Os benefícios para a saúde de se alongar todos os dias

Por que devemos nos alongar todos os dias?

Nosso estilo de vida moderno de ficar sentado por longos períodos de tempo - seja na sua mesa de trabalho ou assistindo compulsivamente seu programa favorito da Netflix - está nos colocando em maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, prejudicando nossa postura e tensionando nossos músculos flexores do quadril. Pedimos a especialistas que compartilhassem sua opinião sobre o alongamento diário e os benefícios do alongamento para a sua saúde geral.

Os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo estão se tornando uma ocorrência regular nas notícias, e não é apenas alarmismo, fisioterapeuta e porta-voz da Instituto de Saúde e Desempenho de Manchester (MIHP), Jon Smith, confirma.

"Existem ligações claras entre isso e distúrbios gerais de saúde, como diabetes tipo 2, obesidade e até mesmo um risco aumentado de doenças intestinais," ele aponta.

Embora possamos não ser capazes de evitar a armadilha da cultura moderna de escritório, há coisas que podemos fazer para ajudar. Se você está preso atrás de uma mesa o dia todo, o personal trainer Laura Williams sugere que os benefícios de alongar os isquiotibiais e os flexores do quadril incluem a prevenção de rigidez nos quadris e na parte inferior das costas.

Uma das maneiras mais simples de alongar os isquiotibiais é inclinar-se para frente e tentar tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos. Isso também pode ser feito sentado, com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha essa posição por 8-10 segundos.

Um alongamento comum para o quadril é o 'alongamento em estocada'. Para fazer isso, ajoelhe-se ereto sobre a perna esquerda (como se estivesse em pé, mas com o joelho esquerdo, canela e frente do tornozelo planos no chão). Coloque o pé direito plano no chão à sua frente, de modo que o joelho forme um ângulo reto. Em seguida, incline-se para a frente e estenda a perna esquerda atrás de você, endireitando o quadril esquerdo. Tente contrair os glúteos enquanto faz isso para aprofundar o alongamento. Novamente, tente segurar por cerca de dez segundos antes de trocar de perna.

Estes são 'alongamentos estáticos', em oposição aos 'alongamentos dinâmicos', o que significa que você mantém a posição por 10 ou mais segundos sem se mover.

Williams diz que: "Pode ser melhor alongar os grupos musculares do quadril e das pernas com alongamentos dinâmicos, que utilizam uma variedade de movimentos para aumentar a flexibilidade, além de melhorar o fluxo sanguíneo para a área."

Um benefício do alongamento dinâmico é que ele ativará os músculos à medida que você muda de posição durante o alongamento. Por exemplo, você pode tornar um alongamento de quadril em estocada mais dinâmico adicionando uma 'torção', onde você gira o tronco para a direita quando está ajoelhado na perna esquerda e inclinado para a frente, estendendo o braço direito em direção ao teto e o braço esquerdo em direção aos dedos do pé direito. Troque de perna e repita do outro lado.

De acordo com o NHS do Reino Unido, sentar-se excessivamente também pode desacelerar o metabolismo e pode causar músculos e ossos mais fracos, o que não é surpreendente. Sua Comece Ativo, Permaneça Ativo A iniciativa visa nos fazer mover mais através de curtos períodos de atividade por apenas um ou dois minutos por dia para ajudar a combater os efeitos negativos da inatividade. Parece fácil, certo?

Todos conhecemos os benefícios do exercício; no entanto, limitações da vida, deficiência ou lesão podem, às vezes, nos impedir. Se você nem sempre consegue encaixar os 150 minutos recomendados por semana, é aqui que os benefícios do alongamento realmente se destacam. Tudo o que é necessário são 5-10 minutos por dia em um horário que lhe convém.

Tente acordar cinco minutos mais cedo pela manhã para fazer alguns alongamentos profundos; despertando seus músculos e dando a si mesmo algum espaço mental para se preparar para o dia. De acordo com Williams, alongar-se pela manhã é particularmente útil "se você tende a dormir em posições que causam ou agravam o pescoço ou nas costas".

"Nesse caso," ela continua, "alguns alongamentos simples para os ombros e pescoço podem ajudar a aliviar qualquer rigidez causada durante a noite."

Alongar o pescoço não poderia ser mais fácil. Olhe para frente, mantenha as costas retas e os ombros alinhados. Lentamente, incline o pescoço em direção ao peito e segure por 10-15 segundos. Repita isso olhando para frente e inclinando o pescoço para a esquerda, depois para a direita. Tente encostar a orelha no ombro.

Tente um alongamento simples de ombro cruzado, ficando em pé, com os pés na largura dos ombros. Traga seu braço esquerdo através do corpo, mantendo-o reto, com a mão direita segurando-o acima do cotovelo. Mantenha essa posição por 10-15 segundos e depois repita com o outro braço.

Se você não é uma pessoa matutina, tente fazer alguns alongamentos quando chegar à sua mesa pela manhã (sim, você pode ter que suportar alguns olhares estranhos dos colegas), ou dê uma caminhada até um parque próximo na hora do almoço.

Um estudo recente demonstrou os benefícios de curtos períodos de atividade.

"Interromper o seu dia sedentário com pequenas caminhadas, substituir o elevador pelas escadas e alongar-se por apenas alguns minutos fará uma grande diferença," sugere Williams.

Reservar alguns minutos para descomprimir e alongar à noite aliviará a tensão muscular acumulada ao longo do dia, e alongar antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar.

Se isso não foi suficiente para te convencer, aqui estão mais alguns benefícios de alongar-se todos os dias:

Diminuição da dor

Passar longos períodos de tempo sentado pode tensionar os flexores do quadril e os isquiotibiais, eventualmente afetando a saúde da sua coluna.

"Alongar esses músculos pode realmente ajudar tanto a prevenir quanto a aliviar a dor nas costas", revela Williams.

Aumento da flexibilidade e mobilidade

À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade e mobilidade podem diminuir, tornando difícil completar tarefas diárias. Smith aconselha começar o dia com exercícios de alongamento para combater a dor e a rigidez sentidas ao acordar, especialmente à medida que você envelhece.

Alongar-se pode melhorar sua qualidade de vida se você sofre de dores nas articulações, mas Williams sugere sempre trabalhar dentro de uma faixa de movimento confortável ao realizar exercícios de alongamento baseados em mobilidade.

Além disso, a gravidez pode frequentemente causar dor ao redor das nádegas e pelve. Alongar os músculos tensos ao redor dessas áreas pode ajudar, mas seja cauteloso: "Pode haver uma perda de estabilidade e mobilidade na área devido à presença do hormônio da gravidez relaxina," aponta Williams.

Postura melhorada

Smith observa que o o uso de smartphones encurta, tensiona e enfraquece os músculos, devido à postura prolongada de sentar e à posição do pescoço, causando problemas nas articulações.

"É importante combater esse efeito com movimentos regulares a cada 20-30 minutos para alongar e mover-se na direção oposta," ele sugere.

Alongar os músculos do peito também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e alinhar os ombros.

Para fazer isso, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Entrelaçe os dedos atrás das costas e, em seguida, levante lentamente para cima. Isso deve aproximar suas escápulas, alongando assim os músculos do peito.

Sempre lembre-se de respirar profundamente enquanto se alonga.

Se você tem dor crônica nas costas, pode ser capaz de solicitar um mesa em pé ao seu empregador.

Menor chance de lesão

"Manter uma boa mobilidade articular e músculos flexíveis também ajudará a evitar lesões," observa Smith. Alongar-se regularmente significa que nossos músculos são capazes de se mover através de uma maior amplitude de movimento. Isso, por sua vez, reduzirá a rigidez muscular de início tardio (DOMS) após o exercício.

Se você quer aproveitar melhor o seu tempo de alongamento, considere usar um rolo de espuma para ajudar na massagem muscular.

Gerenciamento de estresse

O alongamento também pode ser usado como um ferramenta de gerenciamento de estresse ferramenta e alívio da ansiedade quando combinados com ritmos profundos exercícios de respiração. Use isso como uma forma de meditação consciente; reserve um horário específico do dia só para você.

Você pode encontrar muitos recursos úteis online para diferentes exercícios de alongamento, incluindo o Paciente canal do YouTube lista de reprodução. No entanto, Smith recomenda que você sempre consulte seu fisioterapeuta local para obter conselhos mais pessoais.