Como ganhar peso de forma saudável

Existem muitas razões pelas quais você pode querer ganhar peso. Se você esteve doente ou recebendo tratamento para uma condição como câncer, não é incomum perder peso, especialmente se você não consegue comer ou tem sem apetite. Você pode optar por ganhar peso por razões estéticas, como alguém que vai à academia e quer ganhar mais músculos.

Seja qual for o seu motivo, é importante garantir que você gerencie o ganho de peso de forma saudável.

Maneiras saudáveis de ganhar peso

Crie um excedente de energia - consumindo mais calorias

Kirsty Barrett, uma nutricionista registrada, diz: "Para ganhar peso, você precisa criar um excedente de energia." Isso significa ingerir mais energia do que você gasta.

Se você está tentando perder peso através da sua dieta - uma maneira é consumir menos calorias do que a sua ingestão diária recomendada, que é cerca de 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens. Se você está tentando ganhar peso, deve comer mais, para obter energia extra.

"Isso pode ser feito geralmente apenas aumentando as quantidades que você come, mas nem todos conseguem fazer isso," ela explica. "A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de energia é aumentar o teor de gordura da dieta."

De acordo com Barrett, a gordura tem 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama.

"Obviamente, comer alimentos ricos em gordura por si só - pense em óleos, manteiga, pastas e creme - não é particularmente agradável. Como nutricionistas, tendemos a aconselhar adicionar essas coisas às refeições para aumentar seu conteúdo calórico. Por exemplo, adicionar uma colher de chá de óleo em molhos de macarrão, creme e queijo em sopas, ou creme em sobremesas à base de frutas."

No entanto, é importante continuar a comer alimentos saudáveis, juntamente com alimentos ricos em gordura na sua dieta. Estes incluem frutas, vegetais e grãos integrais, que fornecem nutrientes e fibras.

Ganhar massa muscular

Existem diferentes maneiras de abordar o ganho de peso. Você pode estar clinicamente abaixo do peso ou precisar ganhar peso por razões de saúde. Ou você pode ter um peso saudável, mas ainda assim querer ganhar peso - por exemplo, para desenvolver uma estrutura mais muscular.

A principal diferença entre as mudanças alimentares para esses cenários é a quantidade de gordura que você deve consumir.

"Em ambas as situações, você quer ganhar músculo", diz Barrett. "Se você esteve doente, provavelmente também deseja promover alguma restauração da gordura corporal.

Se você esteve doente no hospital e perdeu peso, concentre-se mais na ingestão geral de energia, idealmente procurando por alimentos que sejam ricos em gordura e também em proteína - queijo, iogurte integral, nozes e sementes.

"Se você está na academia, concentre-se mais em alimentos ricos em proteínas. Escolha variedades com menos gordura, mas garantindo que sua ingestão de energia seja suficiente para apoiar o crescimento muscular. A proteína, especialmente quando combinada com exercícios de resistência, promove a síntese muscular."

Consuma gorduras saudáveis

Se você está tentando ganhar peso, pode ficar animado com a ideia de se encher de bolos e doces. Mas há uma grande diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.

"Em termos de saúde, as gorduras saturadas estão associadas ao aumento dos níveis de colesterol e, portanto, a um aumento da chance de doenças cardíacas", diz Barrett. "Elas geralmente são de origem animal e são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas geralmente reduzem seus níveis de colesterol e protegem seu coração."

É importante não jogar todas as regras de alimentação saudável pela janela. Comer compulsivamente alimentos cheios de gorduras saturadas pode aumentar a probabilidade de problemas de saúde - especialmente naqueles que já têm altas chances, ou são mais jovens e de peso normal.

"A aposta geralmente seria maior se você tiver uma chance maior de doença cardíaca," diz Barrett. "Por exemplo, se você que já teve um ataque cardíaco ou derrame, têm um histórico familiar forte dessas condições, ou já têm um nível elevado colesterol .

"Uma combinação de gorduras insaturadas e exercício é a maneira mais saudável de aumentar suas calorias", diz Barrett. "Gorduras insaturadas, como nozes e sementes, são boas, pois contêm tanto proteína quanto gordura. Idealmente, para ganhar peso, você deve ganhar músculo em vez de gordura. Exercício é crucial para sinalizar aos músculos que se construam e reparem, sendo assim fundamental se você deseja ganhar peso."

Se você for incluir gorduras saturadas em sua dieta, opte por laticínios, ela explica:

"Há algumas pesquisas emergentes que sugerem que algumas gorduras saturadas podem ter um efeito protetor. Isso tem encontrado em gorduras lácteas, onde esses tipos de gorduras parecem ser protetores e reduzem suas chances de doenças cardíacas, especialmente derrame.

"Embora contenha gordura saturada, os laticínios são uma ótima maneira de tentar aumentar o peso devido ao seu efeito protetor no coração. Também são uma boa fonte de proteína de fácil absorção. Geralmente, promovemos o aumento de gorduras insaturadas em primeiro lugar, mas - como mencionado - aumentar a gordura dos laticínios pode ser menos problemático do que aumentar as gorduras de bolos, massas, carne e assim por diante."

Aumentando sua ingestão

Aumentar o tamanho das suas porções e a quantidade que você come parece ser a maneira mais simples de começar a ganhar peso. No entanto, isso pode não ser possível se você achar difícil manter a comida no estômago ou ingerir grandes quantidades de alimentos.

Para isso, Barrett recomenda a fortificação de alimentos - aumentando o teor de nutrientes nos alimentos.

"A fortificação de alimentos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de energia sem aumentar o volume que você consome", ela explica.

Alguns exemplos disso podem ser:

• Adicionando creme ao mingau pela manhã.

• Sendo mais generoso com manteiga na torrada.

• Derretendo manteiga em vegetais.

• Cobrindo pratos de massa com queijo.

• Fazendo uma bebida láctea.

"Os nutrientes não precisam vir apenas dos alimentos", ela diz. "Se você está tentando ganhar peso, use líquidos nutritivos, como leite, sucos de frutas ou smoothies, para garantir que você também esteja obtendo energia das bebidas. Todos eles ainda contam para a ingestão de líquidos."

Se você perder peso devido a uma doença, pode não conseguir desfrutar dos alimentos que antes amava. Se você passou por câncer durante o tratamento, você pode experimentar alterações no paladar que tornam certos alimentos insossos ou nauseantes.

"Mudanças no paladar podem ser realmente difíceis," diz Barrett. "Às vezes, você pode preferir alimentos mais frios, como sorvete ou iogurtes. Se você quiser sabores mais fortes, usar limão ou lima, especiarias, molhos ou caldos pode ser útil. Se você estiver com dificuldade para ganhar peso após estar doente, pode ser encaminhado para ver um nutricionista sobre isso através do seu médico."