Como sua dieta afeta seu coração

O que é colesterol - e quanto é demais?

Vamos começar com colesterol. Todos nós precisamos de um pouco de colesterol em nossos corpos - ele compõe parte da parede de cada célula do corpo. Mas a maioria de nós tem muito mais do que o necessário em nossos sistemas. O excesso de colesterol é depositado no interior das suas artérias como 'placas' gordurosas. Estas obstruem suas artérias, levando a ataques cardíacos e derrames.

Manter o peso baixo reduzirá a pressão arterial e o colesterol, e o exercício regular aumentará o colesterol 'bom' HDL, que pode realmente proteger seu coração e cérebro. Mas sua dieta desempenha um papel fundamental em quão alto é o seu colesterol.

Depois, há a pressão arterial. Pressão alta, que afeta mais da metade das pessoas com mais de 50 anos, pode estreitar e danificar suas artérias. Também aumenta o risco de ataque cardíaco e, particularmente, derrame.

Muitas mudanças na dieta ajudarão tanto o seu colesterol quanto a sua pressão arterial. Por exemplo, um 'tem se mostrado repetidamente eficaz na proteção contra doenças cardíacas. E não, não estou falando daqueles doces gregos cheios de mel, ou kebabs gordurosos pingando gordura saturada! tem se provado repetidamente eficaz na proteção contra doenças cardíacas. E não, não estou falando daqueles doces gregos cheios de mel, ou kebabs gordurosos pingando gordura saturada!

Elementos-chave de uma dieta mediterrânea incluem:

• Mais frutas e vegetais, incluindo salada (pelo menos cinco porções por dia e, idealmente, mais).

• Mais peixe.

• Menos carne, especialmente carne vermelha.

• Alimentos menos processados (incluindo salsichas, pastéis e bolos).

• Menos gordura saturada (manteiga, creme e outros produtos lácteos ricos em gordura).

• Mais óleos vegetais insaturados (especialmente azeite de oliva, embora o óleo de colza seja uma alternativa britânica saudável).

• Mais carboidratos não refinados (alimentos integrais, grãos inteiros e feijões e leguminosas).

Mas uma dieta chamada Dieta do Portfólio deu um passo adiante, tentando reduzir o colesterol tanto quanto os comprimidos de estatina. Além de uma dieta ao estilo mediterrâneo, foi solicitado que adicionassem alimentos à base de plantas que reduzem ativamente o colesterol. Isso incluía uma ingestão diária de:

• Fibra solúvel (aveia, morangos, laranjas, ameixas, cevada, centeio e lentilhas).

• 1½ onças de amêndoas.

• Alimentos de soja (tofu, leite de soja, feijões de soja, etc).

• Esteróis vegetais (como Flora Proactiv® ou Benecol®).

A longo prazo, a dieta se mostrou difícil de seguir de forma realmente estrita, então, após um ano, a redução média do colesterol foi de 13%, em vez de mais de 25% em três meses. Mas mesmo assim, uma em cada três pessoas que tentou a dieta manteve o colesterol reduzido em mais de 20% após um ano.

Depois, há a pressão arterial. A Dieta DASH foi especificamente desenvolvida para verificar se as pessoas poderiam reduzir a pressão arterial através da mudança na alimentação. Novamente, a resposta foi sim. A Dieta DASH é semelhante à Dieta Mediterrânea, mas coloca mais ênfase em limitar o consumo de álcool, açúcar e especialmente sal. A Dieta MIND (semelhante às dietas já mencionadas, mas com mais nozes e frutas vermelhas) também pode proteger contra a demência.

O sal desempenha um papel importante no aumento da pressão arterial. Quase todos nós deveríamos consumir menos sal - o adulto britânico médio consome cerca de 8 gramas de sal por dia, quando o máximo recomendado é 6 g (cerca de uma colher de chá). O sal é cloreto de sódio, e nas listas de ingredientes você frequentemente verá sódio, em vez de sal, listado (6 gramas de sal são 2,4 gramas de sódio). Sais 'chiques' caros (incluindo 'sal rosa do Himalaia', que recentemente vi à venda por impressionantes £20 por uma placa) podem ser muito mais caros, mas não são mais saudáveis!

Cerca de três quartos do sal em nossas dietas está em forma 'oculta' em refeições prontas, pães, conservas e molhos. Idealmente, você deve reduzir gradualmente, até que suas papilas gustativas se acostumem a menos sal. Em poucas semanas, você descobrirá que os alimentos que costumava desejar têm um sabor muito salgado. Mas, enquanto isso, se você quiser o sabor de um pouco de sal, uma alternativa com sódio reduzido, como LoSalt®, contém 2/3 menos sódio prejudicial do que o sal normal. Ele contém potássio, portanto, pode não ser adequado se você tiver problemas renais ou estiver tomando algum medicamento para pressão arterial.

Cozinhar do zero permite muito mais controle. O mesmo acontece ao reduzir alimentos 'preservados' como bacon, salame, ou azeitonas e atum em conserva. Quando estiver cozinhando, experimente usar mais especiarias e suco de limão para adicionar sabor. Não precisa ser demorado, e você pode achar divertido - enquanto seu coração dirá um grande 'obrigado'.

Com agradecimentos à revista 'My Weekly', onde este artigo foi originalmente publicado.