Por que o isolamento está nos deixando exaustos

Desde que o lockdown causado pelo coronavírus foi imposto em março, tivemos que nos acostumar repentinamente a passar mais tempo em casa. Pessoas que têm a sorte de poder trabalhar remotamente não têm sido deslocamento, não temos ido a pubs e muitos de nós não vemos amigos ou parentes há semanas.

Fora os trabalhadores essenciais, muitos de nós estamos fazendo muito menos do que costumávamos. Apesar disso, muitos relatam se sentir exaustos e desgastados. Mas por quê?

"Minha memória de curto prazo está completamente comprometida e tenho grandes dificuldades de concentração", diz John*, que afirma que seus amigos o apelidaram de 'Google' por sua habilidade de lembrar das coisas. "Agora, estou lendo coisas em documentos para depois digitar na tela e não consigo lembrar mais do que três ou quatro palavras de uma frase.

"Não é falta de sono particularmente, apenas o cansaço mental genérico," ele acrescenta. "É por equilibrar as tarefas domésticas, o trabalho, o apoio aos estudos, querer garantir que aproveito ao máximo o tempo com minha filha e oferecer a ela o suporte mental que precisa, além de apoiar minha esposa, que é uma trabalhadora essencial."

Estresse mental

Uma das principais razões pelas quais estar em lockdown durante uma pandemia de saúde é exaustivo é porque estamos enfrentando uma grande tensão mental, diz a Dra. Sarita Robinson, professora principal de psicologia na Universidade de Central Lancashire.

"Esperamos nos sentir cansados quando estivermos em um corrida ou ter concluído uma aula de exercícios. No entanto, altos níveis de esforço mental e aumento ansiedade também pode nos deixar cansados também", ela diz.

"Isso ocorre porque, quando enfrentamos fatores de estresse psicológico, nossos corpos ainda desencadeiam uma resposta fisiológica — podemos entrar no modo de luta ou fuga — e isso consome energia. Assim, nossa frequência cardíaca aumenta e começamos a nos sentir mais alertas e energizados. No entanto, manter o corpo nesse estado elevado de alerta realmente desgasta nossos níveis de energia."

É por isso que nos sentimos cansados quando estamos enfrentando financeiro ou preocupações com a saúde. Também acontece quando precisamos nos adaptar a uma maneira desconhecida de fazer as coisas, como a vida sob lockdown. "Estamos tendo que descobrir novas formas de fazer praticamente tudo a partir de entreter as crianças, trabalhar remotamente até socializar com amigos," diz Robinson.

Estamos vivendo um período de aumento de ansiedade sobre nossa saúde, entes queridos vulneráveis, finanças e segurança no emprego. Com o futuro parecendo incerto e o público orientado a ficar em casa, muitos de nós estamos nos sentindo isolados e estressados - e é está afetando nosso sono.

"Ansiedade, depressão e estresse são exaustivos por sua natureza. A ansiedade se alimenta da incerteza e isso está presente agora - os 'e se' são intermináveis", diz a Dra. Jilly Gibson Miller, do departamento de psicologia da Universidade de Sheffield. "Embora essa seja uma resposta totalmente normal a uma situação tão ameaçadora, essas condições têm um impacto enorme no corpo e na mente - na capacidade das pessoas de se concentrarem, na motivação e nos níveis de energia, e, mais importante, no sono."

Com nossas rotinas alteradas, podemos estar indo para a cama mais tarde, acordando várias vezes durante a noite, ficando na cama ou cochilando durante o dia." Quando os padrões normais de sono são perturbados assim por um longo período, o ritmo circadiano é interrompido e prejudica nossa capacidade de funcionar durante o dia", diz Miller.

A ansiedade e os problemas de sono também funcionam de forma cíclica — essencialmente, é uma via de mão dupla. "O impacto de ansiedade na fadiga é um ciclo onde a preocupação pode causar sono ruim", explica Miller. "Isso provoca cansaço, que esgota nossos recursos psicológicos e aumenta a ansiedade, o que interrompe nosso sono e nossa capacidade de lidar com as coisas ainda mais. Você pode ver como isso é exaustivo."

Embora seja essencial para desacelerar e impedir a propagação do coronavírus, o lockdown criou situações difíceis para muitas pessoas - muitas das quais são exaustivas. Os pais agora estão equilibrando trabalhar de casa enquanto cuidam de crianças que não estão na escola, sem a ajuda de parentes ou amigos. Muitas pessoas perderam empregos e rendas, e estão trabalhando mais horas para pagar contas e aluguel.

"O lockdown acrescentou tarefas adicionais e onerosas na vida de muitas pessoas, como ensino doméstico, cuidados infantis e apoio aos idosos ou parentes vulneráveis ou vizinhos," diz Miller. "Isso rapidamente esgota os níveis de energia."

Muitas pessoas também foram colocadas em licença temporária, ficando sem rotina ou propósito. "Para outros, a monotonia e o tédio associados ao isolamento podem ser simplesmente cansativos, quando a falta de estímulo e estrutura fazem com que você entre em um estado de apatia", ela acrescenta.

Embora muitas pessoas queiram retornar a algum tipo de normalidade, só podemos fazer isso quando for seguro. Então, o que podemos fazer para combater os sentimentos de exaustão durante o lockdown?

Melhore seu sono

Pode ser mais fácil falar do que fazer, mas é importante tentar reduzir sua ansiedade para dormir melhor. "Melhore seu ciclo sono-vigília - tente dormir por volta do mesmo horário todas as noites e acordar aproximadamente no mesmo horário todas as manhãs, independentemente de quão bem você dormiu", diz Miller.

Procure evitar comer muito tarde à noite e evitar o consumo excessivo de álcool e cafeína. É tentador pegar o vinho se você estiver está tendo dificuldades para dormir, mas não ajudará - pesquisas mostram que isso reduz o tempo na fase restauradora do sono de movimento rápido dos olhos (REM), que ajuda você a se sentir mais descansado ao acordar.

Você também deve tentar evitar olhar para o seu tela do telefone, laptop ou TV, pois a luz emitida pode afetar a qualidade do seu sono. Embora você queira ficar atualizado com as notícias, desligar as notícias pode ajudar a reduzir a ansiedade. Reserve um tempo para fazer coisas que você acha relaxantes, seja ler, cozinhar, caminhar ou experimentar uma nova atividade como distração.

Crie uma rotina

É fácil se sentir sonolento e sem motivação quando você não está na sua rotina habitual, por isso é importante criar uma rotina para o sono, as refeições, o trabalho e o descanso. "É importante que você dê prioridade a isso para criar uma sensação de segurança para combater a ansiedade e também um 'novo normal' ao qual você possa se adaptar lentamente", diz Miller.

Também é importante reservar mais tempo para descansar. Se você trabalha de casa, tire folgas e programe pausas regulares para respirar ar fresco e relaxar. Certifique-se de ter um horário de encerramento, para que tenha tempo suficiente para descansar.

Exercite-se e alimente-se bem

Precisamos manter uma rotina regular exercício rotina para manter a saúde física. No entanto, o exercício também tem uma influência positiva em nossa saúde mental e pode reduzir os níveis de ansiedade.

"Embora a curto prazo você possa estar cansado por se exercitar, a longo prazo o exercício pode aumentar seus níveis de energia", diz Robinson. "Músicas alegres e animadas também são uma ótima maneira de levantar seu ânimo e ajudar você a se sentir mais energizado. Isso acontece por causa da contaminação emocional - podemos captar emoções da música que ouvimos."

É fácil cair na rotina de lanches alimentos não saudáveis, salgados ou gordurosos durante o isolamento, mas uma alimentação equilibrada também ajudará a aumentar seus níveis de energia. Tente evitar o açúcar também. Embora ele forneça uma explosão de energia, essa sensação desaparece rapidamente. Certifique-se de se manter hidratado bebendo bastante líquidos — o governo recomenda seis a oito copos de líquido não alcoólico por dia.

É importante consumir uma variedade de alimentos para obter ferro suficiente - encontrado na carne vermelha, vegetais verdes e alimentos fortificados, como cereais de café da manhã - além de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Alimentos ricos em amido, como batatas, pão e massa, ajudam a manter os níveis de energia, mas tente escolher integrais, pois contêm mais fibra. Se você tem diabetes tipo 2, você pode querer limitar os carboidratos.

Procure ajuda profissional

"Se você sentir seu humor e ansiedade os níveis estão piorando, procure ajuda profissional", diz Miller. "Todos nós precisamos de uma ajudinha de vez em quando e esta não é uma situação comum, então não hesite em procurar ajuda."

Seu médico de família poderá aconselhá-lo sobre o melhor procedimento a seguir. O cansaço também pode estar relacionado a outras condições médicas, como anemia, portanto, se você estiver constantemente e persistentemente cansado, pode ser uma boa ideia consultar seu médico para descartar quaisquer problemas subjacentes.

Também é importante ser gentil consigo mesmo. Você pode não estar tão produtivo ou motivado quanto o habitual - e tudo bem. "Reconheça cada pequena conquista neste período de ansiedade e incerteza aumentadas", diz Miller.