Os benefícios para a saúde de se alongar todos os dias

Por que devemos nos alongar todos os dias?

Our modern lifestyle of sitting down for lengthy periods of time - be it at your desk or bingeing your favourite Netflix show - is putting us at higher risco de desenvolver diabetes tipo 2, prejudicando nossa postura e tensionando nossos músculos flexores do quadril. Pedimos a especialistas que compartilhassem sua opinião sobre o alongamento diário e os benefícios do alongamento para a sua saúde geral.

The ill effects of sitting down all day are becoming a regular news occurrence, and it's not all scaremongering, physiotherapist and spokesperson for the Instituto de Saúde e Desempenho de Manchester (MIHP), Jon Smith, confirms.

"Existem ligações claras entre isso e distúrbios gerais de saúde, como diabetes tipo 2, obesidade e até mesmo um risco aumentado de doenças intestinais," ele aponta.

While we may not be able to avoid the trap of modern office culture, there are things we can do to help. If you are stuck behind a desk all day, personal trainer Laura Williams suggests that the benefits of stretching out your hamstrings and hip flexors include preventing tightness in the hips and lower back.

Uma das maneiras mais simples de alongar os isquiotibiais é inclinar-se para frente e tentar tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos. Isso também pode ser feito sentado, com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha essa posição por 8-10 segundos.

Um alongamento comum para o quadril é o 'alongamento em estocada'. Para fazer isso, ajoelhe-se ereto sobre a perna esquerda (como se estivesse em pé, mas com o joelho esquerdo, canela e frente do tornozelo planos no chão). Coloque o pé direito plano no chão à sua frente, de modo que o joelho forme um ângulo reto. Em seguida, incline-se para a frente e estenda a perna esquerda atrás de você, endireitando o quadril esquerdo. Tente contrair os glúteos enquanto faz isso para aprofundar o alongamento. Novamente, tente segurar por cerca de dez segundos antes de trocar de perna.

Estes são 'alongamentos estáticos', em oposição aos 'alongamentos dinâmicos', o que significa que você mantém a posição por 10 ou mais segundos sem se mover.

Williams diz que: "Pode ser melhor alongar os grupos musculares do quadril e das pernas com alongamentos dinâmicos, que utilizam uma variedade de movimentos para aumentar a flexibilidade, além de melhorar o fluxo sanguíneo para a área."

Um benefício do alongamento dinâmico é que ele ativará os músculos à medida que você muda de posição durante o alongamento. Por exemplo, você pode tornar um alongamento de quadril em estocada mais dinâmico adicionando uma 'torção', onde você gira o tronco para a direita quando está ajoelhado na perna esquerda e inclinado para a frente, estendendo o braço direito em direção ao teto e o braço esquerdo em direção aos dedos do pé direito. Troque de perna e repita do outro lado.

According to the UK's NHS, excessive sitting can also slow down the metabolism and may cause weaker muscles and bones, which is hardly surprising. Its Start Active, Stay Active A iniciativa visa nos fazer mover mais através de curtos períodos de atividade por apenas um ou dois minutos por dia para ajudar a combater os efeitos negativos da inatividade. Parece fácil, certo?

Todos conhecemos os benefícios do exercício; no entanto, limitações da vida, deficiência ou lesão podem, às vezes, nos impedir. Se você nem sempre consegue encaixar os 150 minutos recomendados por semana, é aqui que os benefícios do alongamento realmente se destacam. Tudo o que é necessário são 5-10 minutos por dia em um horário que lhe convém.

Try getting up five minutes earlier in the mornings to go through a few deep stretches; waking up your muscles and giving yourself some mental space to get ready for the day. According to Williams, stretching in the morning is particularly useful "if you're prone to sleeping in positions that cause or aggravate neck or dor nas costas".

"Nesse caso," ela continua, "alguns alongamentos simples para os ombros e pescoço podem ajudar a aliviar qualquer rigidez causada durante a noite."

Alongar o pescoço não poderia ser mais fácil. Olhe para frente, mantenha as costas retas e os ombros alinhados. Lentamente, incline o pescoço em direção ao peito e segure por 10-15 segundos. Repita isso olhando para frente e inclinando o pescoço para a esquerda, depois para a direita. Tente encostar a orelha no ombro.

Tente um alongamento simples de ombro cruzado, ficando em pé, com os pés na largura dos ombros. Traga seu braço esquerdo através do corpo, mantendo-o reto, com a mão direita segurando-o acima do cotovelo. Mantenha essa posição por 10-15 segundos e depois repita com o outro braço.

Se você não é uma pessoa matutina, tente fazer alguns alongamentos quando chegar à sua mesa pela manhã (sim, você pode ter que suportar alguns olhares estranhos dos colegas), ou dê uma caminhada até um parque próximo na hora do almoço.

A estudo recente has shown the benefits of short bursts of activity.

"Interromper o seu dia sedentário com pequenas caminhadas, substituir o elevador pelas escadas e alongar-se por apenas alguns minutos fará uma grande diferença," sugere Williams.

Reservar alguns minutos para descomprimir e alongar à noite aliviará a tensão muscular acumulada ao longo do dia, e alongar antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar.

Se isso não foi suficiente para te convencer, aqui estão mais alguns benefícios de alongar-se todos os dias:

Diminuição da dor

Passar longos períodos de tempo sentado pode tensionar os flexores do quadril e os isquiotibiais, eventualmente afetando a saúde da sua coluna.

"Alongar esses músculos pode realmente ajudar tanto a prevenir quanto a aliviar a dor nas costas", revela Williams.

Aumento da flexibilidade e mobilidade

À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade e mobilidade podem diminuir, tornando difícil completar tarefas diárias. Smith aconselha começar o dia com exercícios de alongamento para combater a dor e a rigidez sentidas ao acordar, especialmente à medida que você envelhece.

Alongar-se pode melhorar sua qualidade de vida se você sofre de dores nas articulações, mas Williams sugere sempre trabalhar dentro de uma faixa de movimento confortável ao realizar exercícios de alongamento baseados em mobilidade.

Additionally, pregnancy can often cause dor ao redor das nádegas e pelve. Alongar os músculos tensos ao redor dessas áreas pode ajudar, mas seja cauteloso: "Pode haver uma perda de estabilidade e mobilidade na área devido à presença do hormônio da gravidez relaxina," aponta Williams.

Postura melhorada

Smith notes that o uso de smartphones shortens, tightens and weakens muscles, due to prolonged sitting posture and neck position, causing joint issues.

"É importante combater esse efeito com movimentos regulares a cada 20-30 minutos para alongar e mover-se na direção oposta," ele sugere.

Alongar os músculos do peito também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e alinhar os ombros.

Para fazer isso, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Entrelaçe os dedos atrás das costas e, em seguida, levante lentamente para cima. Isso deve aproximar suas escápulas, alongando assim os músculos do peito.

Sempre lembre-se de respirar profundamente enquanto se alonga.

If you have chronic back pain, you may be able to request a mesa em pé from your employer.

Menor chance de lesão

"Manter uma boa mobilidade articular e músculos flexíveis também ajudará a evitar lesões," observa Smith. Alongar-se regularmente significa que nossos músculos são capazes de se mover através de uma maior amplitude de movimento. Isso, por sua vez, reduzirá a rigidez muscular de início tardio (DOMS) após o exercício.

Se você quer aproveitar melhor o seu tempo de alongamento, considere usar um rolo de espuma para ajudar na massagem muscular.

Gerenciamento de estresse

Stretching can also be used as a gerenciamento de estresse tool and anxiety relief when paired with deep rhythmic exercícios de respiração. Use isso como uma forma de meditação consciente; reserve um horário específico do dia só para você.

You can find many useful resources online for different stretching exercises, including the Patient canal do YouTube playlist. However, Smith recommends that you always consult your local physiotherapist for more personal advice.