Como evitar dores no pescoço, ombros e costas ao trabalhar de casa

Trabalhar de casa leva algum tempo para se ajustar. Algumas partes são agradáveis; outras, como dores e desconforto de um espaço de trabalho mal organizado, nem tanto. Como diz o ditado, prevenir é melhor do que remediar, por isso é importante montar seu espaço de trabalho corretamente.

Aqui, o Dr. Kianoush Missaghi, neurocientista e especialista em treinamento da Freeletics, e Darren Doak, treinador pessoal e gerente nacional de campo da The Training Room, explicam como você pode garantir que seu espaço de trabalho esteja preparado.

Suporte ao seu corpo

"Tudo se trata de tentar adaptar seu ambiente o máximo possível para apoiar a posição mais natural e relaxada do seu corpo", diz Missaghi.

O topo da tela deve estar alinhado com seus olhos — se possível, a tela deve ser ajustável para uma posição confortável. O teclado deve estar na sua frente, com espaço suficiente para que seus pulsos possam descansar quando não estiver usando, e você deve conseguir usar o mouse sem precisar esticar a mão, explica Doak.

"Ao montar uma mesa para garantir que ela não cause dor ou dano aos seus músculos, verifique se há uma superfície de trabalho adequada para permitir uma disposição flexível para a tela, teclado e operação do mouse. Além disso, certifique-se de que há espaço suficiente para os joelhos manterem uma posição confortável", acrescenta.

"Algumas pessoas podem considerar usar uma bola de ginástica em vez de uma cadeira, pois ela pode ajudar a melhorar os músculos de estabilidade do core e a postura. Isso pode ser eficaz, desde que a altura da bola esteja correta e permita que as coxas superiores fiquem paralelas ao chão."

Missaghi recomenda usar uma cadeira que ofereça suporte adequado para a região lombar, o que pode significar investir em uma nova cadeira de escritório.

Se você é alguém que tem um mesa em pé no trabalho, você provavelmente está lutando para se adaptar à permanência constante sentado enquanto trabalha de casa.

Mesas de pé são uma excelente maneira de ajudar a manter uma boa postura, pois temos menos chances de nos encurvar nelas, como faríamos se estivéssemos sentados.

Você pode montar uma mesa de pé em sua própria casa simplesmente usando livros ou outros objetos para elevar a altura da sua tela.

"Para utilizar uma mesa de trabalho em pé feita por você, os protocolos acima devem ser considerados com uma introdução gradual até que se tornem mais manejáveis. Pense na altura da sua tela e na acessibilidade do mouse, por exemplo, pois seus músculos levarão tempo para se ajustar a mudanças de postura não familiares," diz Doak.

"Espaço, acessibilidade e conforto são fundamentais nesses novos ambientes. Fazer pausas regulares e se movimentar também são muito importantes, assim como alongar músculos doloridos e cansados.

"Existem músculos comuns que são afetados, como os músculos romboide e trapézio, bem como os isquiotibiais e o quadrado lombar. Online yoga e sessões de Pilates são facilmente acessíveis, e uma rotina diária de corpo inteiro alongamento pode ser muito eficaz para aliviar as cargas adicionais e os fatores de estresse que acompanham o trabalho em espaços improvisados.

"Iluminação adequada e acesso a ar fresco também demonstraram ser altamente benéficos."

É muito tentador ficar de pijama no sofá enquanto trabalha - afinal, quem vai saber? Mas é muito importante que você trabalhe em um espaço preparado para colocá-lo na melhor posição para trabalhar, e o sofá simplesmente não é adequado para isso.

"Levantar-se, vestir-se e estar preparado para o dia é altamente recomendado para manter sua rotina normal o máximo possível", diz Doak.

"Afaste-se de sofás e áreas de dormir para garantir que você possa desconectar sua vida doméstica da vida profissional.

"Também acho que, se possível, você deve estar em um ambiente no andar de cima. Assim, quando precisar sair do espaço de trabalho para comer, beber ou até mesmo atender a porta (distanciamento social levando em consideração), você tem um conjunto de escadas para subir, ajudando na circulação sanguínea para aqueles músculos que ficaram parados.

"Tente manter as distrações ao mínimo. No entanto, deixar a TV ou o rádio ligados ajuda a aliviar a sensação de solidão, especialmente se você estiver acostumado a um ambiente de escritório movimentado."