Como evitar dores no pescoço, ombros e costas ao trabalhar de casa

Trabalhar de casa takes some adjustment. Some parts of it are enjoyable; other parts like aches and pain from a poorly set-up workspace not so much. As the saying goes, prevention is better than a cure, which is why setting your workspace up properly is important.

Aqui, o Dr. Kianoush Missaghi, neurocientista e especialista em treinamento da Freeletics, e Darren Doak, treinador pessoal e gerente nacional de campo da The Training Room, explicam como você pode garantir que seu espaço de trabalho esteja preparado.

Suporte ao seu corpo

"Tudo se trata de tentar adaptar seu ambiente o máximo possível para apoiar a posição mais natural e relaxada do seu corpo", diz Missaghi.

O topo da tela deve estar alinhado com seus olhos — se possível, a tela deve ser ajustável para uma posição confortável. O teclado deve estar na sua frente, com espaço suficiente para que seus pulsos possam descansar quando não estiver usando, e você deve conseguir usar o mouse sem precisar esticar a mão, explica Doak.

"Ao montar uma mesa para garantir que ela não cause dor ou dano aos seus músculos, verifique se há uma superfície de trabalho adequada para permitir uma disposição flexível para a tela, teclado e operação do mouse. Além disso, certifique-se de que há espaço suficiente para os joelhos manterem uma posição confortável", acrescenta.

"Algumas pessoas podem considerar usar uma bola de ginástica em vez de uma cadeira, pois ela pode ajudar a melhorar os músculos de estabilidade do core e a postura. Isso pode ser eficaz, desde que a altura da bola esteja correta e permita que as coxas superiores fiquem paralelas ao chão."

Missaghi recomenda usar uma cadeira que ofereça suporte adequado para a região lombar, o que pode significar investir em uma nova cadeira de escritório.

If you're someone who has a mesa em pé at work, you're probably struggling to adjust to the constant sitting while working from home.

Mesas de pé são uma excelente maneira de ajudar a manter uma boa postura, pois temos menos chances de nos encurvar nelas, como faríamos se estivéssemos sentados.

Você pode montar uma mesa de pé em sua própria casa simplesmente usando livros ou outros objetos para elevar a altura da sua tela.

"Para utilizar uma mesa de trabalho em pé feita por você, os protocolos acima devem ser considerados com uma introdução gradual até que se tornem mais manejáveis. Pense na altura da sua tela e na acessibilidade do mouse, por exemplo, pois seus músculos levarão tempo para se ajustar a mudanças de postura não familiares," diz Doak.

"Espaço, acessibilidade e conforto são fundamentais nesses novos ambientes. Fazer pausas regulares e se movimentar também são muito importantes, assim como alongar músculos doloridos e cansados.

"There are common muscles that are affected, such as the rhomboid and trapezius muscles as well as the hamstrings and quadratus lumborum. Online yoga and Pilates sessions are easily accessible, and a daily regimen of whole-body alongamento can be very effective at alleviating the additional loads and stressors that come with working in makeshift spaces.

"Iluminação adequada e acesso a ar fresco também demonstraram ser altamente benéficos."

É muito tentador ficar de pijama no sofá enquanto trabalha - afinal, quem vai saber? Mas é muito importante que você trabalhe em um espaço preparado para colocá-lo na melhor posição para trabalhar, e o sofá simplesmente não é adequado para isso.

"Levantar-se, vestir-se e estar preparado para o dia é altamente recomendado para manter sua rotina normal o máximo possível", diz Doak.

"Afaste-se de sofás e áreas de dormir para garantir que você possa desconectar sua vida doméstica da vida profissional.

"Também acho que, se possível, você deve estar em um ambiente no andar de cima. Assim, quando precisar sair do espaço de trabalho para comer, beber ou até mesmo atender a porta (distanciamento social taken into account), you have a set of stairs to negotiate, helping with blood flow to those muscles that have been sitting idle.

"Tente manter as distrações ao mínimo. No entanto, deixar a TV ou o rádio ligados ajuda a aliviar a sensação de solidão, especialmente se você estiver acostumado a um ambiente de escritório movimentado."