Menopausa e exercício

Alguns dos benefícios físicos do exercício incluem:

Saúde do coração

À medida que seus níveis de estrogênio diminuem, seu risco de doenças cardíacas aumenta. Exercícios aeróbicos podem ajudar seu coração a permanecer mais forte. Qualquer atividade que melhore sua circulação — como uma caminhada rápida — ajudará a reduzir os riscos cardiovasculares associados à menopausa.

Força óssea

A chance de desenvolver osteoporose aumenta após a menopausa. A Dra. Sabrina Nothdurft, médica de família e assessora médica da Menotracker!, afirma: “Fortalecer seus ossos é fundamental, pois nos cinco a sete anos após a menopausa, você pode perder até 20% da massa óssea.”

Cameron-Webb acrescenta que exercícios de sustentação de peso e resistência, que fortalecem seus ossos, por sua vez, reduzirão suas chances de fratura.

Massa muscular

A partir dos 40 anos, você começa a perder massa muscular mais rapidamente. Cameron Webb diz: “Exercitar-se para construir e manter a massa muscular é fundamental para a estabilidade metabólica, bem como para sua saúde física e independência a longo prazo.

Regulação de temperatura aprimorada

Ondas de calor e suores noturnos são os sintomas mais comuns da menopausa - e podem afetar seu dia a dia. Cameron Webb diz que o treinamento de resistência regular melhora o equilíbrio do seu sistema nervoso autônomo – que controla certos processos do corpo, como batimentos cardíacos ou digestão. “Isso pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor, melhorando a capacidade do seu corpo de regular a temperatura sob estresse.” ela diz.

Controle de peso

Alterações hormonais podem aumentar a probabilidade de ganho de peso. Exercícios podem ajudar a manter um IMC saudável.

Níveis de energia

Manter-se ativo aumenta sua resistência e lhe dá mais energia.

Quais exercícios para quais sintomas

Difensos sintomas da menopausa respondem a diferentes tipos de treinamento. A especialista em fitness Cameron-Webb criou treinos e programas de saúde especificamente para ajudar as mulheres a lidarem melhor com a menopausa.

Aqui, Cameron-Webb oferece seus conselhos sobre qual exercício ajuda melhor a controlar quais sintomas:

Ondas de calor O condicionamento de intervalos curtos, como HIIT ou sprints, melhora a regulação cardiovascular e estabiliza a atividade do sistema nervoso simpático – isso pode ajudar a reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor.

Eletrólitos e uma boa hidratação também podem ajudar com isso.

Força óssea - a forma como suas articulações e ossos respondem à força é que eles formam mais tecido. Treinamento de força progressivo e exercícios de impacto - como subir degraus, pular corda ou saltos controlados - estimulam isso para ajudar a preservar a densidade óssea.

Ganho de peso ao redor do seu estômago - O treinamento de força usando cargas mais pesadas, exercícios compostos, combinados com intervalos curtos de corrida rápida melhora a sensibilidade à insulina e reduz a gordura abdominal causada pelo cortisol.

Cansaço - Atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada rápida, ciclismo e natação, melhoram a eficiência mitocondrial. As mitocôndrias vivem dentro de quase todas as células do corpo e transformam oxigênio e alimentos em energia. Isso também ajudará a aumentar seus níveis de energia.

Seu regime de exercícios não deve se tornar uma rotina diária – então varie quando necessário. Sair para uma caminhada ou fazer jardinagem pode ser tão benéfico quanto um treino intenso.

Parmer diz: Alguns dias, você pode não ter energia para correr 10 km, e tudo bem. Então, não seja muito duro consigo mesmo. É importante ouvir seu corpo e ajustar seu treino de acordo. Por exemplo, você pode trocar sua corrida por uma caminhada rápida.”

Que tipos de exercícios ajudam na saúde mental durante a menopausa?

Existem exercícios que visam os sintomas específicos de bem-estar mental da menopausa.

Aqui, Cameron-Webb oferece sugestões de exercícios para lidar com os efeitos da mudança hormonal.

Treinamento de força - evidências mostram que o treinamento de resistência reduz os sintomas de ansiedade e depressão, especialmente em mulheres na faixa dos 40 e 50 anos.

Exercício aeróbico - A menopausa frequentemente provoca uma dominância simpática crônica, que pode causar sintomas como aumento da frequência cardíaca, problemas digestivos e dificuldades para dormir. Caminhar, especialmente ao ar livre, pode alterar seu sistema nervoso para melhorar seu humor e aliviar o estresse.

Treinamento intervalado - intervalos curtos e intensos melhoram a agilidade cognitiva e os neurotransmissores que regulam o humor, além de reduzir a volatilidade emocional.

Dicas principais

Saber qual exercício fazer, por que você deve fazê-lo e o que ele faz por você pode parecer assustador. Depois, há a questão de tentar encaixá-lo em seu dia agitado.

Pedimos aos nossos especialistas suas dicas de como incorporar melhor o exercício na sua rotina diária e aproveitar ao máximo sua atividade.

Tipos de exercício

"Levantar pesos - o treinamento de força é um dos equivalentes de estilo de vida mais próximos à terapia hormonal em termos de suporte aos músculos, ossos e saúde metabólica." Cameron-Webb

"Priorizar o treinamento de força e o HIIT permite que você se concentre na manutenção da saúde óssea e da massa muscular. Além disso, como provavelmente você não tem tempo ilimitado, o treinamento de força e o HIIT não exigem horas na academia." Northdurft

Bem-estar mental

“Pense no que seu treino envolve. Sua falta de motivação pode se resumir ao fato de você simplesmente não gostar da atividade. Encontrar algo que você goste melhorará seu humor e fará com que o exercício pareça menos uma tarefa.” Palmer

“Encontre atividades que você goste. A sustentabilidade importa a longo prazo. Se você odeia correr, não corra. Experimente dançar, nadar, fazer trilhas, andar de bicicleta ou aulas de fitness em grupo que proporcionem conexão social junto aos benefícios físicos.” Northdurft

“Exponha-se à luz natural diariamente - a luz da manhã fixa seu ritmo circadiano, estabiliza os padrões de cortisol e melhora o sono.” Cameron-Webb

Estilo de vida

“Se é difícil levantar de manhã e fazer exercícios, então use suas roupas de academia para dormir. Assim, você acorda, coloca seus tênis e sai pela porta.” Nichols

"Técnicas como respiração consciente, caminhada, escrita, exposição ao frio e sessões de mobilidade restaurativa reduzem o cortisol, melhorando quase todos os sintomas da menopausa.” Cameron-Webb

“Comece pequeno e progrida gradualmente. Mesmo 10-15 minutos de movimento diário fazem a diferença, e integrá-lo à sua rotina torna-o mais sustentável. Uma caminhada rápida é melhor do que nada.” Northdurft

“Depois de um dia ocupado de trabalho ou de fazer tarefas, a última coisa que você pode querer fazer é correr ou ir à academia. Por isso, é uma boa ideia acordar meia hora mais cedo do que o habitual e fazer seu treino logo de manhã, quando geralmente tem mais energia. Além disso, isso significa que você terá tempo para suas outras responsabilidades.” Palmer

“Fazer exercícios fora de casa pode ser mais fácil, pois há menos distrações. Se você faz exercícios em casa, pode querer uma área separada da sua casa dedicada aos seus treinos.” Nichols