Por que o isolamento está nos deixando exaustos

Since the coronavirus lockdown was imposed in March, we have suddenly had to get used to spending more time at home. People who are lucky enough to be able to work remotely haven't been deslocamento, não temos ido a pubs e muitos de nós não vemos amigos ou parentes há semanas.

Fora os trabalhadores essenciais, muitos de nós estamos fazendo muito menos do que costumávamos. Apesar disso, muitos relatam se sentir exaustos e desgastados. Mas por quê?

"Minha memória de curto prazo está completamente comprometida e tenho grandes dificuldades de concentração", diz John*, que afirma que seus amigos o apelidaram de 'Google' por sua habilidade de lembrar das coisas. "Agora, estou lendo coisas em documentos para depois digitar na tela e não consigo lembrar mais do que três ou quatro palavras de uma frase.

"It's not falta de sono particularly, just generic mental exhaustion," he adds. "It's from juggling housework, work, schoolwork support, wanting to ensure I make the most of time with my daughter and give her the mental support she needs, and supporting my wife who is a key worker."

Estresse mental

Uma das principais razões pelas quais estar em lockdown durante uma pandemia de saúde é exaustivo é porque estamos enfrentando uma grande tensão mental, diz a Dra. Sarita Robinson, professora principal de psicologia na Universidade de Central Lancashire.

"We expect to feel tired when we have been on a corrida or have completed an exercise class. However, high levels of mental effort and increased ansiedade can also make us tired too," she says.

"Isso ocorre porque, quando enfrentamos fatores de estresse psicológico, nossos corpos ainda desencadeiam uma resposta fisiológica — podemos entrar no modo de luta ou fuga — e isso consome energia. Assim, nossa frequência cardíaca aumenta e começamos a nos sentir mais alertas e energizados. No entanto, manter o corpo nesse estado elevado de alerta realmente desgasta nossos níveis de energia."

This is why we feel tired when we are facing financeiro or health concerns. It also happens when we have to adapt to an unfamiliar way of doing things, such as life under lockdown. "We are having to work out new ways of doing pretty much everything from entreter as crianças, trabalhar remotamente até socializar com amigos," diz Robinson.

We're living through a period of increased ansiedade over our health, vulnerable loved ones, finances and job security. With the future looking uncertain and the public instructed to stay at home, many of us are feeling isolated and stressed - and it is está afetando nosso sono.

"Ansiedade, depressão e estresse são exaustivos por sua natureza. A ansiedade se alimenta da incerteza e isso está presente agora - os 'e se' são intermináveis", diz a Dra. Jilly Gibson Miller, do departamento de psicologia da Universidade de Sheffield. "Embora essa seja uma resposta totalmente normal a uma situação tão ameaçadora, essas condições têm um impacto enorme no corpo e na mente - na capacidade das pessoas de se concentrarem, na motivação e nos níveis de energia, e, mais importante, no sono."

Com nossas rotinas alteradas, podemos estar indo para a cama mais tarde, acordando várias vezes durante a noite, ficando na cama ou cochilando durante o dia." Quando os padrões normais de sono são perturbados assim por um longo período, o ritmo circadiano é interrompido e prejudica nossa capacidade de funcionar durante o dia", diz Miller.

Anxiety and sleep problems also work in a cyclical way - essentially, it's a two-way street. "The impact of ansiedade na fadiga is a cycle where worrying can cause poor sleep," Miller explains. "This causes tiredness, which depletes our psychological resources and increases anxiety, which disrupts our sleep and ability to cope even further. You can see how it is exhausting."

Although essential to slow and prevent the spread of coronavirus, the lockdown has created difficult situations for many people - many of which are exhausting. Parents are now juggling working from home enquanto cuidam de crianças que não estão na escola, sem a ajuda de parentes ou amigos. Muitas pessoas perderam empregos e rendas, e estão trabalhando mais horas para pagar contas e aluguel.

"The lockdown has added extra burdensome tasks into many people's lives, such as home schooling, childcare, and supporting elderly or parentes vulneráveis or neighbours," Miller says. "That quickly depletes energy levels."

Muitas pessoas também foram colocadas em licença temporária, ficando sem rotina ou propósito. "Para outros, a monotonia e o tédio associados ao isolamento podem ser simplesmente cansativos, quando a falta de estímulo e estrutura fazem com que você entre em um estado de apatia", ela acrescenta.

Embora muitas pessoas queiram retornar a algum tipo de normalidade, só podemos fazer isso quando for seguro. Então, o que podemos fazer para combater os sentimentos de exaustão durante o lockdown?

Melhore seu sono

Pode ser mais fácil falar do que fazer, mas é importante tentar reduzir sua ansiedade para dormir melhor. "Melhore seu ciclo sono-vigília - tente dormir por volta do mesmo horário todas as noites e acordar aproximadamente no mesmo horário todas as manhãs, independentemente de quão bem você dormiu", diz Miller.

Try to avoid eating too late at night and avoid the excessive consumption of álcool e cafeína. It's tempting to reach for the wine if you're está tendo dificuldades para dormir, mas não ajudará - pesquisas mostram que isso reduz o tempo na fase restauradora do sono de movimento rápido dos olhos (REM), que ajuda você a se sentir mais descansado ao acordar.

You should also try to avoid looking at your tela do telefone, laptop ou TV, pois a luz emitida pode afetar a qualidade do seu sono. Embora você queira ficar atualizado com as notícias, desligar as notícias pode ajudar a reduzir a ansiedade. Reserve um tempo para fazer coisas que você acha relaxantes, seja ler, cozinhar, caminhar ou experimentar uma nova atividade como distração.

Crie uma rotina

É fácil se sentir sonolento e sem motivação quando você não está na sua rotina habitual, por isso é importante criar uma rotina para o sono, as refeições, o trabalho e o descanso. "É importante que você dê prioridade a isso para criar uma sensação de segurança para combater a ansiedade e também um 'novo normal' ao qual você possa se adaptar lentamente", diz Miller.

Também é importante reservar mais tempo para descansar. Se você trabalha de casa, tire folgas e programe pausas regulares para respirar ar fresco e relaxar. Certifique-se de ter um horário de encerramento, para que tenha tempo suficiente para descansar.

Exercite-se e alimente-se bem

We need to keep to a regular exercício routine in order to remain physically healthy. However, exercise also has a good influence on our mental health and can lower anxiety levels.

"Embora a curto prazo você possa estar cansado por se exercitar, a longo prazo o exercício pode aumentar seus níveis de energia", diz Robinson. "Músicas alegres e animadas também são uma ótima maneira de levantar seu ânimo e ajudar você a se sentir mais energizado. Isso acontece por causa da contaminação emocional - podemos captar emoções da música que ouvimos."

It's easy to fall into a routine of lanches on unhealthy, salty or fatty foods under lockdown, but eating well will help boost your energy levels too. Try to avoid sugar, too. While it does give you a rush of energy, this wears off quickly. Make sure you stay hydrated by drinking plenty of fluids too - the government recommends six to oito copos of non-alcoholic fluid every day.

It's important to eat a range of foods to get enough iron - found in red meat, green vegetables and fortified foods such as breakfast cereals - as well as at least five portions of frutas e vegetais a day. Starchy foods like potatoes, bread and pasta help maintain energy levels, but try to choose wholegrain as they contain more fibra. If you have type 2 diabetes, you pode querer limitar os carboidratos.

Procure ajuda profissional

"If you feel your mood and ansiedade levels are getting worse, seek professional help," Miller says. "We all need a little help from time to time and this is no ordinary situation so don't hesitate to reach out."

Seu médico de família poderá aconselhá-lo sobre o melhor procedimento a seguir. O cansaço também pode estar relacionado a outras condições médicas, como anemia, portanto, se você estiver constantemente e persistentemente cansado, pode ser uma boa ideia consultar seu médico para descartar quaisquer problemas subjacentes.

Também é importante ser gentil consigo mesmo. Você pode não estar tão produtivo ou motivado quanto o habitual - e tudo bem. "Reconheça cada pequena conquista neste período de ansiedade e incerteza aumentadas", diz Miller.