Como reduzir o colesterol sem estatinas

Se você já teve um ataque cardíaco, derrame ou diabetes tipo 2 você provavelmente será aconselhado a tomar estatinas. As evidências de benefício para esse tipo de paciente são esmagadoras - redução de 1 mmol/L a cada na redução do colesterol LDL diminui o risco de morrer de ataque cardíaco em 19%, o risco de ataque cardíaco ou morte por ataque cardíaco em 23%, o risco de AVC em 17% e o risco de morte em 12%. Em um estudo de quase 3.000 pessoas com diabetes tipo 2 que não haviam sofrido um ataque cardíaco, uma estatina diária reduziu o risco de eventos cardiovasculares graves em 37%.

Mas nos anos mais recentes, cada vez mais pessoas que não têm uma dessas condições têm recebido estatinas. Muitos estudos sugerem que elas podem reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame, mesmo que você não tenha tido um. No entanto, como todos os medicamentos, estatinas pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas, por isso são geralmente administrados a pessoas com maior risco de doenças cardíacas. Seu risco de ataque cardíaco e derrame é calculado usando uma fórmula que inclui sua idade, sexo, status de fumante, colesterol e níveis de HDL ('bom') colesterol, etc. Se você tiver mais de 40 anos, tem direito a um exame de saúde do NHS a cada cinco anos para avaliar seus riscos - ou pode fazer um em muitos farmácias. Por exemplo, mais de 300 filiais do Lloyds oferecem avaliações de risco de doenças cardíacas, e algumas as oferecem gratuitamente como parte do programa do NHS.

Até 2014, a recomendação do Reino Unido era que qualquer pessoa com risco de 10 anos superior a 20% deveria receber uma estatina — agora mudou para 10%. Mas muitas pessoas na fronteira de serem 'alto risco' podem sair dessa categoria com mudanças no estilo de vida.

Perder peso traz benefícios claros para o colesterol, a pressão arterial e risco de diabetes tipo 2 - mas a maioria das mudanças na sua dieta não fazem tanta diferença por si só. Então, foi criado uma 'dieta de portfólio', que combina várias mudanças benéficas. A Dieta de Portfólio não é nova - o primeiro estudo sobre ela foi publicado em 2002. Mas manter-se fiel à versão original pode ser difícil. Ela incluía:

• Uma dieta com baixo teor de gordura, com ≤7% da ingestão diária de energia proveniente de gordura saturada.

• 5-10 porções diárias de frutas e legumes.

• Uma dieta vegetariana sem carne, gemas de ovo ou produtos lácteos.

• Cerca de 20 g/dia de fibra viscosa (solúvel) - veja abaixo.

• 45 g/dia de proteína de soja (principalmente leite de soja e produtos substitutos de carne de soja no estudo) - veja abaixo.

• 2 g/dia de esteróis vegetais (o estudo usou margarina enriquecida com esteróis vegetais, equivalente ao Flora Pro-Activ® no Reino Unido, que fornece 1,7 g em 1 colher de sopa - você pode obter alguns de alimentos 'normais', mas, por exemplo, teria que comer cerca de 14 abacates por dia para obter 2 g).

• 46 g/dia de amêndoas (cerca de 40 amêndoas inteiras).

Fontes alimentares de fibra solúvel

• Aveia (1 xícara de aveia cozida contém cerca de 4 g).

• Morango/maçãs/laranjas/ameixas (1 porção fornece cerca de 2,5 g).

• Centeio (por exemplo, pão de centeio).

• Cevada (pode ser adicionada a ensopados e assados).

• Feijões, ervilhas e lentilhas (1 xícara de feijão cozido contém cerca de 6 g).

• Quiabo.

• Beringela.

• Brócolis.

• Cebolas.

• Cenouras.

• Leite de soja/iogurte/outros substitutos de alimentos lácteos.

• Sobremesas de soja.

• Barras de snack de soja.

• Carne de soja moída.

• Tofu.

• Soja (substituída por ervilhas e outros vegetais).

Não há dúvida de que funciona para muitas pessoas se elas persistirem - após um mês, reduziu o colesterol LDL em mais de 29% em média. Mas após um ano, uma em cada seis pessoas desistiu e muitas outras não seguiam rigorosamente a dieta. Um terço tinha o colesterol pelo menos 20% mais baixo do que quando começaram, mas a redução média do colesterol LDL caiu para 12,7%.

Então, como você pode montar um portfólio que funcione para você? Cada um desses elementos funciona por si só - 15 g de soja por dia pode reduzir o colesterol em até 6% ao dia; 30-35 g de nozes em 5%; 2 g de esteróis vegetais em 7-10%.

Qualquer que seja a sua escolha, certifique-se de mantê-la. Todos estamos sujeitos a ataque cardíaco — só depende de quão alto é esse risco. Ao fazer mudanças no estilo de vida saudável, todos podemos nos beneficiar.