O que o jet lag realmente faz ao seu corpo

Todo mês, Cloe Cheer, 24, faz em média seis voos para acomodar sua agenda de trabalho agitada. Na primavera, ela viajou para Chicago, Munique, Tóquio e Sydney no espaço de apenas seis semanas.

"I work in event planning, and my job takes me all around the world. It's exciting but also very demanding. Flying across so many time zones in such a short time means I am often com jet lag e privado de sono," ela diz.

Recentemente, Cheer teve que buscar ajuda médica, pois esse estilo de vida havia afetado seu corpo.

"I was constantly exhausted. I'd started to ganhar peso. I developed colesterol alto. Os médicos tiveram que me prescrever uma dieta rigorosa para seguir e melhorar minha saúde", ela explica.

Embora seus padrões alimentares e o estresse do trabalho possam ser culpados, alguns de seus problemas de saúde também podem estar ligados ao frequente jet lag com o qual ela lida.

Após anos de pesquisa, agora está claro que o jet lag não é apenas um fenômeno que afeta a concentração das pessoas ou a qualidade do sono. Ele pode ter impactos físicos sérios, especialmente para aqueles que o experimentam regularmente, como viajantes frequentes a negócios ou tripulações aéreas.

O que é jet lag?

The human body works on a 24-hour cycle, alternating between periods of sleep and alertness at regular intervals. Known as ritmos circadianos, esses ciclos são regulados por um 'relógio' interno no cérebro.

Quando viajamos para um novo fuso horário, nossos ritmos circadianos levam vários dias para se ajustar. Este fenômeno é o que chamamos de jet lag, caracterizado por uma interrupção do sono e funcionamento diurno prejudicado.

"Frequentemente, as pessoas confundem os efeitos do jet lag com os efeitos de voar. É apenas uma dessincronização dos relógios biológicos devido à mudança de um lugar para outro. Mas estar desidratado quando você chega é uma consequência de ter estado no avião por muito tempo", diz o especialista em sono Neil Stanley.

Além das perturbações no sono e no funcionamento diurno, viajar através de fusos horários pode levar a uma série de outros problemas de saúde de curto prazo. Eles tendem a não ser muito sérios, mas podem ser desconfortáveis e até arruinar umas férias.

Problemas estomacais

The most common complaints include problemas estomacais and cravings for foods at odd hours. People get hungry at the times they usually eat, which might be in the middle of the night in their new time zone. Feeding cycles are disrupted, and so is digestion.

"As pessoas são forçadas a tentar dormir quando seu corpo está preparado para estar acordado; elas tentam ficar acordadas quando seu corpo está tentando fazê-las dormir, e comem quando o sistema digestivo não está pronto para uma refeição," explica Charmane Eastman, professora no Laboratório de Pesquisa de Ritmos Biológicos na Universidade Rush nos EUA.

Períodos irregulares

Também é bastante comum que as mulheres vejam um impacto no tempo de seus ciclos menstruais.

"Eu percebi que os períodos frequentemente se atrasam," diz Cheer.

And for those who are taking contraceptivos orais - or any other drugs - switching to the schedule of the new time zone may be a source of complications.

"Pessoas que tomam medicamentos que devem ser ingeridos em determinados horários do dia podem acabar tomando-os nos horários errados para o seu corpo se não ajustarem seus relógios circadianos para o fuso horário de destino," alerta Eastman.

Consequências a longo prazo

Pessoas que não voam com frequência são improváveis de desenvolver problemas físicos crônicos mais sérios como resultado do jet lag.

Mas estudos envolvendo tripulações de voo ou trabalhadores em turnos documentaram os efeitos debilitantes na saúde física do jet lag repetido. O risco de ganhar peso e de desenvolver condições metabólicas como diabetes tipo 2 seems to be heightened.

"Historicamente, pensávamos que não havia muita diferença entre como o metabolismo funcionava à noite e durante o dia. Agora, sabemos que esse não é o caso," revela a Dra. Vikki Revell, que estuda ritmos circadianos na Universidade de Surrey.

Other studies have suggested that flight attendants also têm taxas mais altas de câncer (especialmente câncer de mama e melanoma). Researchers are unsure why this is. It's possible that repeated exposure to cosmic radiations while flying is to blame, but animal studies have hinted that chronic jet lag may be as important to understand this cancer risk. Mice who are put in a situation of jet lag indeed appear to desenvolver células cancerígenas mais rapidamente.

It is also possible that chronic jet lag accelerates cognitive decline. Em um estudo, os cientistas descobriram que, entre os funcionários que trabalham em voos internacionais, aqueles que estavam no emprego há mais tempo tiveram pior desempenho em testes de memória.

Embora mais pesquisas precisem ser realizadas para avaliar a ligação entre o jet lag crônico e essas condições, as evidências estão começando a se acumular lentamente.

Para aproveitar ao máximo o seu tempo no exterior e reduzir ao mínimo os efeitos negativos do jet lag, algumas medidas podem ser facilmente tomadas.

Adapte seu horário de sono antes do voo

Você já pode fazer parte do trabalho antes de sair do país, mudando gradualmente seu horário de sono. Se você estiver viajando para o leste, ir para a cama mais cedo a cada dia antes do voo pode ajudar. Se estiver voando para o oeste, será mais eficaz atrasar o sono.

Luz e melatonina

But you can't easily change the time you fall asleep and wake up without also changing your light/dark cycle. Exposure to light (whether sunshine or intermittent bright light from light boxes) at appropriate hours and taking melatonina medication can thus help shift your body clock and your bedtime to match that of the time zone you are travelling to. It can help you change your sleep schedule before the flight.

"Ao voar para o leste, se as pessoas começarem a achar difícil adormecer tão cedo quanto o programado e a acordar no horário previsto, isso significa que seu relógio circadiano não está avançando tanto quanto seu horário de sono, então elas precisam de mais luz brilhante pela manhã ou menos luz brilhante antes de dormir," aponta Eastman.

"Ao se preparar para voar para o oeste, se começarem a achar difícil ficar acordados até a hora de dormir e acordarem mais cedo do que o programado, eles precisam de mais luz brilhante antes de dormir ou menos luz brilhante ao acordar," ela acrescenta.

Altere seu relógio e aproveite ao máximo o voo

Assim que entrar no avião, ajuste seu relógio para o horário do destino para que você esteja mentalmente preparado e possa começar a se adaptar ao seu novo horário.

"Você deve começar a nova rotina assim que embarcar na aeronave, ajustando seu relógio e tratando seu voo como um dia normal. Se você estiver voando durante o dia, mantenha as persianas abertas e fique acordado. Se for noite no seu destino, tente dormir o mais rápido possível," diz Stanley.

Maximize suas chances de dormir na hora certa

Avoid alcohol ou cafeína antes de dormir: ambos podem dificultar o sono e desregular ainda mais o seu relógio biológico. Além disso, tente não tirar longas sonecas no meio do dia e use tampões de ouvido e vendas para melhorar a qualidade do seu sono quando for realmente a hora de dormir.

Dormir mais horas no avião ou tomar pílulas para dormir pode ajudar a reduzir os efeitos negativos da privação de sono, mas não trata a causa subjacente do jet lag.

"A capacidade de dormir no avião pode reduzir a privação de sono que piora o jet lag. Mas isso não é suficiente para eliminar o jet lag. Para isso, você precisa esperar até que seu relógio circadiano lento se ajuste gradualmente ao novo fuso horário", conclui Eastman.