Você realmente precisa abrir mão do açúcar?

Por que abandonar o açúcar?

Abbie Overson Franke, 40 anos, nunca tinha pensado muito na quantidade de açúcar que consumia diariamente, até começar um curso de nutrição.

"Aprendi a faixa recomendada de açúcares em nossa dieta e quis verificar a quantidade que estava consumindo. Foi uma experiência reveladora, especialmente porque me considerava uma pessoa saudável. Percebi que às vezes consumia mais açúcar do que o recomendado", ela diz.

Essa percepção a levou a tentar reduzir o consumo de açúcar na dieta, especialmente os açúcares processados. Mas ela não queria abrir mão das fontes naturais de doçura, como as frutas.

Overson Franke, que mora em Wisconsin, EUA, não está sozinha ao tomar essa decisão. Mas, embora algumas pessoas tentem incorporar essa mudança a uma dieta saudável geral, como ela, outras optam por eliminar todas as fontes de açúcar de suas refeições ou dieta completamente. Pessoas que iniciam 'desintoxicações de açúcar' estão por toda parte em nossos feeds de redes sociais no momento. Mas essa é uma abordagem saudável?

Açúcar faz parte de nossa alimentação há milhares de anos, mas é fácil ficar confuso. Todas as formas de açúcar são ruins? Isso significa que devemos abandonar também frutas e pães? E exatamente o que estamos eliminando ao decidir abrir mão do açúcar?

Antes de tudo, os açúcares são carboidratos. A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo. Existem diferentes tipos de açúcares, incluindo sacarose (extraída da cana-de-açúcar ou beterraba e adicionada às nossas refeições, mas também naturalmente presente na maioria das frutas e vegetais), glicose e frutose (encontradas em frutas, vegetais e mel), e lactose (no leite).

Qual é a diferença entre glicose e frutose?

Glicose, frutose e galactose são açúcares 'monossacarídeos', as menores unidades de açúcar. Sacarose e lactose são açúcares 'disacarídeos' compostos por dois monossacarídeos menores: glicose e frutose (sacarose) e glicose e galactose (lactose). Sacarose e galactose são decompostos no intestino em monossacarídeos, para que possam ser absorvidos na corrente sanguínea.

"We make a difference between 'sugar' and 'free sugars'. The latter are added into our food during processing and cooking by chefs, manufacturers, or people cooking at home," UK-based nutritionist Charlotte Stirling-Reed explains.

Quanto açúcar é seguro consumir por dia?

In the UK, specific sugar intake recommendations have been set: adults should get only 5% of their daily calories de alimentos sem açúcar (também chamados de 'açúcares adicionados'), o que equivale a aproximadamente sete cubos de açúcar por dia.

Most people are well aware that sugar is associated with a number of health problems when we eat too much of it. A recent report by Public Health England revealed that people in the UK are consuming almost three times the recommended daily amount. Eating too much sugar can lead to obesity and related health complications, including dental health and diabetes tipo 2.

"Os dados mostraram que, sem surpresa, consumir açúcar em excesso pode levar as pessoas a ingerir muitas calorias. É fácil comer demais quando se consome alimentos doces como sorvete, porque o açúcar é muito saboroso, e isso leva ao ganho de peso, explica Stirling-Reed.

Sugar is also uma das principais causas de cárie dentária, especially in young children who have a tendency to consume excess sugar.

Faz sentido então que reduzir o consumo de açúcar e alimentos ricos em açúcar seja uma boa ideia para prevenir as condições acima e adotar um estilo de vida mais saudável.

Frequentemente é retratado como a fonte de todos os males nutricionais, mas ao contrário do que se pensa, o açúcar não é tóxico por si só.

"Não é apenas o açúcar que causa câncer, doenças cardíacas ou diabetes tipo 2. O problema é o fato de consumirmos açúcar em excesso, especialmente os açúcares livres. São nossas dietas como um todo que são problemáticas. Para manter a saúde e evitar obesidade e outros problemas de saúde, precisamos fazer mudanças mais abrangentes na alimentação do que simplesmente abandonar o açúcar," diz Stirling-Reed.

In nature, sugar comes in foods that can be great for us, such as fruits, where sugar is found alongside an array of vitamins and fibras. Ingerir um pouco de açúcar na sua dieta ao comer esses pode ser algo positivo.

Também vale lembrar que há um aspecto social importante na alimentação, e eliminar um ingrediente específico pode ser problemático.

"Comer também deve ser uma questão de prazer e de compartilhar refeições com os outros. Ter essa compreensão sobre a comida pode ajudar as pessoas a se reconciliar com a ideia de comer, e pode ajudar bastante na adoção de uma dieta saudável. Proibir um alimento ou ingrediente específico, como o açúcar, pode fazer com que as pessoas o coloquem em um pedestal e desejem ainda mais," alerta Stirling-Reed.

Para a maioria das pessoas, a melhor abordagem pode não ser abandonar o açúcar completamente, especialmente se a ideia for fazer isso por um curto período, como uma 'desintoxicação'. Elas podem acabar consumindo açúcar em excesso novamente quando voltarem a consumi-lo. Parar de repente também pode estar associado a sintomas desagradáveis.

Although limited research has been done of the subject of vício em açúcar, anecdotal evidence suggests some people may notice Sintomas de abstinência ao parar de comer doces. Some studies have hinted at the possibility that some of these symptoms may resemble those experienced by individuals with opioid addiction when they quit drugs, including issues such as headaches, irritability, fatigue and weakness, light-headedness or muscle pains.

Overson Franke teve que lidar com alguns desses sintomas. Obter ajuda e apoio de um nutricionista ou dietista pode ser útil em alguns casos.

Deixe o cubo de lado na sua xícara

Uma medida simples para reduzir a quantidade de açúcar na sua dieta é eliminá-lo do seu chá, café ou outras bebidas quentes. Reduzir o consumo de refrigerantes também pode fazer uma grande diferença. Essas abordagens são muito mais sustentáveis do que parar de repente e abandonar completamente o açúcar.

Leia o rótulo

Ler os rótulos more carefully to know what you are buying is also helpful, to choose those products with a lower amount of added sugar.

Get fruity

Satisfaça sua vontade de doce com frutas, que contêm fibras e vitaminas juntamente com o açúcar. O açúcar nas frutas também tem a vantagem adicional de ser absorvido lentamente pelo corpo, pois o alimento precisa ser decomposto no intestino antes de ser absorvido na corrente sanguínea. Isso significa que causa picos mais lentos e menos dramáticos nos níveis de glicose no sangue.

Um café da manhã melhor

Cereais matinais são um grande contribuinte para o consumo de açúcar das pessoas. Optar por opções mais saudáveis, como cereais integrais ou mingau, pode ser uma boa maneira de começar a reduzir a quantidade de açúcar na sua dieta.

PHE's Change4Life website tem mais dicas para trocas inteligentes de alimentos que ajudam a reduzir a quantidade de açúcar que você consome. Essas dicas são voltadas para crianças, mas são úteis para todos.

No geral, não se trata de eliminar o açúcar completamente, mas de adotar uma abordagem mais consciente do que você coloca no seu corpo.

"Uma abordagem melhor pode ser trocar os açúcares livres por alimentos que adicionem doçura natural e benefícios à sua alimentação, como frutas, e pensar de forma abrangente sobre as mudanças que você está fazendo na sua dieta,.