Alimentos ricos em cálcio

Por que o cálcio é importante?

O cálcio desempenha um papel importante na formação e manutenção de dentes e ossos fortes. Também ajuda a prevenir a perda de resistência óssea (osteoporose) à medida que envelhecemos.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, mas como não podemos produzi-lo, precisamos consumir alimentos ricos em cálcio.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

• Leite e produtos lácteos.

• Peixe com ossos comestíveis, como salmão enlatado.

• Vegetais verdes e folhosos.

• Nozes.

• Sementes.

• Frutas.

Alguns fabricantes de alimentos também enriquecem os produtos alimentícios com cálcio, adicionando-o a certos alimentos — por exemplo, leite de soja, suco de laranja, cereais e pães. No Reino Unido, toda farinha de trigo, exceto a integral, deve ser enriquecida com cálcio.

Fontes de cálcio do leite e derivados

Fontes de cálcio não lácteas

Adultos com mais de 18 anos precisam de cerca de 700 mg de cálcio por dia. Existem outras circunstâncias em que é necessário mais cálcio. Isso pode acontecer se você:

• Tem entre 9 e 18 anos (1300 mg). Crianças de 4 a 8 anos precisam de cerca de 800 mg por dia.

• É amamentação (1250 mg).

• Ter doença celíaca ou Doença de Crohn ou colite ulcerativa (1000-1500 mg).

• São pós-menopáusica mulher ou homem com mais de 55 anos (1200 mg).

• Ter osteoporose - perda de resistência óssea - (1000 mg).

Obtendo cálcio suficiente

Existem páginas na web e aplicativos que ajudarão você a calcular o cálcio na sua dieta para garantir que está consumindo o suficiente. Veja um exemplo de um calculadora de cálcio online aqui.

Se você acha difícil obter cálcio suficiente através da sua dieta - por exemplo, se você é vegano e não consegue tolerar soja - comprimidos de suplemento de cálcio estão disponíveis em supermercados e farmácias.

Deficiência de cálcio

Você precisa garantir que está consumindo alimentos ricos em cálcio suficiente se tiver níveis baixos de cálcio no sangue (hipocalcemia) ou estiver tomando esteroides. Um dos efeitos colaterais de tomar comprimidos de esteroides a longo prazo (por três meses ou mais) é um risco aumentado de desenvolver osteoporose. Isso é conhecido como osteoporose induzida por esteroides.

Há algumas evidências de que sódio Na dieta, (geralmente na forma de sal), pode aumentar a perda de cálcio pelo corpo. Geralmente, é uma boa ideia reduzir o consumo de sal na sua alimentação, especialmente se você estiver tentando garantir que seu corpo receba bastante cálcio.

Se você estiver em tratamento adicional para osteoporose (como ácido alendrônico) então é particularmente importante que você esteja consumindo cálcio suficiente, pois esses tratamentos não funcionarão se sua ingestão de cálcio for muito baixa.

Efeitos colaterais dos suplementos de cálcio

Pessoas que tomam doses elevadas de suplementos de cálcio podem aumentar o risco de doenças cardíacas, mas não há associação de risco aumentado com uma dieta naturalmente rica em cálcio.

Vitamina D é necessária para que o corpo possa absorver o cálcio de forma eficaz.

Ao contrário de outras vitaminas, não precisamos obter vitamina D através da alimentação. A maior parte da vitamina D que temos é produzida pelo nosso próprio corpo. Ela é formada na pele pela ação da luz solar. Isso é uma coisa boa, porque a maioria dos alimentos não contém, ou contém muito pouco, vitamina D naturalmente.

No entanto, isso também pode ser um problema se você mora em uma área onde o sol não pode ser garantido (mesmo no verão), ou se culturalmente for inadequado para você deixar a pele descoberta.

Quanto de vitamina D precisamos para absorver cálcio?

O Departamento de Saúde e Assistência Social atualmente recomenda que todos tomem um suplemento de vitamina D de 10 microgramas (mcg) diariamente durante os meses de inverno (outubro a março). Algumas pessoas estão em maior risco de deficiência de vitamina D; portanto, recomenda-se um suplemento rotineiro de vitamina D durante todo o ano. Isso inclui:

• Todos os grávidas e amamentação que amamentam.

• Todos os bebês e crianças pequenas de 6 meses a 5 anos devem tomar um suplemento diário contendo vitamina D na forma de gotas de vitamina. No entanto, os bebês alimentados com fórmula infantil não precisarão de gotas de vitamina até receberem menos de 500 ml de fórmula por dia, pois esses produtos são fortificados com vitamina D. Os bebês amamentados podem precisar receber gotas contendo vitamina D a partir de 1 mês de idade, se a mãe não tiver tomado suplementos de vitamina D durante a gravidez.

• Pessoas com 65 anos ou mais.

• Pessoas que não estão expostas ao sol ou que têm pele mais escura.

Consulte o folheto separado chamado Deficiência de Vitamina D para mais informações.