Como correr 10 km sem experiência

Encontre sua motivação

Escreva por que você está lutando e coloque em um lugar onde possa ver. Uma lembrança visual vai te motivar nos dias em que você quiser desistir.

Se você optar por correr por uma instituição de caridade, a equipe deles geralmente acompanhará seu progresso durante todo o treinamento e estará disponível para oferecer dicas e conselhos de treinamento.

Se você não quer correr sozinho, peça a um amigo para correr com você. Se não conseguir convencê-lo, junte-se ao seu grupo local Parkrun é uma ótima maneira de aumentar sua confiança e conhecer outros corredores de todos os níveis para um 5k na manhã de sábado - e é totalmente gratuito.

Grátis do NHS Inglaterra Couch to 5k o aplicativo é um ótimo recurso. Usando corrida intervalada (caminhe por um minuto, corra por um minuto) para aumentar sua resistência, você estará correndo uma corrida de 5 km em apenas nove semanas se continuar assim. Você já está na metade do caminho!

Aplicativos gratuitos como Strava permite acompanhar seu progresso e mapear sua corrida. Você também pode se conectar com outros para dicas de treinamento, rotas para correr ou organizar encontros para correr juntos. A estudo recente mostrou como correr torna você mais feliz, mais confiante e mais motivado ao usar aplicativos como estes.

Treinador olímpico de corrida Andy Hobdell recomenda assistir The Running Channel, um canal do YouTube feito por corredores para corredores, com novos conselhos e vídeos de instruções toda semana.

Pode parecer óbvio, mas é fácil esquecer quando você está começando.

Courtney Kipps, especialista em Medicina do Esporte e Exercício na Instituto de Saúde, Exercício e Esporte (ISEH) diz: "A melhor maneira de se preparar para uma corrida é fazer um aquecimento ativo. Cada pessoa é diferente, mas uma corrida ao redor do quarteirão, alguns agachamentos ou elevações de calcanhar são exercícios simples para começar e vão fazer seus músculos se moverem."

Conhecer a diferença entre rigidez e dor garantirá que você não cause lesões a longo prazo. A dor muscular de início tardio (DOMS) é comum e deve diminuir.

"Mas a dor que não desaparece em um ou dois dias, a dor que parece piorar, a dor que o mantém acordado à noite ou a dor associada a inchaço ou hematomas são motivos de preocupação e devem ser avaliadas pelo seu médico de família", alerta Kipps.

Nutricionista do paciente Rose Constantine-Smith aconselha que "manter uma dieta equilibrada, rica em vegetais, gorduras saudáveis e proteínas, é importante para apoiar seu esforço durante os exercícios". Snacks açucarados não fornecerão energia suficiente.

"Se você não comeu há algum tempo antes do treino, sugiro um lanche com proteína, como um shake ou alguns ovos cozidos, acompanhados de algo fácil de digerir que forneça uma liberação rápida de energia, como uma banana, alguns tâmaras ou damascos", ela revela.

É importante reabastecer as energias após o treino para permitir que os músculos se recuperem e apoiar um sistema imunológico saudável. Se você treinar cerca de uma hora após o café da manhã, tente comer algo que forneça energia de liberação lenta. Se estiver comendo logo após uma corrida, certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína e carboidratos para não precisar fazer lanches posteriormente.

Lembre-se sempre de levar uma garrafa de água com você. Tente evitar bebidas energéticas durante o treino - eles oferecem alguns benefícios se você estiver se exercitando por mais de uma hora, mas caso contrário, água é suficiente.

E você pode querer abandonar as bebidas alcoólicas. Decidi parar de beber nos dias que antecedem uma corrida, pois percebi que isso afetava negativamente meu desempenho e recuperação.

Você não precisa ter o equipamento de corrida mais recente; basta usar algo com que você se sinta confortável. Certifique-se de que suas roupas sejam adequadas ao clima se estiver correndo ao ar livre, pois você não quer superaquecer ou congelar! Camadas finas que sejam fáceis de envolver na cintura são melhores em clima mais frio.

Eu recomendaria ir a uma loja de corrida para uma análise de passada gratuita - essencialmente, uma esteira que avalia como você caminha e corre. Isso permite que a equipe recomende o tênis de corrida ideais para seus pés.

Certifique-se de que qualquer calçado que você use tenha uma boa absorção de impacto - caso contrário, a pressão sobre seus joelhos pode levar a lesões como canelite, interrompendo o treinamento e potencialmente se tornando um problema a longo prazo.

Tente correr duas a três vezes por semana, aumentando lentamente a duração ou a intensidade. Atividades como yoga também podem ajudar a fortalecer o core e melhorar o equilíbrio. Pode ser em um ritmo mais lento, mas ainda é um treino!

Hobdell sugere nadar e andar de bicicleta/spinning junto com a corrida, "pois são de baixo impacto e podem permitir que você treine um pouco mais sem sobrecarregar seu corpo e potencialmente se machucar".

Encontrei dificuldade em manter uma rotina de exercícios no começo, mas não demorará muito até que correr seja tão importante quanto suas outras prioridades. Tente planejar a semana à frente na noite de domingo. Se você sabe que correr de manhã não é realista para você, reserve 30 minutos à noite.

Por outro lado, exercitar-se regularmente na verdade lhe dará mais energia.

"A maioria das pessoas fica surpresa com o quanto são mais produtivas em um dia em que fizeram exercícios", diz Hobdell.

Então, os dias em que encontrar tempo para correr parecerá um desafio vão diminuir, eu prometo.

Não desanime com uma corrida ruim e, se não puder fazer uma corrida no meio da semana, não seja muito duro consigo mesmo — reserve um tempo no fim de semana ou tente ir um pouco mais longe na sua próxima saída.

Lembre-se de que o descanso é tão importante quanto o exercício, e forçar-se após uma lesão pode causar mais danos. Kipps recomenda consultar seu médico ou um fisioterapeuta para verificar qualquer lesão, pois "uma vez que você tenha um diagnóstico, você pode planejar sua recuperação com confiança".

Seu 10k não será em uma esteira, então tente correr na rua e em todas as condições climáticas! Correr em terrenos diferentes ajudará a fortalecer suas pernas.

"Estilos de corrida diferentes terão um grande impacto na sensação de treinar na esteira, com algumas pessoas achando muito mais fácil, e outras tendo muita dificuldade para manter os mesmos ritmos que conseguem correr ao ar livre", diz Hobdell.

Se você estiver treinando em uma esteira, ele recomenda "definir a inclinação para 1% e ajustar a velocidade pelo feeling, em vez de correr a um ritmo fixo" para usá-la de forma eficaz.

Eu descobri que meu asma era pior correr nas estradas principais, provavelmente devido à poluição. Se você sofre, prefira parques, áreas de floresta ou zonas residenciais mais tranquilas e certifique-se de estar com comprimidos ou inaladores para a febre do feno em estoque para evitar uma crise.

No dia da corrida, qualquer ansiedade ou sentimento ruim que você tinha em relação à corrida desaparece - pelo menos na linha de largada e chegada! A atmosfera positiva ajudará você a atravessar a prova, assim como os amigos ou familiares que vierem torcer por você.

Boa sorte!