Menopausa e exercício

Alguns dos benefícios físicos do exercício incluem:

Saúde do coração

À medida que seus níveis de estrogênio diminuem, seu risco de doenças cardíacas aumenta. Exercícios aeróbicos podem ajudar seu coração a permanecer mais forte. Qualquer atividade que melhore sua circulação — como uma caminhada rápida — ajudará a reduzir os riscos cardiovasculares associados à menopausa.

Bone strength

The chance of developing osteoporose aumenta após a menopausa. A Dra. Sabrina Nothdurft, médica de família e assessora médica da Menotracker!, afirma: “Fortalecer seus ossos é fundamental, pois nos cinco a sete anos após a menopausa, você pode perder até 20% da massa óssea.”

Cameron-Webb adds that weight-bearing and resistance exercises, which strengthen your bones, will in turn lower your chances of fracture.

Massa muscular

A partir dos 40 anos, você começa a perder massa muscular mais rapidamente. Cameron Webb diz: “Exercitar-se para construir e manter a massa muscular é fundamental para a estabilidade metabólica, bem como para sua saúde física e independência a longo prazo.

Regulação de temperatura aprimorada

Ondas de calor e suores noturnos são os sintomas mais comuns da menopausa - e podem afetar seu dia a dia. Cameron Webb diz que o treinamento de resistência regular melhora o equilíbrio do seu sistema nervoso autônomo – que controla certos processos do corpo, como batimentos cardíacos ou digestão. “Isso pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor, melhorando a capacidade do seu corpo de regular a temperatura sob estresse.” ela diz.

Weight management

Alterações hormonais podem aumentar a probabilidade de ganho de peso. Exercícios podem ajudar a manter um IMC saudável.

Níveis de energia

Manter-se ativo aumenta sua resistência e lhe dá mais energia.

Quais exercícios para quais sintomas

Different menopausal symptoms respond to different types of training. Fitness specialist Cameron-Webb has devised workouts and health programmes specifically to help women better manage living with menopause.

Aqui, Cameron-Webb oferece seus conselhos sobre qual exercício ajuda melhor a controlar quais sintomas:

Ondas de calor Short-interval conditioning, such as HIIT or sprint intervals, improves cardiovascular regulation and stabilises sympathetic nervous system activity – this can help ease the frequency and intensity of hot flushes.

Eletrólitos e uma boa hidratação também podem ajudar com isso.

Bone strength - a forma como suas articulações e ossos respondem à força é que eles formam mais tecido. Treinamento de força progressivo e exercícios de impacto - como subir degraus, pular corda ou saltos controlados - estimulam isso para ajudar a preservar a densidade óssea.

Weight gain around your stomach - O treinamento de força usando cargas mais pesadas, exercícios compostos, combinados com intervalos curtos de corrida rápida melhora a sensibilidade à insulina e reduz a gordura abdominal causada pelo cortisol.

Cansaço - low-impact aerobic activities such as brisk walking, cycling, and swimming improve mitochondrial efficiency. Mitochondria live inside nearly all the cells of the body, and they turn oxygen and food into energy. This will also help boost your energy levels.

Your exercise regime mustn’t become a daily grind – so mix it up when necessary. Getting outdoors for a walk or doing some gardening can be just as beneficial as an intense workout.

Parmer diz: Alguns dias, você pode não ter energia para correr 10 km, e tudo bem. Então, não seja muito duro consigo mesmo. É importante ouvir seu corpo e ajustar seu treino de acordo. Por exemplo, você pode trocar sua corrida por uma caminhada rápida.”

Que tipos de exercícios ajudam na saúde mental durante a menopausa?

Existem exercícios que visam os sintomas específicos de bem-estar mental da menopausa.

Here, Cameron-Webb gives exercise suggestions to deal with the effects of hormone change.

Treinamento de força - evidence shows that resistance training reduces symptoms of anxiety and depression, particularly in women in their 40s and 50s.

Exercício aeróbico - menopause will often bring about chronic sympathetic dominance, which can bring on symptoms such as increased heart rate, digestive issues, and sleep problems. Walking, particularly outdoors, can shift your nervous system to improve your mood and ease stress.

Treinamento intervalado - short, sharp intervals improve cognitive sharpness and mood-regulating neurotransmitters, and ease emotional volatility.

Dicas principais

Knowing which exercise to do, why you should do it, and what it does for can feel overwhelming. Then there’s the issue of trying to fit it into your busy day.

Pedimos aos nossos especialistas suas dicas de como incorporar melhor o exercício na sua rotina diária e aproveitar ao máximo sua atividade.

Tipos de exercício

"Levantar pesos - o treinamento de força é um dos equivalentes de estilo de vida mais próximos à terapia hormonal em termos de suporte aos músculos, ossos e saúde metabólica." Cameron-Webb

"Priorizar o treinamento de força e o HIIT permite que você se concentre na manutenção da saúde óssea e da massa muscular. Além disso, como provavelmente você não tem tempo ilimitado, o treinamento de força e o HIIT não exigem horas na academia." Northdurft

Bem-estar mental

“Pense no que seu treino envolve. Sua falta de motivação pode se resumir ao fato de você simplesmente não gostar da atividade. Encontrar algo que você goste melhorará seu humor e fará com que o exercício pareça menos uma tarefa.” Palmer

“Encontre atividades que você goste. A sustentabilidade importa a longo prazo. Se você odeia correr, não corra. Experimente dançar, nadar, fazer trilhas, andar de bicicleta ou aulas de fitness em grupo que proporcionem conexão social junto aos benefícios físicos.” Northdurft

“Exponha-se à luz natural diariamente - a luz da manhã fixa seu ritmo circadiano, estabiliza os padrões de cortisol e melhora o sono.” Cameron-Webb

Estilo de vida

“If it's tough to get up in the morning and work out, then wear your gym clothes to bed. This way, you wake up, put your sneakers on and out the door you go.” Nichols

"Técnicas como respiração consciente, caminhada, escrita, exposição ao frio e sessões de mobilidade restaurativa reduzem o cortisol, melhorando quase todos os sintomas da menopausa.” Cameron-Webb

“Comece pequeno e progrida gradualmente. Mesmo 10-15 minutos de movimento diário fazem a diferença, e integrá-lo à sua rotina torna-o mais sustentável. Uma caminhada rápida é melhor do que nada.” Northdurft

“Depois de um dia ocupado de trabalho ou de fazer tarefas, a última coisa que você pode querer fazer é correr ou ir à academia. Por isso, é uma boa ideia acordar meia hora mais cedo do que o habitual e fazer seu treino logo de manhã, quando geralmente tem mais energia. Além disso, isso significa que você terá tempo para suas outras responsabilidades.” Palmer

“Fazer exercícios fora de casa pode ser mais fácil, pois há menos distrações. Se você faz exercícios em casa, pode querer uma área separada da sua casa dedicada aos seus treinos.” Nichols