Como ganhar peso de forma saudável

There are many reasons why you might like to gain weight. If you've been unwell or receiving treatment for a condition like câncer, it's not uncommon to lose weight, especially if you are unable to eat or you have sem apetite. Você pode optar por ganhar peso por razões estéticas, como alguém que vai à academia e quer ganhar mais músculos.

Seja qual for o seu motivo, é importante garantir que você gerencie o ganho de peso de forma saudável.

Maneiras saudáveis de ganhar peso

Crie um excedente de energia - consumindo mais calorias

Kirsty Barrett, uma nutricionista registrada, diz: "Para ganhar peso, você precisa criar um excedente de energia." Isso significa ingerir mais energia do que você gasta.

If you are trying to lose weight through your diet - one way is to consumir menos calorias than your recommended daily intake which is around 2,000 calories for women and 2,500 calories for men. If you are trying to gain weight you should eat more, to get extra energy.

"This can be done by generally just increasing the quantities that you eat, but not everyone is able to do this," she explains. "The easiest way to increase energy intake is to increase the fat content of the diet."

De acordo com Barrett, a gordura tem 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama.

"Obviamente, comer alimentos ricos em gordura por si só - pense em óleos, manteiga, pastas e creme - não é particularmente agradável. Como nutricionistas, tendemos a aconselhar adicionar essas coisas às refeições para aumentar seu conteúdo calórico. Por exemplo, adicionar uma colher de chá de óleo em molhos de macarrão, creme e queijo em sopas, ou creme em sobremesas à base de frutas."

No entanto, é importante continuar a comer alimentos saudáveis, juntamente com alimentos ricos em gordura na sua dieta. Estes incluem frutas, vegetais e grãos integrais, que fornecem nutrientes e fibras.

Ganhar massa muscular

Existem diferentes maneiras de abordar o ganho de peso. Você pode estar clinicamente abaixo do peso ou precisar ganhar peso por razões de saúde. Ou você pode ter um peso saudável, mas ainda assim querer ganhar peso - por exemplo, para desenvolver uma estrutura mais muscular.

A principal diferença entre as mudanças alimentares para esses cenários é a quantidade de gordura que você deve consumir.

"Em ambas as situações, você quer ganhar músculo", diz Barrett. "Se você esteve doente, provavelmente também deseja promover alguma restauração da gordura corporal.

Se você esteve doente no hospital e perdeu peso, concentre-se mais na ingestão geral de energia, idealmente procurando por alimentos que sejam ricos em gordura e também em proteína - queijo, iogurte integral, nozes e sementes.

"Se você está na academia, concentre-se mais em alimentos ricos em proteínas. Escolha variedades com menos gordura, mas garantindo que sua ingestão de energia seja suficiente para apoiar o crescimento muscular. A proteína, especialmente quando combinada com exercícios de resistência, promove a síntese muscular."

Consume healthy fats

Se você está tentando ganhar peso, pode ficar animado com a ideia de se encher de bolos e doces. Mas há uma grande diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.

"Em termos de saúde, as gorduras saturadas estão associadas ao aumento dos níveis de colesterol e, portanto, a um aumento da chance de doenças cardíacas", diz Barrett. "Elas geralmente são de origem animal e são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas geralmente reduzem seus níveis de colesterol e protegem seu coração."

É importante não jogar todas as regras de alimentação saudável pela janela. Comer compulsivamente alimentos cheios de gorduras saturadas pode aumentar a probabilidade de problemas de saúde - especialmente naqueles que já têm altas chances, ou são mais jovens e de peso normal.

"The gamble would generally be bigger if you have a higher chance of doença cardíaca," says Barrett. "For example, if you who have already had a ataque cardíaco ou derrame, have a strong family history of these conditions, or have an already raised colesterol level.

"A combination of unsaturated fats and exercise is the healthiest way to up your calories", says Barrett. "Unsaturated fats such as nuts and seeds are good as they contain both protein and fat. Ideally, to gain weight, you should gain muscle rather than fat. Exercício is crucial in signalling the muscles to build and repair themselves, so is key if you want to gain weight."

Se você for incluir gorduras saturadas em sua dieta, opte por laticínios, ela explica:

"There is some emerging research that suggests some saturated fats may have a protective effect. This has encontrado em gorduras lácteas, onde esses tipos de gorduras parecem ser protetores e reduzem suas chances de doenças cardíacas, especialmente derrame.

"Embora contenha gordura saturada, os laticínios são uma ótima maneira de tentar aumentar o peso devido ao seu efeito protetor no coração. Também são uma boa fonte de proteína de fácil absorção. Geralmente, promovemos o aumento de gorduras insaturadas em primeiro lugar, mas - como mencionado - aumentar a gordura dos laticínios pode ser menos problemático do que aumentar as gorduras de bolos, massas, carne e assim por diante."

Aumentando sua ingestão

Aumentar o tamanho das suas porções e a quantidade que você come parece ser a maneira mais simples de começar a ganhar peso. No entanto, isso pode não ser possível se você achar difícil manter a comida no estômago ou ingerir grandes quantidades de alimentos.

Para isso, Barrett recomenda a fortificação de alimentos - aumentando o teor de nutrientes nos alimentos.

"A fortificação de alimentos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de energia sem aumentar o volume que você consome", ela explica.

Alguns exemplos disso podem ser:

• Adicionando creme ao mingau pela manhã.

• Sendo mais generoso com manteiga na torrada.

• Derretendo manteiga em vegetais.

• Cobrindo pratos de massa com queijo.

• Fazendo uma bebida láctea.

"Os nutrientes não precisam vir apenas dos alimentos", ela diz. "Se você está tentando ganhar peso, use líquidos nutritivos, como leite, sucos de frutas ou smoothies, para garantir que você também esteja obtendo energia das bebidas. Todos eles ainda contam para a ingestão de líquidos."

If you lose weight through illness you might not be able to enjoy foods that you once loved. If you who have gone through câncer treatment you may experience taste changes which make certain foods bland or nauseating.

"Mudanças no paladar podem ser realmente difíceis," diz Barrett. "Às vezes, você pode preferir alimentos mais frios, como sorvete ou iogurtes. Se você quiser sabores mais fortes, usar limão ou lima, especiarias, molhos ou caldos pode ser útil. Se você estiver com dificuldade para ganhar peso após estar doente, pode ser encaminhado para ver um nutricionista sobre isso através do seu médico."