Pensando em se tornar vegano? Veja como fazer isso de forma saudável

Por que adotar o veganismo?

Geralmente, as pessoas escolhem ser vegetarianas ou veganas por razões éticas ou porque querem melhorar sua saúde. Uma dieta vegana é geralmente baixa em gorduras saturadas e rico em frutas e vegetais.

'Segunda sem Carne' é uma campanha do Reino Unido, lançada por Paul, Mary e Stella McCartney em 2009, para incentivar as pessoas a reduzirem seu impacto ambiental e melhorarem sua saúde, tendo pelo menos um dia sem carne por semana. Cada vez mais pessoas estão percebendo que isso é muito mais viável do que pensavam inicialmente. Quando você para de pensar que uma refeição precisa de carne para estar completa, as opções vegetarianas começam a parecer muito mais atraentes.

Outro motivo pelo qual alguns podem querer adotar uma dieta mais baseada em plantas é devido à pesquisa publicada em 2015 pela Agência Internacional para Pesquisa sobre o Câncer (IARC) que associou o consumo de carne processada ao câncer de intestino (embora leia Explicação da Dra. Sarah Jarvis sobre as descobertas e você verá que não é tão sombrio quanto pode pensar).

Se você decidiu abrir mão do seu sanduíche de bacon diário e prometeu comer mais vegetais, isso é obviamente brilhante. Mas vegetarianos e veganos precisam ter cuidado para não perderem nutrientes mais facilmente encontrados em carne e laticínios fontes.

Proteína é uma delas. E não é importante apenas para fisiculturistas. A proteína constrói e repara tecidos e é um componente essencial dos ossos, músculos, pele e sangue. Seu corpo não armazena proteína, então você precisa garantir que está obtendo o suficiente através da sua dieta. Infelizmente para os vegetarianos, a carne é uma fonte rica desse macronutriente.

"Embora muitos alimentos de origem vegetal também contenham proteína, eles podem não conter proteína no equilíbrio correto que o corpo necessita. Portanto, os vegetarianos precisam garantir que consomem uma combinação de alimentos para alcançar o equilíbrio proteico adequado," revela Dr Jan Sambrook, um clínico geral que se especializa em nutrição.

Felizmente, você também pode encontrar proteínas em grãos, leguminosas e laticínios.

"Se você comer qualquer dois desses, a proteína se equilibrará", revela Sambrook. "Isso não precisa necessariamente ser em uma única refeição, como se pensava anteriormente. Exemplos de refeições equilibradas em proteínas incluem cereal com leite, ou batata assada com feijão e queijo, ou dal com arroz ou chapati."

Uma dieta vegetariana ou vegana equilibrada geralmente oferece uma chance melhor de atingir suas cinco porções diárias. Portanto, quando se trata de atender à sua IDR de muitas vitaminas, você deve, em teoria, estar no caminho certo. Mas se você não tem certeza, aqui estão os alimentos para ficar de olho quando se trata de nutrientes específicos:

Vitamina A

Vitamina A é importante para uma boa visão, pele saudável e seu sistema imunológico.

"A vitamina A é encontrada em ovos e produtos lácteos. Uma forma diferente da vitamina, chamada beta-caroteno, é encontrada em vegetais de folhas verdes escuras e em frutas e vegetais coloridos, como manga, cenoura e pimentão vermelho. O beta-caroteno pode ser convertido em vitamina A no corpo," explica Sambrook.

Vitamina D

Vitamina D, 'a vitamina do sol', é realmente importante. Ela ajuda seu corpo a absorver cálcio e também é necessária para que nossos músculos funcionem corretamente. Mais recentemente, a deficiência de vitamina D tem sido associada a várias condições, desde doenças cardíacas, até demência e esclerose múltipla.

"A vitamina D é principalmente produzida na nossa pele pela ação da luz solar. No entanto, também é encontrada em produtos lácteos, cogumelos (especialmente se forem cultivados ao ar livre) e em cereais e margarinas fortificadas," diz Sambrook. "Peixes oleosos e ovos também estão entre as principais fontes dietéticas de vitamina D, então se você está adotando uma dieta vegana, é menos provável que esteja obtendo o suficiente."

Se você mora no Reino Unido, deve tomar um suplemento de vitamina D de alta qualidade de setembro a maio. Não recebemos luz solar suficiente durante os meses de outono e inverno para que nossa pele produza a quantidade necessária da vitamina. Se você está grávida ou amamentando, não sai muito de casa ou se cobre por motivos religiosos, deve tomar um suplemento durante todo o ano.

Vitamina E

A vitamina E ajuda a manter a pele, os olhos e o sistema imunológico saudáveis. Ela pode ser encontrada em óleos vegetais e cremes, nozes e sementes, e também em vegetais de folhas verdes.

Vitamina K

A vitamina K desempenha um papel em coagulação do sangue. Sem ela, as feridas não cicatrizam adequadamente. Pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes e em produtos lácteos.

Vitamina B12

A vitamina B12 está envolvida na produção de glóbulos vermelhos, na liberação de energia dos alimentos e no uso do ácido fólico. Os veganos têm dificuldade em obter quantidade suficiente desse nutriente dos alimentos, mas existem alguns produtos sem origem animal dos quais você pode obtê-lo. Ame ou odeie, Marmite é um deles.

"A vitamina B12 é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal, embora esteja presente no fermento (incluindo extrato de fermento como o Marmite). Ela também é adicionada a alguns produtos, como cereais matinais e leite de soja. Veganos podem precisar tomar um suplemento para garantir que não fiquem deficientes," diz Sambrook.

A maioria dos minerais de que precisamos é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, e qualquer pessoa que siga uma dieta equilibrada pode obter o suficiente deles. No entanto, vegetarianos e veganos devem garantir que estão obtendo iodo, cálcio e ferro suficientes.

Iodo

O iodo é necessário para produzir o hormônio tiroxina. Baixos níveis deste mineral, especialmente por longos períodos, podem significar que sua glândula tireoide precisa trabalhar mais - isso pode até levar a sintomas de um glândula tireoide hipoativa ou uma glândula tireoide aumentada (um bócio). As fontes mais ricas de iodo na dieta média não vegana são produtos lácteos e peixe. O leite de soja raramente é fortificado com iodo. As algas marinhas são muito ricas em iodo, mas as quantidades são muito variáveis e podem conter níveis tóxicos. Portanto, obter seu iodo de algas marinhas não é recomendado, e não deve ser consumido mais de uma vez por semana. Em vez disso, considere um suplemento de no máximo 150 microgramas por dia.

Durante a gravidez, a necessidade do seu corpo por iodo aumenta, mas novamente você deve evitar usar algas marinhas para aumentar seus níveis. Fale com seu médico e verifique os suplementos de gravidez que você está tomando.

Cálcio

Recentemente, a Sociedade Nacional de Osteoporose (NOS) advertiu que a popularidade da 'alimentação limpa' e de outras dietas onde grupos alimentares importantes são eliminados está preparando os jovens para um futuro de ossos fracos.

"Sem ações urgentes para incentivar os jovens adultos a incorporar todos os grupos alimentares em suas dietas e evitar regimes específicos de 'alimentação saudável', enfrentamos um futuro onde ossos quebrados se tornarão apenas a 'norma'," disse Susan Lanham-New, professora de nutrição e consultora clínica da NOS.

Os grupos veganos ficaram compreensivelmente irritados com este aviso, mas é verdade que a maioria das pessoas obtém muito do cálcio em sua dieta a partir de produtos lácteos. Sem isso, é uma má notícia para os ossos.

"O cálcio, no entanto, também está presente em vegetais de folhas verdes, figos secos, amêndoas, laranjas, sementes de gergelim e alguns tipos de feijão," revela Sambrook.

Ela explica que, se o cálcio não derivado de laticínios for consumido com uma fonte de vitamina D (veja acima), isso ajudará o corpo a absorvê-lo.

Ferro

Você precisa de ferro para que seu sangue transporte oxigênio pelo corpo. Se você não obtiver o suficiente, você se torna anêmico. Os sintomas incluem sentir-se exausto e sem fôlego.

Quer gostemos ou não, a carne vermelha é a fonte dietética mais rica em ferro. Mas há algumas fontes sem carne também:

"Fontes vegetarianas de ferro incluem leguminosas como grão-de-bico e lentilhas, sementes e feijões germinados, cereais matinais e pão. O espinafre é famoso por conter ferro, mas ele também é encontrado em outros vegetais de folhas verdes, como brócolis e couve. Há ferro em nozes, especialmente amêndoas e castanhas de caju, e em damascos secos e passas," explica Sambrook.

Ela acrescenta que seu corpo pode absorver ferro dos alimentos mais facilmente se forem consumidos com vitamina C:

"Isso pode ser encontrado na maioria das frutas e vegetais frescos, assim como no suco de frutas. Algumas coisas podem reduzir a quantidade de ferro que o corpo pode absorver. Beber chá durante uma refeição impedirá que o ferro seja absorvido pelo estômago."

Além de vegetarianos e veganos, pessoas que precisam ter mais cuidado para obter ferro suficiente incluem mulheres que têm menstruações intensas e aquelas que estão grávidas.

Você ainda tem lembranças temidas de um dos pais forçando uma colher de óleo de fígado de bacalhau em você? Havia método nessa loucura. Ácidos graxos ômega-3 são considerados capazes de reduzir o risco de doenças cardíacas e de estimular o desenvolvimento cerebral. No entanto, são mais comumente encontrados em peixes oleosos.

Não são apenas os vegetarianos que estão perdendo, no entanto.

De acordo com a nutricionista Dra. Carrie Ruxton: "Embora o governo tenha nos aconselhado a comer duas porções de peixe por semana, incluindo uma de peixe oleoso, o fato é que a maioria de nós simplesmente não consome o suficiente. Pesquisas nutricionais mostram que dois terços de nós raramente consomem peixe oleoso e as ingestões médias são metade da porção recomendada de 140 g."

Sambrook explica que vegetarianos e veganos podem obter ômega-3 a partir de sementes de linhaça e óleo de linhaça, óleo de colza, óleo de soja e alimentos à base de soja. Suplementos vegetarianos (feitos de algas em vez de peixe) são uma opção também.

Esperamos que isso sirva de reflexão, seja você vegetariano ou vegano há muito tempo, ou se está considerando dar o mergulho sem carne. Há muitos benefícios em comer menos carne, mas para adotar o veganismo de forma saudável, é preciso estar munido de conhecimento.