7 alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta

O ferro é um mineral essencial que mantém o seu corpo funcionando e desempenha um papel vital no seu crescimento e desenvolvimento.

Seu corpo precisa de ferro para produzir duas proteínas importantes:

• Hemoglobina - encontrado nas células vermelhas do sangue, isso transporta oxigênio dos seus pulmões para diferentes áreas do seu corpo.

• Mioglobina - isso fornece oxigênio para seus músculos.

Se o seu corpo não recebe ferro suficiente, ele não pode produzir glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio pelo corpo. Isso pode levar a anemia por deficiência de ferro, o que pode fazer você se sentir cansado e fraco.

Helena Barham-Coppola, Terapeuta Nutricional, Nourish&Be, Londres, Reino Unido

Alimentos ricos em ferro

A melhor maneira de garantir que seu corpo receba a quantidade certa de ferro é incluir regularmente alimentos ricos em ferro em sua dieta. Barham compartilha seu conselho sobre quais alimentos priorizar se você suspeitar que não está consumindo o suficiente.

7 alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta

Gráfico: Ben Hudson

1. Carne e aves

A carne é uma excelente fonte de ferro, tornando-se uma ótima opção para incluir na sua dieta se você está procurando aumentar sua ingestão.

Barham diz que o ferro encontrado na carne está na mesma forma que o ferro naturalmente presente em nossos corpos (ferro heme). Isso significa que seu corpo o absorve melhor.

"Coxa de frango e carne escura contêm quase o dobro da quantidade de ferro em comparação com peito de frango," ela diz. "Carne vermelha tende a ter o maior teor de ferro - pense em carne bovina e cordeiro."

Ela acrescenta que a carne de porco também é uma boa fonte de ferro, com miúdos - como fígado, coração e rim - contendo quantidades ainda maiores.

2. Frutos do mar

Frutos do mar são ricos em ferro heme, que seu corpo absorve bem.

Barham explica que os mariscos em particular - como ostras e amêijoas - são ótimas fontes de ferro. Sardinhas, atum e salmão também são boas fontes e incluem ácidos graxos ômega-3 e proteína - dois nutrientes que muitos de nós não consumimos o suficiente.

"Ostras e amêijoas são outra opção rica em proteínas e têm o benefício adicional de conter iodo, selênio, zinco e vitamina B12", ela diz. "Essas vitaminas e minerais desempenham papéis fundamentais em manter nossos níveis de energia estáveis, tornando-os um ótimo suporte para a tireoide, que é essencial para nos sentirmos energizados."

3. Feijões e leguminosas

Feijões, leguminosas e grãos também são boas fontes de ferro. No entanto, alimentos de origem vegetal contêm ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido do que o ferro heme.

De acordo com Barham, seu corpo absorve o ferro heme da carne e do peixe de forma muito mais eficiente do que o ferro não-heme de alimentos de origem vegetal. O ferro heme tem uma taxa de absorção de 20-30%, enquanto o corpo normalmente absorve apenas 1-10% do ferro não-heme.

"Grama por grama, os feijões brancos contêm mais ferro do que fontes de carne", ela diz. "Mas a ideia de que os feijões têm mais ferro do que a carne bovina não é estritamente verdadeira quando pensamos em quanto realmente podemos aproveitar do conteúdo de ferro dos feijões."

Barham acrescenta que leguminosas e feijões, embora ricos em ferro não-heme, também contêm fitatos - compostos que se ligam ao ferro de origem vegetal no intestino e impedem que nossos corpos o absorvam.

Ela sugere deixar as leguminosas de molho durante a noite para reduzir o conteúdo de fitato e aumentar a quantidade de ferro acessível.

"Eu recomendaria isso, especialmente se você segue uma dieta vegetariana ou vegana e depende de ferro de origem vegetal," ela diz. "Adicione um pouco de vitamina C para ajudar na absorção de ferro, pois isso pode ajudar a prevenir a ligação de fitatos."

4. Vegetais de folhas verdes escuras

Verduras escuras e folhosas são ricas em vitaminas essenciais, minerais e compostos cruciais para o nosso bem-estar geral.

Barham explica que espinafre, cavolo nero, couve, agrião, brócolis e salsa contêm bastante ferro não-heme.

"A vitamina C é fundamental para a absorção de ferro não-heme," ela diz. "Ela se liga ao ferro não-heme de maneiras que nosso intestino ainda consegue absorvê-lo."

Por esta razão, é uma boa ideia combinar o consumo desses alimentos com fontes de vitamina C - por exemplo, frutas cítricas e pimentões vermelhos.

5. Frutas secas e nozes

Frutas secas e nozes contêm uma boa quantidade de ferro - particularmente pistaches, amêndoas e castanhas de caju.

Barham explica que isso também se aplica às sementes de abóbora e gergelim. No entanto, seria necessário consumir uma quantidade substancial para atingir a ingestão dietética recomendada de ferro.

"30 gramas de nozes mistas contêm 0,7 miligramas de ferro não-heme," ela diz. "Damasco seco tem 0,93 miligramas de ferro por cada porção de 30 gramas, então pode ser uma boa maneira de suplementar a ingestão de ferro."

Barham sugere consumir no máximo 30 gramas de frutas secas e nozes por dia.

Ela acrescenta: "Eu pessoalmente como um punhado de nozes por dia para apoiar a ingestão de minerais."

6. Alimentos fortificados com ferro

Os cereais matinais são geralmente fortificados com ferro. No entanto, é ferro não-heme, então você precisa encontrar maneiras de melhorar sua absorção se depender de cereais como sua principal fonte de ferro.

Novamente, Barham recomenda consumir um pouco de vitamina C com seu cereal - algo tão simples como comer uma laranja no café da manhã pode melhorar seus níveis de ferro.

"Idealmente, consuma a fruta inteira em vez de apenas o suco," ela diz. "Isso ajudará a evitar um pico de açúcar no sangue e uma queda subsequente de energia."

7. Grãos Integrais

Consumir grãos integrais traz uma infinidade de benefícios para a saúde. Eles são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a apoiar o seu bem-estar geral.

Barham explica que, embora haja marginalmente mais ferro não-heme em grãos integrais - como o arroz integral - em comparação com grãos refinados - como o arroz branco - os grãos integrais não são tipicamente reconhecidos por seu conteúdo natural de ferro.

"Cereais matinais feitos com grãos integrais são frequentemente fortificados com ferro, o que é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de ferro," ela diz.

Combinar as escolhas alimentares certas e incluir fontes de vitamina C nas suas refeições pode tanto aumentar quanto controlar a sua ingestão de ferro. Dependendo dos seus sintomas, o seu médico pode também sugerir a toma de suplementos de ferro, embora uma dieta saudável e equilibrada possa fornecer todo o ferro de que necessita.

Barham também tem dicas adicionais para ajudar a preservar o ferro nos seus alimentos e melhorar sua absorção.

Continue cozinhando

Cozinhar carne e vegetais pode reduzir seu teor de ferro.

No entanto, Barham aconselha que isso não significa que você deva aumentar sua ingestão de alimentos crus para preservar seu valor nutricional.

Ela diz: "Cozinhar frequentemente nos ajuda a absorver mais nutrientes dos alimentos, essencialmente iniciando o processo digestivo para nós."

Está tudo na mastigação

Mastigar adequadamente os alimentos é um hábito simples que pode melhorar significativamente a sua digestão.

Barham diz que este simples processo mecânico ajuda a quebrar os alimentos em pedaços menores.

Ela explica: "Mastigar ajuda suas enzimas digestivas a trabalharem em uma área de superfície maior do alimento, aumentando a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes."

Reduza o consumo de cafeína

O café pode inibir a absorção de ferro. Portanto, você deve evitar beber café durante ou imediatamente após as refeições.

"O café é conhecido por reduzir a quantidade de ferro que podemos absorver de uma refeição", diz Barham. "Tomar um café junto com a comida - ou até uma hora depois - pode diminuir a absorção de ferro."

Ela acrescenta que o chá também é conhecido por diminuir a absorção - provavelmente devido aos polifenóis no chá e no café que se ligam ao ferro e interferem na sua eficácia.

Preste atenção às suas bebidas

O consumo de álcool a longo e curto prazo pode impactar o metabolismo do ferro no seu corpo. Este é o processo pelo qual ele absorve, armazena e utiliza o ferro.

"O álcool diminui a produção do hormônio regulador de ferro hepcidina, permitindo que mais ferro seja absorvido," diz Barham. "Isso pode levar a uma sobrecarga de ferro - uma condição perigosa relacionado à doença hepática, problemas cardíacos, diabetes e mais."

Se você está preocupado em obter ferro suficiente ou notou sintomas relacionados, converse com seu médico ou farmacêutico. Dependendo do que você está sentindo, um nutricionista ou dietista também pode ajudar a orientá-lo na direção certa para sua saúde.