Uma causa comum de dor no quadril é a biomecânica inadequada - que são os padrões de movimento do corpo ao realizar atividades diárias, como caminhar. Os seguintes exercícios são recomendados para ajudar a reduzir a dor, aumentar a amplitude de movimento e fortalecer os músculos ao redor da articulação do quadril para prevenir problemas futuros.

Playlist: Exercícios para dor no quadril

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Dor no Quadril - Amplitude de Movimento

Lilly Sabri, MHPC

05:26

Dor no Quadril - Amplitude de Movimento

Lilly Sabri, MHPC

01:51

Dor no Quadril - Músculo Central

Lilly Sabri, MHPC

01:59

Dor no Quadril - Alongamento da Parte Interna da Coxa

Lilly Sabri, MHPC

Uma vez que seus sintomas estejam controlados, vale a pena adquirir o hábito de realizá-los uma ou duas vezes por dia para reduzir o risco de os sintomas voltarem.

Exercícios de amplitude de movimento

Rotações da região lombar

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Relaxe os braços afastados do corpo - palmas voltadas para cima.

3. Coloque um travesseiro entre os joelhos.

4. Role ambas as pernas em uma direção, enquanto vira a cabeça na direção oposta.

5. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

Abraços de joelho com uma perna

1. Deite-se de costas e abrace um joelho contra o peito.

2. Mantenha a perna oposta reta ou dobre-a se essa posição agravar sua dor nas costas.

3. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

Rotação de perna única

1. Deite-se de costas e abrace um joelho contra o peito.

2. Segure o joelho com uma mão e faça círculos pequenos com o quadril, aumentando o tamanho dos círculos à medida que sentir o quadril relaxar.

3. Complete por 30 segundos em cada direção, duas vezes ao dia.

Lower back rotation stretch

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Relaxe os braços afastados do corpo - palmas voltadas para cima.

3. Com as coxas internas se tocando, deixe ambas as pernas caírem em uma direção, girando a cabeça na direção oposta.

4. Aumente a altura do joelho superior em alguns centímetros.

5. Usando a mão oposta ao joelho, aplique uma leve pressão para baixo no joelho superior para aumentar o alongamento na parte inferior das costas.

6. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

Alongamento do flexor do quadril

1. Comece em posição de joelhos.

2. Traga sua perna direita para frente enquanto mantém o joelho esquerdo no chão atrás.

3. Coloque as mãos na sua coxa direita para apoio.

4. Incline seu peso corporal para frente para sentir um alongamento no flexor do quadril esquerdo (a parte superior do músculo quadríceps).

5. Para aumentar esse alongamento, incline seu peso corporal mais para frente.

6. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

Alongamento da parte interna da coxa

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão.

2. Devagar, deixe os joelhos caírem para fora até onde se sentir confortável, sentindo um alongamento nos músculos internos da coxa (adutores).

3. Assim que a sensação de alongamento diminuir, você pode aplicar suavemente uma pressão para baixo nas coxas internas com as mãos para aumentar o alongamento.

4. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes, duas vezes ao dia.

Alongamento do músculo glúteo (glúteo)

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Prenda o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.

3. Coloque as mãos atrás da coxa esquerda.

4. Puxe sua perna esquerda em direção ao seu peito, sentindo um alongamento profundo no músculo glúteo direito.

5. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

Alongamento dos isquiotibiais

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Entrelaçe os dedos atrás de uma das suas coxas.

3. Abrace essa perna em direção ao peito, parando em 90°.

4. Estique o joelho até onde se sentir confortável, sentindo um alongamento no músculo isquiotibial — o músculo grande na parte de trás da coxa.

5. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

6. Para aumentar essa alongamento, caminhe suas mãos em direção ao seu pé.

7. Mantenha o alongamento por 20 segundos; repita três vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

Ativação dos músculos profundos do core (transverso do abdômen)

1. Primeiramente, você precisa encontrar a coluna neutra realizando o seguinte:

2. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

3. Pratique inclinar a pelve para trás e para frente para achatar as costas no chão (inclinação pélvica posterior) e para frente (inclinação pélvica anterior).

4. Repita 10 vezes em cada direção, mantendo os movimentos lentos e controlados.

5. Encontre a coluna neutra, que é o ponto do meio.

6. Na prática de coluna neutra, ativando os músculos inferiores do core, que são os músculos abdominais profundos, localizados na parte baixa, onde normalmente fica a linha da sua roupa íntima.

7. Esses músculos estão ativos quando você tosse e ri, mas são mais difíceis de ativar conscientemente.

8. Uma boa técnica de visualização é contrair os músculos abdominais inferiores como se estivesse tentando encaixar em uma calça apertada.

Alongamento de perna única

1. Deite com a região lombar em impressão (colada ao chão).

2. Levante uma perna de cada vez até a posição de mesa (posição de 90° - um ângulo reto no joelho e no quadril).

3. Com as duas pernas levantadas, mantenha uma perna completamente imóvel enquanto a outra desce para tocar os dedos no chão

4. Volte lentamente à posição inicial

5. Continue este movimento alternando as pernas

6. Complete 10 repetições de cada lado, duas vezes ao dia

7. To simplify this exercise, complete as above but with one leg up in tabletop, as the other leg is down - knee bent and foot on the floor. Complete 10 repetitions on one side; then repeat on the other, twice daily.

Aberturas de quadril com uma perna

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Levante a perna direita até a posição de mesa com uma perna só (90° no joelho e no quadril).

3. Mantendo a perna esquerda o mais imóvel possível: lentamente e de forma controlada, deixe o joelho direito cair para fora, usando os músculos profundos do core para controlar o movimento.

4. Pare assim que sentir o movimento vindo da região lombar em vez do quadril; depois, traga o joelho de volta à posição neutra, mantendo o ângulo de 90° na perna.

5. Complete 10 repetições de cada lado, duas vezes ao dia.

Exercício de amêijoa

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados, os tornozelos e os joelhos tocando-se.

2. Tente criar uma pequena folga na região da cintura, puxando os músculos do estômago para dentro e ativando os músculos do core.

3. Enquanto mantém os pés juntos, abra os joelhos lentamente e de forma controlada antes de fechá-los novamente.

4. Complete 20 repetições de cada lado, duas vezes ao dia.

5. Tenha cuidado para evitar que seus quadris rolem e saiam da posição correta. Mantenha os quadris voltados para frente, imaginando que você tem um copo cheio descansando na parte superior do quadril.

6. To increase the difficulty of this exercise, raise your feet up on to an imaginary stool, keeping the knees on the floor, and repeat the clam exercise.

Levantamento lateral de perna

1. Deite-se de lado com as duas pernas retas.

2. Para evitar tensão na região lombar, verifique se a parte inferior das costas não está em extensão, certificando-se de que consegue ver seus dedos dos pés ao olhar para baixo.

3. Tente criar uma pequena folga na região da cintura, puxando os músculos do estômago para dentro e ativando os músculos do core.

4. Coloque uma mão sob a cabeça para apoio e a outra à sua frente para equilíbrio.

5. Com o pé flexionado, levante a perna superior afastando-a da inferior e lentamente volte à posição inicial.

6. Complete 10 repetições de cada lado, duas vezes ao dia.

7. Para aumentar a dificuldade deste exercício, levante ambas as pernas do chão e repita o exercício de elevação lateral da perna.

Chutes de burro

1. De quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

2. Complete quatro alongamentos de gato/camelo antes de encontrar a coluna neutra. A coluna neutra é o ponto no meio do gato e do camelo onde suas costas estão retas e você consegue equilibrar uma bandeja imaginária de bebidas na parte inferior das suas costas.

3. Contraia seu núcleo e músculos do estômago antes de transferir seu peso para o lado esquerdo do corpo e levantar a perna direita até 90° no joelho e quadril, se possível.

4. Com o pé direito flexionado, levante a perna em direção ao teto, liderando com o calcanhar direito. Levante e abaixe a perna alguns centímetros para completar o exercício de chute de burro.

5. Complete 20 repetições em cada perna, duas vezes ao dia.