. Ensure your knees stay in line with your middle toes, your weight is distributed back through your heels and your chest remains proud and open. If you get an increase in knee pain, you should stop and seek professional advice.