How to run a 10k with no experience

Encontre sua motivação

Escreva por que você está lutando e coloque em um lugar onde possa ver. Uma lembrança visual vai te motivar nos dias em que você quiser desistir.

Se você optar por correr por uma instituição de caridade, a equipe deles geralmente acompanhará seu progresso durante todo o treinamento e estará disponível para oferecer dicas e conselhos de treinamento.

If you don't want to run alone, ask a friend to run with you. If you can’t convince them, joining your local Parkrun is a great way to build up your confidence and meet fellow runners of all levels for a Saturday morning 5k - and it's totally free.

NHS England's free Couch to 5k app is a great resource. Using interval running (walk for one minute, run for one minute) to build up your stamina, you will be running a 5k in just nine weeks if you stick with it. You're halfway there already!

Free apps like Strava allow you to track your progress and map your run. You can also connect with others for training tips, for routes to run, or to organise to meet up and run together. A estudo recente showed how running makes you happier, more confident and more motivated when using apps such as these.

Olympic running coach Andy Hobdell recommends watching The Running Channel, um canal do YouTube feito por corredores para corredores, com novos conselhos e vídeos de instruções toda semana.

Pode parecer óbvio, mas é fácil esquecer quando você está começando.

Courtney Kipps, consultant in Sport and Exercise Medicine at the Institute of Sport Exercise Health (ISEH) diz: "A melhor maneira de se preparar para uma corrida é fazer um aquecimento ativo. Cada pessoa é diferente, mas uma corrida ao redor do quarteirão, alguns agachamentos ou elevações de calcanhar são exercícios simples para começar e vão fazer seus músculos se moverem."

Conhecer a diferença entre rigidez e dor garantirá que você não cause lesões a longo prazo. A dor muscular de início tardio (DOMS) é comum e deve diminuir.

"Mas a dor que não desaparece em um ou dois dias, a dor que parece piorar, a dor que o mantém acordado à noite ou a dor associada a inchaço ou hematomas são motivos de preocupação e devem ser avaliadas pelo seu médico de família", alerta Kipps.

Patient's nutritionist Rose Constantine-Smith advises that "eating a balanced diet which is high in vegetables, healthy fats and proteins is important to support your exercise effort". Sugary snacks won't provide you with sufficient energy.

"Se você não comeu há algum tempo antes do treino, sugiro um lanche com proteína, como um shake ou alguns ovos cozidos, acompanhados de algo fácil de digerir que forneça uma liberação rápida de energia, como uma banana, alguns tâmaras ou damascos", ela revela.

É importante reabastecer as energias após o treino para permitir que os músculos se recuperem e apoiar um sistema imunológico saudável. Se você treinar cerca de uma hora após o café da manhã, tente comer algo que forneça energia de liberação lenta. Se estiver comendo logo após uma corrida, certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína e carboidratos para não precisar fazer lanches posteriormente.

Lembre-se sempre de levar uma garrafa de água com você. Tente evitar energy drinks during training - they have some benefits if you are exercising for over an hour but otherwise water is sufficient.

E você pode querer abandonar as bebidas alcoólicas. Decidi parar de beber nos dias que antecedem uma corrida, pois percebi que isso afetava negativamente meu desempenho e recuperação.

Você não precisa ter o equipamento de corrida mais recente; basta usar algo com que você se sinta confortável. Certifique-se de que suas roupas sejam adequadas ao clima se estiver correndo ao ar livre, pois você não quer superaquecer ou congelar! Camadas finas que sejam fáceis de envolver na cintura são melhores em clima mais frio.

I would recommend going to a running shop for a free gait analysis - essentially, a running machine that assesses how you walk and run. This enables the staff to recommend the tênis de corrida ideais para seus pés.

Make sure whatever shoes you wear they have good shock absorbency - otherwise the pressure on your knees will lead to injuries like canelite, interrompendo o treinamento e potencialmente se tornando um problema a longo prazo.

Tente correr duas a três vezes por semana, aumentando lentamente a duração ou a intensidade. Atividades como yoga também podem ajudar a fortalecer o core e melhorar o equilíbrio. Pode ser em um ritmo mais lento, mas ainda é um treino!

Hobdell sugere nadar e andar de bicicleta/spinning junto com a corrida, "pois são de baixo impacto e podem permitir que você treine um pouco mais sem sobrecarregar seu corpo e potencialmente se machucar".

I found it difficult to manter uma rotina de exercícios around life commitments at first, but it won't be long until running is just as important as your other priorities. Try to plan for the week ahead on a Sunday night. If you know that running in the morning isn't realistic for you, set aside 30 minutes during the evening.

Por outro lado, exercitar-se regularmente na verdade lhe dará mais energia.

"A maioria das pessoas fica surpresa com o quanto são mais produtivas em um dia em que fizeram exercícios", diz Hobdell.

Então, os dias em que encontrar tempo para correr parecerá um desafio vão diminuir, eu prometo.

Não desanime com uma corrida ruim e, se não puder fazer uma corrida no meio da semana, não seja muito duro consigo mesmo — reserve um tempo no fim de semana ou tente ir um pouco mais longe na sua próxima saída.

Remember that rest is just as important as exercise and pushing yourself after an injury can cause more damage. Kipps suggests getting any injuries checked out with your GP or a physiotherapist, as "once you have a diagnosis, you can planejar sua recuperação with confidence".

Seu 10k não será em uma esteira, então tente correr na rua e em todas as condições climáticas! Correr em terrenos diferentes ajudará a fortalecer suas pernas.

"Estilos de corrida diferentes terão um grande impacto na sensação de treinar na esteira, com algumas pessoas achando muito mais fácil, e outras tendo muita dificuldade para manter os mesmos ritmos que conseguem correr ao ar livre", diz Hobdell.

Se você estiver treinando em uma esteira, ele recomenda "definir a inclinação para 1% e ajustar a velocidade pelo feeling, em vez de correr a um ritmo fixo" para usá-la de forma eficaz.

I found that my asma was worse running on main roads, most likely devido à poluição. Se você sofre, prefira parques, áreas de floresta ou zonas residenciais mais tranquilas e certifique-se de estar com comprimidos ou inaladores para a febre do feno em estoque para evitar uma crise.

No dia da corrida, qualquer ansiedade ou sentimento ruim que você tinha em relação à corrida desaparece - pelo menos na linha de largada e chegada! A atmosfera positiva ajudará você a atravessar a prova, assim como os amigos ou familiares que vierem torcer por você.

Boa sorte!